4時間半熟睡法

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月から金は、４時間半睡眠
土、または、日に７時間半睡眠と６時間睡眠を一日ずつ
寝だめは、起床時間を変えずに早く寝ること

体温が下がると眠くなる
外の外気の影響を受けて、手足の血液の温度が下がる（ラジエーターとなる）、その血液が体を循環して全身の体温が下がると眠くなる
低い体温が上がってくると、目が覚める

コルチゾール…グリコーゲンを代謝してエネルギーに変えるホルモン、夜中の３時くらいから多量に分泌される→寝ながらにダイエット
朝起きずに昼位に起きると、コルチゾールが分解した血液中のブドウ糖が再びグリコーゲンに戻って体に溜まってしまう→エネルギーがない状態で起きることになるので寝起きから元気に動くことが出来ない
メラトニン…眠くなるホルモン、夜９時くらいから出始めて１１時くらいに眠気を感じるレベルになる
体内時計がホルモンの分泌をコントロールしている
朝日を浴びる事によって、２５時間の体内時計が２４時間に修正される（午前１０時位までに浴びること）

ストレス→自律神経が働かなくなる→不眠症

アルコールは、体温を下げる効果がある→眠くなる　３時間経つとアルデヒドという毒に変わる→交感神経を刺激して、心拍数や体温を上げる→副交感神経を優位にしなければならない眠りの妨げになる→質の良い睡眠を取るため、酒を飲むのは寝る３時間前まで

睡眠のコアタイム…０時から午前６時
決まった時間に寝て、決まった時間に起きることで、ホルモンの分泌や体温の調節が決まった時間になるように調節される→質のいい睡眠に

睡眠の質を高める最も簡単な方法は、体温を調節すること
①寝る前に体温を上げる → 体温の落差が眠気を誘う 眠る３時間前に、食事を済ませる、２時間前に運動を済ませる、１時間前に入浴を済ませる　夜辛いもの◯　昼体温を上げる、温かいもの、辛いもの×→眠気が出て来て効率が落ちる
②寝ている間に体温を下げる
夏場の室温は２７°〜２９°で、湿気のない状態に

アルコールを飲んで３時間後に寝ると、毒素のアルデヒドを打ち消してくれる

手足に血流が流れ込みやすいストレッチ　１日５分の快眠体操　足、手を１０秒間緊張させて脱力する　

仮眠は、１５分間

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寝不足というわけではないと思うのですが、しょっちゅう眠気に襲われる私にとって、眠気について、科学的に論じてくれる本と出会いたいと、こころのどこかでずっと思っていたようです。人生の4分の1くらいは寝てるわけだから、睡眠とうまく付き合いたいですね。

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人生の3分の1の時間を使うといわれる睡眠の為の本。
効率的な疲労回復の為のポイントを示す。

■3時間睡眠はNG！理論
→視覚関係に支障がでてしまう。
ウィークデイは4時間半寝ればパフォーマンスは維持できる。
土曜は、7時間半の睡眠をとり、休息する。

体温が高いところから、低いところへ落ちると人間は眠くなる。
→手足がラジエーターとなり、体温が低くなると、眠くなる。

■休日も遅くとも、8時には起きるようにする！理論
→それ以上寝ても意味が無い。
→眠い場合は、15分の仮眠をとる。

■朝日を浴びて、体内時計が調節される。

■寝酒はやっぱりよくない。

■規則正しい生活をすることで、睡眠の質がどんどん良くなる。
睡眠ｺｱﾀｲﾑ０～６時をずらさない生活習慣を管理する。
寝る1時間前に入浴。22:00～23:00に風呂
寝る2時間前に運動。　21:00～22:00に運動
寝る3時間前までに食事。　20:00～21:00夕飯

■夏場の室温は27℃〜29℃にして、ドライな環境だと寝付きやすい。

■昼食は冷たいもの、晩飯は暖かいもの、

■興奮して寝付けない時は体温を上げる！シャワーを浴びる、ホットミルクやホットレモン、暖かい麦茶などをとる、

■15分の仮眠をとれば、疲労感の回復や、能率アップが期待できる。
ただし15分のみ！それ以上はNG

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■睡眠
?「短睡眠」を実践したいならウィークデーは「4時間半」、土曜か日曜に「7時間半」寝る方法がベスト！
?体温が高いところから低いところに急激に落ちると、人間は眠くなる。
?人間は、他の部位と比べて薄い手足で血液を冷やしている。
?メラトニンは一般的に夜9時くらいから出始めて、夜11時くらいに眠気を感じるレベルになる。
?朝日を浴びた瞬間に、人間の体内時計は25時間から24時間に修正される。
?ストレスに強い人は、セロトニン・ノルアドレナリンというホルモンを持っている。
?ベストは、午前1時に寝て、午前5時半に起きる。

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よく言われていることだが、レム睡眠とノンレム睡眠の話しに付け加えられて説明されている本だった。

4時間半寝て、土日に6時間、7時間半ため寝すると良いｗと書かれていた。
休息はとってやるといいｗ

あと、15分の仮眠、それ以上寝てしまうと睡眠状態に入ってしまうから、避けた方が良いみたい。
仮眠は1日何回とっても良い。

寝る前、3時間以内は食事をせず、2時間以内には、運動をしない。
1時間以内にお風呂に入る。

9時以降は部屋を暗くすることで本来の人間の生活スタイルと同等になる。


さて、この二つの本の共通項は・・・
『健康』『時間』『感情』でしょうか？

寝る『時間』を習慣化することで、『健康』になり、『感情』が安定する。
なんて感じでどうでしょうか？

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この熟睡法のほとんどを満たしてるよなー。
基本０時前就寝、７時過ぎ起床なもので。
熟睡もせずに短時間睡眠で、昼間の効率が悪い人多そうだもんね。
愛用しているトゥルースリーパーがこの本で紹介されてた！

