図解　食べても食べても太らない法

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朝食は食べる
プレーンヨーグルトを100g（低脂肪はダメ）→明治ブルガリアヨーグルトLB81
ダイエット3強フルーツは、いちご・キウイ・りんご

タンパク質には、食後に体温を上げてカロリーを燃やす働きがある→豚肉、サケ、卵、豆腐
豚肉に含まれるビタミンB1が糖質をエネルギーに換える。ニンニクのアリシンがB1の効果を最大限に引き出す。

魚は、焼くより刺身

油揚げは、理想のダイエット食
3日に1回油揚げを食べる、それだけで太らない
オーブントースターで5分→ネギ・おろし生姜・醤油

ビタミンB2が脂肪をスムーズに分解する
週に1,2回、納豆・アボカド・アーモンド18粒

キャベツに含まれる食物繊維が無駄な食欲を消す
1週間のうち、3日だけ食事の一部を刻みキャベツに替える

塩ラーメンは、とんこつより200キロカロリーもお得
ラーメンの具は野菜

焼肉はカルビ・ハラミよりタン・ロース

寿司はアジ・イカ・ブリ・ヒラメ

ケーキはティラミス

居酒屋では、豆腐・枝豆・刺身を一緒に食べる
ポテサラ・フライドポテト・鶏皮は食べない

●人工甘味料とうまく付き合う
人工甘味料は血糖値を下げすぎてしまう
↓
ケーキを食べる時にコーヒーに入れる砂糖を人工甘味料にする。
すると、血糖値が安定し、無駄な食欲も消える。

主食は、玄米・全粒粉パン

夕食で、「ゴボウ」を最初に食べる

寝る前にホットミルク

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文庫版積ん読中。先に図解を読んでしまった。やっぱり朝ごはん抜きはだめなんだな。豚肉やお刺身メインでいいなら、実践しやすいよね。あと納豆とヨーグルトの習慣復活させよう。寝る前にホットミルクも飲んでいこう。オレンジジュースもストックしておこう。甘いものが欲しければ、できるだけシュークリームにしよう。甘いもの断ちは無理だもん。

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どこかで聞いたことがある内容をわかりやすく図入りで整理してくれている本。

■気付き1:
　朝ごはんが食欲コントロールと体内時計のズレリセット

■To Do 1:
　朝ごはんを食べる(豆腐、納豆、キムチ、ほうれん草)


■気付き2:
　腹を凹ますのは、朝のプレーンヨーグルト100g

■To Do 2:
　トクホ(明治のプレーンヨーグルト)を食べる


■気付き3:
野菜ジュースは色で役割が違う
オレンジ：肌の若返り(人参)
緑：便秘撃退(ほうれん草)
赤：老化防止(トマト)
ごはん前の野菜ジュースは、「食べ過ぎ防止」と「満腹感継続効果」あり

■To Do 3:
ごはん前に野菜ジュースを飲む

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この半年(2018)で体重が3キロも太りました、原因は朧気ながら分かります。毎週末テニスをしているものの、なるべく暑い時間を避けてやっている、他の活動（ピアノの練習等）を言い訳にして、頻度が少なくなってきている、とい消費部分に加えて、ビール・炭水化物（お米・ラーメン）をやめる代わりに、毎日のようにハイボール、ワイン、そして好きな煎餅を食べていることです。

こんな状況の私が、本屋さんの店頭で、食べても食べても太らない、というタイトルをみて思わず手に取りました。書いてある内容は、部分的には今までに読んできた本に書かれてきたものもありましたが、このように纏めて書いてあると、実行してみようという気持ちになりました。

ポイントは、その日に食べ終わる時刻を早める、朝目覚めるまでは食べない、断食を解放する朝食をしっかりと食べて、一日の食欲を制御するのは朝ごはんを食べることで決まるというものでした。当分の間、夜10時以降は、水分以外は摂らない、朝ごはんはしっかり食べる習慣を持つようにしようと思いました。

食事は量よりも質、肉よりも魚・野菜、食べる順序に注意して、ご飯（炭水化物）は極力最後に持ってくる、フルーツをいれたヨーグルトを食べる等、グルメになる分、量は控えめに但し種類は多く、という方針で臨もうと思いました。

