時間栄養学が明らかにした「食べ方」の法則

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私たちの体の1日のリズムを刻む体内時計。その「時間」と「食」を組み合わせてうまく活用し、毎日の生活や健康をより良くしていこうと近年研究が進んでいる学問が「時間栄養学」である。「何を食べるか」より「いつ食べるか」を変えることで、無理なくダイエットでき、生活を改善させることができるかもしれない。最新の研究結果を解説しながら、体内時計を調え、健康を維持する方法を考える。

時間栄養学の最新の研究を、体調管理からダイエット、時差ボケの解消やシフトワークへの対応といった、私たちの身近な問題の原因究明や解決へわかりやすくフィードバックしてくれていて、とても勉強になった。私たちの生活に具体的にどのように取り入れるかまで考えられていて、すぐにでも実践できる内容になっていて良かった。
食事、特に絶食時間が体内時計を調節するカギになっているとは知らなかった。現代社会ではシフトワークが広がり、仕事で昼夜を逆転せざるを得ない人もたくさんいる。仕事が9時6時の私にとって、シフトワークを長く続けるのは体がもたないのではないか、と感じてしまう。しかしシフトワークの人でも体内時計を整えることで健康に生活できることが分かって安心するとともに、私たちの体のリズムのメカニズムに驚いた。

「体内時計を整えると、自分の朝を発見することができるようになるのです。自分の朝を発見することは、健康へ近づくための一つの方法です。健康に近づくと、周りがよくみえるようになります。自分を受け入れていただける空間に心から感謝する毎日が続くようになります。いままで当たり前だった日常がとても輝いて有り難く思えるのです。」
健康は日々の生活、そして幸せの基盤である。自分の体、自分の生活なのだから自分できちんとコントロールして、健康で幸せない毎日を送れるよう努めたい。

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時間栄養学は興味を持っていたので、面白く読みました。
結局はバランス良く食べることが大事なのかな。

夕食が遅くなる場合は2回に分ける、というのは実践できそうでよいなと思いました！

疑問が2点。
・朝に概日リズムを動かすものを食べるとよいそうだが、前進でも後退でもよいのか？
体内時計が24.5hならば、前進するものを食べた方が良い気がするけれど…
・マウスは夜行性なので、人間とは昼夜を逆にして見ている実験もある一方、
マウスで夕方に運動効果が高かったから夕方に運動しましょう、としている部分もある。
そこは逆に見なくてよいのか？

一般書なので仕方ないかもしれませんが、
主張の根拠となるデータが示されていないものがあったり、図の中のグラフの見方が書かれていなかったりして分かりにくく感じたところもありました。

まあ、私の知識不足もあると思うので、ちょっと勉強したいと思います。

あと、本の内容とは関係ありませんが…
ブクログ上でのタイトルが微妙に間違っていて、検索で出てこなかったのは、どうやったら直せるんでしょうか。

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・絶食を破って食べる＝ブレックファスト(breakfast)
・理想の朝食は「ごはん＋焼き魚」「ツナサンド」
・朝食・昼食・夕食の割合はできれば「４・３・３」「３・４・３」せめて「３・３・４」
・ダイエットするなら「昼間・夕方」の運動が効果的
・運動は食後

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わかりやすく、読みやすいが、少し時間栄養学について学んだことがあるため、目新しい情報はなかった。

今後、健康のスタンダードになりそうな学問であるので、時間栄養学を初めて耳にする方が最初に概要を掴むためには非常にオススメ。

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リズムに基づく「朝ご飯」をがっつり食べて、夕食が遅くなるなら分食してでも食べる半日と食べない（寝る）半日のリズムをつくる。今はやりの夕食を2回に分けるの話がこういう風に出るのね。相関と因果をちゃんと分けて書いているのはとてもいいが、それでわかりにくくなっている面もある気がする。
光のことがちょっとだけ最後に出てくるのでそのあたりの本を探したいところ。

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時間栄養学…とは？
「食べる時間」を意識することで体内時計の調整をして、日々の体調を整えることを目的とした研究。

