休養学

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疲れとは、ただ横になってぐだぐだ寝ていれば取れるものではない。
休み方にも種類があって、自分で自分の状態を考えて、調整していくことが必要である。
今の自分には何が必要かを感じれることが大切である。

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活動→疲労→休養→活力　そしてまた活動。というサイクルが大事

休養は3つのタイプに分けられ7モデルある
　・生理的休養
　　- 休息タイプ　（休憩やゴロゴロして身体を休める）
　　- 運動タイプ　（軽い運動でリフレッシュ）
　　- 栄養タイプ　（食べ過ぎないことで胃を休める）
　・心理的休養
　　- 親交タイプ　（家族や友人と過ごす、自然に触れる）
　　- 娯楽タイプ　（趣味嗜好に興じる、好きなものを食べる）
　　- 造形・創造タイプ　（創作活動をする）
　・社会的休養
　　- 転換タイプ　（旅行する、模様替えする）

気になったトピック
　・腹八分目は大事
　・寝るだけが休養ではない
　・土曜日に１日のスケジュールを立てる（土日の休養分を月～金で消費する）

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疲れが取れていない人の割合が多い現代の日本人に向けた1冊

内容としては、日本人が行っている休養の実態、疲れの正体、効果的な休み方、睡眠についてといったものになっています。

健康リテラシーの高い人にとっては当たり前のことがほとんどで、物足りないという方もいるかも知れません。

私としても健康については情報収集をしているので少なからずそう感じたところもありました。

しかし人それぞれではありますが、自分としての新たな気付きとして、人間の活動のサイクル(活動→疲労→休養)の休養に加えて「活力」という項目が追加されていて、それにフォーカスされていることです。

また、「休養の7つのタイプ」と題して、仕事前に活力を付けるためのアイデアや理屈もとても参考になりました。

疲れに悩んでいる人が本書の内容を実践することで、今よりも改善されることは間違いないでしょう。
また、私のように自分の今の休養について見直したいという人にもおすすめです。

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疲労のメカニズムや休養の必要性について分かりました。まだまだ疲れがあっても休みにくい職場ですが、疲労度が高くなり続ける前に、上手に休養する方法を身につけていきたいです。

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【読書記録用の個人の感想です】

マーカー箇所まとめ
・疲れてるということは身体のアラートだが、マスキングできてしまう。マスキングし続けるとバーンアウトする。
・細胞を回復するには三大栄養素が大事だが中でもタンパク質が重要
・ストレッサーは5種類に分類される　
・自律神経による疲れは4タイプあるが、頑張りすぎタイプが現代人に多く、副交感神経が弱いタイプ
・活動→疲労→休養のサイクルに、活力を加え、充電を増やす。あえて負荷を少しかけることで活力が高まる。負荷は自分で決めること、仕事から離れること、自分が成長できる、楽しむ余地があることがポイント。
・生理的休養。
何もしないなら、漫然と何もしないのではなく、自分で決めて何もしない。
軽く身体を動かす程度の運動が良い。
食べない栄養というのもある。消化器官を休めるなどのデトックス。
スイーツでは疲れはとれない。やけ食いはコルチゾールによる自己防衛本能。
お酒は眠りを浅くする。
・心理的休養
樹木から放出されるテンペル類という化学物質を吸い込むことで体によい影響がある。
気分転換できることをリストアップしておけば、すぐ気分転換できる。
造形・想像など集中するのもよい。好きなことを空想するだけでも十分。
・たくさんの休養のタイプを知っておき、組み合わせて、いいとこどりをする。大事なのは主体的に行うこと。でも、詰め込みはよくない。
・寝る14-16時間前に日光を浴びて、メラトニンを入浴時間に合わせて調整すれば睡眠時間を調整できる。
・繁忙期の前にあえて休み、休養と活力を得た状態で仕事のピークに突入できる。疲労しそうだから先に休む。
・土日休んだ分平日働く、と考える。

