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女性にモテたい→筋トレ ビジネスマン→戦える体
アメリカ 金曜日夕方ジムで下半身筋トレ・スクワット 精力→週末の夜に向けて 大腿筋・睾丸刺激→男性ホルモンの一種テストステロン
筋トレ→スタミナ、疲れにくい、動きがよくなる、発汗、顔つきに精悍さ→自分に自信
ケンカに負けないぞ!→相手にカッとすることもなく穏やかな感情
理想の体をキープする 高齢でも若いころのように動ける、戦える体→人生を死ぬまで楽しめる
10年かけてつけた筋肉は落ちるのにも10年
全体力の7割を消費したらその日のトレーニングは終わり 高密度トレーニング 1セットごとのトレーニングは全力
筋トレを続けるにはバランス感覚が重要 厳しい所は厳しく、一方で締め上げ過ぎない
短時間でいいので週に5日コツコツと筋トレ
地道な努力→体のラインがカッコよくなる 筋トレは地道な努力とそれに対する報酬を得ることの繰り返し
初心者はダンベル 自重トレーニングは負荷が高い
目標設定→きつくても力を振り絞る
プールトレーニング ヒザの負担軽減に有効☆体重を落とすこと・このままでは将来のヒザ痛もありえると思うこと
筋トレ→成長ホルモン、男性ホルモン 下半身→大腿筋のような大きな筋肉→基礎代謝アップ→太りにくい
筋トレは年齢に関係なし レスリング選手時代25歳でピーク→競技に飽きてトレーニングをやめたから
目指すは豹やチーター 必要以上の捕食せず、飢えを感じたら全身の筋肉をフルに使い捕食
いつでも動ける体制 満腹では動けない→満腹の時間を極力短く→感覚が研ぎ澄まされ、落ち着いて仕事可
筋トレ=肉体的なストレス→精神的ストレスにも耐性
トレーニングの際には自分の体をある種の飢餓状態にする→空腹、筋トレという複合的ストレス→報酬として食事を摂るサイクルを確立させる
報酬 体内からドーパミン→さらなる筋トレの原動力
目標設定 ☆60キロ・懸垂10回 R010714
サラリーマン時代 5時まで勤務・残業で筋トレ開始は7時→1日の疲れが出る時間帯→朝5時起床で筋トレ→出社時間というタイムリミットが集中力 バイオリズム的には体温が上昇する夕方の練習が理にかなっている
習慣化すればテンポがよくなる→自由な時間・朝筋トレできれば1日は快調に過ごせる。
朝の筋トレは筋肉が失われやすいので事前に糖質必要・バナナおススメ
50代で筋トレができない体 ヒザ、内臓 40代は体力向上のための最後のチャンス
内容がハードな高密度トレーニング→30分で十分 腕立て1セットした後3分休まないと次に行けないレベルが〇
楽なトレーニングでは体に「変われ!」の信号を送れない。
筋トレは歯磨き、入浴と同じ 自分の体を痛めつけるイメージ 音楽(ロッキー)の活用
男性ホルモン→コレステロールが生成 赤身肉、たまねぎ、牡蠣→肉体的にも精神的にも強くなれる
危険な外敵→アドレナリン分泌→交感神経を覚醒→闘争もしくは逃走の準備態勢を整える
��切なのが成長ホルモン→食事後のインシュリンは拮抗してしまう→空腹時に筋トレすべき
筋トレを先→食事を後 成長ホルモンは体をギリギリのところまで追い詰めていくと分泌
肉を食べてスタミナをつける=脂質を撮って男性ホルモン(テストステロン)を分泌させること
成長ホルモンはアミノ酸の摂取によって分泌
インシュリン→体脂肪を増やす働き スナック菓子、ジャンクフード、カルビのような脂身の多い肉
カルビより脂肪分の低いロース〇
糖質の摂り方に注意 インシュリンの分泌を最も促すのは糖質→ご飯は少なめに・適度に採る
登山家でシャリバテ(ご飯・糖質不足)
脂質の高いもの→肉の脂身、マヨネーズ、卵黄、ナッツ類、ゴマ
糖質の高いもの→白米、食パン、ベーグル、麺、イモ
食事カット→朝食か昼食 夕食我慢はストレスになる
トレーニングが習慣化→いい状態の体をキープしたいという気持ちが強くなる・体調がよくなる・今まで自分が経験したことのない新しい感覚
鏡で確認 顔の変化 ×ラーメン→塩分の摂り過ぎ・腎臓に悪影響 ☆R010714口の周りの皮のめくれ
自分の体調を測る基準を持つ 自分の体に対する感覚が研ぎ澄まされる
のどが渇いた→×冷たい水 体を冷やさない
良質な睡眠 6、7時間必要 針治療→針で体にストレス→体をぐったりさせて深い眠り 成長ホルモン
ストレス物質を外へ 発汗 リストカットも出血によってストレス物質を外に出している。
自殺願望のある人→自分の体を大切にするという意識がない☆無差別襲撃事件対策になるのでは?
