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〜うつと不安の認知療法自習帳〜
うつまっただ中の時の読書は苦しいものだが、本書は読みやすく工夫されている。著者の配慮を感じる。認知療法を知りたい、始めたい人は最初に読むと良い。
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自分でできる、認知行動療法のノート。
自動思考とスキーマに気付くためのツールとその使い方が紹介されています。
認知行動療法の考え方、視点の持ち方、対応の仕方について紹介されています。
通読してみて、自分が抑うつ状態に陥ってこのツールを使う場合は、誰かの手助けが必要だろうな、、と思いました。(表を埋める作業が多分できない。)
このツールを活用されている方がどんな風に使っているのかを知りたい、と思いました。
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自分でてきる認知療法の本。
ひとつひとつ、段階的に整理しながら進められるので取っつきやすいしやりやすい。心理学とか認知療法とか知らなくても全然いけます。
認知療法は考え方を理解しワークシートなどを見つけても、自分の問題に即して取り組もうとした場合、「こういう場合はどう考えればいいんだ?!?!」などどうすればいいのかわからない点が発生し、なかなか難しいのではないかと思います。
しかしその点、この本は例が豊富で考えるためのヒントなども書かれているので、やりやすい。(自分でも軽くやったみたところ、やりやすかったです。)
ただ、軽い心配事については有効ですが、結構うつ状態が深刻な場合は進めるのが難しいだろうな、と思いました。そもそも取り組むことはそれなりにエネルギーを必要とするので、できなくて無力感に陥ってしまうかもしれません。。そういう場合は、医療機関にかかるかカウンセリングを受けてみるのがベストなのでしょうね。
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うつ急性期の頃、あせって購入した際は、数ページで断念。知識を取り入れることも難しかったです。
ですが、回復期に入り安定してきた頃、再び取り組んでみました。
専門用語を分かりやすく説明して下さり、ていねいにやさしく導いてくれるので安心しました。
7つのステップを通して、自分が落ち込んでしまっている出来事と向き合っていきます。
大事なのは
③自動思考
④自動思考を裏付ける根拠
⑤自動思考と矛盾する事実
だと思いました。
③では、自分の感情をしっかりと吐き出す。(日記のようなものです)
④と⑤からは日記を超えます。笑
③の感情と起こった事実を正確に照らし合わせ、自分の思い込みや無駄なネガティブ思考に気付かせる。
「うわぁ、わたしこんなに視野狭まってたんだ!」と驚きます。人に言われてでなく、自分で見つける作業が良いのでしょう。
すごく意味のある時間でした。
ひとつの出来事でやりましたが、他で悩んでしまっている出来事ともリンクし、ダブル解決です。
自分の考え方の癖を客観的に論理的に知れて良かったです。
注意:ちゃんと胃が痛くなりました。笑
なので、調子が良い時に行うこと。
エネルギーはすごく使うこと。
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ストレスを和らげるための認知行動療法を実践するための本。
ストレスを感じた時、思考が停止してもがいている時、負のスパイラル思考に陥った時、この本の何れかの方法を試してみると、負担が軽減します。
信じられないかもしれませんが、本当です。
習慣付たいときは、「うつ・不安ネット」を使えば、楽ですよ。
この本は、その副読本といったところでしょう。
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認知療法について詳しくわかりやすく書かれている
「認知療法自習帳」とあるように、自分で認知療法をやりたい時に役立ちそう
認知療法をやりたいと思っても、慣れないうちは自分の感情や考えを文字にするのが難しくて、そこでストップしてしまう
この本では各ステップごとに記入例もたくさん挙げられているので参考になる
うつ不安ネットのコラムなどに記入する際、ガイドブックとして片手に見ながらやると良さそう
図書館で借りて読んだが、購入して手元に置いておきたい
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借りたもの。
うつを治すために、行動認知療法によるセルフセラピーのための本。
不安や恐怖、怒りに支配された思考を客観的に捉え、心に余裕を持たせる、「認識」による療法。
それを促すため紙に書き出す方法を指南。不安を解消するために必要な事が簡潔に書いてあると思う。
例を絡めて読みやすく、少しずつ段階を経て書くよう促すので、自分で出来そうだ。
手元に置いて良い本。
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認知療法を概要を説明した上で、
以下の6つのテクニックを分かりやすく、簡便な手順で紹介している。
(1)ストレスに気付く
(2)問題をはっきりさせる
(3)認知再構成法
(4)問題解決技法
(5)対人関係療法
(6)スキーマ療法
コップの中に半分の水が入っていて、
それを見てその時、浮かぶ考え(自動思考)が
「もう半分しかない」であれば気持ちは不安になります。
そして自動思考のもとになる考え方のクセ(スキーマ)は消極思考であると思われます。
もしも、コップの中に半分の水が入っていて、
それを見て自動思考が「まだ半分もある」であれは気持ちは楽しくなります。
そしてスキーマは積極思考であると思われます。
同じ人生でも違う考え方を選択することによって
気分的に不安な人生か楽しい人生かの分かれ道になることに気づく。
こころが晴れるノートをやることにより
今までの自分の考え方や見方(自動思考、スキーマ)だけでなく
自由な思考があり、
そこから気分が良くなる適応的な思考を選択できる。
■チェックポイント①それって現実的?
