紙の本
わかりやすい
2022/11/13 10:49
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投稿者:なつめ - この投稿者のレビュー一覧を見る
サウナの効果的な入り方など、分かりやすく解説されていてよかったです。科学的知見に基づいて、脳と体をととのえたいです。
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投稿者:きりん - この投稿者のレビュー一覧を見る
いま地味に人気みたいですね、サウナ。安全に利用するための方法等、知っておきたい情報も載っていて良かったです。
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サウナで「ととのう」とき身体の中で何が起きているのか。「ととのう」ための正しい手順、驚くべきその効果。が医学的なエビデンスに基づいて解説されています。
本書でも述べられてある通り、サウナは小難しい事など考えずに本人が気持ちよさを感じられる事が一番大切なのですが、ととのうメカニズムを理屈で理解することにより、サウナ中に雑念にとらわれず、より自分の身体に意識を集中できるような感じがしました。
基本の手順のみならず、朝イチ、プレゼン前、徹夜明け等、目的別の入り方も紹介されており、サウナの魅力にハマって貪欲にサ道を極めんとする者には、道標となる一冊だと思います。
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不肖・私は昨年2月からサウナーになりました。
それまでサウナは、温泉の付属物に過ぎませんでした。
温泉に来たついでに一応入っておくか、という程度。
しかも、サウナ室には入るものの、水風呂なんてもってのほか、あんな冷たいところに無理して入る意味が分からないとすら思っていました。
で、昨年2月に取材先(ぼくは新聞記者をしています)で、「末永さん、知ってます?」と取材相手のYさんが差し出したのが、サウナを題材にした漫画「サ道」でした。
え? サウナが漫画の題材になるの?
それが最初に抱いた印象です。
「サウナが今、静かなブームなんです」
そう言いながらYさんは、サウナに特化したサイト「サウナイキタイ」のステッカーを懐から出して私に見せました。
Yさんからサウナの正しい入り方(サウナ室→水風呂→外気浴を1セットとし、これを3~4セット繰り返す)を教わり、サウナーから絶大な支持を受けているメープルロッジで早速、実践しました。
したところ……。
これ以上は、言わぬが花でしょう。
以来、サウナにどっぷりとハマりました。
前置きが長くなりました。
サウナの魅力は何と言っても、「ととのう」という陶酔感、多幸感に満たされる、あの瞬間です。
その「ととのう」には、ちゃんと医学的な根拠があるというのが、本書を読んで分かりました。
これで一層、自信を持ってととのうことが出来そうです(?)。
個人的には、真正の「ととのいタイム」は水風呂から出てわずか2~3分、という指摘にハッとしました。
というのも自分は、「サウナイキタイ」で訪問したサウナを点数化して投稿していますが、評価基準に「動線」を設けているからです。
特に、水風呂と外気浴スペースとの動線は短ければ短いほど良いというのが持論。
著者の加藤先生の指摘は、まさに我が意を得たりでした。
加藤先生は何でも、サ室と水風呂、外気浴スペースが「10歩」で行けるのが理想と考えているのだとか。
よーく分かります。
脳疲労が取れてスッキリするとか、決断力と集中力がアップするなど、サウナの効果も医学的な見地から説明していて参考になりました。
ただ、自分自身は、健康になるのを目的にサウナを利用しているわけではありません。
あの「ととのい」の瞬間を味わいたい、つまり快感を得たいという、ただその1点のためにサウナに足繁く通っています。
周りを見ても、健康のためにサウナに入っているという意識の高いサウナーは一人もいませんね。
そう、ぼくもそうですが、彼らは言葉の正確な意味で単なる「ジャンキー」です笑。
本書によると、サウナは気持ちがいい上に健康効果が極めて高いというのですから、これはもう利用しない手はありません。
「サウナは毎日入るのが最も健康効果が高い」のだそう。
