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根拠が示されていておもしろかった。
その根拠が正しいのかどうかは少し気になるが、実生活の参考になる。
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精神、感情、肉体、どれをとっても睡眠の質に影響されないものはない
睡眠は人生のすべての左右する
24時間起きてると、脳に送られるグルコースが6%減る
寝不足の時にドーナツやスナック菓子を食べたくなる原因はここにある
睡眠不足になると、頭頂葉と前頭前皮質のグルコースは実質12-14%失われる
睡眠不足の医師は、業務を終えるのに14%長くかかり、ミスする確率は20%高くなる
睡眠不足時のパフォーマンスは、酩酊時と同レベル
●最高の脳と身体をつくる睡眠の技術
〜認識編〜
・睡眠をスケジュールに組み込む
・人生の質を、睡眠が握っていることを自覚する
〜自然光編〜
・午前6時から8時30分の間に太陽光を浴びる
・休憩時間に外に出る
・ビタミンDを生成する紫外線Bを浴びる
〜カフェイン〜
カフェインの門限は午後2時
午前中のカフェインは身体のリズムを整える
2日カフェインをとり、3日休む(休んだ後は、またカフェインの恩恵を最大限受けられる)
〜温度編〜
室温を20度前後に保つ
寝る2時間前にお風呂に入る
ベッドパッドで体温を調節する
靴下で体温を調節する
〜就寝時間編〜
午後9-11時に寝る
朝起きたらすぐ日光を浴びる
深夜労働を避ける
睡眠サイクルを頻繁に変えない
〜光編〜
照明の色や明るさを変える
遮光カーテンを使う
〜運動編〜
午前中に運動する
運動と睡眠の時間を確保する
睡眠不足が運動不足をもたらす
〜食事編〜
夜食は高脂肪かつ低糖質のものに
朝はタンパク質(タマゴ)、野菜、良質な脂肪(サプリ・ナッツ)
メラトニンの生成と分泌は、光を浴びた量に大きく左右される
コーヒーで眠気を飛ばすと、ストレスは増大する
腸内環境を整える
睡眠不足は腸内フローラの代謝異常を招く
加工食品はNG(カロリーオフやダイエット炭酸飲料は、代謝機能を破壊する)
ナッツ・牛肉・鶏肉のセレニウムで、免疫力を高める
青野菜(ビタミンC)で浅い眠りとおさらば(ピーマン)
鶏肉・卵で、トリプトファン
眠りを深くするカリウム(ポタシウム)をブロッコリー・アボカド・芋・バナナで
レム睡眠の乱れはカルシウム不足から(海藻・ゴマ)
日中の眠気対策にビタミンDをサケ・マグロ・サバ・シイタケから
快眠をもたらすオメガ3脂肪酸はクルミ・サケ・フィッシュオイルから
メラトニンの生成をパイナップル・トマト・バナナ・アスパラで高める
腸内フローラをヨーグルト・キムチ・ピクルス・紅茶キノコ
ニンニク・タマネギで善玉菌の成長を促す
イーズ・マグネシウムを肌に吹きかけてマッサージ
・痛みを感じる部位
・胸の中心
・首や肩
寝室に植物を置く
空気の鮮度と湿度を保つ
仰向けが最良の姿勢
マットレスは7年に1度買い換える
寝るときは、締め付けないトラン���スがいい
素足で外を歩く(アーシング)
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最近、出版業界で注目を浴びている「睡眠」について、全21Chapterで解説している本。
睡眠のホルモンなどや効果についてや、質の良い睡眠をとるための食生活・睡眠時の寝室の工夫・生活の工夫などをまとめているが、基本的には古来からある生活の重要性を説きつつ、心身に良いものが結果的に睡眠や生活に良いことにつながると思った。
以下に、21Chapterと引用先のURLを記しておく。
1 睡眠は人生のすべてを左右する
2 睡眠ホルモンを自らつくりだす
3 電子機器の使い方を見直す
4 カフェインの門限は午後2時
5 体深部の温度を下げる
6 午後10時〜午前2時のあいだに眠る
7 腸内環境を整える
8 最良の寝室をつくる
9 夜の生活を充実させる
10 あらゆる光を遮断する
11 熟睡したいなら運動するしかない
12 寝室にスマホを持ち込まない
13 余分な脂肪を落とす
14 快眠をもたらす最高の飲酒法
15 最高の睡眠は寝るときの姿勢で決まる
16 睡眠のためのマインドフルネス入門
17 サプリは本当に必要か
18 早起きで脳の働きを最大化する
19 マッサージは睡眠に効く
20 最高のパジャマはこれだ
21 身体を自然に触れさせる
https://www.diamond.co.jp/book/9784478101629.html
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良い睡眠をとる秘訣は、良い食事を摂取し、適度な運動(ウエイトトレーニング)を行い、生活全般を整える必要があるとの内容。生活を見直すきっかけを与えてくれる本。
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20180503読了。
既に知っていた知識が多かった。全般的に化学的な説明は不足しがちで、「良いと評価されているからこれを実施しよう」といったトーンで語られていた。
そのため説得力は低かった。
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良い睡眠のために食事も大切と書かれていた。
朝食で、卵などのたんぱく質と野菜、アボカドなど質の良い脂肪を摂ろう。最高の朝食で1日を始めよう。朝からパンやシリアルで糖質を摂ると、インスリンが出る。分泌させすぎない食事が、良い睡眠にも体の健康にも大切だそう。
具体的な改善例とホルモンの説明も分かりやすくて良かった。
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いかに睡眠が大切か改めて気づかされた1冊。
仕事も遊びも恋愛もすべて体が資本であり、健康な体を維持するには睡眠が最も大切。
オススメの1冊です!
