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マインドフルネスの考え方を元に作られたACTという心理療法。
なかなか面白かった。
「感情をコントロールするのは難しいが行動をコントロールすることは出来る」
その通りだと思います。
自分自身を知り、賢く行動する為のエクササイズも多くとても実用的な本でした。
勉強になりました。
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悪感情を追い払おうという本が世の中に多い中で、悪感情の居場所をつくり、戦うことをやめる、というのは斬新な提案に思えた。
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第三世代認知行動療法のひとつであるACTの解説本。依存症等への効果が認められている他、生きづらさ、不安感等にも効果的な手法である。一部の自己啓発本に似た内容になってもいるが、目標達成の際に現れる不安感や、それを言語化する「思考する自己」を扱う方法にマインドフルネスを取り入れており秀逸。
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マインドフルネスACTと言われる心理療法について説明している本です。意識の上には様々なノイズが生じ、それが不安感などの原因となります。そのノイズに対して意識的になり、「観察する自己」を呼び覚ますことで負の感情とうまく付き合っていこうとする内容です。大変参考になりました。
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・不安により私たちはそわそわし、呼吸の回数が増え、早口になる。だが私は反対のことをする。意識的にゆっくり話し、ゆっくり呼吸し、ゆっくり動く
・ACT。accept思考と感情を受容する。connect自分の価値とつながる。take effective action効果的な行動をする
・価値を目的とした人生は、目標達成を目的とした人生よりも満足度が高い。目標達成の過程をも楽しむことができるからだ
・浮かんでくる思考を、行きかう車のように扱い、自分の行動に意識を集中しよう
・もし障害にイエスと言い続けても、人生が楽になる保証はない。次に現れる障害はさらに難しいものかもしれないからだ。しかしイエスということが習慣になるだろう。そして、そこから得られら経験はあなたの強さの源になる
・「成功は最終目的ではない。失敗は致命的ではない。大事なのは継続する勇気だ」ウィンストン・チャーチル
・「もし最初の挑戦がうまくいかなければ何度でもやってみろ、それでもうかくいかなければ別のやり方でやってみろ」
・「悲観主義者はあらゆる好機の中に困難を見出し、楽観主義者はあらゆる困難に好機を見出す」ウィンストン・チャーチル
・ACTの基本原理。?脱フュージョン―思考、イメージ、記憶をあるがままに、単なる言葉と映像として認識し、それらと戦ったり逃げたり、値する以上の注意を向けたりすることなしに、現れるまま、去るがままにさせる。?拡張―感情、感覚、衝動、などに居場所を作ってやり、それと戦ったり逃げたり、過度に注目してたりせず、来て去っていくがままにさせる。?接続（つながる）―心を開き、興味を持ち、受容の心をもって「今・ここ」での経験に百パーセント注意を向ける。自分が現在していることに完全に集中・没頭する。?観察する自己―自分の中の超越的な部分であり、困難な思考や感情を、それらに傷つけられることなしに観察できる視点を持つ。自分の中で決して変わらない部分、ずっと存在し続け、決して傷つけられることのない部分。それは肉体的な存在ではない「完全なる気づき」である。?価値の確認―自分にとって一番大切なものを明確化する。どんな人間になりたいか、何が重要で意味があり、自分が人生で支持するものは何か。?目標に向かっての行動―自分の価値と一致した効果的な行動をする（何度道から外れようと気にしない）
・過去は存在しない。それは現在の記憶以上のものではない。未来も存在しない。それは現在の思考やイメージでしかない。あなたにあるのは現在この瞬間だけなのだ。それを最大限に活かそう
・危機が訪れた時、自分に尋ねよう。「これによってどんなふうに成長できるだろうか？学べることは何だろうか？どんなスキル、知識、性格の強みを伸ばせるだろうか？」
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マインドフルネスに加えて、価値を定め、その価値に沿って行動することで豊かな人生を送るためのテクニックが載っている。「感情と思考はコントロールできない。コントロールしようとするとドツボにはまる。だから、それらをあるがままに観察し、受け入れることが大切」だと筆者は述べている。納得はできたが、いざ実践するとなると中々難しい。しかし、徐々にではあるが、効果があることを実感している。そのため、悩める多くの人々に読むことをお勧めしたい。
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「よくわかるACT」がよくわかるACT本として購入。
