ランの伸びしろが見つかる本

最高のパフォーマンスを引き出す!

究極の“走らない”トレーニング本



充分な練習をしているはずなのにタイムが伸び悩んでいる…

レースで結果が出ずにモチベーションが低下している…

ケガが多くて思うようにトレーニングができていない…



真剣にランニングに取り組んでいるランナーほど悩みは尽きないはず。

本書は、そんな伸び悩みを感じている中級者以上の市民ランナーに向けた、

これまでにない新しいランニングの手引書です。



これまで行ってきた準備運動やストレッチ、筋トレ、疲労回復法などを

専門的な視点から見直してみることで、

あなたの隠れた“ランの伸びしろ"が見つかります!





＜目次＞


【PART1】

ウォーミングアップ編

準備運動を見直してみよう!



・肩の静的ストレッチ

・上腕(上腕三頭筋)の静的ストレッチ

・上腕(上腕三頭筋)の静的ストレッチと上肢(大胸筋)の静的ストレッチ

・上肢(大胸筋)の静的ストレッチと上肢(広背筋)の静的ストレッチ

・脊柱・腰の曲げ伸ばし

・脊柱・腰の曲げ伸ばし(腰回し)

・股関節を開く内転筋群の静的ストレッチ(開脚・伸展)

・下肢(膝・股関節)屈伸

・下肢(脚クロス)の静的ストレッチ

・下腿(アキレス腱)と脚の付け根の静的ストレッチ

・手首&足首回し

・首回し



【PART2】

トレーニング編

体づくりを見直してみよう!



■ヒップリフトの強度を上げていく

■スクワットをアレンジ レベル1～7

■体幹トレーニング1 ドローインをチェンジ!

レベル1 膝立て

レベル2 膝立て・両腕伸ば

レベル3 両脚伸ばし・両腕伸ばし

レベル4 片脚挙上

レベル5 両脚挙上

レベル6 脚スイッチ

レベル7 両腕伸ばし・脚スイッチ

■体幹トレーニング2 プランクをチェンジ!

ドローイン レベル1 四つん這い

ドローイン レベル2 片腕伸ばし(3点支持)

ドローイン レベル3 片脚伸ばし(3点支持)

ドローイン レベル4 片脚&片腕伸ばし(ダイアゴナル・2点支持)

ドローイン レベル5 L字バランス

ドローイン レベル6 L字バランス・腕振り

■肺持久力系トレーニングを見直す

レイヤートレーニングで脚づくり



【PART3】

障害予防編

ケガ対策を見直してみよう!



■お尻から太ももに沿っての痛み

梨状筋症候群(座骨神経痛)⇒ 梨状筋のストレッチ

■膝の外側の痛み

腸脛靱帯炎⇒大殿筋・大腿筋膜張筋のストレッチ

■膝の外側の痛み

鵞足炎⇒ハムストリングス・内転筋群のストレッチ

■膝の前面や周辺の痛み

膝蓋靱帯炎⇒大腿四頭筋(中間広筋)のストレッチ

■脛の内側の痛み

シンスプリント⇒前脛骨筋・後脛骨筋のストレッチ

■足首の後ろの痛み

アキレス腱炎⇒ヒラメ筋・腓腹筋のストレッチ

■足裏や踵の痛み

足底筋膜炎・踵骨後部滑液包炎⇒足底筋群のストレッチ



【PART4】

疲労回復編

静的ストレッチを見直してみよう!



・大腿四頭筋のストレッチ

・腸腰筋のストレッチ

・中殿筋のストレッチ

・梨状筋のストレッチ

・大殿筋のストレッチ

・ハムストリングスのストレッチ

・前脛骨筋のストレッチ

・足底筋群のストレッチ



【PART5】

レース前の準備編

レース前にやるべきこと



・レース1カ月前

・レース1週間前～前日

・レース当日

・レース後



【PART6】
ランナーの素朴な疑問に答える

ランの「伸びしろ」Q&A



Q1 記録は何歳まで伸ばせる?

Q2 緊張で眠れないときはどうすればいい?

Q3 エナジードリンクはパフォーマンスに影響がある

Q4 調整期に疲れがとれないときはどうすればいい?

Q5 ランナー仲間に比べて走行距離が少なく 焦っています

Q6 効率よく体重を減らす走り方は?

Q7 再スタートを切る時期にやるべきことは?

Q8 レース終盤に失速しないためにはどうしたらいい?

Q1 脱水症状対策は?

Q10 他のランナーの練習方法は真似しても大丈夫?