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睡眠の質を高めるための方法が概論的に幅広く書いてあった。
元々寝つきと寝起きが良くないタイプなので、読み進めながら実践できそうなことを自分用にアレンジしたりしながら少しずつ取り入れてみた。
約1ヶ月が経過して、就寝時に意識がなくなるまで15分もかからないことがほとんどになり、睡眠の周期もかなり安定するようになった。(そのあたりは記録用にアプリを使用している)
そのおかげか、(おかげと思いたい)身体の調子も良くなった。
睡眠の改善について浅く広く取り組んでみたい人には良いと思う。
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<目次>
はじめに
第1章 睡眠は人生のすべてを左右する
第2章 睡眠ホルモンを自らつくりだす
第3章 電子機器の使い方を見直す
第4章 カフェインの門限は午後2時
第5章 体深部の温度を下げる
第6章 午後10時~午前2時のあいだに眠る
第7章 腸内環境を整える
第8章 最良の寝室をつくる
第9章 夜の生活を充実させる
第10章 あらゆる光を遮断する
第11章 熟睡したいなら運動するしかない
第12章 寝室にスマホを持ち込まない
第13章 余分な脂肪を落とす
第14章 快眠をもたらす最高の飲酒法
第15章 最高の睡眠は寝る時の姿勢で決まる
第16章 睡眠のためのマインドフルネス入門
第17章 サプリは本当に必要か
第18章 早起きで脳の働きを最大化する
第19章 マッサージは睡眠に効く
第20章 最高のパジャマはこれだ
第21章 身体を自然に触れさせる
<内容>
アメリカのポッドキャストで健康関係の提案をしているクリエーター。内容的にはちょっと信用できない記述も散見されるが<パジャマの話やアーシング(大地の静電気を受けるらしい)>、ほかの健康の本などと照らし合わせても極端な説がないので、まあ信じていいのではないか?
適度な運動(ただし午前中の方がいい。体深部を冷やさないと深い眠りにつけない)、90分単位で訪れるレム→ノンレム→深いノンレムに合わせて寝たり起きたりすること、朝日を浴びること、電子機器のブルーライトの問題などなど。翻訳書としてはとても読みやすいのもおすすめ!
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「睡眠改善系」の一冊。
どうやって眠ればいいか、といわれても、結局仕事が遅くなってしまうので時間がとれない、で終わりがちです。
量ではなく質を改善するために、セロトニンやコルチゾール、カフェインとアデノシンの関係など、重要物質の性質と関わりから、深い納得が得られる本です。
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朝、日光を浴びる。部屋の中で窓越しに浴びるのが一番。
カフェインがエネルギーになることは無い。
ダイエット炭酸飲料も腸には悪い。
減らすべきは脂肪ではなく糖質。朝食から糖質を食べるのはあまり良くない。野菜、たんぱく質、脂肪を摂取すると良い。
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前評判がなければそれほどがっかりしなかったろう本って一定数出くわすが、とりあえず、本のせいではない。章立てを見るだけで十分というか。困っている人向けではないかも。
夕方のハッピーアワーに飲んで、そのあと起きているのは現実的なんだろうか?
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運動、食事、睡眠というものは全て繋がっている。
どれか一つでも欠けていたら他のものにまで影響が及ぶ。今までの環境を変えるということはとてもエネルギーのいることだが、少しずつでも変えなければならない。とりあえず、夜のスマホをやめよう。わかっていても実践し難い。
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睡眠の技術についての本。
自分も一時期は、寝ることはもったいないと思っていたけれど、最近は睡眠を大事にしたいと思うようになってきたので読んでみた。
睡眠に最適な温度は15度~20度ぐらいらしい。最近、寒いなって思ってきたけど、今ぐらいのほうが睡眠には適しているのか。確かに、今ぐらいのほうが目覚めがいいような気はする(今日は眠い)。
それにしても、寝ないことによって様々な病気につながることがあるらしい。特に、夜寝ないというのはかなり問題なのだとか。夜勤の人はそれだけで寿命を縮めるって、看護師とかの夜勤勤務がある人は大変だなと思う。
体にいい栄養素についての紹介もされており、ヒマワリの種なんかはセレニウムが含まれていて免疫力も高まるのだとか。ヒマワリの種って人でも食べれるのか。
マグネシウムは抗ストレス作用のあるミネラルだそうなのだけど、そのとりかたとしては肌に塗るのがいいらしい。肌から吸収してくれるそうなのだけど、それって大丈夫なんだろうか。
全体的に、「なるほど。そうなのか」と思うことも多いのだけど、時々、疑似科学っぽいことも書いてあってどれだけ信用していいのか微妙なところ。実践するにしても、一度他の人がどういってるのか調べてからやったほうがいいかもしれない。
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睡眠の時間帯や日光との関連など割とよく耳にする情報からパジャマの選び方やセックスの効果まで、21種類の幅広いテーマについて「より賢く」眠るための技法が紹介されている。
全ての章において、単に「この方法を試しなさい」というだけでなく「それを行っていないことが自分の身体にどのような影響を与えているのか」を最初に示したうえで解説がなされるため、読者には「試したほうがよい」という意識が芽生えやすいのではないかと感じた。
早速、1つ2つテーマを選んで試してみたいと思う。
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夜間の仕事や運動などは本来人間が休息していた時間であるため、そのような人間の本質に合わない生活は避けたほうが良いという内容に思いました。また、電子機器やサプリメントなども人間の歴史上ではまだまだ新しくできたものであるため、生活する上で使い方を注意したほうが良いと書かれています。