筋弛緩法 体を硬直させる→一気に力を抜く
サウナ 交代浴 発汗 シャワーは洗浄効果以上はない
入浴→体温上昇→体温ゆっくり低下→スムーズな寝入り 成長ホルモン
食事は1日3食取らなくてもよい→フルーツだけなど柔軟に 朝食にはフルーツ
朝の空腹時にはコルチゾール→筋肉を削ってしまう→インシュリンが必要・糖質を摂る
☆朝食を食べないと午後の睡魔あり・対策を考える必要あり
食べないで運動→エネルギー不足 体内の糖質はグリコーゲンという分子で筋肉、肝臓に備蓄→エネルギー不足では筋肉を削って補給=カタボリック・筋トレの効果が低下
体内のプロテインレベルを上げておくこと プロテイン ×バケツ状の輸入品 HALEOアミノ酸
筋肉は貯金と同じ 収入増よりも支出減を考えること
塩と砂糖の摂り過ぎ 内臓に負担→疲れ ×ラーメン
×果汁100%のジュース 果糖の塊→体が糖分を処理するためにインシュリン→成長ホルモン、男性ホルモンが止まってしまう
〇果物 消化吸収がゆっくり・食物繊維、ビタミン、ミネラル
ベジファースト、カーボラスト(ご飯を最後に少し)
朝食は筋トレ後に 水は〇 量は自分の体に聞く 体の感度を意識する
昼食→野菜中心へ
夕食→筋肉をつけるため タンパク質 脂が多い肉ならば野菜の食物繊維とともに翌朝排出 デザート→消化酵素を含むパイナップル、キウイ
午後の睡魔 糖質の摂り過ぎ→体内でインシュリン・糖質を体脂肪へ変換し血糖値を下げよ��とする→眠気
タンパク質、ビタミン、ミネラル 刺身
身体づくりにはプロテイン 肉、魚、豆腐、牛乳、卵などのたんぱく質
減量したい→塩分を抜く→体にたまった水分も排出 水分は心臓へ負担 東洋医学では水毒
喉の渇き→塩分の摂り過ぎの症状
サプリのプロテイン(タンパク質の一種)→分解したものがアミノ酸 プロテイン→吸収まで3時間 アミノ酸→30分 BCAAがおススメ
ウォームアップ ×ストレッチ→筋肉が伸びてしまう 〇負荷を軽くした筋トレで体温を高める
腕立て伏せ→手はハ…腕よりも胸筋に負荷 逆ハ…二の腕 手を重ね足を交差して腕立て
腹筋→足を90度で上げて上体を起こす・首の力を入れない
スクワット
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「一流」という言葉に惹かれてアマゾンで電子版をポチっと。全体のボリュームが少ないので2時間もあれば読み終わる。HALEOというブランドのプロテインを愛用していると著者が紹介しているが、知らなかったので検索してみると高い!一応、国内産の中では品質はトップクラスとのことだけど・・。HALEOのHPに著者の宮田氏も掲載されていて、宣伝感が半端じゃない。塩分と水毒は参考になった。
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2時間ぐらいで読める。
全く知識ない人には読みやすくオススメ
この本の趣旨
戦える身体をつくろう
そのためには、肉体的・精神的に鍛える必要があり、どちらも鍛えることができるのが筋トレだと述べている。
筋トレすることで、発汗し、ストレスを緩和できる
疲れにくい身体・痩せたいなら足の筋トレ
基礎代謝をあげることができる
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It is important to eat vegetables first and carbohydrates last.