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大型書店には書籍の検索機があるので、
本を探すのに便利ですね。
特に店舗の在庫状況がわかる点がいいです♪
しかし、“在庫あり”にもかかわらず、
見つけられないときがあります。
そのようなときは大抵、本棚の下あたりの
在庫スペースにある場合が多いですね。
それがわかっていながら、
勝手に在庫の棚を開けては悪いと思い、
そのたびに、店員さんを呼んでいるのですが…

前置きが長くなりましたが、
この本は、目当ての本を上記のようなやり取りで
店員さんに探してもらっている間、
何もしないで待っているのはもったいなかったので、
手に取り、数ページ読んでいたら、
買うことになってしまった本です（笑）

自分自身、
睡眠について悩みを抱えているわけではありませんが、
“睡眠の質を上げる”
この文言に惹かれました！

自分は不眠とは全く無縁ですが、
逆にたくさん睡眠をとっていても、
すっきり起床することができません。
そしてものすごく、朝は不機嫌です…(-_-)
それを解消するため、
睡眠の質が高まれば、目覚めが良くなるのでは？
という期待を寄せての読書です(^_^)v

１章と２章が、睡眠の基礎知識についての解説。
３章で睡眠の「質」を高めるテクニックが紹介されています。
（寝付きを良くする方法が中心です）
４章は、快眠グッズの紹介です。

睡眠に関する王道的な内容でした。
とても参考になる反面、
驚くような新たな情報はあまりなかったので、
（たまたま自分にとって既知なことが多かったので）
少し厳しく、★３とさせていただきます。
（でも、この本の内容を実践し、実感できたら、
私にとって限りなく★５に近づくと思います！）


■私が共感したのは…
・６時間半から７時間半が最も体に負担がかからない
　睡眠時間である
　（P.13）

・90分の倍数で寝るとスッキリ目覚めることができますし、
　効率の良い睡眠をとることができます。（P.18）

・毎日「６時間」の睡眠を確保しさえすれば、
　眠気もなく、パフォーマンスが落ちない
　…作業能率を低下させないまま、
　無理なく睡眠を短縮できるのは６時間である
　（P.27）

・「７時間半」は90分という睡眠サイクルを考慮すると、
　最適な睡眠時間（P.32）

・体温が高いところから低いところに急激に落ちると、
　人間は眠くなる
　…体温の落差が大きいと、人間は眠くなる（P.44）

・コルチゾールの分泌を考えると、
　午前５時30分から午前８時30分の間に起床するのがベストで、
　この３時間が起床時間のゴールデンタイムといえます。
　（P.56）

・寝る３時間前…「食事」を済ませる。
　寝る２時間前…「運動」を済ませる。
　寝る１時間前…「入浴」を済ませる。（P.96）

・効果的な仮眠は、15分が目安（P.109）

・仮眠の習慣を持つと、
　疲労感の回復や仕事の能率アップがが期待できます。
　（P.110）


■私のアクション
・90分サイクル、コアタイムを意識して、
　質の高い睡眠をとる！


この本の中で推奨されている短眠法は、
ウィークデイ：４時間半
土曜（or日曜）：６時間
日曜（or土曜）：７時間半

成長ホルモンやコルチゾール、メラトニンの分泌を考えると、
睡眠のコアタイムは、
０時〜６時となるそうです☆

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とても浅い話でした。結局1時間半でサイクルがあるってことですね。残念でした。
4時間半の睡眠で6時間睡眠と同様の質を担保する方法は？
後半部分はなんだか不眠症の人のための記述のように感じました。
私はすぐ寝れるんで。。。

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睡眠についての重要な科学的知識を、一般人にも分かりやすく根拠も明白に説明している素晴らしい本。
１年前に続き２度目に読んだが、感動は変わらず。

下の子がまとめて寝てくれるようになったら、絶対実践したい。

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タイトルは衝撃的だが、睡眠の専門医である著者が訴えたいのは、
「本来人間は６時間〜７時間半の睡眠時間がベストだが、多忙な現代社会でそれなりに成果を出すためには、最低４時間半でも熟睡できればＯＫ」という事だと思う。
要は量よりも質が大事、だと。
内容は今まで他の本でも言われている事がほとんど。
問題はこれを読んで、実行するかどうか。

週末の朝こそ普段通りに！
寝だめが必要なら夜早く床につくべし！

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5時半から8時の間に起きろ、10時までに朝日を浴びろ、寝る前に体温を上げろなどなど、すぐに実践できるようなことが書かれている。睡眠の質を高めようというコンセプトのもと書かれているので、その点では全く不満な点はない。だが、内容が30分ほどで読めるほど薄いにもかかわらず、1300円と高い。個人的には500～600円ぐらいが相場だと思う。

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睡眠の勉強にもなったし、僕自身もこれを読んで今
今現在実行させてもらってます(笑。昔に僕じゃ4時
間半なんてとても考えられなかったけれど、今はこ
の時間でも大丈夫になりました～！そのほかにも
快眠グッズなども紹介されていて今ではすぐ寝ら
ます。お値段は１３００円と少し高めですけど、それ
くらいの価値はあるともいます。是非みなさんも読ん
で見てくださいね。