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目次

    ●PROLOGUE はじめに
    なぜ50歳以上に山の事故が多いのか
    自分の体力年齢を知ろう
    2つのテストで体力年齢をチェック
    登山で使う主な筋肉

    ●Chapter1 ストレッチで山登りをもっと楽しめる体づくり
    o 毎日続けたい基本のストレッチ
    ふくらはぎ・アキレス腱
    股関節・大腿前後・大腰筋
    大腿の内側・股関節・肩まわり・背中
    大腿前部
    大腿後部・臀部・腰
    腰・股関節・内転筋
    脊柱起立筋・広背筋
    肩まわりと三角筋
    上半身
    登山前、休憩中、登山後に効果的なストレッチ
    エッセイ 100m走と山登り

    ●Chapter2 毎日15分。今日から始めたい筋トレ
    o 毎日続けたい基本の筋トレ
    背伸び
    脚の横上げ
    スクワット
    座位でのもも上げ
    フロントランジ・バックランジ
    腕立て伏せ
    片脚立ち
    カーフレイズ
    片脚スクワット
    イスを使った太ももの筋トレ
    コラム 筋肉痛のウソ・ホント

    ●Chapter3 事故・ケガ・高山病を予防するトレーニング
    転倒予防
    膝痛予防
    腰痛予防
    コラム 知っておきたい「高山病」の知識
    コラム 体力を補うトレッキングポールやタイツ

    ●Chapter4 持久力を上げるトレーニング
    コラム 自宅でできる疲労回復

    ●Chapter5 栄養学と水分補給のテクニック
    エッセイ 子どものころの怖い山道

    ●Chapter6 山の体のQ&A

    ●EPILOGUE おわりに
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