「対人関係療法」の精神科医が教える 「怒り」がスーッと消える本（大和出版）

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水島広子先生，ありがとう。私の気分滅入りは，なんとかなりそうだけど，それだけでは駄目なんだ。課員に上手に説明できるようにならなければ。今年後半の仕事だ。

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これはかなり参考になる、怒りの解消本です。
解消・・・というか？
怒りの原因を解体して、受け入れていく感じでしょうか。

わたしは大変参考になりました。

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怒りの解決を相手に求めるのではなく、自分の中で解決するのは人生の満足度の上でとても重要だと思う。自分が勝手に相手に求めている役割の期待が外れることなんて、私たちの日々の生活のなかでよくあること。水島広子さんの対人関係療法の他の本も良書。

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思いどおりにいかない、自分の気持ちが伝わらない、こんなはずじゃなかった、など様々な原因で抱える｢怒り｣。｢怒り｣に振り回されない人生にする方法を説く。実践するのは容易じゃないかもしれないが、具体的な考え方や捉え方が示されていて、とても面白い。決して我慢で怒りを抑えるのではなく、そもそもの現実に起きている事実だけを客観的にとらえる。他にも、人を評価しない、役割期待がずれていないかチェック、自分のストーリーを確信しない、などなど興味深い手法が。さてさてどうなることやら。

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怒りは心が傷ついたことを教えてくれるサインなので、被害を我慢するのではなく、原因に気付くことで改善しよう、という話。

対人ストレスは相手への「役割期待」のずれから起こるから、自分が相手に期待していることを良く考えるように、とのこと。
相手に怒られた時の対処法についても書かれている。

章ごとにまとめが書いてあり、内容の再確認がしやすいのが好印象でした。

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精神科医の水島広子さんの本。
ビジツタに登場したので買ってみた。
コレは凄い本だ。
日々怒りは発生するが、それへの対処と考え方がキレイにまとまっている。

たとえば、怒り続けられる場合、「被害」がいつまでも続かないように「適切な対処」をする必要がある。

など、目から鱗です。
つい怒ってしまう人や、怒り続けられてしまう人のためになる本です。

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怒り・・・いつもこの現象と対面する。　ちょっとしたことが態度に出てしまう。　これを如何にコントロールするかにより、これからの人生が変わる。　この一冊では、収まりきらない。

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しょっちゅうイライラしている人でも、実際、その原因をはっきりわかっていない人が多いことと思う。
それがわかるだけでも、自分のイライラを軽減させるだけでなく、人に対しての言動にも気をつけることができるようになるだろう。
コントロールされる側ではなく、する側に立てるようにしたい。
まず相手を変えるのは無理だということを知る。
そして、特定の人物や状況に腹が立つ場合は、相手にではなく、自分の心に何か傷がある場合が多いという考え方も持てるようにしよう。
なんかちょっと楽な気持ちになれた気がする。

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日々発生する怒りやイライラの正体を理解することで、それらををうまく手放すことができるようになる。

職場の机に並べておきたい。

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その場の怒りに反応しないコツは書かれているが、長く鬱屈している怒りに対しての対処が書かれていないので、求めていたものと違った。

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私たちは怒りにコントロールされている。

怒りをコントロールして押さえ込むと本来得られるはずののびのびとした幸福感は決して得られませんし健康にもよくない。

　　怒りをためこむと、感情の出口が見えず絶望感や無気力感が高まる。

怒りの扱い方が上手になることは健康を守るためにもとても大切★★★


AH:アティテューデイナル・ヒーリング
　　　心の平和（やすらぎ）は自分で選ぶことができる


感情は「その状況が自分の心にとってどういう意味を持つか」を教えてくれる


怒りは心の痛覚
　・ムカッとすることで「何かひどいことをされた（被害にあった）」ということに気づき、ひどいことを取り除こうとする。
　対処が必要なことに気づくチャンス


怒りを手放せない理由
　怒るのをやめると相手の罪がうやむやにされているように感じてしまう。
　怒り続けることで被害がつづく
　怒りによって損なわれるのは相手の人生ではなく自分の人生である
　怒りにしばられてしまう

怒りの原因を考える
　受け止め方を帰る
　自分は本当に被害にあっているのかをよく考える
　ケガと違って、本当に被害を受けたか受けないかは自分の受け取り方で決めることが出来、自分でコントロールする余地がある。

怒りは病気の症状であることもあるし、生理的なバイオリズムから生じるものもある。


怒っている自分にやさしくなろう
　・怒りの感情をそのまま受け入れよう
　・他人に話したりして、現実を受け入れるところから怒りのコントロールがはじまる
　･気分を入れ替える、その場から離れる、体をうごかす（運動する）
　　ゆっくり呼吸する、動作をする（洗い物、ストレッチなど）


