いやな気分よ、さようなら 自分で学ぶ「抑うつ」克服法 新しい認知療法の紹介 認知療法で今日から気持が楽になる 増補改訂第２版 みんなのレビュー

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最近、鬱病やその他の疾病による鬱状態に罹っている人に非常に有効とされている認知療法の解説書兼ワークブックです。私はこれで鬱状態から脱却することができました。鬱で苦しんでいる人は、一度だまされたと思って、購入してこの本による読書療法を試してみてください。

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いやな気分になったときに読む本。いやな気分の正体は自分自身が頭の中で作り出しているものに過ぎないのです。

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認知療法の本。自分の自己否定的な考え方を矯正したいと思って購入。自分の考えがいかに客観的に見れば正しくないのか、という点から「合理的に」（これキーワード）解説。

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不快な感情を整理するのに役立つ、認知療法の本。不快な感情は歪んだ考え方から起こるという観点から、考え方の歪みを治す方法が多くの実例とともに載せられている。本書はかなりの厚みがあるため、すべてを通して読むのは時間がかかる。しかし、部分的に読むだけでも、感情の整理に非常に訳立つと思う。自分は落ち込んだ時や混乱した時などに本書を開き、感情を整理している。

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認知療法の本です。自分の認知の誤差やズレを特定して、それを修正できるようになります。うつ病や強迫性障害でなくても、だれにでも読む価値があると思います。

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　認知行動療法について詳細に書かれている一冊。分厚さからちょっと敬遠していたのですが、実際に読み始めてみると平易な言葉で書かれており、一気に読めました。
　「心のフィルター」「全か無か思考」などの、うつを引き起こす認知の歪みとその認知の歪みへの向き合い方は、どのように反論するかという説明も丁寧で非常に良かったです。「腕にカウンターをつける」などのシンプルな実践方法は、本当に効果がありびっくりしました。
　僕自身うつの治療中なのですが、この本を読んで実践を行うことで少しずつ歪みがとれていくのがわかります。「認知療法で治療した患者は、予防策を身につけられるのでうつの再発が少ない」というのも頷けます。

　認知療法を学びたい人、うつ気味の人、うつの人は是非。
　僕の愛読書です。

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自分も鬱で、島野隆さんのブログで紹介されたのをきっかけに、
Amazonのレビューを見て購入。
（レビューでは考えを変えることによって鬱の再発を
防ぐことができた、また鬱がよくなってお勧め等あったので。）
とにかく第一印象は本が厚くてびっくり！
でも字はそんな小さくないので読めるかな…。
・レビューの通り、後半部分は抗鬱剤について書いてあるので
読み飛ばしてOK、とあったが一応後半から読むことにする。
確かに抗鬱剤についてだが、著者の文体が親しみやすく、よみやすい。（セロトニンとか脳の構造とか難しく斜め読みだけれど（汗　）でも確かに、後半は読まなくてOKかも。
・前半部分…最初の部分を読んだだけでも素晴しい。
Amazonのレビューで皆がこぞって褒め、すごい鬱の人でも回復した時なんとかしてお勧めしたい、という気持ちがわかった。
医療従事者向けでなく、あくまでも患者さんのために書かれた本。お勧め！
特にトリプルカラム法はやってみる価値がある。
こんなのやっても何も変わらない、やる気もしないと思ったが、
だまされたと思ってやったら自分がこんな考え方をしてるのか、と
思ってびっくりした。以前より凹まなくなったと思う。
他のレビューで鬱系の本でＮｏ１とあったが本当にその通りだと思う。
この本に出合えて感謝。

第２弾、feelinggoodハンドブックも購入。（いやな気分よ、さようならが素晴しかったので。）
1/4くらいを読み終わった時点では第１弾の方が良かったと思った。それをより詳しく、ノート形式になった感じ。
後半部分のコミュニケーション術は大変役に立った。

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うつ病の急性期の時に買って、その時の自分の状態だけチェックして、（そういったチェック項目があるのも魅力です）あとはあまりのボリュームに読めなかったんですが、持続療法期のに入ってから読み始めました。状態も良くなって来ているのが都度チェックしながら、一応バイブルのようにしています。

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抗うつ薬等の薬餌療法の解説もあったが、基本的には１０項目の認知の歪みを合理的に徹底的に分類、分析使用とする試みの本。悩み克服方法の本と基本的に同様の考え方が述べられているが、アプローチとして合理的な反応や一歩引いた視点で物事を科学的に解決する試みに感心した。

目次

【第一部】理論と研究
　うつ病治療の画期的進歩
　どうやって気分を診断するか：治療の第一歩
　自分の感情を理解する：考え方で気分は変わる

【第二部】応用
　自己評価を確立することから始めよう
　虚無主義：いかにして克服するか
　言葉の柔道：批判を言い返すことを学ぶ
　あなたの怒り指数はいくつか：怒りのコントロール法
　罪悪感の克服法