銭湯文化が根付き、安価にサウナを利用できる日本は「サウナ天国」とも。
さあ、今日もサウナに行こう。
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ビジネスパーソンにとってサウナは「一石八鳥」である
初めて整ったのが2019年6月くらい
いろんな先輩たちのお話を聞きつつ、自分なりに気持ち良い入り方を試していたところ。それらを医学的に裏付けしてくれる本でした。こういうのを待っていた。
「ととのう」の正体はなんなのか
自分の体験を思い出しながら答え合わせをしているようで楽しかったです。
急にアルファベットが出てくるので、これだけはしっかり覚えておいた方がよいです。2回目以降、用語説明ざっくりになります
DMN…ボーッとしてアレコレ考えがまとまらないでいる状態。これでもエネルギーの80%くらいを使っている
CEN…集中している状態。集中しているけどエネルギーは5%くらいしか使ってない
DPG…体の中心部と末端の温度の差のこと。中心<末端 で温度差が大きくなると眠くなる
HSP70…熱刺激で発生するプロテイン。免疫力高まる。細胞修復効果あり。38℃で増えて、40℃ですぐ出てくる。美肌効果
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医学的エビデンスに基づきサウナの入り方を指南している超良書。
◯サウナの入り方
・サウナ→水風呂→外気浴 を3-4セット。
夏場はサウナの前に水シャワーを浴びる
・サウナ
80-90℃のフィンランド式ウェットサウナが最強
体の深部まで温まりやすいから
足を上げる(あぐらや体育座り)で温度ムラを無くす
出るタイミングは心拍数が平常の2倍
120回/分の目安はゆずの夏色
・水風呂
16-17℃くらいが最適
シングルだとドーパミン(快楽物質)が出て依存症化
温度差を無くすために水平に浮遊するのがベスト
冷えすぎないように羽衣で包まれた状態を維持
出る目安は気道がスースーしたタイミング1分くらい
冷やされた血液が全身を回るのが1分
肺から出る空気は温かく気道が冷えるとスースーする
・外気浴
横になるのがベスト
5-10分が目安
ととのいタイムは2分。水風呂後すぐに外気へ!!
ととのうは興奮物質のアドレナリンが血中に残っているが自律神経はリラックスしている特殊状態。アドレナリンの血中半減期が2分だからととのいタイムは2分が目安
◯なぜサウナが良いのか?
・脳疲労を回復できるから
脳の動きはDMN(デフォルトモードネットワーク)とCEN(セントラルエグゼクティブネットワーク)の2つがある。CENは集中してるときに使う、DMNはボーッとしてるときに働いてしまう活動。これを減らすことで脳がリラックスできる。
そしてら熱い冷たいの非日常の危機的状況から外気の危機を脱した状況に移ることでととのう。
◯用語集
・HSP70
ヒートショックプロテイン。細胞を修復する働き
サウナに入ると分泌される
・DPG
distal-proximal skin temperature gradient
深部と末梢の体温差。大きいと眠くなり、睡眠にかけてどんどん小さくなる。末梢温度が下がる
・羽衣 水風呂でできる体の周りの層
・マッサウジ サウナでするマッサージ
・サテラシー サウナリテラシー
・オロポ オロナミン+ポカリ
・アクエリアル アクエリ+リアルゴールド
★写真あり
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サウナの入り方を勘違いしていた、今までの数年を返してほしいと思わせるほど。
ととのった〜というあの感覚を、医学的根拠で示してくれるので、色々繋がって気持ちいい〜
サウナ行きたい
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サウナの入り方、メリットについて医学的な視点を踏まえた上で解説している。最近、友人に誘われてサウナに行き始めたのでサウナの入り方についてもっと知りたいと思い購入。結論、サウナメリットしかないやん!!です。よく「仕事が出来る人」はサウナに入ってると聞くが、それは「仕事ができる人」は心身を「ととのえる」とがうまい人だからである。多忙なビジネスパーソンは脳を「オフル」のが苦手であるが、サウナなら誰でも自動的に心身をととのえられる。というのも、サウナによりDMN の消費量を減らすことができるのである。DMM=デフォルト・モード・ネットワークとはぼーっとしている時、すなわち、脳が意識的に活動していない時に働いてしまう脳回路である。