ACTはマインドフルネスと七つの習慣で取り組まれているようなテーマを行動分析学を下敷きに実践するものだと雑に理解した。
とても実践的で使えそうなトピックが多くおすすめ。
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よくある言説「同じ現象でも、ネガティブにもポジティブにも解釈できる。ポジティブに捉えるようにしょう（以上）」
この本の主張「ネガティブな感情を否定する必要はない。その感情のための居場所を作ってあげよう。具体的にはまず○・・・」
このように、理想論やあるべき論ではなく、具体的に行動できる形で心を平穏にするための方法が書かれている。おかしなスピリチュアルな本や自己啓発本を何冊も読むくらいなら、これ１冊だけでいいかもしれない。
残念なのは、洋書にありがちな繰り返しが多く冗長なところ、訳文が読みにくいところ。
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少し読みにくさを感じたけれど、(悪魔とかもろもろ)後半は為になることばかり。
人間には他者が絶対に奪えないものが一つだけある。
それは、人間の最後の自由、いかなる状況であっても自分の心的態度を選ぶ自由だということ。
思考は行動に影響を与えることはできるが、
コントロールはできない
例) この本を閉じなければならない、閉じろ！と言いながら、本は開いたままにしておく等
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3部構成の33章の作品で、1部2部はマインドフルネスを参考にした実践テクニックを記載しているため、無理して早く読もうとせず、じっくり1章1章読み進めることをオススメ。
ただ、3部後半に積極性と成功に関するマインドセットが記載されているので、こちらを先に読んでから1章を読み始めると、よりテクニックを楽しみながら読み進めることができる。
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DaiGoさんが勧めまくっていた作品です。どうやらその影響でamazonでは売り切れてしまったようで。
わたしはといえば、緊急事態宣言が出る直前、自分の職場が確実に休業になると踏んで、まだ在庫がある時に入手して、自粛に備えた。そしてこの本を読んで、生まれ変わって職場に舞い戻ってやろうと決意した。一度にたくさん読み進めるのは結構大変で、少しずつ、ノートを取りながら読んで三週間、やっと読了。
自分が抱えている不安や人間関係においての生きづらさからDaiGoさんの動画を観るようになり、それでマインドフルネスが今の自分にベストなのかなと思い、この本を手に取ることに。
この本の何よりも素晴らしいところは、翻訳本にも関わらず、訳が大変読みやすくわかりやすいという点だ。
常に不安がつきまとって新しいことをするのにしり込みしてしまうとか、人からの評価を気にしすぎてストレスを抱えてしまうとか、そういった人向けなんじゃないかな、という気がする。ちなみにわたしはいずれにも当てはまる。愛着スタイルだって、典型的な不安型だ。
まえがきから結構衝撃的なことが書いてある。
動物が生存し、子孫を残すための本質的な要件として、⓵食糧、②水、③隠れ家、④セックスがある。原始人の心を占める最優先事項は「自分を傷つけそうなものに気を配り、危険を避けること」、つまり「殺されないこと」だ。危険を予知・回避できれば生き残り、子孫を残せる。そして現代人の心は用心し、起こることを評価し、判断するようになった。そして多くの時間を心配事に費やすようになった。
これには結構衝撃を受けた。
人類皆心配性。これは自分だけじゃない。少し安心する。いや、かなり安心する。
そもそもこの本の原書は「The Happiness Trap」つまり「幸福の罠」だ。
「幸福の罠」、つまり幸せになろうなろうとすればするほど、幸せとは真逆の方向を向いてしまうというものだ。例えば、自分の中に不快な感情（例えばイライラ）が発生した時に、その感情を追い払おうとしたり、コントロールしようとする。その時は追い払えても、コントロールした気になっても、またすぐに、同様に不快な感情は襲ってくる。そうすると、またその感情を追い払うために今度はお酒を飲んだり、そうすると睡眠に支障が出たりと、幸福になるために感情をどうにかこうにかしたところで、それは幸福ではなく、不幸の道へ向かっているということだ。
この考え方はすごかった。まさにわたしもこの「幸福の罠」にはまりこんでいた。
わかりやすい事例が載っていた。例えばわたしは、時折高級ホテルのデザートビュッフェに行く。何ヶ月も前から予約をして、行く。一緒に行く友人と約束する際の決まり文句は「おいしいもの食べて、ストレス発散しよう！！！」だ。そう、わたしたちにとってのビュッフェの目的は「ストレス発散」なのだ。根本の原因が「不快な思考・感情から逃れるため」であれば、「楽しむ」ことは難しい。確かに、いくら高級ビュッフェを食べたところで、その余韻が残っている時にはストレスはど���かへ消えている。けれど週も真ん中まで来ると、ビュッフェの前に抱えていたストレスが、ビュッフェなんてなかったかのように、またしてもわたしの中に居座っている。