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良い睡眠を取るための様々なコツ、が書いてある本。朝、日光を浴びると良いとか、寝る前にはブルーライトを遮断した方が良いとか、割と知っている内容も多いけど、マグネシウムを取ると良い(しかも皮膚から取ると良い)とか、太りすぎると眠りが浅くなるとか、初見の内容もあって割と楽しく読み進められた。良質の睡眠を取りたい人にとってのヒントがたくさんあると思う。
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睡眠関係の本の中でも良書です。
単に睡眠のことだけではなく、日常的に最高のパフォーマンスをするための方法が網羅されている印象です。
いいところその1、科学的見解が詳細に述べられていること。今まで読んだ本の中でも分かりやすく脳に与える物質のことが述べられています。
知っていることもあったけれど、論拠が明確。
科学的に睡眠を向上させる方法が紹介されています。
いいところその2、睡眠の質を高めるための実践的な取り組みが数多く取り上げられていること。食事や運動、寝室の作り方から、パートナーとの夜の過ごし方までそれはもう多岐にわたって睡眠に与える日常的な事柄を取り上げています。
多すぎて実行は大変ですが、具体的で取り組みやすい。効用については研究を引用しながらなので納得しながら読める。
いいところその3、ユーモアあふれる記述で飽きずに読める。
よく考えたら難しい内容なのに、時折アメコミヒーローが出てきたりするのでクスリと笑える。アメリカンジョークがいいスパイスになっています。
図書館で借りた本ですが、内容が濃いので、買って手元に置いておこうかな?なんて思ってます。
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■『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』 ★4つ(5点満点)
最近効率良く睡眠とらないと生きていけないので、参考に。
睡眠の本は何冊か読んでいるが、全体がまとまっているのと、知らないナレッジもあったので4点(カフェインは、午後2時までとか)。
ちょっと気になったのは、すべての理屈が「ホルモン」を利用して説明されているところ「一環している」ともいえるが、まだ解明されていないことも多い、ホルモンだけで説明するのは若干無理があり、ちょっと飛躍してない?という記述もチラホラ。
(多分、サイエンスマニアの私ぐらいしか気にならないだろうが(^^; )
https://www.amazon.co.jp/gp/product/4478101620/ref=as_li_tl?ie=UTF8&camp=247&creative=1211&creativeASIN=4478101620&linkCode=as2&tag=hitoshiebih0a-22&linkId=00cb9ae168694b06bf719dfc0d980b05
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「睡眠」についてさまざまな角度から。今まで何冊か「睡眠」に関しての本を呼んだけれど、初めて読む情報もいくつかあった。「22:00~2:00の間に寝るべし」というのがなかなか実現できない。
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根拠が示されていておもしろかった。
その根拠が正しいのかどうかは少し気になるが、実生活の参考になる。
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精神、感情、肉体、どれをとっても睡眠の質に影響されないものはない
睡眠は人生のすべての左右する
24時間起きてると、脳に送られるグルコースが6%減る
寝不足の時にドーナツやスナック菓子を食べたくなる原因はここにある
睡眠不足になると、頭頂葉と前頭前皮質のグルコースは実質12-14%失われる
睡眠不足の医師は、業務を終えるのに14%長くかかり、ミスする確率は20%高くなる
睡眠不足時のパフォーマンスは、酩酊時と同レベル
●最高の脳と身体をつくる睡眠の技術
〜認識編〜
・睡眠をスケジュールに組み込む
・人生の質を、睡眠が握っていることを自覚する
〜自然光編〜
・午前6時から8時30分の間に太陽光を浴びる
・休憩時間に外に出る
・ビタミンDを生成する紫外線Bを浴びる
〜カフェイン〜
カフェインの門限は午後2時
午前中のカフェインは身体のリズムを整える
2日カフェインをとり、3日休む(休んだ後は、またカフェインの恩恵を最大限受けられる)
〜温度編〜
室温を20度前後に保つ
寝る2時間前にお風呂に入る
ベッドパッドで体温を調節する
靴下で体温を調節する
〜就寝時間編〜
午後9-11時に寝る
朝起きたらすぐ日光を浴びる
深夜労働を避ける
睡眠サイクルを頻繁に変えない
〜光編〜
照明の色や明るさを変える
遮光カーテンを使う
〜運動編〜
午前中に運動する
運動と睡眠の時間を確保する
睡眠不足が運動不足をもたらす
〜食事編〜
夜食は高脂肪かつ低糖質のものに
朝はタンパク質(タマゴ)、野菜、良質な脂肪(サプリ・ナッツ)
メラトニンの生成と分泌は、光を浴びた量に大きく左右される
コーヒーで眠気を飛ばすと、ストレスは増大する
腸内環境を整える
睡眠不足は腸内フローラの代謝異常を招く
加工食品はNG(カロリーオフやダイエット炭酸飲料は、代謝機能を破壊する)
ナッツ・牛肉・鶏肉のセレニウムで、免疫力を高める
青野菜(ビタミンC)で浅い眠りとおさらば(ピーマン)
鶏肉・卵で、トリプトファン
眠りを深くするカリウム(ポタシウム)をブロッコリー・アボカド・芋・バナナで
レム睡眠の乱れはカルシウム不足から(海藻・ゴマ)
日中の眠気対策にビタミンDをサケ・マグロ・サバ・シイタケから
快眠をもたらすオメガ3脂肪酸はクルミ・サケ・フィッシュオイルから
メラトニンの生成をパイナップル・トマト・バナナ・アスパラで高める
腸内フローラをヨーグルト・キムチ・ピクルス・紅茶キノコ
ニンニク・タマネギで善玉菌の成長を促す
イーズ・マグネシウムを肌に吹きかけてマッサージ
・痛みを感じる部位
・胸の中心
・首や肩
寝室に植物を置く
空気の鮮度と湿度を保つ
仰向けが最良の姿勢
マットレスは7年に1度買い換える
寝るときは、締め付けないトラン���スがいい
素足で外を歩く(アーシング)