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HIITの運動具体例はわずか。
信じて継続してもらうことが大事なので、HIITによる効果をデータも使いながら説明する内容が主体。
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High Intensity Interval Training 一定時間だけ集中し高い負荷 短時間で繰り返す
I was surprised by the intensity of his anxiety. 彼があまりにも心配しているので
the degree of intensity 強さの度合い
有酸素運動 時間がかかる・ランニング20分以上で脂肪燃焼
無酸素運動 筋力アップ,瞬発力
健康寿命延ばさないと意味なし・医療費削減
運動→癌の罹患リスクを低下させる
大腸癌→0.58 … 乳がん0.9 (運動しない人のリスク1とした比)
体力を測るバロメーター 最大酸素摂取量→心肺機能と筋肉量 基礎代謝が落ちる
筋肉減→エネルギーが作られにくい→疲れやすい→体を動かさなくなる→筋肉減…
運動で人の認知機能(高次脳機能)も向上
all out(最大の負荷)の手前 初めは週2回→習慣化する
生命維持のエネルギー源→食事 全身の細胞(細胞内のミトコンドリア)でATP(アデノシン三リン酸)が作られる→ATPが分解させる時にエネルギーが発生・酸素が必要
取り込める酸素の量が多いとミトコンドリアは大量のエネルギーを産み出せる
ミトコンドリアの量と質は年齢とともに低下
HIITを1日に20秒×3回 1日45分の運動と同じ効果あり
心機能の改善に加え,メンタルにも効果あり
食欲が抑えられる 血中乳酸値,血糖値上昇→食欲低下 食欲を刺激する胃のホルモン・グレリンが低下
脳細胞 カロリー摂取しすぎは悪影響 運動,食事,新しい学び
HIITは情報処理能力向上 文字の色を答える実験で正解率アップ
長いインターバルは楽しみを落とす 1セット2分を超えると楽しみが減る 30秒か60秒の楽しみ度が一番高い
食事 オリーブオイル パン,パスタは全粒粉
体炭水化物→主食食べられずエネルギー沸かない
低脂肪→淡白なものばかりで悲しい
体重増えた食べ物 ×ポテチ,加工肉,バター,スイーツ,100%フルーツジュース…マシ
体重減った食べ物 〇ヨーグルト,フルーツ,全粒粉穀物,ナッツ,野菜
ナッツ→食欲抑えられる,血糖値の改善,腹持ちいいので夜の間食防ぐ
ナッツと全粒粉シリアル オリーブオイルと豆腐 白身魚の刺身とオリーブオイルのカルパッチョ,お好みでレモン
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これを読んだからってわけじゃないけど、少し前からHIITを始めた。
達成感とか終わったあとの汗止まらないとかあると効いてるといいなと思う!
ナッツはあんま食べなかったけど考えてみようかな
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アンチエイジング、敏捷性、ダイエット(動かない時も脂肪が燃え続ける)アフターバーン、認知機能、継続性、血糖値
ホルモン分泌維持、血管年齢の若返り、基礎代謝向上、食欲抑制
運動は万能薬、癌の罹患率↓
酸素摂取量:エネルギー源にどれだけ酸素を使えるか:心肺機能と筋肉
なるべく多くの筋肉使うと効果的、できるだけ全身、大きな筋肉、ゼーゼーハーハーと必死に酸素を取り込もうとする状態、ややキツいか?量より強度、面倒な運動をHIITでさくっと終わらせる、楽しく感じやすい
1分で45分の持続運動と同様の効果(最大酸素摂取量↑ミトコンドリア増加)
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自宅筋トレだけだと、運動した気にならないので味気ない。かといってランニングは嫌いなのでしたくない。そんな私みたいな方にHIITはオススメです。2週間しか継続してないのでまだ効果を実感してはいないが、HIIT後は息が切れるので、運動した気分になれる。だから、続けようと思えます。本書はHIITプログラムは勿論、科学的エビデンスが豊富に載っているので、HIITのモチベーションを維持したい自分に最適だった。
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いかに運動が健康のために大事か、その中でHIITが優れた運動かが書かれている。
運動が大事なことはわかっているし、HIITが優れていることも論文とか見ずとも伝わるので、そこまで真剣に読まなくても良いかもしれない。
とりあえずHIITを運動の習慣として取り入れてみようとは思う。
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hiitの効果に関する研究結果をこれでもかと紹介してくれています。
hiitをやる以外の選択肢はないと思わされます。hiit一択です。
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ハイインテンシティ・インターバルトレーニング