「自分はダメな人間」?
・・・誰にでも(どんなに優れている人にも)欠点はあるよね。
完璧な人間はいないよね。
■チェックポイント②その基準は何?
仕事ができないからダメ!
・・・仕事って、具体的に何ができないの?
ノルマをこなせない? 営業成績不振? 遅刻ばかり?
病気だから今休んでるんでしょ?
■チェックポイント③プラス面とマイナス面があるよね?
「自分はダメな人間だ」という考え方。
プラス面:謙虚。理想・志を持っている。
マイナス面:自分を責めることで可能性を潰している。
「頑張ろう!」と思えなくなる。
■チェックポイント④実際どうなるか試してみよ?
どんなことが起きる?
・・・「図書館へ行かねば!」と緊張する。
何が心配?
・・・無理して疲れてしまう。
自分の心の命令に従わないとどうなる?
・・・「やっぱり自分はダメな人間だ」と再確認することになる。
【実験結果】
実際どうなった?
(できた!)
・・・緊張はしたけれど、図書館へ向かっている間は
「できない自分はダメな人間」という考えがそれほど強くはなかった。
(できなかった)
・・・実行できなかったときは落ち込んだ。
予想通り「自分はダメだ」と思った。
■チェックポイント⑤他の人はどうしてる?
いろいろな人の思考や行動の仕方を探ってみましょう。
例えば、
「行動計画通りに実行できなかったけど、前向きに計画できたんだからOK!」
「ダメでもともとじゃん」「誰にも迷惑かけてないし」というような、
あなたの普段の考えとは違うパターンを取り入れてみましょう。
そうすることで新たな変化が生まれ、
ガチガチに固まった考え方が柔らかくなってくるはず���す。
石のように固くなった粘土もコネコネし続けていくと柔らかくなります。
このように少しずつ柔軟性が出てくれば、修正もしやすくなりますよね。
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認知行動療法の入門的な良書。
一度、全体の中身を読み、その後、本書のトレーニングを実施すれば良いと思う。
私は、次は実施する段階である。
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#読書開始
・2016/5/28
#読了日
・2016/9/13
#経緯・目的
・うつ病を発症し、服薬のみでは改善の見込みが薄いと感じたため、認知療法を学ぼうと思い購入。
・ワークシートがあるため取り組み、治療を目指しながらノウハウを学びたい。
#達成、感想
・症状が重くなったため、読書できなくなり時間がかかった。本自体はすぐ読める。
・事例をもとにワークシートがあるため、何か自分に障害が発生したときは活用していきたい。
・これ1冊でうつ病についてと、認知療法についての大枠が理解できるので良書。
・問題解決の手法が掲載されているが、これはトヨタ式と酷似していたため、わかりやすかった。
#オススメ
・うつ病などの精神疾患、不眠症等の方にも有益とのこと。
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現代文の小説の問題は、認知行動療法の考え方を使うと、
あっさり解けてしまう。
ぼくは大学受験のときは、自然とそうやって解いていた。
大学受験のように、「答え」がある問題の場合は、
認知療法は非常に有効である。
しかし、実際の問題には、「答え」はないことも多い。
話は単純ではない。
実際にうまくいくのか、そもそも続けられるのか、
いろんな困難があって、多大なエネルギーを使う。
本書は、とてもシンプルでわかりやすく、
患者自身が読める本である点で優れている。
でも、認知療法はツールでしかない。
うまく行かないツールなら手放せばよい。
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安価だし、わかりやすいし、第一歩としては取り組みやすいと思う。ただ、スキーマのところの内容が薄くて残念。
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読むのは簡単だが、実際に書き出してみると難しい事もある。まずさ自動思考を理解する7ステップに取り組んでみたが、問題解決までは同日にたどり着かなかった。いくつか実践してみて慣れる事が必要か。
気分、根拠、反証は自分の主観が強いとどんどん別の考えが浮かんできて、あちらこちらに行きやすい。
大野先生の名前は産業医から紹介された。別の文庫は読み易かった。
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認知療法入門書としてとても良かった。
分かりやすく、順を追って気持ちの整理ができる。
認知療法と言えば「治療」のように重く聞こえるが、この考え方は生きていく上で誰しもが1度は望む「前向きな考え方」の方法論だ。普段から自然とできている人にとっては「なんだ今更」なんて話かもしれないが、行き詰まってどうしようもない人にとっては光になると思う。
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Twitterで告知した明日のオンラインセミナーですが、僕の精神隔離病棟時代の話もすこししようと思い、本書を再読しました。告知はこちら→ https://twitter.com/lumciningnbdurw/status/1295141641452318720?s=21