【第三部】現実的なうつ病
　哀しみはうつ病ではない

【第四部】予防と人間的成長
　憂うつの根本的な原因（暗黙の仮定を見出す）
　いつも認められたい（承認中毒）
　愛情への依存
　仕事だけがあなたの価値を決めるのではない
　中ぐらいであれ！：完全主義の克服法

【第五部】絶望感と自殺に打ち勝つ
　最終的な勝利：生への選択

【第六部】日々のストレスに打ち勝つには
　自分の理論を私自身にいかに当てはめているか

【第７部】感情の化学
　黒胆汁を探して

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７００頁をこえる労作。前半はエクササイズ中心で、読みやすいが、それでも読破は、結構体力がいる。うつが辛い人は、本書でも書かれているとおり、完全主義を捨てて、興味ある章だけ、読んでも効果があると思います。

私はうつ病を患って5年を超え、ずっと服薬を続けていますが、寛解にはいたっていません。社会生活は問題なく送れていますが、睡眠障害が一番、問題です。本書は、睡眠障害にはあまり触れていないが、あらゆる感情、認知を適切に扱うノウハウがあります。様々な認知療法の本を読んできましたが、本書は本家本元、真打ち登場といった感じです。

本書の肝は、トリプルカラムを始めとして、いかに実際に「書き出す」か、だと思いますが、これがなかなか難しい。私はPCでやっていた時期とノートに書いていた時期もありますが、今はiPodTouchでやっています。気づいたときに、すぐ書けるというのが大事ですね。

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デビッド．Ｄ．バーンズのいやな気分よ、さようならを読みました。自分で学ぶ「抑うつ」克服法という副題のついた、認知療法の解説書でした。人間は常識的に生きていくために、自分に対して考え方のフィードバックをしているものだ。ところが、その自分に対するフィードバックが効き過ぎて、強迫的に良くないことだけを考えてしまう（これをこの本では自動思考と呼んでいます）ことが、うつ病の症状である、という主張の解説書でした。それを改善するためには、自分の考え方がどのように袋小路にはまっているのか、ということを自覚することにより、うつ病の症状の改善が図れると主張されています。具体的な対策にとしては、例えば二分割チャートの用紙に自分の考えと自動思考を書き出すことにより、自分の考えの病的なところが自覚できるわけです。この対策を読んでみて、私はＱＣの技法を連想しました。ＱＣ活動もやってみたことがないと、解説本だけ読んでもそんなことをやったって作業の改善になんかならないよ、と思ってしまうのですが、良い指導者について実際にやってみるとそれなりの改善はできるものです。解説されているツールもＱＣ７つ道具に似ているなあ、と思ってしまいました。この本を読みながら私が考えていたのは、言葉が全てに優先する契約社会である欧米の文化がうつ病が蔓延する背景なんじゃないかなあ、ということです。アジア的な文化では、頭で考えることと同じくらい、腹で感じること、体で覚えることが重要視されていて、つべこべ言わず、まずは体で覚えろ、ということになります。ところが、欧米の先進的な考え方では、まずは自分の考えがあって、それをもとに全ての行動が組み立てられていく、ということになります。自分で正しく考えるためには人間性が成長している必要があるのですが、そこが不十分だと腹で感じることもできないため、精神的に不安定になってしまうのだと思いました。やる気がないから行動しない、というのは間違いで、行動しないからやる気がわいてこないんだ、というような主張は納得してしまいます。

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精神的にまいっていたとき、書評を読んで、図書館で借りてみた。

認知療法について記載された本。ページ数は膨大であるが前半だけ読んでも効果は十分。

結局嫌な気持ちは自分自身のゆがんだ認識から生まれるものである。ゆがんだ認知を紙に書き出すなどして、ただしてやることで、嫌な感情を取り去ることが出来る。

実践すると驚くほど心が楽になった。今でも時々軽い鬱のようになる事もあるが、困ったときにちょくちょく見返したい本である。

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分厚すぎて憂鬱な人には薦めづらい。
対話的に読ませるタイプの原文を、体系的に、フルで邦訳するとこうなることはよくあるパターン。
学術的なまとめに興味がある人or読書体力のある人には向くかもしれないけれど、それもまぁ病んでいる人には少しね。。
ということで、本書の恩恵を手っ取り早く得たい人に向けて、読書案内する。

１．やる気の出ない人へ
ダメ思考パターンにはまった時の対処法＆動機づけについては一見の価値がある。
・第2部 第5章「虚無主義：いかにして克服するか」
・第2部 第8章「罪悪感の克服法」


２．鬱・感情について知りたい人へ
これらのことを認知科学的に習熟したければ、第1部に詳しく書いてある。
・第1部 第3章「自分の感情を理解する」
を参照すると良い。

３．抗鬱薬服用者、あるいはその周囲の人へ
・第7部「感情の化学」
なぜ効くのか？何に効くのか？何のために用いるのか？
化学的な知識だけでなく、服用に際して生じる典型的な疑問に答えてくれる。
薬で人格は変わるのか？薬に頼ることは頼りないことなのか？
これらの問いに対しては、精神科医の筆者による対話的な記述によって、現実的な心構えを得ることができる。