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第一章 人類バージョン1.0 なぜ進化による設計は揺るがないのか
第二章 現代人を苦しめるもの 病気ではなく心身の苦痛
第三章 野生の食事 炭水化物と文明
第四章 野生の動き 動くことで脳を形成し、再形成する
第五章 野生の睡眠 眠ると調子がよくなるのはなぜか
第六章 マインドフルネス 野生の心に現れるもの
第七章 バイオフィリア わたしたちの最良の部分は自然の中にある
第八章 同族意識 わたしたちを結びつける分子
第九章 野生の脳 体が健康と幸せをつなげる仕組み
第一〇章 野生の体を取り戻せ わたしたちは何をしてきたか、あなたは何をすればいいか
memo
■炭水化物を摂取するようになった人類の歴史について。
■炭水化物の摂取と健康のバランス。
■運動と脳
■睡眠と脳
■自然と脳
■人類の進化
■社会性と脳
■それらのつながり
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トレイルラン関係の本という認識で手に取ったのだが、低炭水化物食の影響など、興味のあった事項が事例と共に記載されていて非常に参考になった。職場が変わって以前は実施できていた、毎日のランニングができなくなったり、極端に睡眠不足が続いたり、食事の質が悪化したりということで、体調が悪くなってる現実を考えると、思いあたる節が多すぎて、あぁ、やっぱり。という感じ。低炭水化物食で脂肪燃焼式に身体が変わるとトレイルラン中に7時間も補給が要らないという著者の記述は衝撃。今の自分は3時間を越えるとエネルギー切れで体が動かなくなるため、逆にゼリー等を少なくとも1時間おきに摂取するよう努めていた。身体を作り替えるよう、緩く始めてみよう。ただ、独り暮らしだと食事のハードル高くて、お金かかりそう(笑)。
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非常に面白かった。
前著「脳を鍛えるには運動しかない」は主に運動に焦点をあてていたが今回はそれに「食事」「瞑想」が加わり全体的に健康をキーワードに多様性を示している。
糖質制限やグルテンフリー、トレイルランやマインドフルネス。
とても重要なことがぎっしりと詰まった一冊。
かなりおすすめです。
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学生時代にお世話になった教授に薦められて購入しました。(この手の本を購入するのは私にとっては珍しいのです!)
食に関する本は多く、タイトルには刺激的なものがあふれていますが、やはり炭水化物はあまり身体にとってよろしくないのでしょうか?菜食主義者になるつもりはさらさらありませんが、今後の食生活は少し見直してみようかなと思った次第です。
トレイルラン、の効用については改めて見直しました。数年前から気にはなっていた世界ですが、この秋くらいから踏み出してみようかなと考えています。
また読み返したい本です。
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2016/5/2西図書館から借りた。
PodcastQR4月25日武田鉄矢の今朝の三枚おろしで紹介された。
リーボックの顧問
野生の眠り幼い子の眠りの声を安眠の材料とするほど。
PTSE?
年取ると時間が反転して迫ってくる。
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自分が追いかけてるテーマが全部盛りになっていて目が眩みそうになるぐらい.文明を自分から遠ざけるための格闘を,ある程度の意識レベルの人間は自らに強いなければならないという事実がよく分かる.ベアフットでのトレイルランは是非とも試してみたいと思った(靴選びが難しいが).ただ,低炭水化物食については日本在住のロウアーミドルクラスでは実現は難しいと思った.モチベーション向上のために,年1回ぐらい読み返したい.
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まさに啓蒙の書!
これで人生をより良く生きることができる!