とっさに腹が立ってしまう理由
　・予定狂いの怒り
　･心の傷を反映した怒り　傷を癒せれば怒りは手放せる
　･ありえない人に対する怒り＝我慢（自分はちゃんと我慢やっているのにこの人は我慢していない・・・！！！）

特定の人やタイプ、フレーズに怒りがある場合
　・心の傷があって、特にその部分に触れる事柄に敏感に刺激される。
　　自分の何を刺激しているのかをよく考えて発見してみよう！

怒りは心の悲鳴


対人ストレスは「役割期待のずれ」から
　　･して欲しいことをちゃんと伝えよう
　　・相手が何を期待しているかを知ろう

他人を変えようとするのは不毛


言いにくいことを伝える方法
　・期待していることを正確に伝えてみよう
　・どんな関係をもつかは自分で決められる
　･相手には空いての事情がある

関係性の深い相手とのずれ・・・・できるだけずれをなくす
関係性の浅い相手とのずれ・・・・ずれていても問題なければそのまま
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　相手とうまくやれなくても問題なし！


評価は相手への暴力���

相手の人格に踏み込む評価ではなく、してほしいか、問題になっている行動だけに注目する。

「あなたって●●」ではなく「私が●まる」で伝える


要求ではなく依頼をする


決め付けが激しい人ほど不安が大きい
　＝安心させることで相手は変わる


評価はただ受け流すのがもっとも安全
　「ふーーーーんそう思うんだ」と返せばいい


アドバイスとは現状に耐えられない相手の悲鳴。どれほど相手のためであっても、現状に耐えられないのはアドバイスするほう。


被害者でないひとは怒りを感じない
　怒りは現状の捉え方で変わる
　反射的に怒りを感じたとしても、どういう受け取り方をするかは自分で選ぶことができる。
　被害者にしているのは自分。
　自分の思い込みは現実に対して自分が下している評価にほかならない
　　★評価を手放す
　　★正しさにこだわらない＝正しさの綱引きに勝利はない
　　　　相手の事情を認め、どちらの正義が正しいかを決めない


怒りを手放すということは心の姿勢を変えるということ。
「行動」をどういう心の姿勢で行うのかということは自分で選べる。


怒りは過去の記憶に影響されている


いからない生き方

★怒りは「被害者意識」によって生まれるものですが、特定の状況で被害者になってしまったというだけでなく、人生全般を「やらされている」という被害者モードで生きていると、日々怒りを感じやすくなる。

できるだけ被害者モードの時間を短くするのがベストである→身の回りを片付けることが効果的！
抜いた靴をそろえるとか、机を片付けるとか・・・・・そんな暇はない！それどころではない！と感じてしまう、この感じ方こそが「被害者モード」に入っていることのサイン


忙しいという思い込み・・・・・・忙しいのは物理的な仕事量のことだけではない。実際の仕事量の多さに加えて、忙しくて大変だというストーリーを自分で作り出してしまうのでますます忙しく感じてしまう。

少しでもリラックスしたら終わりだ！常に緊張していなければ間に合わないといろんなストーリーがあり、そのような考え方が自分をしばり忙しさを作っている。

うつ病になりかけているときのあたまのなかがまさにそのとおりで、実際の仕事量以上に「仕事をしなければ」という思考が頭の中をぐるぐると回り事実上頭を休める暇がまったくなくなってしまう。

被害者モード＝ふりまわされている、人生を主体的にコントロールできない

主体性モード＝人生を自分でコントロールする感覚
　　　　くつをそろえることくらいできる。「できる」と実感することはすごくパワフル

被害者モードから抜け出すための考え方の一つに「大きな視やを持つ」

生活をそのときの断片に振り回されて暮らしていると疲れてしまうし、すぐに被害者意識に陥ってしまう。同じ現実でも「これもきっと自分が何かを学ぶためのものだ」と考えれば｢、人生に主体的に関わっているかんじがしてくるはず。
学べ��ことが何かがわからなくてもいい。何かを学ぶ機会だと思うだけで被害者モードから脱することができる。

明らかに被害を受けたときにも・・・・・
　怒り続けることで損なわれるのは自分の時間。相手の時間ではない。

我慢をやめよう！
　怒りは自分の我慢度を反映したもの。
　我慢は究極の被害者意識。

　させられている　から　しているへ
　自分の判断に基づいてやっているということを意識する

　怒っている相手は攻撃しているのではなく「悲鳴」をあげている
　怒っている人は「困っている人」と考えてみる。何に？

　常にイライラしている人は何かに困っている

　あいまいな批判は気にしない、受け付けない

　理不尽に責めている相手は、何かに困っていると思って接してあげる。