この本では、「不快な思考・感情から逃れる」ためではなく、ビュッフェを「心から楽しむ」方法を教えてくえる。
そしてまたしても、このループが自分だけが陥っているわけじゃない、という安心感。
「こんなに苦しんでいるのは自分だけなんじゃないか」と思うことはよくあるけれど、読み進めていくうちに「そうそうそう！！！！」と思わざるを得ないことばかりが書き連ねてあった。
「自分は無価値」と思い、少しでも自分に価値があると思いたくて、仕事を一生懸命するあまりに、残業ばかりし、家庭をおざなりにする女性が、事例として出てくる。わたしもそうだった。社会貢献的な仕事に就いて、必死に働いた。もちろんやりたい仕事でもあった。しかし、疲弊した。ある日通勤に支障が出て、その後働けなくなった。なぜその仕事に就いたか。根本は、誰かに、ひいては親に、認められたかったからだ。自分の価値＝仕事の価値で決まる、そう思い込んで、社会貢献的な仕事を選んだ。
そういった日々を過ごしてきて思う。価値とはなんだ。
この本の最後では、徹底して、自分の価値に向き合う場面が出てくる。この本を読んでいる間、ずっとノートを取っていたのだけれど、価値に向き合う場面は、字も乱れたし、涙が止まらなくなった。それでも、これまでの、自分なりの心の整理術だとしんどいので、頑張って最後まで読んだ。
緊急事態宣言が、仮に延長して、5月末くらいまでになったとしても、その時には、自分が生まれ変わったと言えるほどの進化はしていないと思う。でも、この本を読み終えて、日々の生活の中で、気付いたことがたくさんあった。マインドフルネスは、気付いた瞬間に実践できる。だからこれからは気付いたらすぐに実践して、っていうのを繰り返していくしかない。
次の著作「相手は変えられない ならば自分が変わればいい」も、ステイホーム期間中に読もうと思っている。かなり疲れるかもしれないけれど。
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『幸福になりたいのなら幸福になろうとしてはいけない』
ラリー・ハリス著
※心理療法医師
1.購読目的
2020年から自身の心と向き合うことの時間を増やしています。カウンセリングの先生からの推奨で読み始めました。
2.僕が考える購読層
すでに、自身の課題解決のためにアドラー心理学や嫌われる勇気を読んだ経験のある方には推奨したい書籍です。
理由は、具体的に自己を見つめなおすプロセスが記載されているからです。
三分ほどのプロセスが複数パターン紹介されています。
そのプロセスをえて、自身の価値、行動、思考感情との分離らを体感できる可能性があるからです。
3.僕が再認識したこと。
①コントロール不可能
他者、外部
感情、思考する自己
②コントロール可能
自己
行動する自己
③行動する自己の前の前提
▲感情と戦わない。
→受け入れる。場所をつくる。感謝する。
行動
→自身の価値にそう、やりやすい行動の一歩を踏みだす。
4.最後に
書籍には、「幸せになろうとするあまり、僕たちは無意識に快適な感情を追い求め、そして不快な感情と闘争している」と記載ありました。
また、「それを繰り返すことが自身の人生に消耗である」ともありました。
300ページなので最終章の方、価値を見出す領域から読むも有益かもしれません。
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ド素人なので、"心理療法"は「精神的な問題で通常の生活が困難な患者さんを社会に戻すためだけ」に存在する治療手段というイメージがあったが、ACTを知ってそのイメージは変わった！
ACTはいかにして人を豊かな満ち足りた意味のある人生を歩めるようにするか、に焦点を当てている。
本書は、誰もが悩むことについて例を交えながらこのACTに基づく考え方の転換と対処の方法を教えてくれる。これは万人が利用できる手法だと思う。
他にも良かったのが、最近流行っているマインドフル瞑想がどのようにして役立つのか、ということが私の中で腑に落ちたことかな。
現在、脱フュージョンを実践中。思考する自己と、観察する自己と遊ぶのは中々楽しいー。こういうの学校で習えたら面白いのになぁ。
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不安を感じるのは、人間であれば普通のこと。
その不安から逃げようとするほど
不安は消えず、たえず頭に残る。
あえて、その不安を受け入れること
自分にネガティブなメリットのない思考(頭に浮かぶ考え、イメージ)
が浮かんだ時は、声に特徴のあるキャラクター(ミッキーなど)で、その浮かんだ言葉を繰り返す。
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感情や思考のワナに気付かせて貰えました。受け入れて、つながって、効果的に行動する。なによりも驚いたのが、長年考えて応えがでなかった「自分を大切にする」ということがどういうことなのかがある瞬間にすっと心に落ちたこと。とても救われました。
