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歩く、セロトニン
認知が狭まる、思考も狭まる
アドラー「他人の課題には踏み込む必要ない」
思ってたより教科書ではなかった。
どちらかというと、自己肯定感の高め方が書いてある。
自己肯定感がどういうものなのかということを知りたくて読んだ。
承認欲求があることを認めるのは大事そう。
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自己肯定感を高めるって本当に大切だと思う。良く考えれば、中学〜大学2年辺りまで自己肯定感皆無で自分で自分を苦しめてたなあって思う。この歳で出会えて良かった本。
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自己肯定感を形作る六つの感覚と、それを短期的・長期的に高める方法が書かれています。
また無理して自己肯定感を高める方法ではなく、あなたはそのままでいいんだと言う自己受容を高めたりと、ポジティブが良いというだけの話ではありません。
本当の自己肯定感とは自分を変えるわけではなく、自分をそのまま受け入れて、自分を信じることなんだと思いました。
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個人的に良かったのはスモールステップ
自己肯定感に限らず歴史上の偉人たちにも通ずることが書かれています。具体的な方法を提示してくれるので取り組みやすいです。
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自己肯定感とはなにか?そして自己肯定感の上げ方が網羅されている良書。
元々私は自己肯定感はそこまで低くなんじゃないかなと思っていたが、確かにあまり低くないことがこの本を読んでわかった。とはいえ、いつどんな時に自分の自己肯定感が低くなるかわからないため、それを高めるためのテクニックがたくさん載っているこの本を読んで正解だった。
気になったのが、この本に載っている数あるテクニックのいくつかがDaiGoさんの自分を操る超集中力の中の集中力を上げるテクニックと全く同じものがあったこと。6.7個くらい全く同じだったので、どちらかが転載しているんじゃないかと思うくらいだった。
まあそれに関してはあまり重要ではないが、集中力を高めるテクニックと自己肯定感を高めるテクニックが同じものが多いことが少し驚きだった。
そのテクニックの中のいくつかを実践していこうと思います。
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そもそも自己肯定感とはなにかを木に例えて説明するところから始まる。高める方法はパッと高めるものとじわじわ高めるものを紹介し、どんな場面にどの方法が良いかなど、いずれも具体的にしめされている。
そのうえで、自己肯定感は状況によって高まったり低まったりする、「全部やらなくても大丈夫」、ムリに高めようとしなくていい、ともあり焦らず取り組める。
「最近、なんとなくうまくいってないな」「あれ、なんかおかしいな?」というときに振り返り落ち着けるところ。
具体的なものを試していきたい。
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自己肯定感とは何によって肯定されているのか、どういう性質のものなのか、具体的に高めるためには、瞬発的に、長期的に何をすればいいのかがわかる本。
ー以下抜粋を中心に要約ー
自己肯定感とは:自分が自分であることに満足し、価値のある存在として受け入れられること。人生を支える軸となるエネルギー。
状況によって高まったり低まったりするもの。「なんかおかしいな」と自己肯定感の変化に気づけたときこそ、自分で状況を変えるチャンス!「自分にYESといえる状態」が自己肯定感が高まっている状態。
⓪自己肯定感の高低、強弱の意識が大切。
①下がることもあるので下がってるときは下がっていると自己認知し、一喜一憂しないと自分に言葉をかけ、自分軸で感情をコントロールする。
②瞬発系・持続系の行動で自己肯定感を高め、「スモールステップの原理」を生かしてたくせん成功体験を得ることが重要。
③「過去の失敗へのこだわりやトラウマ」「他人との比較や劣等感」この2つの罠が自己肯定感を低下させる。
変えられないと納得すること。
またもし「認められたい」という気持ちが強くなったら自己肯定感が下がっていると自覚すること。自分を認められないから心が満たされず、欠乏感によって他社からの評価を求めている。
【自己肯定感は6つの"感"によって支えられている】
①自尊感情:自分には価値があると思える感覚(自ら生きる価値を認識し、自分の活かされた命を大切にする感情)
・自分と他人を比較し、嫉妬心、劣等感から感情をすり減らしていくのは、自尊感情が低下しているときに見られる現象。自己承認・他己承認を理解しておく必要あり。自分を客観視し悩みの本質を知り、どう解決していくのかの道筋を明らかにすることが重要。
・イメージトレーニングで失敗経験を上書きし、潜在意識を味方につける。
②自己受容感:ありのままの自分を認める感覚(自分のポジティブな面もネガティブな面もあるがままに認められる感覚。折れない心=レジリエンスが高まる。人間完璧じゃないから面白いんやん!)
