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メモ
- 睡眠は最初の90分が大事
- 昼寝は20分以内が1番効果あり
- 1時間以上の昼寝は危険
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とても読みやすく、サクサクと読めてしまった。
いちばん驚いたのは、睡眠学の権威とも呼ぶべき地位に、
日本人学者が就いているという事実である。
著者は日本語の著作は初めてと語っているが、本来であれば、
英語で記されるのであろう、スタンフォード大学の知見が、
幸いにも日本語で平易に読めるようにされているのは、
まさに僥倖ともいうべきことであると思う。
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いかにして良質な睡眠を取るかが書かれている。内容は具体的で実践しやすいためあとは結果がどう感じとれるかに期待
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睡眠について、他の書籍とは違った事実もあり、新しい発見が結構ありました。
ビジネスパーソンのことも考えられていて、現実的な目線で対策が述べられているのも良かった。
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2017.09.04 読了
正直、期待外れ。(この出版社、広告は非常にうまいが、大概中身がね…)
スタンフォード式、ということで、これまで聞いたこともないような新しい睡眠手法が書かれているのかと思いきや、睡眠に関する本をこれまでに少しでも読んだことがある人にとっては、それほど目新しい事や驚きは少ないと思われる。本書で軸として書かれている「光」と「体温」が眠りに影響することは、本書でなくとも聞いたことのある話。読み手としては"スタンフォード"ならではの新ネタをあまり感じられない状況下で、著者がスタンフォード、スタンフォードと言い過ぎていているところに、やや嫌気がさす。
但し、確かに本書の題名に対して、という面では期待外れではあったのだが、題名には捕らわれず純粋に興味深く面白いと感じた内容は所々にあった。例えば以下のような点。(題名や編集を良くすれば、もっと良い本になった気がしてならない…)
・最初の90分のノンレム睡眠の深さが重要である。成長ホルモンもこの最初のノンレム睡眠で最も多く(70-80%)分泌される。
・睡眠不足だとホルモンの分泌に影響するため、肥満、糖尿病、高血圧に直結する。
・皮膚温度と深部体温の差を縮めると入眠しやすい
・日本人が「羊が一匹、羊が二匹…」と数えたところで眠くはならない。ルーツはもともと英語圏のsheepであり、sleepと似ているから、シープが眠気を誘う発音だから、という諸説。
・通常睡眠する時間の直前~約二時間前は最も眠りにくい「睡眠禁止ゾーン」。なので、いつもより1h早く寝ようと思っても難しい、後ろにずらすのは簡単。
・新生児はレム睡眠が9割。脳の発達段階でレム睡眠が減少し、13歳程度で大人と同程度にノンレム睡眠が増える。レム睡眠は脳の発達に関係する、という仮説が生まれ研究されている。
・夢はレム睡眠のときだけではなく、ノンレム睡眠のときも見ている。レム睡眠とノンレム睡眠が切り替わるごとに夢も切り替わっている。レム睡眠は実体験に近い夢、ノンレム睡眠は抽象的な夢が多い。
・人間は約24.2hのサーカディアンリズムで動いている。(ちなみにマウスのサーカディアンリズムは23.7h。)光があるから、24hの地球のリズムに同調できる。光がないと狂う。
・絶食すると覚醒物質オレキシンの分泌が促進される。オレキシンは交感神経の活発化や体温上昇も引き起こす。なので、夕食を抜くと眠りにくくなる。
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寝る前のアルコールとか、ブルーライトとか自分の認識とは異なる事実がいくつかあって勉強になりました。
質のいい睡眠をとるために大事なことが、ポイントを絞ってわかりやすく書いてあったのがよかったです。
朝の習慣、寝る前の習慣が睡眠の質を大きく変えるようです。今までの自分の習慣を見直すきっかけになる本でした。
better than nothing
出来ることから始めていきたい。
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題名のインパクトから期待して読み始める。
前置きが長い。
いよいよ本題に入るが、いまいち具体性に欠けるのと斬新なことを進めているわけでもない。
なるほど!と思える部分がなかったので残念。
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スタンフォード大学における著者の研究を元に、
科学的な観点から、良い睡眠を得るための方法を綴った内容。
寝始めの90分の重要さ、そのために何をすべきか?というわかり易い内容。
交感神経と副交感神経の役割を意識して生活することの重要さも感じた。
いろいろと試してみよう。
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色々と書いてあるのですが、理屈の本としてはデータが少ないし、
実用書としてはこれから何をしたらよい、という点が少なかったと思います。
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本が分厚い割にはそんなに情報はないが、結構使えそうな感じだった。カフェインは午後2時まで。睡眠に入る最初の90分が大事。寝る90分前に湯船に浸かる。時間的に無理だったらシャワーで済ませる。お昼過ぎに眠くなるなら、ランチは軽く済ませる。月曜日が憂鬱なら、土日は就寝時間を平日と変えない等、なかなかすぐ実践できそうな内容。