感想
繁忙期後の疲れがとりきれてないタイミングで読んだので、とても心が軽くなった。
平日忙しいと、土日の朝から晩までずっと食べるのがやめられなくなるのは、ストレスからくるアラートだったことに薄々気づいていた。
繁忙期はなかなか寝付けなくなり、繁忙期後の一ヶ月位は何もする気力が湧かなくなるのは数年前から気づいていた。
ただ、頑張るのをやめることはできないし、この負のループからどうやって抜け出すのかが分からなかった。
知識は救いになると久々に感じた。

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太字のみ拾い読み。疲労の反対は活力で、活動→疲労→休養→活力→のサイクルが大事で、休養だけでは回復しない

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やりたいことがいっぱいあって、いつも予定をギチギチに詰めてしまう私。当然疲れるのである。なので、「これから疲れそうだから、先に休む」ということをやってみよう。「仕事が一段落しなくても、まず休む」というのは、日常でも生かせそう。先に休みを確保しておき、休みがきたら、何を置いても休む。意識的に休みを取っておかないと、いつまでたっても休むことはできない。

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さらっと読んだけど、特に目新しいことは書いてなかったように思う。読みやすくまとまっているのでその点は良い。

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積極的休養という言葉が印象に残っています。
もちろん身体や脳を休める休養も重要ですが、あえて疲れる休養も大切ということです。

細かく種類分けされていて分かりやすい１冊でした。

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感想
ついダラダラしてしまう。だがそれではいけない。体を動かしバランスの良い食事を心がける。自分の持ってる自然な回復力を高める。

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確かになんとな〜く知っているような、そうなの？みたいなラインのことがまとまっている。ふーんと思って意識し直すために読む分にはよかった。

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なんとなく聞いたことあるような知識がまとまっており、休養について見直すいい機会になった。
休養に対する考え方がもっと世間に浸透していくと、生きやすい世の中になると感じた。

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本棚でつい気になり購入。
人はなぜ疲れるのか？休まないとどうなるのか？という導入から具体的な休み方が記載されており、大変分かりやすかった。
「攻めの休養」で毎日のパフォーマンス向上に繋げていきたい。

以下、メモ

「超回復」あえて負荷をかけたトレーニングをすると、その直後は疲れて体力が低下するが、その後十分な休養を取る事で、トレーニング前より体力がつく
→48〜72時間休むのがベスト

上手な負荷の掛け方＝攻めの休養
→自分で決めた負荷である
→仕事とは関係ない負荷である
→自己成長につながる負荷である
→楽しむ余裕がある

攻めの休養の例（隙間時間も活用！）
→時間を設定して横になる、昼寝する
→運動をする
→42度のお湯に入る（細胞の損傷を防ぐ細胞が出る）
→食べる回数を抑える、腹八分目、胃腸に優しいものを摂る、白湯で体を温める
→不規則な時間にスイーツを摂らない（あくまでストレス発散、消化に時間がかかるためエネルギーにならず、寝つきが悪くなる）
→家族や親しい人とハグする
→挨拶を交わす、雑談する
→自然に触れる、森林浴
→生活環境を整える
→買い物や外食、旅行をする

疲労で休むのは仮病ではない！
→会社は100%パフォーマンスの自分と契約している、50%しか出ないなら臆する事なく休もう

（とはいえ）オーバートレーニング症候群は恐ろしい
→休む事を惜しんで負荷をかけ続けると、超回復が追いつかないまま疲労を蓄積、パフォーマンスが下がる負のループに陥る

超回復のために特に重要なのは、タンパク質とビタミン、ミネラルを満遍なく摂ることである

無理をした先には「バーンアウト（燃え尽き症候群）」が待っている
→がんばる、引きこもるを経て、最終的にはうつ病になってしまう

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疲労がもたらす影響、疲労をマスキングしていること、体を使わなくても疲労がたまること。疲労→休養→活力(積極的休養)→回復を知った。寝るだけでは疲労は回復できない、疲労は軽視してはいけないと、楽しめるほんだった