(感動のあまり、紙の本まで買って家族に勧めてしまった。(笑)
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とにかくブドウ糖を取らない。
加工品を取らない。
運動は好きなものを。
トレイルランニングは最高。
日光もいい。瞑想もいい。
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運動すきな人はもちろん、ちいさな子供がいるお父さんお母さん、学校の先生、医療関係者、なんかうつっぽいなーと思う人、痩せたいと思ってる人、なんとなく不健康な感じのある人、なんかイライラしてしまってる人、、などなど、本当、いろんな人に読んでほしい本です。
僕たちは、全員が共通して、どう生きれば幸せになれるのだろう?ってのは思ってるだろうけどこれ、その答えを進化や神経科学や生理学の側面から光を当てたのがこの本。で、めっちゃおもしろかった!めっちゃおもしろかった!あ、二回言うてもうた。
人間は、誕生以来数百万年間ずっと自然の中で暮らし、その生活に身体(筋肉、骨格や神経系)を適応させ進化してきました。その中で人間を司どっている脳は、個体の生存確率が最大となるような行動に対してドーパミンなんかの「幸福感」を感じるような神経化学物質を分泌するように進化してきました。これは数百万年かけて、生存戦略としてこう進化してきた、そういう行動をとり続けられる人間が生き残ってきた、ということ。
で、いまの僕たちの暮らしは全然自然の中じゃないんだけど、そうなったのはほんの100年、200年のこと。だから僕たちの体は全然この生活環境に適応しきってないのね。高血圧、糖尿病、脳卒中、肥満、虫歯、うつ、自閉症、アレルギーといった病気は現代では当たり前にあるけど、これって実は、進化によって作り上げてきた身体のデザインに反するライフスタイルや生活環境に起因した「文明による病」らしいのです。未開といわれる生活をしてる人たちの中にはこういう病気がほぼゼロなんだって。しかも彼らを都会につれてきて現代人の生活をさせればちゃんとどれかを発症する。だから遺伝とかの問題ではなく、ライフスタイルの話。生活の様式、パターンがすっかり変わっちゃったから、今まで通りにドーパミンでるような暮らしができなくなっちゃってますよ、ということでもある。
というわけで、現代の自然から離れたライフスタイルがどういう風に生理学的な悪影響を生んでいるか、逆に進化が作った身体のデザインに沿ったライフスタイルってどないやねん?僕らのこの日常生活の中で何をしたら脳はドーパミンだしてくれて、ぼくらは幸せに生きていられますかね?ってのを、食事、運動、睡眠、マインドフルネス、同族意識、バイオフィリア、そして神経系という部分に分けて解説してくれます。なんというか、これまで僕はバラバラに考えてたそれぞれの要素が全部繋がっていることが理解できて、そして人間の身体って本当にうまくできてるなあと、僕はえらく感動しました。
以下、面白いなーと思った部分、僕の解釈を加えながらいくつか抜粋します。
食事
・脂肪をたべても太らない。むしろ脂肪には赤身にない栄養が蓄えられてるから食べろ。太るのは炭水化物の取りすぎが原因。血中に糖があると脂肪は燃えない仕組みになってる。
・清潔すぎる環境にいると免疫系が攻撃相手を探す。そして自分を攻撃するのが自己免疫疾患
・炭水化物の形で糖を大量に摂取するのはあかん
・マーガリンはあかんっぽい。摂取量 2 %増で心臓病リスク 23 %増
・体内にはものすごい数の微生物がいて、そいつらに消化を助けてもらってる部分もある。抗生物質とか保存料(殺菌剤)が入ったもの食べ過ぎると、体内の微生物を殺すことになる。そいつらが壊滅的なダメージ受けたとき、どうやったらもとに戻せるのかわからない。
・加工食品をなるべく避け、いろんな品目の食材を食べる。
・日本人は伝統的に米とかを食ってきてるけど、それでも炭水化物はよくないのかなあ??そのへんどうなんだろう?
運動
・レイヨウを持久走的に追いかけ追いついて捕まえることが可能な体を人間は持っている。これを証明するために実践、ついにレイヨウを追い込んで捕まえた研究者がいる!(←このひとマジバカで天才だと思う。)
・運動しない生活は認知機能を低下させる
・逆に筋肉を刺激すると、脳の運動野だけでなく脳全体が活性化する(認知障害が改善する、賢くなる)レッツ筋トレ!!笑
・心血管の健康さと社会的・経済的地位には相関がある
・人間の体はいろんな運動ができるようになっている。全身の筋肉をまんべんなく使うのがよい
・ジムでの単調な運動よりも、トレランのように変化に富んだ環境で複雑な動きをする方が幸福感を感じられる
睡眠
・ひとりではなく大勢で眠るのがよい
・眠らないと免疫低下、太りやすくなる、うつになりやすい
・眠たければ眠るのがよい
・怖い夢は危険回避のシミュレーションらしい
マインドフルネス
・瞑想によって脳が活性化。不安、うつの減少、免疫向上
・知覚向上、精神の沈静化、長生き
・瞑想の精神状態は、変化に着目するための準備の状態。
