ダニエルズのランニング・フォーミュラ 全面改訂・増補最新版

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内容
全面改訂・増補最新版 マラソンプログラムを大幅充実! トレッドミルトレーニングや高所トレーニングを新たに追加。 初心者・市民ランナーから使える最少努力で最大効果をもたらす世界最高のトレーニング本 第3版は、内容を刷新し、高所トレーニング、シーズンの構築、トレッドミルトレーニングを新たに盛り込んだ。これまでになく包括的で読みやすく、すぐに実践することが可能。現在の分の体力、レースの目標、スケジュールに合わせてプログラムをカスタマイズすることもできる。 いつでも、どこでも、どんなレースでも、ダニエルズの方程式はベストの解答を導き出してくれる。トレーニングでも、レースでも、『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』で自分の理想を手に入れよう。

以前から気になっていたダニエルズさんのランニング本。
ネット上で色々な情報が出回っているが、より原本に近い形で学びたいと思い購入、読了。

やはり買って良かった。
誤った理解の元に出回っている情報が非常に多い、正確に知り、理解した上で正しい練習することが大切。
とてもロジカルに展開される、マラソン好きな理系な人間にガッチリハマる、自分もその一人。
大満足の内容、後は実施して結果を残すだけだ…

以下、印象に残った内容、考えたことを記載。

・トレーニング強度、体力向上、減退の可能性、この関係が重要
→市民ランナーにはあまり関係無いか…？
→ただ、この関係性をざっくり意識しておいても良いかも
→故障のリスクを軽減しながら、体に負荷をかけられる方法があればすごく良い
→上記関係がある以上、どれだけ時間があってもオーバートレーニングはできないはず、そういう意味でマラソンはプロとアマの差が出にくいのかもしれない、と思ってみたりもした

・バックトゥバック、高強度の練習を2日連続で行う方法
→2日連続の高強度練習は比較的行いやすい
→疲れは24時間後よりも48時間後に来やすい、2日後よりは1日後の方が良い
→今まで聞いたことの無い発想
→ううむ、本当かいな…？

・理想ピッチは180回/分
→対空時間を短くすると、脚にかかる衝撃が小さくなり、故障が少なくなる
→自分のを調べると183回/分、特に意識する必要は無さそう、ちょっと多いかと思っていたがそうでもなさそう

・トレーニングの目的を明確に
強度一定→心拍数
スピード一定→心拍数は見ない

・最高心拍数
→220-年齢は当てにならない
→ヒルランニングを繰り返し、サチるまで測定
→坂がないなら800m走
→早速やってみる

・心肺の鍛え方等は意識しているが、フルマラソンを走りきるための脚の筋肉をつけるアプローチが少ないのでは？そこの考察が抜け落ちているのでは？あくまでも、中距離メインの手法なのか？という気もした

・閾値走の理屈は結局細かくは分からない、閾値上で走ることで乳酸処理の効率を上げること、結果として効率を上げることに他ならない
→インターバルとの効果の差は正直不明なままだが、ひとまず両方やってみて��合的に鍛えるアプローチを取る

・インターバルは心肺をMAXまで追い込み、VO2MAXの底上げを図るためにある
→よって、より長い時間心拍数を上げることが有効
→休みは心拍数を高く保つために、完全には歩かない、さらに言うと短い方がよい
→試しながらやってみる

・ランニングの強度をポイント化するという発想、良いかも、とりあえず数値を控えておけばなにかにされるなるかも

・最大心拍数192？（過去インターバルの結果から）
→最大心拍数を意識して確認したわけではないので、確認試験を実施してみる
→ガーミンにて各ランニングの心拍数を設定して走ってみる
→心拍数だけに特化するのであれば、最新の検証データ、本に頼るパターンもありか？
※ガーミンの初期設定は220-年齢で設定されるみたい（ネット情報、自分の時計もそうなっていた、そこそこ近そうな値ではある）

・Vdotを中心にした強度トレーニング
→まずはやれる範囲からやっていく、ペースが高い感覚があるので、ペース合わせにて練習を行い、心拍数が上がり過ぎるようなら強度を落とす
→まずはガーミンのVdotを参考にする（55 10/20時点）
今までの練習のおける最大心拍数192回/分、安静時53回/分を使うと
Ｅペース 4分34秒〜5分10秒 65-79% 125-154
Mペース 4分10秒 80-89% 154-169
Ｔペース 3分56秒 88-92% 169-177
Iペース 3分37秒 97.5-100% 186-192
→当初ペースが早過ぎるか?と感じていたが、実際にＴペース走をやってみるとペース、心拍、体感がきれいに一致、トレーニングに最適なペースだという感覚がある。
かなり良いトレーニングになりそうなので、今後導入して実施していく。
ただ、物凄くキツいトレーニングになるため長い距離が走れない。
ビルドアップにして、最後の3キロを追い込む形式で実施する。
今まで閾値走と思っていた練習は少し楽なペース走であり、インターバル走と思っていた練習が閾値走となっていたようだ。

・ダニエルズさんの心拍数算出は%HRmax (%MHR)法を使用している、%HRR (カルボーネン法)もあり計算値が変わるため混同しないように注意が必要、解釈を間違っているサイトも多い。
https://2b-runner.com/heart-rate-definition

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なかなか読み込むのはしんどい。。。

ようやくひと通り必要そうなところに目を通した。
しかし、週間走行距離64キロ以上って、程遠いな。

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要点のみが無駄なくまとまっていて、超実践的。
自分のレベルに合わせて何度も見返すバイブルになりそうです。

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ランニングの基本書。
とりあえず走ってみようかなという段階から、速くなりたいという段階まで、繰り返し読みたくなる。
なお、この本で紹介されているVDOTを自分のベストタイムから計算してくれる無料のスマホアプリも便利。

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最大酸素摂取量Vo2MAXをベースに、それぞれのレベルでの予想タイムと、走力向上に向けて必要となるトレーニングが詳しく解説されています。トレーニングの種類も、Eペース（ジョグ）、Mペース（マラソンレースペース）、Tペース（無酸素運動に変わる閾値でのペース）、Iペース（インターバル）、Rペース（れペティション）のそれぞれの走り方が解説されています。さらには、種目別、レベル別の具体的なトレーニングプランも。
数あるランニング本の中でも、科学的根拠に基づく、詳細かつ具体的なトレーニング内容を学ぶことができる1冊だと思います。

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ランニングする人のバイブル的本。
定量的にトレーニングを設定、評価しており、実践しやすく有益。

ただ若干ボリュームがあり、読みにくいので本書をまとめたブログを読むのが効率的。

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ランニングのトレーニングに効率的に効果を得られる負荷を定量的に示してくれる
第3版では、ダニエルズ式の用語の説明から始まり、科学的な知見もろもろ、短距離からフルマラソンまでの各距離、クロスカントリーまでに対応したトレーニングメニューが、複数パターンで紹介されている
第3版は借りてざっくりと読み、第4版を購入しました
第4版では、各説明がアップデートされ、ウルトラトレイルとトライアスロンのトレーニングメニューが追加されています
本の装丁も、実用書として使いやすくなっています
VDOTの判定はアプリで行い、トレーニングメニューは、本書を活用する使い方が良いだろう