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食べるべき食品と食べるべきでない食品を医師である著者が、ハーバード大学に留学した時の知見も交えて紹介した本。
ただ、読んだ限りではあくまでも著者個人の主張であり、タイトルにある「ハーバードが教える世界最高の食事術」ではないように思う。
加えて、書かれていることも他の食事に関する健康本と比べ、特に変わったことは無いようにも思った。
その点から言えば、ここに書かれていることは現時点での医学や栄養学の見地からは正しいものである、とも言えるかもしれない。
ただ、食べるべき食材を利用したレシピが載っているのは便利。
なお、本書が主張する具体的な食べるべきものと、食べるべきでないものは以下の通り。
「食べるべきもの」
毎日納豆を1パック
食物繊維でメンタルを強化
魚を中心としたタンパク質
「1日4色の野菜」で炎症を防ぐ
ココナツオイルを常備する
女性は鉄をチャージする
男性ホルモンを増強させる(自然薯等粘り気のあるイモ類)
3つの栄養素(ビタミンD、亜鉛、マグネシウム)をサプリでとる
コーヒーとチョコレートでブレイク
入眠前にグリシンを取る
「食べるべきでないもの」
「甘い飲料」は飲まない
糖度の高い野菜と果物は避ける
白い主食に別れを告げる
食べる時間に注意
トランス脂肪酸(植物油脂)
揚げ物など高温で調理された食べ物
食品添加物
有害金属をなるべく避ける
過度な飲酒を卒業する
煙草を卒業する
ファスティングを習慣化する
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理論ばかりで実際のデータなどが少なく、あまり信憑性がなかったです。『〇〇を摂取すると、体内の✖︎✖︎が増加し、心臓病のリスクが低減します』といったフレーズが多かったのですが、それは理論の話であり、実際にそういう現象が起こるという根拠にはならないので、もっと現実のデータを含めて欲しかったです。
また、所々説明不足だなと感じる部分がありました。例えば、『タンパク質を適度に摂取することが大事です』とありましたが、どのくらいが適量なのかが読者にとって1番重要なことだと思います。また、『ダイエットにカロリーという言葉を用いるのはナンセンス』と書かれてましたが、適切なカロリー量を摂取するのは健康の基本中の基本ということを補足しないと一部の読者はカロリーを軽視してしまうリスクもあります。
この本では肥満の原因は糖質だと主張してますが、実際にはカロリーが肥満の原因であることを示すデータは多くあります。糖質を制限して痩せるのはタンパク質摂取量が増えて食欲が減退し、総カロリー摂取量が減るからという説もありますし。そういうのを無視して糖質が肥満の原因であるとだけ書いてあったのは偏りすぎてると感じました。
ただ、1章の健康とパフォーマンスの関係性については良く書かれてましたし、2章のレシピ集はとても実用的だと思いました。
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納豆が大事。
プチ断食が大事。
眠るのに効果的なグリシン。
グリシン探したけど見つからなかった。
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これは企画の力ですね。
内容は単なる食生活に関する注意喚起であり
通常なら料理本コーナーに並べられると思い
ます。
それを「投資」としてビジネス書のジャンル
に入れ込むことによって多くの意識高い系の
ビジネスパーソンが飛びつくのでしょう。
この手法は後にも続くのではないでしょうか。
すでにファッションや筋トレなどはあるよう
ですが、睡眠や性欲など人間の欲望に絡めて
「投資」とすれば、このパターンは成り立ち
ます。
内容としては、「医者は栄養学を学んでいる
訳でなないので、食生活の乱れによる”何んと
なくの体調不良”を治すことはできない。むし
ろ医者は本当に病気になってから治そうとす
る」という主張には納得しました。
だからこういう本が成り立つのですね。
結局自分で気を付けていかないと健康な生活
を送ることはできないのだなあ、と思う一冊
です。
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食べる投資として食べるとよいもの
食べない投資として食べてはいけないもの
の具体例を紹介しています。
投資となる食べ物としてレシピも載っているので参考になります。
この本で実践するのであれば、食べないものは食べないことを心がけ、次に食べるとよいものを取り入れていくとよいと思います。
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引退してこれまでと違う食事を考えないといけないと思い手にとった一冊。
例えばこれまで三食当たり前のようにエネルギーに変えるために食べていた白米も取りすぎるとビタミンB1を失ったり、急な血糖値の上昇に繋がるため控える必要が出てきている。
