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[ 内容 ]
快い眠りは健康で充実した生活の必要条件だ。
しかし今日、睡眠不満を訴える人はひじょうに多い。
なぜ不十分になるのか、快適睡眠のために何をすべきなのか。
眠気のリズムを知り、それにうまく合わせることはもちろん、昼間の過ごし方も大切だ。
リズムを乱しておこる障害や、効果抜群の昼寝とおやつ、サバイバル睡眠法も紹介。
[ 目次 ]
1 眠りのメカニズム
2 眠りにはリズムがある
3 眠りには個人差がある
4 リズムが乱れると
5 サバイバル睡眠法
6 昼寝の効用
7 睡眠環境を工夫する
8 世代別改善ポイント
[ POP ]
[ おすすめ度 ]
☆☆☆☆☆☆☆ おすすめ度
☆☆☆☆☆☆☆ 文章
☆☆☆☆☆☆☆ ストーリー
☆☆☆☆☆☆☆ メッセージ性
☆☆☆☆☆☆☆ 冒険性
☆☆☆☆☆☆☆ 読後の個人的な満足度
共感度(空振り三振・一部・参った!)
読書の速度(時間がかかった・普通・一気に読んだ)
[ 関連図書 ]
[ 参考となる書評 ]
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快適に眠るには、休みの日に寝だめしないことだそうだ。
普段より長くて2時間までにしないとサイクルが乱れるようだ。
また、眠りのサイクルに慣れるには、最低6ヶ月が必要なようだ。
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数字部分はながし読み。ノウハウ的な本ではないけれど、睡眠の大切さ&睡眠時間の長短は習慣にもよることが分かって満足。
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「ぐっすり眠りたい。」「昼の眠気をどうにかしたい。」そんなあなたに。生体の睡眠リズムに生活を合わせることで快適な睡眠を送るための具体的な方法が示されている。科学的なデータも交えていてグー。
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ぼくはいわゆる完全な「夜型」だ。夜布団に入ってもなかなか寝付けないし、そもそも布団に入る時間帯が遅い。朝の目覚めも悪い。
やはりこれではいかん。しかし、そもそも夜型と朝型は何が違うのだろうか?---と気になってこの「快適睡眠のすすめ」を読んでみた。
著者は精神生理学の大学の先生。いわば睡眠のプロだ。前半は過去のいろいろな実験結果や研究発表を紹介しながら、睡眠について解明されていることを分かりやすく説明している。有名なレム睡眠とノンレム睡眠を始め、睡眠のメカニズムがよく分かって勉強になる。(そうそう、この本によると「食事した後に眠くなるのは血液が胃に集中して脳の血の巡りが悪くなるから」という説はデマなんだそうだ。)
で、その睡眠のメカニズムを受け、朝型と夜型の違いはどこ?安眠とはどういう状態?どうすれば質のよい睡眠を摂れるの?という、読者が「そう、それが知りたくてこの本を読んでるんだよ!」と思ってるところの分析に入る。
朝型と夜型について、この本の内容を簡単にまとめておこう。
実は朝型と夜型では入眠・就寝の時刻は1時間ほどしかずれていない。一番の違いは、朝型が規則正しいのに対し、夜型は不安定だというところ。これは1日の体温変化でもはっきり現れていて、朝型はある時間帯で急激に体温が下がるのに対し、夜型はゆるやかに下がる。体温が下がると眠くなるので、朝型は規則正しく入眠でき、夜型はなんとなく起きていられてしまう---逆に言うと、朝型は夜更かしが「できない」体質になっているのに対し、夜型は夜更かし「できてしまう」わけだ。
さらに面白いのが、主観評価だ。朝型の人は自分の睡眠について比較的満足しているが、夜型は「睡眠不足」「寝付けない」「起きれない」などの不満が多い。実際の実験では主観評価ほど睡眠時間は短くないし睡眠の質も悪くないそうなので、このあたりから夜型は「実は神経質だったり不安を持ちやすかったりという性格が多いのではないか」と書いている。世間のイメージと逆でとても面白く、個人的には極めて納得のいく説明だ。
そのほか面白かったのは、不眠型を自認する人が実際に入眠するまでの時間が、アンケートでは平均1時間なのに対し実際の測定では15分と、4倍も異なっているという結果。著者はこのことからも、「不眠の傾向にある人は自分の睡眠を過小に評価したり、不安に感じすぎている。これが余計に睡眠の質を下げているのではないか」と述べている。確かに、安眠型に比べると自律神経の亢進度(要するに興奮度合い)が高いらしい。
こういった結果と考察を踏まえ、本書の後半は「いかにスムーズに眠りにつき、起きるか」という具体的な方法を書いている。その方法は世の中で広まっているものとそれほど変わらない。寝る前に風呂に入る、テレビやパソコンなど興奮するものは控える、アルコールで寝ようとしない、朝起きたら太陽の光を浴びる、といったところだ。ただなぜその方法が効果的かをしっかりと書いているので、とても説得力がある。睡眠と密接に関係ある体内物質「メラトニン」や太陽光の目覚め効果、睡眠時の騒音や布団・枕と��った睡眠環境にいたるまで、科学的にその効果・悪影響を説明している。さらにサマータイム制や昼間の「お昼寝」」制度という社会的話題にも触れ、睡眠研究のプロとしての提言もしっかりされている。
ということで、本書は睡眠に関する研究結果と実際的な方法が「広く深く」書かれている良書だ。睡眠についての本はそれこそ山ほどあるが、科学的な解説をしてもらいながら自分の生活に役立てることができるという意味では、最高の一冊といえるだろう。図書館で借りて読んだ本だが、新書でもあることだし、買って手元に置いておきたいと思った。
