自重筋トレ 100の基本 みんなのレビュー

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ネットでちょっと検索すれば出てくるような内容ではあるけれど、筋トレを始めるにあたって知りたいことがコンパクトにまとめられている印象。
「何のために筋トレするのか」という目標別に、食事メニューのアドバイス＆トレーニングセット回数の目安を書いてくれているので参考になる。
筋トレのメニューのなかから、自分が続けられそうなものを検討してじっくり取り組んでいきたい。

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写真付きでわかりやすく，各スポーツ向けのサンプルメニューも掲載されています。

自重トレーニングメニュー作成の参考にどうぞ。

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筋トレは目標を明確にすること。なりたい自分になる。

筋トレで汗は必要ない。代謝を上げるのは筋トレしかない。

メカニカルストレス＝速筋　早く動かす。筋肉痛のもと。
ケミカルストレス＝遅筋　ゆっくり動かす。スロトレ、加圧トレーニング、代謝性
メカニカルをかけてからケミカルをかける。
遅筋は大きくならない。速筋は大きくなる。

ホエイプロテイン＝牛乳。筋肉に近い成分
ソイプロテイン＝大豆、イソフラボン（女性ホルモンと同じ働きをする
カゼインプロテイン＝牛乳のホエイ以外の部分　吸収が遅い

寝る前より夕方。プロテインの摂取は筋トレ後３０分以内。

マラソンランナーのためのメニュー
１，空気椅子９０秒×２、ダイナミックランジ30回×２、片脚カーフレイズ５０回×２
２，V字腹筋３０回×３、スカイダイブ２０回×３、フロントブリッジ１２０秒
３，チューブリアレイズ２０回×３、ワンレッグスッティフドデットリフト２０回×３、ライイングレッグカール３０回×３

週２回きっちりした刺激を与える。

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〈本から〉
体幹は、スタビライゼーション（安定）と呼ばれるメニューで鍛えることができる。

神経系や動きになれて、カラダの動きが良くなるという内側の変化に１か月～１か月半かかる。見ための変化はその後になるので、２か月くらいかかる。

速く動かす場合、メカニカルストレスという作用が筋肉に起こり、これにより筋肉痛が起こる。そして、速筋が鍛えられる。ゆっくり動かす場合、ケミカルストレスという作用が筋肉に起こる。トレーニングの順序としては、メカニカルストレスをかけてからケミカルをかけて鍛えていくのが望ましい。

ワンセットでこの回数がやっとという負荷をRM(Repetition Maximum)という。１０回がやっとなら１０RMというように書く。
セット数は３セットで大丈夫。

　

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器具なしで、すぐにでもできる筋トレが色々載っている。本はA4サイズで大きく、写真で分かりやすい。

腹筋を割るには、「身長 - 105kg = 体重」、かつ体脂肪率13%を達成すればいいとある。はっきりと数字で示されると目標にしやすい。

プロテインに種類があるというのも知らなかった。
ホエイプロテイン：牛乳から作られたもの（ホエイ＝ヨーグルトの上澄み液）。
カゼインプロテイン：牛乳のホエイ以外の部分から作られたもの。
ソイプロテイン：大豆から作られたもの。

プロテインだけでなく、BCAA（Branched Chain Amino Acid：分岐鎖アミノ酸）というものもあるらしい。プロテインより高価的。ただし高価で苦味があり飲みにくい。

食事のレシピも載っている。何か作ってみてもいいかもしれない。

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・為になったのは上腕三頭筋と腹斜筋の鍛え方
→トライセップスタンディングとレッグツイストを行う

自重トレーニングとはいえ、チューブなどはあった方が筋トレしやすい。

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この本は、初心者が筋トレする上で理解したいことややるべき事が事細かにのっています。部位別トレーニングの種類も豊富で正にこの本一冊で全てが理解できる本です。

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自重筋トレ100種類ということで期待していたのですが、動作が同じトレーニングを片足で行う場合、両足で行う場合それぞれカウントしてたり、想像していたほどのバリエーションがなかったのが残念です。