体の中には「体内時計」と呼ばれる「一日のリズム」を刻むメカニズムがある。それを形づくっているのが「時計遺伝子」だ。

体内時計は、体の中のあらゆる細胞の中にある。
体内時計の仕組みを知り、うまく活用することが、人間の生活や健康に大きく寄与するのではないかという期待から、体内時計に関する研究が盛んになされている。この学問を「時間生物学」と呼ぶ。

地球の一日は24時間。人間の一日は24．5時間。放っておくと、地球の時間と人間の時間はずれていく。
ただ、朝起きて光を浴びて、食事を摂ると、その刺激によって体中の体内時計を、地球に合わせてリセットできる。

光目覚まし時計

機内食を食べる時間を、目的地の朝食の時間に合わせると、その時間を体は「朝だ」と認識する。
朝食は、英語でbreak fastという。「夜の長い断食時間（ファスト）を終える（ブレイク）行為」ということだ。

絶食時間

「行動を開始する時間が、自分にとっての朝だ」と体内時計が認識するような食生活を送れば、健康リスクを減らせる。

魚の脂は体内時計をリセットしやすい。特にツナ。
朝にツナを食べるのはいいんだな。

①絶食時間を空ける。
②「朝」と決めた時間帯の食事時間に、しっかり量を食べる。
→体内時計は、②の時間を「朝」と認識する。

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機内食は現地の時間にあわせて取る（抜くことも必要）。理想の朝食は「ごはん＋焼き魚」「ツナサンド」。朝食の量を夕食より多く摂ることが大切。ダイエットするなら「昼間・夕方」の運動が効果的。

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時計遺伝子は20個もあり、光と朝食が体内時計をリセットするそう。
一番印象に残ったのは、体内時計には「年・月・日」があり、「年・月」はまだまだ研究段階だそうだが、人間にだけは「１週間のリズム」があるってこと。うーむ。これって明らかに社会の延長、人工的なものよね。単純に善し悪しは言えないと思うけど…。

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生活スタイルや症状に合わせて解決方法を探せるので有難かった。例えば、食事のリズムを1日の中でつじつまを合わせるだけでなく、一週間で調整出来ることなど知った。また花粉症にも言及されて興味深く、食事内容に注意するようになった。

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同じ食事でも食べる時間により影響が違うことがエビデンスとともに紹介されている。
昔から言われる朝はしっかり食べる。夜はほどほどにする。あとは睡眠に関わる光、メラトニンの作用など、一般的な知識を時間栄養学という観点から丁寧に説明されている。
まあ、それなりに勉強になった。

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時間栄養学というコンセプトが
ユニークだなと思って読んでみました。
時間栄養学と言うのは文字通り、
「いつ、何を食べるべきなのか？」ということを
探求している学問で、
栄養学で考えている「何を食べるのか？」という問いに
「（それを）いつ（食べるのか）？」という問いも
合わせて考える学問になります。

とは言え、この本は時間栄養学の初級編に位置するのか、
前提となる体内時計の話に前半の1/3を費やしたりと、
結局「何をいつ食べるのか？」という問いに対して、
著者の研究結果を示してくれるのは後半からになります。
また、どちらかというと「健康になるため」という
大目的がベースとなっており、
例えば「アスリートになるため」など、
違った目的を持つ人にとっては肩透かしの内容かもしれません。
また、そんなに研修者の数も多い訳ではなさそうで、
基本的にはマウスを使った研究結果から、
人間でも同じことが言えそうだという仮定を置いており、
本当に人間でも言えそうなのかは
更なるリサーチが必要なようにも思いました。

時差ボケ解消には、機内食の初回をスキップして、
2回目に魚を選ぶのが良い、などの
興味深いチップスもありましたが、
中々真似するのが難しいものもあり、
結局は、「早寝、早起き、朝ごはん」が
一番健康に良いのかな、という印象です。

とは言え、こうやってオリジナルの
ユニークな問いを出せる人って、
面白いよね～と個人的には思っていますし、
純粋に（理解しやすい）サイエンスとして
内容も興味深く読めた本です。
ちょっと古い本なので、
最新の研究結果がどうなっているのか気になります。

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あまりピンと来なかったかな。
もっと時間によって食べるもので身体がどう変化するかを知りたかった。
ただ、光と食事の刺激が大切だということ、朝食をしっかりと摂ることが1日のリズムを作る上で重要だということはわかった。
良いなと思った部分は自分に取り入れたい。