・サウナ→水風呂→外気持浴、最後の水風呂は10秒程度
・サウナ室は上に行くほど高温・温まり方を均一にするためにあぐらがベスト
・サウナ室はを出る時は心拍数を目安に
・水風呂に入る時は大きく息を吸い、吐きながら入る、気持ちいいと言いながら入る
・整いタイムは2分
・水風呂の温度せ16〜17度
・認知症になるリスクが66%減少する
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【私個人の感想】
〜そもそもサウナに入るメリットとは
①肩こりや眼精疲労といった疲労回復&丈夫な体にする
→凝り固まった筋肉をほぐして血流を良くする
→抗酸化作用を持つHSPを作り出す、また酸化物質を血流によって回収することで炎症や酸化ストレスから体を守る
②睡眠の質の改善(2019年研究報告で75%が改善)
そもそも眠くなるメカニズムは抹消体温が深部体温よりも高くなりかつその差が大きいほど眠くなりやすい(nature掲載)
サウナはその状態を強制的に作り出すことができる
→サウナ水風呂外気浴のセットで抹消体温>深部体温
→深い睡眠時間は約2倍に!
〜では効果的なサウナの入り方は?
①サウナに10〜15分
②水風呂1分
③外気浴5〜10分
これを1セットとして、3〜4セット行うのが効果的
(ただしムリは禁物、自分が気持ちいいのがベスト)
①サウナ(10〜15分)
目安は脈拍が平常時の約2倍(軽くジョグしたくらいの脈拍)
深部体温が38度を越えるように時間を調整する
・ドライサウナ(80〜100℃)
サウナ15分で3セット目終わりに深部体温は38度
サウナに合計45分入る必要がある
・ウェットサウナ(80〜90℃で湿度が高い)
サウナ15で2セット目の10分で深部体温は38度
サウナに合計25分入ればいいため効率がいい
深部体温が38度になるとなぜいい?
体内の組織修復を担うHSPが多く産生されることで体を修復&スキンケアにもいい
②水風呂(約1分)
目安は脈拍が平常時に戻り気道がスースーしてきたら
冷えた血液はだいたい1分で全身に回る
入りすぎは深部体温が下がりすぎるためNG
温度はどれくらいがベスト?
体の温度センサーともいえるTRP受容体が関与
熱さでは44℃以上、寒さでは15℃以下で痛みとして体に警告してくれる
そのため約18℃の水風呂が理想
③外気浴(5〜10分)
水風呂からでて2分がゴールデンタイム(交感神経と副交感神経の共存、アドレナリンの半減期は2分)
横になると血流のムラがなくなるためなおgood
また、サウナの最終セットであれば外気浴ではなく水シャワーでさっぱりして終わるのが良い
こんな感じがサウナのメリットと入り方
是非実践してみよう
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サウナに入る事で体内でどのような変化が起きているか、またそれが体にどういう良い効果があるのかを医学的に説明されていました。
サウナには1石8鳥の効果があり、代表的な物で脳疲労をとることができます。
日々ぼーっとしていても7〜8割は脳のエネルギーは消費されており、脳が休む事が少ないのが現状です。
そこでサウナに入る事で脳を休ませ、疲労を回復する事ができます。
また、サウナの適正な入り方(サウナ→水風呂→外気浴)で出るタイミングや入っている時間も書かれており非常に参考になりました。
特にサウナ室を出る目安は脈が通常の2倍もしくは背中の真ん中が温まってきたら、水風呂を出る目安は気道がスースーしてきたらという事が分かり勉強になりました。
そして今まで何気なく"ととのう"と言っていた不思議な感覚も医学的にどういう事なのか理解できてよかったですし、真正ととのいタイムは2分なのでその間に休む事が大事だと知り非常にタメになりました。
私は、元々サウナが好きで通っていましたが、サウナ、水風呂を出る目安だったりが多少曖昧な部分もありました。
