心がスッと軽くなる認知行動療法ノート 自分でできる２７のプチレッスン

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こころを守るための「ゆがみ」に気づくことを目的として、自身の感情の振り返りと、そこに潜む認知のゆがみを把握するためのワークに取り組んだ。10ある代表的な認知のゆがみのうち、１．白黒思考、３．心のフィルター、６．拡大解釈＆過小評価、７．感情的決めつけ（自分には何もできない）、８．すべき思考、９．レッテル貼り（会社の事務手続きはいつまでたっても全てを自動化できない）、１０．個人化、などの複数のゆがみが自分に該当しそうだと思った。特に、１．白黒思考は、顕著にあてはまると感じた。
その他にも、自身の価値観を突き詰めて考えることで、自分のこだわっている「人に絶対に負けてはいけない」という強迫観念的な部分があることにも気が付いた。
この本を読むことから、療養を開始した。様々な本を読んで、この本で得たきっかけを、深めて、自分自身の特性に気づき、ほぐすことができてきた。
結果、今は、自分の人生の在りたい姿を描くワークまで取り組むことができた。
今後も、この本を定期的に見つつ、自分の凝り固まったところをほぐしながら、理想に向かって今を生き、体現していけたらと思う。

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ポップな文体やイラストが読みやすい。

◯認知行動療法とは
日常のストレスやゆううつな気分から解放されるための方法として効果的な心理療法。
誰にでもある考え方のクセとそれに伴う行動を変えることで、心のつらさを軽くしていくこと。

◯心のつぶやきを見つめ直す
「どうしよう、また失敗する！」「私っていつもダメ…」心の中の何気ない声が、ゆううつや不安を呼び起こす。
ものの見かたをちょっと調整するだけで、心がつらくなりにくい考え方を身につけられる。

◯はじめの一歩を踏み出す
心がつらいときは、友人と会ったり、遊んだりする気分にはなりにくい...
しかし、いつもの行動を少し変えてみると、気分や思考も変わって心がすっきりする。

◯心のルールから解放される
「人前で恥をかくなんて」「みんなから好かれなくては」
いつのまにか心の中にあるマイルールによって、自分を責めたり、イヤになっているもの？
新しいルールの上書きや違う角度の視点をもつように努めると心が楽になる

◯イラショナル・ビリーフ(極端な思い込み)
1.根拠がないのに真実だと決めつける（レッテル貼り）
2.物事を０か１００か、白か黒かでしか判断しない（白黒思考、all or nothing）
3.自分の視点からしか物事を考えられない（心の読み過ぎ、先読みの誤り）
4.賛成意見には注目し、反対意見は無視する（心のフィルター）
5.○○するべきだと決めつけて考える（べき思考）
6.一部のことを全てだと思い込む（過剰な一般化）
7.周りの悪い出来事は全て自分のせいだと思う（個人化・責任転嫁の逆）
8.その時の感情で物事を判断する（感情的決めつけ）
9.失敗を予想し、その通りになっていく（マイナス化思考）
「人間の悩みは、出来事そのものに左右されるのではなく、その出来事をどう見るかに左右されるのである」。

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イラストもかわいいので入門編として読みやすい

人の頭に浮かぶものは大抵偏ってる
単純な計算問題を解く
　→脳の前頭分野が刺激される
　→物事に集中しやすくなったり、記憶が良くなる
1日1個でもいつもと違ったことをする
実行する日時を決めてカレンダーに入れる
先延ばしすると面倒なもの、手に負えないものと捉えがち
気分でなく、メリットで動く
失敗した時のデメリットを整理する
　→対策ができるし、そもそもあまりない

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救われる言葉がたくさんあった。
自分を客観的に見る事がたくさん出来た。

人は変えられないけど、自分は変えられる。

性格と価値観は別のもの。
性格のせいではなく、価値観のせいで辛くなっている。

⇨私は私のままで良い。性格は私の大切なもの。価値観の歪みを見直していけば今より生きやすくなる。

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ワークがたくさんあり、そもそも何のためにやっているのか迷子になりやすいと思いました。そのうえ、新しいことに挑戦するという章では、「総務部の女性をご飯に誘う」「異業種交流会に出て知らない人と話す」みたいな難易度の高い項目も現れて、ハードルが高く感じてしまいました。

・脳のプチトレ：コーヒーを淹れる、計算問題を素早く解く、音読・書き取りをする。
・行動記録と(嫌な気分になる)行動置き換え

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認知行動療法は、とっつきにくい本が多いと聞いていたが、これはなかなかとっつきやすかった。これからも生活にとりいれて行こうと思う

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マイナス気味な心の傾向性をどうやって直すべきか。宗教的なアプローチ以外の実践的な方法として、認知行動療法を知ったので試しに取り組んでみた。ワークシートを埋めながら取り組んでいくタイプの本。

物事をマイナス傾向に捉え、考えてしまう「認知の歪み」パターンや、マイナス感情を識別して程度を数値化して客観視するワーク、マイナス傾向になりやすい行動を探るワーク、価値観ルールのチェックリストワークなどは、とても参考になった。

一方、自分を変えるチャレンジをプランニングするワークは、ちょっと取り組みづらかった。変えるべき部分に向き合えていないからかもしれない。

一読で終わらせることなく、折々に振り返り、取り組んでみたい。