・例えば嫌われたらどうしよう等の不安があり自己受容感が下がっている場合「If-Thenプランニング」をしよう。もしそうなった場合の行動を事前に決めておく。そうすると、仮にそうなっても大丈夫だというメッセージを自分自身に発することで自己受容感を高められるし、自動的に不安になる気持ちが抑えられる。(目線が上がるんだろうな)
・過去の怒りから解放されるためには、自分が抱えている苦しい感情をしっかりまず認識し、文字化してみる。
③自己効用感:自分にはできると思える感覚
(何らかの問題に向き合ったときに、こうすればうまくいくだろうとプランが立てられ、考えたプランを実行できる、目標を達成できると信じられること。=勇気)
・目標を設定するときは「失敗する、挫折する、計画外のことが起きる」ということをも仕込んでおくと良い。
・「リフレーミング」「ねば、べきを封じ込め」「思ったようにはいかない」とおもっておくことも自己効力感を回復させるために重要であ���。
④自己信頼感:自分を信じられる感覚(勇気と自信は自分でつくることができる)
・エマソン「根拠のない自信こそが絶対的な自信である」と言う言葉を残しているが、自分を信じ抜くことがどんな困難な状況でも人生を切り開いていくことができる。自分に従順であることは、自分に自信を持ち、自分の価値観に従うという意味でもある。ネガティブな感情を持った時は、それをまず客観視、認識し、「課題の分離」を行うと良い。具体的には、自分にとって今、どのくらい重要度が高い課題か、本当に自分で悩んで解決すべき問題なのか?を意識して課題の分離を行う必要がある。他人の課題に踏み込む必要はない。
⑤自己決定感:自分で決定できるという感覚
・選択肢の豊富さは私たちを悩ませ、決断力を鈍らせる。
人生に関する悩みの多くは①仕事(夢、将来、キャリア)②人間関係(結婚、恋愛、職場)③お金④健康に集約されるといわれる。「タイムライン(X年後のイメージ)」と明確にし、優先順位を決めると決定しやすい。また尊敬できる人を想像し、「その人ならどうするのか?」をイメージする「レファレント・パーソン」も良い。
⑥自己有用感:自分は何らかの役に立っているという感覚
・人は自分のためだけに頑張れない。
【瞬間的行動で自己肯定感を高める方法】
・朝は昼寝したらいいから早く起きて、午前中の時間を大切にする
・予定も自分でそこそこ決めて楽しく実行する(自己肯定感が下がってるとすべてがあいまいで決めることもできなくなるので)
それが一日ぼーっとするでももちろん良い。
・好きなものに囲まれる。好きな風景のポスターを飾る。
・少しだけ歩く。
・鏡の中の自分にポジティブな言葉をかける
【自己肯定感をじわじわと高める方法】
ステップ1:自己認識
・ライフチャート(あなたの現在地をかき出す)
・レファレント・パーソン(セルフイメージを高める)
・課題の分離(問題を切り分けてすっきりさせる)
ステップ2:自己受容 現状の自分に「YES」といい「自己肯定感の木をはぐくむ準備を整える」「承認欲求」と「肯定欲求」が満たされた「全承認・全行程」の状態を目指す。
・タイムライン
・リフレーミング「否定語を肯定後に変えるトレーニング」
・If Thenプランニング
ステップ3:自己成長(たとえ根拠なき自信でも「できる」と信じ続け、アファメーション宣言によって潜在意識がそうあると思い、自尊感情や自己受容感も高めてくれる。)
・three good things
・冒険ノート
「人は期待されるとその気持ちにこたえるような行動をとりやすくなる」というセグマリオン効果を自分自身にかけて、チャレンジすること、新しいことをすることが、楽しい自分になっていく。
・イメトレ文章完成法
【負の感情をコントロールするマネジメント法】
・エモーショナル・スケーリング(負の感情は数値化すればコントロールできる)
過去の負の感情と比べてどうかと考えると冷静さを取り戻す効果がある。またいったんその事象から離れて散歩する、好きなものに触れるのも良い。