とはいえまだ食事関連の本は1冊目のためまだまだ知識は浅いためこれから数を読んで身に付けたい。
この本から学んでアクションプランに移行すること
↓
・一日の糖質を200-250にする
・・1日通して4色の野菜を組み合わせて食べる
・・ビタミンD→骨の健康維持、免疫力向上、筋力維持→青魚で取れる
・亜鉛→免疫力向上、お酒で失われる亜鉛の補強→レバー、チーズ
・マグネシウム→カルシウム濃度のコントロール、血圧のコントロール、偏頭痛の予防→コーヒー、チョコレート、大豆製品で補える
↑
これらはサプリメントでとる
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食事で気をつけなければならないこと、摂取したら良いものが載っていてわかりやすかった。
少しずつ心がけていきたい
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「これを食べるといい」や「これを摂取するといい」というのは、個人的には好きではない。それよりも、してはいけないことを知り、それをしないように心がける方が性に合っている。
してはいけないこと①
『就寝前2〜3時間に食事をすること』
睡眠前に多量のアルコールや糖質を摂取すると、睡眠のリズムを調整する「メラトニン」というホルモンの分泌が阻害され、睡眠の質が低下する。
してはいけないこと②
『甘い飲料を飲む』
缶コーヒーやジュースなどの市販の飲料を飲むと短時間に大量の砂糖を摂取することになり、血糖値に甚大な悪影響を及ぼす。
砂糖のない飲み物は、水、お茶、コーヒーの3択。
してはいけないこと③
『白い主食を最初に食べる』
白米や食パン、うどんなどの白い炭水化物は、ほぼ糖質だけの状態。これらの白い主食を最初に食べてしまうと、少量でも血糖値が急激に上昇してしまう。
最初に野菜やキノコ類など食物繊維を多く含むものを食べ、味噌汁を飲み、おかずを食べ、最後に白い主食、といった順番にすると、血糖値の急上昇を抑えてくれる。
してはいけないこと④
『過度な飲酒』
言わずもがな。
「金を稼ぐために健康を害し、
今度は病を治すために、稼いだ金を使う。
将来の心配ばかりをして、現在を楽しむことをしない。
その結果、人は現在にも未来にも生きていない。
あたかも人生が永遠に続くかのように生きているが、
真の意味での人生を全うすることなく死んでゆく」
(ダライ・ラマ)
身体こそ、最大の資本。
人的資本を大切に。
一方で、食べることは人生の中で大きな楽しみでもある。たまーに食事が嫌いって人もいるけれど、私にとって食べることは心の満足度には大きな影響を与える。
この「心の満足度」に繋がるかどうかが大事。家族とのリッチな食事。友人との飲み会。心の満足度に繋がる“楽しい不摂生”は必要。
ただ、それが毎日のように続くと一回の満足度は低くなってしまう。たまに、だからこそ楽しい。
また、空腹でもなんでもないのに目についたものをテレビやスマホを見ながら適当に食べることからは、高い満足度は得られない。要注意。
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[勉強になったポイント]
●「納豆1日1パック」を習慣にすることで、以下の効用が得られる。
・感染症予防
・骨が丈夫になる(ビタミンKが豊富であるため)
・動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞の予防(ナットウキナーゼが血液を改善するため)
・炎症予防、アンチエイジング(タンパク質の一種スペルミンの効果)
●タンパク質は魚を中心に、肉、卵等からバランスよく摂取べき。
・魚の油が「オメガ3系脂肪酸(=EPA、DHA)」を豊富に含むため、慢性炎症を抑制する。
●ココナッツオイルを常備すべき。※
・6割を占める「中鎖脂肪酸」が脳細胞の効率的なエネルギー源になる。
・糖質制限を助けるため、体が"脂質メイン"にシフトする。⇒ケトン体が産生。
※「エクストラバージン」表記の低温抽出されたものに限る。
●次の3栄養素はサプリで摂るのがオススメ。
・ビタミンD(目安:40~125ug/日)
・亜鉛(目安:15~25mg/日)
・マグネシウム(目安:200~500mg/日)
●高カカオチョコ+コーヒー のブレイクは立派な健康習慣になる。
・両者とも抗炎症作用が高い。
●脂質の摂取は判断に基づくこと。
①良い油
-バター、ラードなどの動物性油脂
-イワシ、サバ、アジなどの青魚
-低温抽出のココナッツオイル
-オリーブオイル(生食に限る)
②悪い油
-マーガリン、ショートニング、植物油脂、植物性油脂などトランス脂肪酸
-サラダ油、ヒマワリ油、コーン油など植物由来の油脂
●ファスティングを習慣化することで多くの健康効果が得られる。
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「ドラッグ食」を読んだ後にこちらの本も読んでみた。
現代人の最大のリターンを得る投資は「食事」である!