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【目的】
・良い睡眠をとるためのポイントを見つける。
【結果】
・寝る前に水を飲む。
・運動と入浴の時間に気をつける。
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睡眠リズムは90分周期
時差ぼけ対策
生物時計の時刻合わせは、太陽の光が強い力を持っているので現地の朝に出来るだけ光を浴びるようにすること
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科学的な説明が多くて読みにくい。
てか、実際に快眠のためになるテクが載ってるのかと言うと、そういう本じゃないのね…。
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この本での解決策は普段ネットやテレビや新聞で言われていることしか書かれていないが、その科学的根拠が書かれているので納得した上で実践ができるようになると思う。その点でいい本だと思います。
以下書き抜き
仮眠を眠くなる2時間前にとる。2時に眠くなるようなら、12時にとる。4時に眠くなるようなら、午後2時にとる。仮眠をとる時間は20分位が好ましい。それ以上の時間仮眠をとると起き抜けるのが辛くなる。
仮眠を取る前にカフェイン飲料、コーヒー紅茶などをとると効果的。仮眠から抜け出た時にちょうどカフェインの効果が出てくるから。
睡眠に入る前の15分前に風呂から上がる。風呂上がりの体温の低下を利用して睡眠に入る。
睡眠に入る前の2時間前に、運動をする。体温の低下とほどよい疲労感で早く寝付くことができる。
コップ1杯の水を風呂に入る前に飲む。コーヒーや緑茶などのカフェイン飲料やカロリーの高いスポーツ飲料などは飲むのを避ける。あくまで水がいい。
起き抜けには強い光を浴びて、ベッドに入る前にはダウンライトなどの弱い光に切り替えておくと睡眠のサイクルが作りやすくなっていく。
眠くなるほどのアルコールは睡眠にはよくない。睡眠薬がわりにお酒をわない。アルコールの依存度はかなり高いので、睡眠薬や精神安定剤などを利用する方が良い。
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単なるノウハウ本ではなく、睡眠の生物学的定義から始め、睡眠の深さ、パターンなどを民族、性別、気質別、朝型・夕型などの別にしっかり学問的に分析。不眠症の研究、子どもの睡眠時間短縮傾向と学校への影響、サマータイムや一日の時間帯と交通事故との相関、昼過ぎに眠くなる生物学的な根拠や背景、そしておやつ習慣への発展、目覚ましなしで起きる自己覚醒の実験と快適睡眠への効果など、興味深い心理分析が続きます。そして快適に眠るための方法。この本を読んでいると、今晩は必ず快眠できるという自信が出てくる、とにかく睡眠について奥の深いことを知らされました。
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睡眠の研究を見ると、様々な睡眠法の検証が行われ、過去の偉人の睡眠のとり方など、実証実験がされていることが興味がわく。スリーマイル島原発事故も午後四時という眠い時間帯に起きたというのも、睡眠の重要性を看過できない事実。
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快適な眠りに関していろいろな実験結果を元に改善方法やそのメカニズムについて解説された本。
よくある睡眠の豆知識・雑学書というよりはグラフや実験内容など学術的な色が大きく、詳細に書かれているので入門には最適。季節の変わり目は体調が良くないことも多いので睡眠の質を高めて対応したい。
ただし本書において具体的な改善方法はかなり後半に記載されている。
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まとめ
・努力すれば短眠型になることができる。睡眠時間6時間なら維持できる。
・短眠型は深い眠りである徐波睡眠、レム睡眠は削られることなく、中途覚醒や浅い段階1、2の時間を短縮する効率的な睡眠である。
・位相調整には1週間~10日ほどかかる
・シフト直後に交通事故が増えるので注意
・まとめて眠ろうと意図している時に、中途覚醒すると睡眠感が損なわれ、作業効率の低下につながるが、意図的に睡眠分割を行う場合は問題なし。
・自己覚醒できる
・体温をうまく使う。高温から低温になる時に眠気が生まれる。風呂上がり等。運動後は深部体温が下がる時、運動後2~3時間で眠気が生まれる。
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睡眠の悩みが多くて、この本を軽い気持ちで手にとったが、思いのほか内容もぎっしりして読みごたえがあった
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2008-01-17
みなさん睡眠には持論をもたれてるとおもいますが,意外とちゃんと様々な実験を通して得られた知見なんてしらないんでは?
朝型と夜型で,単純に夜型の方がなまけものとかおもってません?
眠気の周期は24(もしくは25)時間周期の概日周期だけだとおもってません?
夜型の人は長い時間寝ても,いつもなんか眠いのはなぜか知ってます?
一日平均10時間以上ねたりしてても,死亡率ってたかまるんですよ.
などなど.
ちゃんとした実験と統計を経て,眠りの知識はためられているのです.本書はすごーく触れやすい学術書.
ただのHow to 本じゃ無いところが魅力的でした.
だれでも6時間睡眠までは短縮できるらしい.
(それ以上は無理しない方がいいらしい)
トライしてみよっかなぁ・・・.