目次
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●PROLOGUE はじめに
なぜ50歳以上に山の事故が多いのか
自分の体力年齢を知ろう
2つのテストで体力年齢をチェック
登山で使う主な筋肉
●Chapter1 ストレッチで山登りをもっと楽しめる体づくり
o 毎日続けたい基本のストレッチ
ふくらはぎ・アキレス腱
股関節・大腿前後・大腰筋
大腿の内側・股関節・肩まわり・背中
大腿前部
大腿後部・臀部・腰
腰・股関節・内転筋
脊柱起立筋・広背筋
肩まわりと三角筋
上半身
登山前、休憩中、登山後に効果的なストレッチ
エッセイ 100m走と山登り
●Chapter2 毎日15分。今日から始めたい筋トレ
o 毎日続けたい基本の筋トレ
背伸び
脚の横上げ
スクワット
座位でのもも上げ
フロントランジ・バックランジ
腕立て伏せ
片脚立ち
カーフレイズ
片脚スクワット
イスを使った太ももの筋トレ
コラム 筋肉痛のウソ・ホント
●Chapter3 事故・ケガ・高山病を予防するトレーニング
転倒予防
膝痛予防
腰痛予防
コラム 知っておきたい「高山病」の知識
コラム 体力を補うトレッキングポールやタイツ
●Chapter4 持久力を上げるトレーニング
コラム 自宅でできる疲労回復
●Chapter5 栄養学と水分補給のテクニック
エッセイ 子どものころの怖い山道
●Chapter6 山の体のQ&A
●EPILOGUE おわりに
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