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■筋トレ
1.超回復に要する時間は48時間から72時間といわれており、一回筋トレをしたら次の筋トレまで2日空ける必要があります。だから筋トレは週に2~3回が適当です。
2.筋トレは回数多くやってはいけない。筋肥大させるには重りを10回持ち上げてもあと2回は持ち上げられるぐらいの力、つまり筋肉が出せる力の70~80%程度の負荷を与え、これに抵抗しながら10回前後、動作を反復することが必要です。
3.6パックがハッキリ見えるようになるには、体脂肪率を10%以下に下げる必要があります。
4.アミノ酸を取り込んでたんぱく質に合成して筋肉をつくる「同化」が上回れば筋肉が増え、逆にタンパク質をアミノ酸に分解する「異化」が上回れば筋肉が減る。筋トレ2~3時間前にたんぱく質、2~3時間前後に炭水化物。
5.3セット行うと満遍なく筋肉が鍛えられる。
6.食事量を減らすと体脂肪だけでなく、エネルギーを消費する筋肉も減ってしまい、その結果エネルギーを消費しないカラダになってしまう。
7.下半身の筋肉量は全体の半分以上を占めるため、体脂肪を減らすためには下半身の筋肉を鍛える優先順位が高い。
8.筋トレ中は抵抗を受けながら、ある程度ゆっくり動かないと筋肉には「効き」ません。
9.筋トレ前に静的ストレッチをすると、筋肉が発揮できる力が低下し、その結果、効果も落ちてくる。
10.筋トレの前にジョギングを長時間やってしまうと筋肉はガス欠状態となり、筋肉を肥大化させるために必要な大きな力が出せません。筋トレをして体が硬くなる人は、筋トレ後に十分ストレッチをしてないことによるものである。
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最近のトレーニングに関する本は、やたらと自己管理に結びつけたり、ビジネススキルに結びつけたりとへんな方向にいっていたが、この本は純粋に筋肉を肥大させることの方法論と考え方に専念している。それ以上でもそれ以下でもない筋トレ本である。
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毎日筋トレってしちゃいけないんだ!!
マッチョになりたいわけではないが、多少筋肉がないと、と思って手にした本だったが、面白かった。
実践しないだろう、と思うので評価はイマイチだけど、子どもに教えておきたい。
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新聞の書評で見かけ、面白そうだったので買ってみました。
題名だけだと、単に自分以外のメソッドを批判しているだけのネガティブな本に見えてしまいますが、実際の中身は、科学的かつ実用的で、非常に地に足のついたいいもののように思いました。
後はこれをちゃんと実践するだけですね。それが一番難しいんですが…
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自分のやってたことが正しいかを確認するために読んだ。だいたいが正しかったから、このまま続けて行こうと思う。
「なぜ筋肉痛が起こるのか」は知らなかった。
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筋肉を発達させることを最優先にした指南書。
スポーツに使える筋肉の鍛え方だと筋肥大しにくいから本意ではない、というような考え方とマッチするようであればオススメです。
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やってはいけない筋トレとは、回数自慢(13回以上)、速い動作、休養日をおかない、脂肪を落としたい個所のみ、1セットのみなど。筋トレに関する誤解や正しい筋トレの方法論とエクササイズ、ストレッチの紹介と自宅でできる筋トレメニューが具体的に示されている。
細マッチョを目指した筋トレ論は、基礎代謝量を上げて維持する目的にはぴったりだと感じるが、筋肉の連動を伴う身体操作向上のトレーニングには向いていないことが分かる。
12-94
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腕立ては50回できても筋肥大にはあんまり意味ないのですね。
筋持久力がつくだけ。
3秒で沈んで、3秒で持ち上げる、これを8回以上!きつい!
しかも3セット…。確かに50回連続でやるより、かなりしんどい。
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筋トレの基本的なことがまとめられています。ターザンとか読んでる人は、特に新しいことは書かれてないかも。
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筋トレは毎日やってはいけない
筋トレは回数多くは筋持久力が伸びる 10回が筋肉を太くする
腹筋運動だけやってもお腹は割れない
筋肉痛はエキセントリックな収縮で起きる 筋肉痛と筋トレは関係ない
プロテインより炭水化物が必要
筋トレ1回は30%しか鍛えられない 3セットには意味がある
筋トレは16時前後が一番いい 次は10時前後 夜の場合は19時に夕食21時から22時くらい 寝る前というのはダメ
スピーディーにおもりを動かしてはいけない
筋力の向上に従って徐々に負荷を上げる
12回以上できる負荷は遅筋を鍛える、それ以下の負荷は速筋を鍛える
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そんなに目新しい内容でもなく、Tarzan読んでる人には周知の内容。
ここに書いてある事はある程度は実践してるんだが、どうも理想的な肉体改造ができないのはナゼだろう???
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筋トレは回数通えばいいってもんじゃないと知れてよかった。筋肉を休ませないで通っても意味がないことを知らない人は逆効果だ。
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筋トレ初心者にとって、非常に参考となった一冊。読みやすく、理解しやすい。かといって、幼稚な入門書ではなく、実用的。
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納得できるとことも多々あります。
そうかなぁ?と思うことも時々あります。
ただ、実行してみないとわかりませんね。
今から実行だ!!!
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あと2回くらいできる負荷で6〜10回を30秒のインターバルで3セット。順番は下半身、上半身、体幹がいいが、マシンを待つ間の冷えよりあいたマシンかやる方が効果的。カウント、呼吸は今まで通りでオッケー。プロテインは無理に取らず、運動3時間前くらいに食事をとり(たんぱく質)、食後もブドウ糖、たんぱく質を補給。