トロント最高の医師が教える 世界最新の太らないカラダ

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太らないカラダにする為にどうすれば良いかを、エビデンスを踏まえて説明している本。
全部で6部構成となっており、一番知りたい太らないカラダの作り方は6部に述べられている。
手っ取り早く知りたい方は6部だけ読むのも手かも。

添加糖の摂取を減らし、精製された穀物の摂取を減らし、タンパク質の摂取を減らし、良い脂肪を食べて、食物繊維を食べる。あとは間欠的ファスティングで食べる間隔を長くする。
個人的には全てを実践するのはごめんなので、ファスティング以外のものを実践して行こうと思う。

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参考になった。
砂糖を控える。動物性、いい油は摂る。カロリーは気にしすぎない。
運動ではなかなか痩せない。
食べないだけでもなかなか痩せない。

食事の間隔を空ける。絶食が有効。

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辛辣なレビューが多かったけど、読んでみたらむちゃくちゃ良かった。太るメカニズムがよく理解できたし、諸説あるダイエット論のナゼ？も解消できた。
インスリンを増やさない食生活をすること、インスリン抵抗性を下げるファスティングを取り入れること、というのが解決策。
読めば読むほど砂糖と加工品が怖くなる。

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人はなぜ太るのか？

ダイエットに関するカロリーや運動に対する間違いなどはとても腑に落ちた。

炭水化物ダイエットに近い考え方だが、重要なのは血糖値ではなくインスリン。

今までのダイエットの常識を覆すような内容でインスリンが肥満を促すという話は衝撃的。

非常に興味深い内容で最後まで目を離すことが出来ず一気に読んでしまった。

これは読んで損はないおすすめの本です。面白かった。

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今度こそは！という気持ちというよりも、モチベーションを維持するために購入。

今までのダイエット理論の歴史が批判的に記載されていて、なるほどなぁ。。。と思いながら読み進める。読み物として面白い。

インスリン分泌量、インスリン抵抗性が肥満の原因であるとの結論には説得力がある。
しかし、ファスティングがその対策であることには、少し論理の飛躍があるような。。。ファスティング中に筋トレしてもＯＫとか、エビデンスあるの？

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ダイエットに関する本はこれまで色々と読んできました。この本に書いてある通り、どのやり方も間違ってはいないけれど、長続きしない、効果が限定的だと実感していました。そのたびに、自分の意志の弱さを認めていたのですが、この本にも同じようなことが書かれていました。

隣駅の本屋さんで久しぶりに行きましたが、そこで、この本の帯に書かれているフレーズ「最も効果があり長続きする現療法、その集大成、肥満に関する本は、この一冊でいい」に惹かれて買いました。

300ページを超える分厚い本です、最初になぜ太るのかについて理論的な解説が続きます、さすがお医者さんが書いた本ですね。最後の方に減量を達成するためのコンセプトが書いてあります。本の中には、具体的に何を食べるべきか、付録には１週間のモデルメニュー（２種類）もついています。

ここでは、現時点で疫学上「最も信頼できる」５ステップ（完璧な減量）を記します（ｐ３６５）
１）添加糖（砂糖、人工甘味料）の摂取、を減らす
２）精製された穀物の摂取、を減らす
３）タンパク質の摂取、を減らす
４）いい脂肪をもっと食べる
５）食物繊維をもっと食べる

普段やっていて、この本で良いとされたのは、
１）炭酸水を飲む（毎日２リットルOK)（ｐ３７５）
２）酢を飲むのも良い（ｐ３８９）
３）ナッツ、乳製品も良い（ｐ３８８）

今後の行動に気を付けようと思ったことは
１）間食はだめ、インスリンが出続ける
２）肥満をコントロールできるインスリンを抑制するには、ファスト（断食）が効果的
３）朝食はとってもとらなくても良い

以下は気になったポイントです。

・私は人間で実証されたことしか参考にしないし、質の高い論文審査のある雑誌に掲載されたもの以外はほとんど参考にしない（ｐ１７）

・治療は近因ではなく、根本原因に対して行われなければならない（ｐ３９）

・肥満が急激に増え始めた年は、アメリカ政府が「低脂質・高炭水化物の食事の推奨」へと指針転換した年と一致している（ｐ５５）

・双子の研究の結果、肥満と環境的要因は関係なく、生みの親との相関関係がでた、つまり太っている両親の子供は、やせている家庭で育てたケースでも、子供はやはり肥満になる、これは肥満の根本原因は主に血中の「インスリン」というホルモン濃度が高くなることによってホルモンの複雑なバランスが崩れるから（ｐ５９、６４）

・体全体のエネルギー消費量の計算は複雑なので、運動以外で消費されるエネルギーは常に一定であるという仮説が生まれたが、これが完全に間違い（ｐ６７）

・摂取カロリーを急激に減らすと、体はエネルギー収支バランスをとろうとして消費カロリーを急激に減らすだけで、体重の減少には直接つながらない（ｐ７７）

・誰もが認めたがらなかった事実、低脂質・低カロリーダイエットは効果がない、ことはすでに証明されている（ｐ９５）

・カロリーのほとんど（９５％）は、基礎代謝に使われる、運動して燃やせる脂肪は５％が限界（ｐ１８５）

・基礎代謝量は一定ではない、摂取カロリーを減らすと基礎代謝量は最大で４０％も減少、逆に増やせば基礎代謝量も増える（ｐ１０６）

・加工度の高い食物を摂取する（炭水化物６４、脂質２２、タンパク質１４）と、カロリー計算から予測されたものとほぼ同じ分の体重（７．１キロ増加）が増える、炭水化物１０脂質５３タンパク質３７の場合、体重は１．３キロ増加、ウエストが２センチ以上細くなった（ｐ１１３）