1週目 2セット
1 スクワット 20秒
インターバル10秒
2 マウンテンクライマー 20秒
インターバル
3 ヒップリフト 20秒
インターバル
4 プランクプッシュ 20秒
2週目
1 ワイドスクワット
2 プランクジャック
3 バックエクステンション
4 ツイストジャンプ
3週目
1 バックランジ
2 サイドプランク
3 スーパーマンクロール
4 バーピー
4週目
1 スケータージャンプ
2 ニートゥチェスト
3 ジャンピングジャック
4 プッシュアップ
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HIITの効果の説明も十分に「よしやってみよう」と思える内容なのが良い。
ただし、それでは本書に掲載されているQRコードを読み込むと……本当に動画が駄目。使いにくい。
まず、一般非公開の動画のようで、スマホからは再生できるが、QRコードを読み込めないパソコンで動画を再生できない(著者の名前でyoutube検索しても動画を再生できない)。
また動画を再生しながら運動したいのだが、動画の内容が20秒の運動、10秒の休憩になっておらず、運動の説明で20秒を待たず次、次、次といくので、20秒10秒のタイマーは別に用意する必要がある。
タイマーを用意しても、けれど、あれ、次なんだっけ?となるので休憩中に動画を見返したりで効率が悪い。
とにかく動画が駄目。
動画が駄目だと運動もやりにくい。
……といいつつ3か月続けたのだが、あまり体脂肪率は変わらず。本書がうたう夢の効果は現れなかった。
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週に3回(毎日はNG 筋肉の超回復サイクルに反するため)20秒の高強度運動+10秒休息)×8回=4分間のプログラムをこなすだけで、細マッチョになれて生活習慣病や認知機能アップで健康長生きという夢のような健康法です。
しかも畳1枚分のスペースでできてジャンプもないので、自宅でできてリモートワークにもピッタリ。
新年を機に我が身で実践してみたいと思います。
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いわゆる「体力」は最大酸素摂取量がバロメーターになる。
HIITの種類
高速スクワット、高速バービー、高速ジャンピングジャック、
短距離ダッシュ、
トレッドミル、エアロバイク、ローイングエルゴメーター、
全力の7~8割でもいい。最大心拍数の7~8割。
はじめは週2回、慣れたら週3~4回。
文科省の「新体力テスト実施要領」
速筋の衰えは体の老化。歩く速さが遅くなる。
HIITで速筋の衰えを防げる。
座りっぱなしの1時間のうち2分だけ体を軽く動かす。
おやつにナッツアンドコーヒー。
豆腐のオリーブオイルかけ。地中海風になる。
ナッツオンサラダ。豆とナッツを入れる。
スイーツは全粒粉パンにクリームチーズとはちみつをかける。
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自分は筋トレを継続しているけど、どうしても有酸素運動も混じえないと、脂肪は落ちない。
食事はタンパク質を中心にして、なるべく糖質を抑える。
紹介された20秒HITサーキットは面白そうだ。
筋トレの休養日にやってみたいと思う。
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HIITの本。かなりの負荷をかけて1分休憩を2分で3セット。10分。連続ではなく週2ー3回。有酸素運動は別。あとは、何にどんなふうに効いたかという話。腕まわりをどうにかするために膝をついた腕立て伏せでやってみよう。
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短時間で効果が高くて、飽きがこないと噂のHIITについての本。各種の論文の引用から、効果は出ているらしいという事がわかった。
HIITの作法については、ハードなタイプからソフトなものまで、いろいろありそうという事で、厳密に考えなくても、インターバルトレーニングを自分に合わせてやれば良いんだなと。
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極短時間のトレーニングで、減量をはじめとしたさまざまな効果が期待できる運動方法(HIIT)について、トレーニングメニューも含めて詳細に記載されておりわかりやすかった。
体のパフォーマンスのみならず脳のパフォーマンスも向上できるとのことなので、是非実践してみたい。
ただ、食事に関するダイエット効果について「地中海料理」を推める記載があったが、総合的に見ると低糖質ダイエットが優位ではないかと思った。炭水化物と運動(HIIT)についての研究結果も記載されていたが、低糖質ダイエットは炭水化物を全く取らないダイエットではないので必ずしもこの結果が当てはまるとは言えないと思う。
全体的には写真や動画リンクなどわかりやすくまとめてあり読みやすい本だった。