バイオフィリア
・自然を愛し注意を払う人間が生き延びやすかった。そういう人間の子孫の僕らは自然への愛を僕らは本質的に持っているはず
・逆に自然から切り離されると自然欠乏障害がでる
・自然に触れると、免疫強化、脳の活性化、睡眠・共感力向上、不安や攻撃性を抑える
同族意識
・オキシトシンが分泌されると仲間への信頼感や共感・利他性が向上する。その一方で部外者への偏見や攻撃性が高まる。これは仲間を守る協力行動の表裏とみなせる。
迷走神経と自律神経
・迷走神経:胸、心臓、消化管、生殖腺、内臓、のど、喉頭、耳、顔面筋を通る
・自律神経:体や内臓の不随意な機能をつかさどる
・これらを調節して脅威にさらされたときの対応、エネルギーのやりとりをする。獣に襲われたりなどの「脅威にさらされた状態」になったとき、筋肉により多くのエネルギーを使わせるために内臓の動きを止めたりとか。
・ストレスにより「脅威にさらされた状態」が長期化すると内臓や顔などに緊張が固定化されることがあるが、呼吸や運動、リズムによって迷走神経に働きかけ、これを通じて自律神経をコントロールし緊張状態を改善することが可能。
なんか最後の方は面倒でてきとーになっちゃったけど、あとがきだったっけな、「この本を書くことで自分の人生が変わらなければ意味がない」という一言も共感できるし、こりゃすげえ考え方やな、と思った。それくらいの覚悟を���ってひとつひとつに打ち込める自分でありたい。
最後に。この本を読んで、僕はどう行動を変えるか。
・足が治ったら本格的にトレランを始めることを決めた!将来的には犬連れてトレランやりたいなあ。そのためのリハビリする。理学療法士さんにもそのこと伝えた。
・徐々に低炭水化物食にシフトしてみる。もっといろいろ食べる。
・座禅再開。胡座はかけんから椅子座禅かな。
って感じかなー。ときどき読み返したい。そのためにも、友達に勧めまくります!
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<食べ物>精糖をとらない。果糖は量が多くなければOK穀物を食べない。カロリーは脂肪から摂取。トランス脂肪酸は✕
オメガ3脂肪酸を多く含む食べ物を探そう。ナッツ、冷水魚、卵・草を食べて育った牛など。新鮮な野菜と果物を摂ろう。
<運動>
トレイルラン二ングやクロスフィット。できるだけ戸外で体を動かそう。太陽、風、雨など自然を感じよう。
やっぱり、人間は自然と生きていかなければ、また、自然の中で生きていかねば。そういうことですね。
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感覚的に苦手なタイプの著者の本なので評価が辛くなってしまう。穀物なしがいいらしい。この語り口が翻訳によるものかどうかもう一度原文で読むかというと、それだけの労力使いたくないのはなんでかな。
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狩猟民族から農耕民族になることで炭水化物の多い食事になってしまった。現代人はもっと炭水化物の摂取量を減らすべき。
また、ソフトドリンクなどに含まれる糖類も避けるべき
トランス脂肪酸もだめ、つまり加工食品はだめ
運動は大事、できれば自然の中を裸足シューズで走ると良い
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「糖は毒」「ジムはだめ」医学の見地から、効率重視のルーチン生活ではなく多様性が必要と説く。確かに穀物栽培が始まってから効率を求めて糖が蔓延し、コンビニ行けば糖由来物に埋め尽くされてると気付く。減量目的でなく、本気で生活を変えてみたいと思える本
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人間の進化適応環境は新石器時代であり、それと大きく乖離した現代の生活様式は、様々な疾患や不健康の原因になっている。ヒトが野生だった頃の生活様式に学ぶことで健全な身体を取り戻そう、という本。著者はハーバードの医学者。
低糖質食の効能について語るときに狩猟採集時代の食生活に言及される(人間はナッツ、果実、肉を中心に食べていた期間の方がイネ科の穀物を常食するようになってからの期間よりも圧倒的に長い)ことが多いが、本書がカバーする範囲は食事だけではなく、睡眠、人間関係(同族意識)、バイオフィリア(自然を好む性向)などにも渡っている。
いうなれば、「野生の人間」、すなわち私達の体のハードウェアの部分が適合しているのはどのような生活スタイルなのかということを広く取り上げているのだ。
例えば、公園や川の近くのタワーマンション(マンハッタンのミッドタウンや武蔵小杉)の上層階の物件価格がなぜ高いのかについて、本書のバイオフィリアの視点から説明できる。
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「引き金」は食べ物と運動。
山形で暮らす恩恵を感じながら人生の後半を歩もう。
「GO WILD 野生の体を取り戻せ!」