目次
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Dr. クロワッサン
村上祥子さんが提案
100歳でも動ける筋肉がつく
３分メニュー99
加齢による筋肉量と筋力低下が介護の第一歩！
一生自分で動ける体を目指して
筋肉をしっかりつけましょう。 ０２
ロコモ予防のポイントは筋肉。
それにはたんぱく質の摂取を。 ０４
注目したいのは、たんぱく質に
含まれているアミノ酸のロイシン。 ０５
「村上式３分メニュー」は簡単で
効率よくたんぱく質が摂れる。 ０６
３分メニューにあったら便利な食材を
冷凍保存しましょう。 ０７
肉も魚も３分で調理できる
電子レンジを使いこなすコツ。 ０８
たんぱく質を摂って筋力アップ。
村上式３分メニュー。 １０
肉こそたんぱく質のかたまり。
成長や代謝に必要な栄養もたっぷり。 １０
牛肉 １２
肉じゃが、すきやき、牛ひき肉のドライカレー、牛肉のつくだ煮、ミニッツステーキ、青椒肉絲
豚肉 １６
豚肉のキムチ鍋、マーボー豆腐、回鍋肉、肉みそ、レタスの肉みそ包み、ゴーヤーのみそ炒め
鶏肉 ２０
酒蒸し鶏、棒棒鶏、きゅうりの酢のもの、塩手羽、チキンナゲット、水炊き
鶏レバー＆砂肝 ２４
砂肝の卵とじ、鶏肝のトマト煮、砂肝のレモンペッパー焼き、鶏肝のソース漬け、砂肝とキムチのみそ汁、鶏肝のさっと煮
肉加工品 ２８
ハンバーグのポトフ、ねぎチャーシュー、牛肉大和煮の大根おろし添え、サラミとキャベツのザワークラウト、プチ手巻き、生ハムのグリッシーニ、ボイルソーセージ
ＥＰＡや白身魚のたんぱく質等、
魚介類の栄養や成分を見直して。 ３２
白身魚 ３４
ひゅうがめし、かじきのムニエル、たらのカツレツ、たらちり、鯛のアラ炊き
青背魚 ３８
みそ石狩鍋、ぶりの照り焼き、さばのみそ煮、あじのたたき、まぐろのタルタル、いわし鍋
いか・海老・たこ ４２
海老チリ、海老天、海老の酒蒸し、たこのガーリック炒め、いか刺し、いかの艶煮
貝類 ４６
あさりの酒蒸し、ボイル帆立焼き、帆立と大根のさっと煮、しじみの台湾風、かきの磯辺焼き、かき雑炊
魚加工品 ５０
冷や汁、スモークサーモンとクリームチーズの一口サンド、ホットオイルサーディン、明太子カナッペ、ねぎしんじょ、魚肉ソーセージ焼き
大豆や豆腐、納豆等の大豆製品は
日本ならではの貴重なたんぱく源。 ５４
大豆・枝豆 ５６
ライスサラダ、ぶどう豆、枝豆関東煮
豆腐 ５８
湯豆腐、豆腐ステーキ、豆腐のみそ汁
納豆 ６０
ねぎ納豆、のり納豆、黄身納豆、ねばとろ納豆
おから ６２
おからサラダ、おからチャーハン、おからと鶏ひき肉のつくね団子、おからいり煮
豆乳 ６４
豆乳チャウダー、カフェオレ豆乳、豆乳リゾット、豆乳みそ汁
大豆加工品 ６６
厚揚げピザ、油揚げの卵煮、ミニがんもの簡単おでん、ミニがんもののり吸い
卵・乳製品は古来からのたんぱく源。
完全栄養食の卵は１日２個を目安に。
卵 ７０
ベーコンエッグ、だし温泉卵、カスタードクリーム、茶わん蒸し、炒り卵、トマトの卵炒め、かきたま汁
牛乳 ７４
ホワイトソース、ソーセージドリア、エビグラタン
チーズ ７６
ブロッコリーのチーズソースかけ、コーンチーズ、餃子チーズ、スイートチーズ
ヨーグルト ７８
ヨーグルトチーズ、五目ミルク白和え、乳清みそ汁
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