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睡眠関連の辞書みたいな本
21個もの項目で
(腸内環境やマッサージ、パジャマ、夜の生活まで)
一つひとつもそこそこの文章量で
論文誌とともにエビデンスを紹介していく
ごつすぎて読みづらく、読み飛ばしてもいい部分もある
最後に具体的な行動例がのってるのがよい
基本的にはおすすめだけど
ちょっとごつすぎるし
もっとコンパクトにまとまっている本でもよさそうだから
おススメ4
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・熟睡のいちばんの立役者はメラトニンという物質だ。メラトニンの生成と分泌は、光を浴びた量に大きく左右される。日中に太陽光を浴びる量を増やし、夜に浴びる光の量を減らせば、熟睡を確実にもたらす魔法の方程式に近づける
・寝るときは、体内からカフェインがほぼなくなった状態でないといけない。コーヒーは午後2時まで
・寝る2時間前にお風呂に入る
・ホルモンの分泌や疲労の回復は、午後10時から午前2時のあいだに睡眠をとることによって最大限に高まる
・マグネシウムを肌に塗る
・運動する時間帯は、睡眠のことを考えれば午前中がベスト
・最低でも週に2回のウエイトトレーニングをする
・脂肪をため込むホルモンの筆頭がインスリン。インスリンがいちばん反応するのは糖質。抑えるべきは脂肪ではなく糖質。糖質は、パンやパスタや芋類といったでんぷん質の多い食品すべてに含まれるほか、精白糖を使った食品(ケーキ、お菓子、炭酸飲料など)、さらには新鮮な果物といった健康的な食べものにまで含まれている
・最高の朝食は、タンパク質(タマゴ、、ステーキ、サケなど)、野菜、良質な脂肪(アボカド、ココナッツ、オリーブ、ナッツなど)をとる食事
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・塗るマグネシウムで疲労回復
・私のベッドは魔法の場所だ。そこに入った途端やろうと思っていたことを思い出す。
・人の脳裏には毎日5万以上の思念が浮かぶという
・思考は帆で呼吸は帆糸といわれる。深くリズミカルな呼吸はリラックスとコントロールにつながる。
・ヴァレリアン?西洋カノコソウ?夜中に目が覚めにくくなるハーブ、漢方
・抗酸化作用のある食べ物には自由電子が含まれるがその量が何よりも多いのは食材の源である土そのものだということも明らかになっている。触れている間は体内の電位を正常に保てる。
・人体が地面に触れることを、「アーシング」と呼ぶ。
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疑わしい論理展開があったりして全てを信頼できるような内容ではなかったのですが、新しく知ることも多く、個人的には役に立った読書となりました。
章末のまとめ記事も、ありがたい。
読後に、カフェインの摂取時間をコントロールするようにしてみました。
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「スタンフォード式最高の睡眠」とセットで読みました。
内容的にはそこまで離れた内容ではなく、睡眠は大事だよって言うのが言いたいのだと思います。ただ、こちらは著者がアメリカ人というのもあり、内容にユーモアはありますが少し回りくどい文言が多かった気がします。
早起きの大切さに触れている部分、個人的に実践しているマインドフルネスに関する部分が多かったのが「スタンフォード式〜」より良かったです。
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睡眠に関わる話題を細かい章立てで書いてある。ほぼ同時のタイミングで「スタンフォード式 最高の睡眠」を読んだが、ほぼ話題の中心は同じ。ただ、実用的なのはこちらかと思う。
細部を端折って、どれだけ読み物にするのか。これに限らず、こういう科学系の話題に関しては、海外著者のほうが読み物として面白い、というのが個人的な感想。
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1.最近寝つきが悪く、非常に困っていましたので早速購入しました。
2.睡眠の量を確保することを前提に、どのように睡眠の質を高めていくのかということが述べられています。主に3つの視点から述べられています。1つめは、睡眠の重要性です。重要なことは明らかですが、現実でどのような問題が起きているのかについて述べられています。2つめは、身体の構造についてです。これは、睡眠時における身体の構造、1日のリズムなどについて述べられています。3つめは、睡眠場所の環境作りです。寝室にスマホが置いてあるだけでどのような阻害効果をもたらすのかなどの理由が述べられています。
3.睡眠の質をどのように上げていくかが、そのやり方が具体的に述べられていました。すぐにでもとりいれられそうで少し安心しました。
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為になる事がたくさん書かれていた反面、
所々、特に最後のアーシングが自分にはどうにも怪しく思えてなりません。 特にアーシングマットやアーシングシーツのあたり 専門家の続報を祈ります