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瞑想。自律神経を整える。
【いま】に集中することで、過去と未来のあらゆる脳へのストレスを排除する。
疲労は幻想。脳は可塑性がある。
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マインドフルネスを扱った本。
導入としてはとてもとっつきやすく、かつ深い知識も得られるような工夫がされていてい良い。
他の本と比べていいなーと思った点は3つ。
1.はじめに実用的な結論がある
何をすれば休息法になるのかって具体的な話は一番最初にまとめて書いてくれてるから、
なんならそこを読むだけでも実践はすぐ始められる。
2.物語形式で読みやすい
本の後半は物語の形式で休息法の解説がされているのですらすらと読める。
3.論文の引用が丁寧にひかれてある
「瞑想したらこんな効果があるって言ってる研究があるぜ」と言いつつも実際の論文やデータを開示していない本が多い中、さすが実際に医療現場でマインドフルネスを扱っている著者だけあって、非常に丁寧に論文の引用を引いてくれている。
興味がある人はそこからどんどん広げられそう。
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20161120 何とか身につけたいメソッドだ。脳の疲れからの解放はいろいろな効果がありそうだ。できる事からはじめて続けることだ。頑張ろう。
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端的に言えば、マインドフルネスの解説書。
下記7つについて、物語を交えながら解説している。
マインドフルネス呼吸法
ムーブメント瞑想
ブリージング・スペース
モンキーマインド解消法
RAIN
やさしさのメッタ
ボディスキャン
マインドフルネスは結局のところ、実践しなければ役に経たない。
この本は物語調で読みやすいこともあって、読み返しながら実践していくのに良い本だと思う。
最初に上記7つについてのまとめもある上、詳細が何ページに書かれているのか誘導があるのも良い。
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職場環境の関係もあって、頑張りすぎることが多かったこともあり、
また周りの人からも休むことも大事だよと言われ続けたこともあり、
一度しっかり休み方を学びたいと思って手に取った本。
疲労感というのは、疲れたと脳が感じている状態。
これは身体的な疲労だけ解消してもダメで、
ちゃんと脳を休ませるということをしないといけない。
放っておいても脳はいろんなことを考えてしまうので、
強制的に休ませるということが必要。
そのために効果的なことの1つが「瞑想」。
スティーブ・ジョブズなど著名人も取り入れていたらしく、
瞑想することで精神的に安定する、脳が成長していくといった
実績もあるそうです。
これを強制的に毎日やることが大事で、
そのためにも決まった時間に決まった場所でやること。
つまりルーティンワーク化してしまうことが重要だそうです。
少しやってみましたが、確かに落ち着いた気もしました。
これを続けていけるよう実践していきたいと思います。
【勉強になったこと】
・脳は体重の2%程度にもかかわらず、身体が消費する
全エネルギーの20%を占めている。
また、脳が消費するエネルギーで最も多いのは、
デフォルト・モード・ネットワーク(DMN)という、
意識的な活動をしていないときに働くベースライン活動で、
脳の活動の60〜80%を占めている。
・DMNは「心がさまよっているときに働く回路」と言われ、
内向きになっている状態とも言われる。
これはくよくよ悩む行為とも言われ、
抱え込みがちな人ほど余計なエネルギーを消費している。
脳の活動の大半がこのDMNのため、脳を休ませるには、
DMNの活動を抑制することが最も効果的である。
・マインドフルネスを継続的に実施した結果、
大脳皮質の厚さが増したという事例もある。
つまり、マインドフルネスにより脳の機能が高まる
といった効能があると証明されたといえる。
・脳の活動を自分自身にフィードバックする
ニューロフィードバックという研究がされており、
これにより期待される効果として以下4点が挙げられる。
①集中力の向上
②感情調整力の向上
③自己認識への変化
④免疫機能の改善
・脳のすべての疲れやストレスは、過去や未来から生まれる。
既に終わったことを気に病んだり、これから起きるかも
しれないことに対して不安を感じることで疲れが生じる。
とにかくいまの状況を意識することが重要で、
例えば呼吸している、歩いているといったささいな行為に
意識を向けさせることが大切。
最も効果的なのが瞑想で、瞑想により呼吸していることを
意識するというのが大切。
・よい睡眠のための心得
就寝・起床の時間を一定にする
カフェインなど刺激物を控える