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本屋で目立つ所に積まれていて、これから育児でまともな睡眠が取れなくなるので、気になって購入しました。
他の方のレビューでは具体性や新しい知見に欠けるようなことを言われてますが、個人的には充分具体的だったし、知らないことも多々ありました。スタンフォードと騒がれているだけに期待値が高いのと、今までに睡眠に関する本を読んだことがあるかどうか、で違うんだろうと思います。
買う前は少し難しいのかと思ってましたが、エビデンスもあり、読みやすい文章でした。仕事で14時台の眠気に勝てなかったので、昼間の睡魔への対策について書かれていたのも良かったです。
この本の通りに生活リズムを整えるのは難しいですが、できる限り実践したいと思います。
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●目次から
体温スイッチ①就寝90分前の入浴
体温スイッチ②足湯に秘められた驚異の「熱放散力」
体温スイッチ③体温効果を上げる「室温コンディショニング」
脳のスイッチ①「モノトナス」の法則(単調)
脳のスイッチ②正しい羊の数え方(sheepの発音が息をひそめ眠りを誘う)
覚醒戦略①アラームは「2つの時間」でセットする
覚醒戦略②「眠りへの誘導物質」を断捨離する
覚醒戦略③「裸足朝活」で覚醒ステージを上げる
覚醒戦略④「ハンドウォッシュ」メソッドで目を覚ます
覚醒戦略⑤「租借力」で眠りと記憶を強化する
覚醒戦略⑥とにかく「汗だく」を避ける
覚醒戦略⑦「テイクアウト・コーヒー」で「カフェイン以上」を取り込む
覚醒戦略⑧「大事なこと」をする時間を変える
覚醒戦略⑨「夕食抜き生活」が眠りに響く
覚醒戦略⑩「夜の冷やしトマト」で睡眠力アップ
覚醒戦略⑪「金の眠り」になる酒を飲む
●同書からのTV番組のまとめ
眠りはじめ90分を熟睡すること。
・朝起きたら朝日を浴びる・15秒
・朝起きたら手を冷やす
・夕方散歩をする・軽い運動
・お風呂は寝る90分前
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昔から睡眠には興味があった。なぜ、人は眠らないといけないのか? とても不思議だった。人が生きていくためには睡眠が必須で、眠らなくていい人はほぼ100%いない。よく眠った翌日はとても気持ちがいいし、体の調子もいい。その一方で、目覚めが悪く眠くてしょうがない日もある。睡眠欲は人間の根源的な三欲の一つだ。
そんな睡眠について科学的なアプローチがされている。本書にも書かれているが、スタンフォード大学の睡眠研究所は世界一と言われており、有名なREM睡眠も発見している。睡眠研究の総本山はスタンフォードだと言っても過言ではないらしい(あくまで本書の内容だが)。
なぜ、睡眠をとらなくてはいけないのか? その理由の前に、睡眠には5つのミッションがあるらしい。
1.脳と体に休息を与えること
2.記憶を整理して定着させること
3.ホルモンバランスを調整すること
4.免疫力をあげて病気を遠ざけること
5.脳の老廃物を取り除くこと
何故、睡眠をとる必要があるかについては諸説あり、現代の科学でも確定的なことは言えないが、少なくとも睡眠中には上記の5項目は機能として働いている。睡眠は、覚醒→深い睡眠→浅い睡眠→REM睡眠のパターンを1番に何回か繰り返すが、だいたいこのパターンが90分と言われている。その中でも、入眠時の最初の90分が大切のようだ。最初良ければすべて良しではないが、最初の90分サイクルがよければ、その睡眠は質が良いと言えるらしい。
では、どうやったら最初の90分をよくできるか? このポイントは「体温」である。通常、平熱が36.0℃と言っている人でも、1日の体温は0.7℃ほどバラつきがあるらしい。日中は体温が高く、睡眠中は体温は低くなる。自分でも経験があるが、眠るときは手足が温かくなり深部体温を下げようとする。眠っているときは深部体温は低くなり、皮膚温度は逆に上がっている。つまり、入眠時に皮膚温度が上昇し、深部体温を下げることが良質な睡眠には欠かせない。深部体温は上がった分だけ下がろうとする。だから、入浴などで意図的に深部体温を上げると、人間の体は深部体温を下げようとする。この深部体温を下げようとする勢いを利用することがポイントだ。
その他に入眠のルーチン化する、アタマを冷やす、足からの放熱を促すために靴下は履かない、等々のオプションが出てくるが、基本の「き」は深部体温のコントロールということだろう。
今年になってFitBitを購入したが、自分の睡眠パターンを知ることが出来るのは興味深い。自分の睡眠レベルと併せて、本書に書かれていることを実践していきたいと思った。
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人生の3分の一を占める睡眠の質を高める。ナポレオンは短時間睡眠でも睡眠不足にならないショートスリーパーの遺伝子を持っているが、ほとんどの人はこの遺伝子がなく短時間睡眠法などというものは向かない。俗説の90分周期よりも重要なのが、眠り始めの90分だと。これを90分の黄金法則とし紹介している。
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この本のおかげで睡眠の質をあげることができた。これまで帰宅後に気分で入浴するタイミングを決めていたが寝る90分前に風呂に15分、入るという習慣が睡眠の質を最強にしてくれた