マンガでわかる 新しいランニング入門（池田書店）

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マラソンなどやったことがない女子が、走り始めて問題にぶつかり、それを中野コーチがフォローをし、フルマラソン完走をするという、一連の解説書。

マンガが描かれているので、イメージがしやすい。

フルマラソンに向けて、変な焦りを感じていたので、少し安心できました。

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青学のフィジカルトレーナーとして有名な中野ジェームス修一が説くランニング入門。彼が書くからには、体幹を鍛えろとかいうのが中心かと思ったら、フォームも人それぞれなので自由でいいと。初マラソンのランナー、サブ５のランナー、サブ４を目指すランナーが主人公として登場するので、本当の初心者でなくても学ぶことが多い。ランニングの専門家ではなく、パーソナルトレーナーらしい書き方に好感が持てる。

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実は、地道に走っている
走るの好きで
一応、目標は、フルマラソン
できれば、ホノルル
そんなこんなで、地道に走ってます

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表紙の主人公がかわいい。漫画家の『梓川ななぎ』をググってもこの本についてのページしかヒットしなかった。
なお、この主人公、大学生か、20代前半の社会人かと思ったら、なんと自分と同じ30歳という設定。悪いけど、30歳には見えない。
靴紐は先の方はちょっときつめで手前はゆるめにしたほうがいいのだとか。そういうもんなのか。全部きつめで結んでた。
柔軟性については、柔らかすぎてもダメというのが驚いた。柔らかすぎると股関節が安定せず、負担が大きくなるのだとか。知らなかった。
今はランニングというのは、ジムでのランニングマシンぐらいでしかやらないのだけど、時速はだいたい11kmぐらいでやっている。ただ、それだと10分も走れないことが多いのだけど、この本を読んでいるともう少し緩めでもいいような気がしてきた。これからは時速9kmぐらいでもう少し長く走るように変更してみようかな。

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体がやわらかすぎても駄目なんですって！！
それだけでも面白かったです。
月並みですが、漫画だけ読めば大体話しが分かるので活字嫌いにはおすすめです。

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ダイエット目的のランニング初心者、フルマラソンでサブ５、サブ４を目指す３人をモデルに、シューズ、ソックス、ウェアから小物のこと、走るために必要な筋肉のテスト、柔軟性のチェック方法と必要な柔軟性を養うストレッチ方法、適切なペース、故障防止、そしてフルマラソンの完走や目標タイム達成のための練習や休息、回復方法までが分かりやすい。
ランニングをやるつもりはないが、靴の履き方、紐の締め方など、日常生活でも参考になった。
18-147

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去年出たての頃に買って読んでたけど、最近読み返したので。
進研ゼミのランニング版というか、まあ流石に恋愛仕事も大勝利、ではないけど、ランニングから市民マラソンまでのルートを無理なく効率的にまとめてくれていた。

しかし、この本読み返して思い返したように、心拍数80%未満を維持するように走ると、ホントするするとどこまででも走れる気になるなぁ。
個人的にはただただダイエットのためが目的で、フルマラソンも興味はないのだけど、それでも3キロが限界、な走り方をここのところずっとしちゃっていたので、まずはスタミナつ件と、速度は十分だし。。。

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夏休み中に、健康こそ財産だ的なことを思い、毎度入門時にお世話になるマンガでわかるシリーズを購入。

感想。
期待通り即読了。

備忘録
・無理して苦しいペースで走らなくて良い。
・最初は4,5㎞を週に2回でオッケー。
・フォームは気にするな。人それぞれ。
・やや前傾、着地は足の裏の真ん中でを意識。
・靴紐は前をきつめに、最後は優しく。
・お尻を鍛える。ストレッチする。

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フルマラソンでもサブ4なら、楽しみながら、少しずつ距離を伸ばす練習でいけるんだ、とわかり、参考になった。自分もすぐ故障しがちなので、まずは、体を柔軟にすべくストレッチを続けてみたい。

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シューズ選びからペース配分まで、初心者向けのマラソンバイブル。

足先をキツく、結び目に向けてゆるく結ぶんだとか。

フォームを気にするよりも楽しく走ることを大事に。
なぜならトップランナーでも走り方はみんなバラバラなんだとか。きついと続かないしね、だから最初は歩いて大丈夫らしい。

そして柔軟性がないと、足の筋肉が張り詰めた状態になり、何万歩もの衝撃に耐えかねない。しなやかな筋肉でうまく力をクッションのように受け流す。
足底やおしり、すねなどのストレッチが大事。

ペースは心拍数で管理。

前提は最大心拍数＝220-年齢
つまり自分は193。
(それの60-80%の心拍数で走るのが一番脂肪が燃焼されるとか)
安静心拍数＝起床後安静にして1分間の心拍数

目標心拍数＝(197ー安静次心拍数)✖️運動強度＋安静次心拍数だという。
タイムよりも心拍数を基準に追い込んだトレーニングがダイエットにはいいらしい。

フォームは足裏の中心で着地するように。

フルマラソンを楽に走り切るには
月間80-100キロの練習距離が必要。
ペースをやたら早くするのではなく、距離を稼げ。
なぜなら4時間切りには1キロ5分30-40秒くらいでいい。これはジョギング程度の速さ。
オーバーペースで消耗するよりも、長さに集中する。