以下は気になったポイントです。

・食べても太らないためには、毎朝朝食をしっかり食べること、朝食が「一日の食欲」をコントロールしているから、朝食を食べると無駄な食欲は自然と消える、朝食を抜くと、昼食時までの空腹感が大きくなり昼食の量が増える、空腹感をもたらすインスリンが過剰分泌されるので、すぐにお腹が空く、よく噛むことも大事（ｐ１２）

・2000以降（夕食後）は何も食べない、そして朝600に断食を破る＝朝食をとる、食事で体内時計を戻す（ｐ１４）

・お腹をすっきりさせるには、毎朝プレーンヨーグルト（明治ブルガリア）を食べる、キウイ・イチゴとの食べ合わせが良い（ｐ１６、１８、２２）

・タンパク質として、豚肉薄切り肉・鮭切り身、卵、豆腐、納豆、豚肉赤身とニンニクを使ったソテー、炒め物、しゃぶしゃぶ（ｐ２４、２６）

・魚は、アジ・カツオ・マグロ（中とろ）で、料理方法は、刺身＞煮魚＞焼き魚、揚げ物には注意、揚げ物食べるなら、厚揚げ（ｐ２８、３０）

・食べすぎた場合には、キャベツを食べる（ｐ３４）

・スイーツ食べるなら、シュークリームがおすすめ、ショートケーキよりカロリー少ない（ｐ４０）

・カロリー高めのスイーツ（チーズケーキ、みたらし団子、モンブラン）を食べたら、翌３－４日は間食抜き、カロリー少な目スイーツは、コーヒーゼリー、ティラミス、ワッフル（ｐ４２）

・焼肉は、タンやロース（塩）、カルビやハラミ（たれ）は避ける（ｐ４８）

・寿司の場合は、アジ・イカ・ぶり・ヒラメ、タイ、マヨネーズ使用のものはカロリー高い（ｐ５０）

・唐揚げや餃子を食べても、豆腐・枝豆・刺身を一緒に食べる、ポテトサラダやフライドポテトは避���る（ｐ５２）

・脂肪肝を防ぐには、カツオ・マグロ・さけ・サンマ（ｐ５８）

・最高のおつまみは、アーモンド（ｐ６０）

・老廃物を外に捨てるビタミンB1があるのは、豚肉・うなぎ・玄米・落花生・大豆（ｐ８２）

・食事に２０分以上かけること、食べる量が少なくても満腹感が得られる、魚や貝をまるごと食べると良い（ｐ９２）

・脂肪を燃やす良い方法は、豚肉とキムチ・ショウガを合わせる（ｐ９４）

・食物繊維を含むゴボウを最初にたべる、筑前煮やキンピラゴボウがお薦め（ｐ９６）

・前日に食べすぎた場合、朝食はサンドイッチ（野菜、ハム、チキン）と、アイスコーヒー（ｐ９８）

・ストレス解消の食物、パントテン酸（いわし、納豆、牛ひれ肉、さつまいも）、ビタミンC（キウイ、ブロッコリー、いちご）、ビタミンE（かぼちゃ、アーモンド、アボガド）が良い（ｐ１０８）

・食べ順としては、１）お茶、２）お汁、３）野菜料理をしっかり噛んで、４）タンパク質、５）炭水化物（ｐ１１２）
・水はたっぷり飲んでよい、一定の水分量を維持するようにできているので、余分な水分は尿となる（ｐ１１４）
・寝る前にホットミルクを飲むと、脂肪分解ホルモンがでるので痩せる、コーヒーやお茶はダメ（ｐ１２２）

2018年10月7日作成

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減量成功する食べ順として
ベジタブルファースト、があるけれど。
野菜を消化させるために体へ負荷をかけてるって
果たして良いことなのかどうか？
みたいな本。

ステーキと厚揚げ、食べるならどっち？

もちろんステーキかな。
この本規準でいくと、厚揚げになっちゃう。

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糖分を分解するにはビタミンB1が必要なので積極的にとる。ビタミンB1が不足していると糖分は余計なカロリーとなり、体の脂肪としてたまるので太る。
ビタミンB1は豚肉に豊富。
豚肉をニンニクやニラ、タマネギと炒めるとアリシンがビタミンB1の働きを最大限に引き出す。