悩み事を書き出してから床につく
朝起きたら日光���浴びる
適度な運動をする
長時間の昼寝は避ける
寝る直前の食事は控える
ベッドでテレビやスマホは見ない
一度目が覚めたらベッドを出る
就寝のための自分なりの儀式を持つ
寝室をリラックスできる環境に保つ
・脳が回復する5つの習慣
①オン/オフの切り替えの儀式を持つ
②自然に触れる
③美に触れる
④没頭できるものを持つ
⑤故郷を訪れる
・怒りは自分を守るための緊急モードの一種
・他人との持続的かつ広範なつながり、あるいは
同じような境遇にある人との支え合いがレジリエンスに
プラスに作用する。
レジリエンスとは、ストレスに反発できる力のこと。
・人間の幸せの48%は遺伝子で規定されると言われる。
つまり、自分でどうにか出来るのは残り52%で、
そのうちの約10%は財産や社会的地位で満たされる。
・脳の疲労を解消する7つの休息法
①マインドフルネス呼吸法(瞑想)
②ムーブメント瞑想
③ブリージング・スペース
④モンキーマインド解消法
⑤RAIN
Recognize(認識する)
Accept(受け入れる)
Investigate(検証する)
Non-Identification(距離をとる)
⑥やさしさのメッタ
⑦ボディスキャン
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デフォルト・モード・ネットワーク(DMN)とマインドフルネスのことが主に書かれていました。DMNは本書で知り、施術に取り入れることができて大変良かったです。
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何かとストレスの多い世界のエリートご用達の瞑想(マインドフルネス)についての本。
初めの数ページで具体敵にまとめてあるのでそこだけでも実践は可能。巻末に本当にやばいときのための5日間コースの回復法もある。
瞑想時の意識の向け方や、動き、感情の動かし方がかなりわかりやすくてよい。
実際やってみると一定の効果があったので、瞑想の効果を実感した。
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冒頭に「7つの休息法」
マインドフルネス呼吸法/ムーブメント瞑想/ブリージング・スペース/モンキーマインド解消法/RAIN/やさしさのメッタ/ボディスキャン
巻末には「5日間シンプル休息法」
本編はイェール大学とベーグル店を舞台にした物語形式。
簡単に読めるけど、本格的に勉強しようと思ったら、巻末の参考文献リストが参考になる。
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イライラ、クヨクヨ、怒りの感情に囚われている等の心のざわつきを感じたらすぐ読もうと思っている本です。瞑想に関する本は他にも読みましたが、今のところ1番しっくりきました。この本に出会えた事に感謝します。
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他の方の感想にもあるように、小説形式の説明が必要かは意見が分かれるところだと思う。
しかし、休息法自体は取り入れてみる価値があると思う。
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タイトルだけみて買ったので、難しい本なのかなーと思っていたけれどもストーリー仕立てで読みやすかった。
マインドフルネスという言葉は初めてきいた言葉で、脳がずっと働き続けていることも初耳だった。
体の疲れとは別に脳の疲れがあり、そういえば四六時中色んな考え事をしているなと改めて思いなおした。
考え事が多くて眠れない夜などには「いまここ」を考え、感じるて、眠りにつくのもいいかもしれない。
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p37〜
ちょっとこの本おもしろいかも。
1 身体ではなく、脳が披露しています
脳には脳の休め方がある
2ひどい時はいわゆる心の病へと至る
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モンキーマインド解消法
「考えている自分」と「考えていること」を同一視しない
どんな考えも、一時的に脳を訪ねてくる客人であって、ずっと頭の中に住みついているわけではない
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USに端を発し、今や日本でも浸透しつつあるマインドフルネスの先駆け。ノベルス形式で解りやすく書かれている。理解するは易し、実践するは難し。
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今、この瞬間に集中すること。過去でもなく未来でもなく現在に心を向けることがマインドフルネスの考え方。