・減量した体重を維持するには、果てしなく摂取カロリーを減らす必要がある、それが難しいので体重はゆっくりと元に戻り始める（ｐ１２３）

・炭水化物を摂取すると、分解されてブドウ糖発生、インスリンがグリコーゲンにして肝臓に蓄える→許容量が満たされると、炭水化物が脂肪となる→５時間後に肝臓がグリコーゲンを分解してグルコースにして体内循環させる、ただし夜中に食事をしない場合（ｐ１３８）

・グリコーゲンが底をつき始めると、体は脂肪を燃やし始める前に、空腹を感じて何か食べたくなる（ｐ１４１）

・睡眠不足は良くない、だがストレスがあまりない状態で睡眠不足になっても満腹ホルモンであるレプチンは減らないので空腹感が増すこともない（ｐ１７５）

・何回食べるかは、何を食べるか、の倍問題である。間食をするとインスリンが出続ける（ｐ２１３）
・起きてすぐに食べる必要はまったくない。（ｐ２２５）

・オーストラリアの保育所で子供が次々に痩せた秘密とは、１）糖分が多く含まれている飲み物を減らし、水・牛乳にした、２）エネルギー密度の高い間食を大幅に減らして、野菜・果物を増やした（ｐ２５６）

・GI値は血糖値を測定するものだが、血中のインスリンについては勘案していない。グリセミック負荷指数（炭水化物重量を考慮）で見るべき（ｐ２６９，２９３）

・砂糖はインスリンの分泌と、インスリン抵抗性を同時に引き起こす（ｐ２７８）

・精製される過程において、食物繊維や脂質は取り除かれる、食感をよくし、食べ物をより美味しくするため（ｐ３０５）

・高インスリン値という現代の悪夢から身を守るのに有効で伝統的な食材として、食物繊維のほかに「酢」（食事の直前が有効）がある（ｐ３０８，３１０）

・血糖はインスリン反応を起こす原因の２３％、脂質とタンパク質が１０％、残りは遺伝（ｐ３３１）

・添加糖回避術として、デザートを果物・ナッツ・チーズにする（ｐ３６９）

2019年3月23日作成

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膨大なエビデンス分析×医師としての知見

①肥満の真実
・カロリーの取りすぎは体重増加の根本原因ではない
・カロリー論は100年前の説。一番広まっているだけ。

②カロリー制限という幻想
・摂取カロエイーが増えても太らない
・カロリー制限すれば消費カロリーも減少する
・食事減×運動増を７年半続けても１キロも減らない
・運動して燃やせる脂肪は５％が限界
・満腹因子はレプチン（信号を出す）

③世界最新の肥満理論
・体内ホルモンバランスが崩れて体重設定値が高くなりすぎる
・因果関係はインスリンとコンチゾール
・お腹が空くのは脂肪が燃える前兆
・グリコーゲンがそこつくと体は脂肪を燃やす
・年齢とともに0.5−1kgずつ体重の設定値は上がる
・体内インスリン量が多いほど太る
・太りにくい睡眠時間は7時間
・睡眠不足はコンチゾールの値が100％増える
・糖質中毒
・体内に何も入れない時間を作る
・インスリン分泌量が少ない時間が太る太らないを決める
・間食こそが傲慢的なインスリン分泌になる
・何回食べるかが何を食べるかよりも倍問題

④社会的肥満
・大手食品会社の困惑
・ちょこちょこ食べて潤うのはメーカー
・朝ごはんを食べるが健康的は完全な印象操作

⑤太る食事
・佐藤は太る、飲むのがもっともNG
・白いパンはピーナッツの１０倍以上血糖値をあげる
・果糖が増えると人類は太り出した
・ブドウ糖より果糖が多いと倍速で太る
・食物繊維は脂肪吸収をセーブする
・加工食品は繊維を取れない
・酢を小さじ２杯でインスリン減、満腹感増

⑥解決法
・添加糖の摂取を減らす
　スクロール/グルコース/スルクトース、マルトース、デキストロース、加水澱
ソースも危険、砂糖とトマトの酸味でごまかしてる
　デザートを変える。果物、ナッツ、チーズ、ダークチョコ
　間食をやめる
　炭酸水を飲む

・精製された穀物の摂取を減らす
　パン、ベーグル、マフィン、スコーン、ビスケット、パスタ
　枝豆食べるといい

・たんぱく質の摂取減らす
食事の代替え品には手を出さない
　
・いい脂肪をもっと食べる
天然の脂質を選ぶ。バージンオイル、ナッツ、乳製品、アボガドなど。

・食物繊維と酢をもっと食べる
加工の段階で失われることが多い。
こんにゃくは繊維多い。

インスリン値低くすることで体重設定が低くなる
インスリン値がとても低くなる時間帯を作る。
効果的なのはファスティング。
間欠的なファンスティングが鍵。


くどい。エビデンスの前置きが長い。

結局は食べ物に気をつけろ。
糖を取りすぎるな。食物繊維を取れ。
インスリン値を下げるならファスティング。
だって。