・脱フュージョン
混ざりあった感情の中から負の感情だ��を切り離すことで、負の感情と距離がとれるようになり、冷静さを取り戻し客観視できるようになる。
・ポジションチェンジ
例えば上司の立場から考えてんなぜあの行動をしたのか考えてみる。問題を擬人化して、自分とその問題を眺めてみる。
【おまけ】
・人はしなかったことに後悔をする
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とても読みやすい本です。重要な箇所にあらかじめラインが引いてあり、イラスト入りでわかりやすいです。自己肯定感を高めるワークが紹介されていて実践しやすいです。
自己肯定感が下がってしまった人の事例が掲載されていて、どのように改善したのかなどわかりやすいです。
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自己肯定感が高い人には理解できないだろう。見えている世界が違う。同じ主観的なものだから、気持ちひとつなのだろう。即効性のあるものと、じっくり取り組んで、自己肯定感を育む方法がある。
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自己肯定感を高めたくて読んでみました。自己肯定感を高めるための方法が実際の事例と一緒に書いてあり、とても読みやすかったです。1個でも2個でも実践できるものを継続して実践していき、少しでも自己肯定感が高められるようにしていきたいと思いました。自分の中でネガティブになった時、不安になった時、自信がなくなってしまった時に、何度も読み返したいと思います。
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自分にYESと言える状態
自己肯定感の木
自尊感情:根っこ
自己受容感:幹
自己効力感:枝 伸び伸びと
自己信頼感:葉 生き生きと
自己決定感:花を咲かせる
自己有用感:実 それ自体が報酬
イメージで失敗経験を上書きする
仮にそうなっても大丈夫という、こういう行動を取ると決めておく
あれ、おかしいなと自己肯定感の変化に気付く
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自己肯定感が下がってしまった際の対処法がわかる本。
納得する部分も多かったが、学術的な情報が少なかったため根拠となる論文や研究などを引用してあるとよかったと感じた。
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読みやすい、分かりやすい、落とし込みやすい。
人生の山の時期でも谷の時期でも、刺さる言葉が沢山ある。
自己肯定感って些細な一つのきっかけだけで180度変えられるものだと思う。逆も然りだけど。
ここに書いていること全部網羅しなくても、その都度選んで一つ実行してみる。
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まず読んでみて思ったのが、自己肯定感が想定してたよりもずっと低かったんだなと。
自己肯定感を支える“感”が6つあるというのは、すごく参考になった。それぞれ細かく分けることで、ああ、今はこれがやばいのかと、自覚しやすいし対応しやすい。
一度読んだから、はい自己肯定感上がりました!とはならないけれど、自分を知る手段を知れることや、自分だけじゃないんだなと思えるのは救いだ
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自己肯定感は高い時もあれば低い時もある
大切なのは今の自分がどんな状態か認識すること。
落ち込んでいる時は感情に任せず、自己肯定感が低い自分を認めてあげる。そして自分の感情をフラットに戻す習慣を毎日続けること。
自己肯定感が低すぎる人向け、というよりは普通の自己肯定感の人がより良く生きれるためのコツが書かれた本だと思うといい本だと思います。