そして、食べない「投資」もある!
というのがこちらの本の最大のテーマ
不健康食が人生のコストパフォーマンスを下げる!
ということで、健康的に栄養を取る方法を教えてくれるという本。
納豆のいろんな食べ方(栄養関係のアドバイスあり)やら忙しい人でもできる簡単な作り置きの栄養食、魚の簡単な調理方法などもアドバイスしている。
あとは食べ方のアドバイス(揚げより蒸し)や炭水化物は控えるとか、食べる時間に注意とか…
ちょっとしたことだけど気を付けたらいいかも。
で、私が一番響いたのが最後のダライ・ラマの言葉
金を稼ぐために健康を害し
今度は病気を治すために、稼いだ金を使う
将来の心配ばかりをして、現在を楽しむことをしない。
その結果、人々は現在にも未来にも生きていない。
あたかも人生が永遠に続くかのように生きているか、
真の意味での人生を全うすることなく死んでゆく。
深い!
この言葉だけでも★5つです。
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率直に言えば真新しい内容が少ないのと、各章で提示されている内容がまとまった章や表があるべきだった(そういう意味では不親切かもしれない)。
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血圧の上は年齢+90以下
ホモシスティン(悪玉アミノ酸) プロテインや肉等からのタンパク質の過剰摂取が心筋梗塞等を引き起こす
納豆ー炎症&老化抑制
食物繊維ーきのこ、海藻、豆、切り干し大根
青魚ーオメガ3系脂肪酸、炎症抑制、認知症•うつ抑制
野菜ー1日4色、炎症
ココナッツオイル(低温圧搾法、エクストラバージン)ーケトン体、脳のコンディションアップ
ビタミンD (40-125ug/日)、亜鉛(15-25mg/日)、マグネシウム(200-500/日)ーサプリで補給
チョコレート、コーヒーー炎症
グリシンーホタテ、エビ、サプリ(3g /日)、入眠
糖質ー甘い飲料、果物、白い主食
トランス脂肪酸ーマーガリン、ショートニング、植物油脂、植物性油脂
AGEs (終末糖化産物)ー揚げ物、焦げ。焼くより茹でる、煮る、蒸す方が○
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納豆は1日1パック。
何を実践した方が、しないほうが良いのかが分かりやすく書かれている。
甘いものは食べない。糖質を取らない。
プチ断食をする。
基本的なことが書かれている。
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正しい食事をすることで、日々のパフォーマンスを最大限に発揮することができる。
自分が実践しようと思うことは以下
・納豆1日1パック
・魚を週に3日は食べる
・亜鉛、ビタミンDをサプリで摂取
・食物繊維を意識する(キノコなど)
・長芋などホルモンの原料となる食品の摂取
・ファスティングの習慣化(16時間断食で実施)
食べない投資に書かれていることは既に出来ていることは多いので、引き続き継続する
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投資は早く始めてこそ、その効果が雪だるま式に出てゆく。食べることについても、そうだな、と思う。食べる、には、食べないことも含まれる。避けるべき食材があるだけでなく、ファスティングも食べない投資だというまとめかたには恐れ入る。