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フルマラソンへの調整の仕方が分かってよかった。
心拍計を買ったので、それを使いながら、痩せるために楽しみながら走りたい。

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毎週走ってはいるものの、距離が全然のびず焦っていたけど、楽しんで走ればいいのだと再認識した。
あっさり主人公の女の子がフルを走れるようになるのに驚いたけど

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ランニングを始めるという友達や、健康・睡眠について見直したいという人がいたら、おすすめしたい一冊。マンガなので、寝ながら30分で読んで、即実践できる点は大きなメリット。

●キツくて苦しいことを続けるのは難しい。でも「まだできる」と思えれば、次もまた走れるだろう？だからラクっていうのも実は大事なことなんだ。

→苦しくなったら歩く！で正解。それでも続けていれば筋力も増えていく。1〜2ヶ月続けていれば筋力の底上げがなされ、体脂肪は2〜3％落ちる。

「筋力をつける」という目的で走るならば、我慢して走ることよりも、「苦しくなったら歩く」で継続して習慣的に走ることの方が、目的に沿っている。楽しく走る！

●ランニングのエネルギー源には2つある

①糖
・燃えやすい
・短距離走、息切れするような運動

②脂肪
・燃えにくい
・ジョギングのような低負荷の運動　

→ゆえにランニングでは、糖の消費を抑えつつ、できるだけ多くの脂肪を使うことが、長くラクに走るコツ

●運動強度によって、糖と脂肪とどちらを使うか決まる。では、何を基準に運動強度を測定すればいいか？答えは「最大酸素摂取量」

→この最大酸素摂取量を測るのが「心拍数」
カルボーネン法で、脂肪の燃えやすい心拍数を割り出し、目標心拍数を設定。その範囲内でランする。

目標心拍数
＝（200-年齢-安静時心拍数）✖️運動強度（0.6〜0.8）+安静時心拍数

私の場合は？→133〜152の間！
（200-28-75）✖️0.6＋75=133.2
（200-28-75）✖️0.8＋75=152.6

●誰でもラン開始後10分程度はしんどい！
→有酸素運動ってそういうもの。運動に対して、酸素と血液の供給量が整えば、しんどくなくなり、体がフッとラクになる瞬間が来る。距離にして2〜3キロを超えたあたり。

●走ることは楽しい！そして、自分と向き合う時間。考えを整理する時間。新しいアイデアを生み出す時間。タイムを目指して走る練習には、いつか限界がくる。

→数々の選手を育成してきた筆者が、あとがきで一般ランナーに示した言葉として、「楽しい」を選んだことにはとても価値があると思う。
本書にはフルマラソン・ハーフマラソンに挑戦する人向けの内容もあったが、やはり「楽しい」ことでなければ継続できないし、継続しなければ筋力をつけて健康維持という目的も達成できない（多くのひとにとって、走る目的はそこにあるような気がする）

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フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんによるランニング入門書。
シューズの選び方からレース本番でのNG行動まで幅広く網羅しています。
以下、初心者の私が参考になった点です。

◉ 筋力が足りない初心者がケガなく走るためには、衝撃吸収性のあるラン専用シューズがマスト。試し履きしてジャストサイズを購入する。ゆるめサイズは爪下血腫などの原因になるのでNG。

◉ 初心者は何はともあれ走ってみること。筋トレはあとからでOK。苦しければ歩いてもOK。「走るって楽しい、また走りたい」という気持ちを大切に。それが長続きの秘訣だから。

◉ ただし初心者もベテランもラン後のストレッチはマスト。体が硬いと足底筋膜炎、腸脛靱帯炎、シンスプリントなど様々なケガの原因に。中野先生が厳選した6種類のストレッチを毎日継続する。

◉ ややきついペースが最も脂肪燃焼効率が良い。きつすぎるペースでは糖がエネルギー源になるため脂肪は消費されない上、グリコーゲンが枯渇してバテやすい。脂肪をうまく使うのがコツ。

◉ 脂肪が燃えるペースを維持するには、カルボーネン法で算出した心拍数を目安にするのがいい。

　目標心拍数= (220-年齢-安静時心拍数)×運動強度+安静時心拍数　※運動強度は0.6〜0.8で計算
（私の場合は心拍数133〜155回が至適ゾーン）

◉ 初心者が気にするべきはフォームよりカラダ。体格には個人差があるから、人は無意識に自分の体に合ったフォームで走っている。不具合があるならフォームではなくカラダの方を見直そう。

◉ 基本は走りやすいフォームでOKだけど、効率よく走りたいなら以下の2点だけ気をつけて。①カラダを軽く前傾させる。②足裏の真ん中（中足部）で着地する。

◉ 体幹よりもおしりを鍛えよう。植木でいえば体幹は茎でおしり（骨盤）が植木鉢。茎に支柱を当てても植木鉢が不安定だと全体も不安定になる。骨盤を安定させるために大臀筋の筋トレを。

◼️2021.4.18追記
今まで人生で最大5kmしか走ったことなかったんですが(20代の時)、この本の通りやったら3ヶ月で10km走れるようになりました。
7km/hrのスローペースではありますが、この歳(40代)で新しいことができるようになるなんて嬉しい限りです。
ついでに体重も2kg減りました。
これからもがんばります！