しかし、これを読む事で医学的に正しい入り方を知る事ができました。
医学的な根拠も、実証データや論文を元に書かれており、体の中がこのように変化するからこうなるとわかるので、サウナの本質が理解できたと思います。
なので、自分のコンディションに合わせて、また目的に合わせてサウナの入り方をコントロールする事ができると分かり、サウナの可能性を非常に感じました。
サウナ初心者〜熟練者までもが読んで楽しめる非常にタメになる1冊でした。
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2020/06/12:読了
中途半端な感じの本。ビジネス用のノウハウ本みたいな読後感だった。もっとサウナ好きみたいなオーラが出てる本を読んでみたいと思った
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サウナにはまって早二年…サウナ―としての理解度を深めるために本書を購入。
サウナによる効能を医学的なメカニズムから解説、そして医学的に効果的なサウナの入り方、整い方、他にも目的別のサウナの入り方や注意点などが網羅されている。
ベースとしてはサウナ⇒水風呂の過酷な環境による交感神経の活発化・深層温度の高まりからの外気欲で副交感神経の活発化でリラックスしているのに冴えている状態・そして脳への血流の活発化で脳疲労が取れる!というもの。
その目的を達成するための逆算としていろいろな入り方が紹介されているような感じ。
とてもためになったし面白かった。
もう少し欲を言うとサウナ―としてのパンチ力が欲しかった(笑)
いや、文中に出てくるサウナ―の方のコメントのパンチ力がガチンコ過ぎたと言った方が正しいのか…。
あとエリートサウナ―に聞く!の人に大学のサークルの先輩いてワロタ。
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◯サウナの正しい、疲労回復に効率的な入り方を知りたい
・サウナの鉄則は①サウナ→②水風呂→③外気浴のセットを3,4セット
・セット間は水分補給し普通の入浴などを挟んでも良い
・1セットの途中では別の行動を挟まない
〜
①・サウナ前に体をきれいにする
・冬;入浴後、夏;水シャワー後などサウナに入ることが気持ちいい状態を作る
・ヒーターの近くは局所的に温められてしまうので極力離れる
・上段ほど熱いので初心者であれば下段に座る
・姿勢は平行がよい→あぐらか体操座り
・出るまでの目安は汗の量ではなく脈拍が平常の倍になる頃→大体7分くらい
②・水風呂に入るときは息を吐きながら
・1分ほどが目安、あまり長く入りすぎない
③・水風呂と外気浴の間隔はできる限りなくす
・外気浴ではできる限りリラックスした姿勢→ベストは横になる、できなければ座る
・大体5〜10分くらいが目安
〜
・朝サウナは全身浴1分→サウナ5分→水風呂10秒→ぬるめシャワー→以上を1,2セット
☆近場に最近サウナ出来てたし行ってみよう
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サウナがブームです。
「ととのう」という言葉で表現されていますが、
ある種の心身のリセット感を味わうことができ
ることを包括している言葉のようです。
「単に汗を流してスッキリしているだけでしょ」
「やっぱりスポーツで流す汗の爽快感に比べる
と物足りないのでは」と思う人は本書を読んで
欲しいです。
しっかりとしたサウナの入り方があるのです。
これは最近では「サ道」と言われるらしいです。
正しいサウナの入浴法を実践すれば、脳にも
体にも最高に良い影響を与えると医者が太鼓判
を押すのが本書です。
「ととのう」までは必要なくとも、なんだか
サウナに行ってみたくなる一冊です。
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サウナーの入門書として購読。
サウナが体に良いことのメカニズムや、利用の仕方が医学的根拠をもって書かれています。医師が書いており、要所要所は参考文献まで記載されているので、信用できます。
サウナに本格的に取り組みたい人には、「サウナ術」と合わせて読むことを勧めたい本です。