１分間瞑想法 みんなのレビュー

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著者の「マインドフルネス瞑想入門」を読み、マインドフルネス瞑想の良さを実感し、更にマインドフルネスを知りたくて購入しました。

人間はほとんどの時間、過去や未来のことを考えている。しかも８割はネガティブなことであり、9割は昨日と同じことを考えているという。

そんな現実に気づくことができて、とても有意義な本でした。

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1分間というのかいいと手に取りました

今日のなるほど
・ハミング瞑想 確かに集中できそう
・エントロピーを（わからない情報）小さくする
・セルフイメージを書き換える
アドラー心理学
行動や思考は信念（ライフスタイル）から出てくる
信念は変えることができる
「理由はないけど、自信ある」でいい
すべてうまくいっている…

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【生き方】1分間瞑想法 / 吉田昌生 / 2017/1214/ (95/691) < 213/88858>
◆きっかけ
・日経広告

◆感想
・幸せに生きる知恵。習慣化がカギ。

◆引用
・起床して洗顔・トイレ、一杯飲んで、一分間
　ー調身＝姿勢を整える（背筋を伸ばす）
　－調息＝呼吸を整える（鼻で腹式呼吸）
　－調心＝心を整える（マインドフルネス）
・ハミング瞑想　
　－背筋を伸ばして座り深呼吸3回
　－声をだして、その音に意識を向けることで、頭が自然と空に
・今ここ＋ジャッジしない（評価や判断せずに、ありのまま受け入れる（＝メタ認知？））
・無意識を意識化していくことで、自分の思考に自覚的になり、感覚や感情に振り回されにくくなる。
・感覚に集中すること＋集中が途切れたことに気付くこと
・好きな趣味に没頭しているような状態（一心不乱、無我夢中）を目指す
・聴覚瞑想
　－注意を音に向ける
　－近くの音、遠くの音など対象を変える
　－音と音の間の静寂にも耳を澄ます
・背筋をを伸ばして、深呼吸して、いつも微笑むように意識するだけでも幸せを感じやすくなる
・幸福度を下げるダメな思考習慣
　－反芻（終わったことを何度も繰り返し頭の中で再生させて、嫌な気分を味わうこと。うつ病の原因）
　－自分攻め（自信をなくすような思考や自信を無くすような考え方のクセ）
・自分が今何を恐れているのか？何を感じているのか？に気付く練習をすることで、不安や恐れ、緊張を感じるネガティブな思考を手放しやすくなる。まずはありのまま受け入れる（＝自己受容する）こと。気づきと自己受容を繰り返す。
・呼吸＝船のイカリの役割。呼吸に意識を向けることで、今ここ、と繋がることができる。
・代わりに前向きな言葉（脳内会話、セルフトーク）でエネルギーを溜める。
・呼吸瞑想
　－背筋を伸ばして座る
　－お腹の膨らみ・縮み、鼻先の吸ってる・吐いてるを頭の中で言葉に出す。
・心に自動的に浮かぶ思考や感情に反応せず、少し引いたところからありのまま観察
・感情にラベリングすることで、自分とその感情を切り離しやすくなり、それに巻き込まれず、うまく切り替えできる。
・って思ったけど本当？＝＞無意識で自動的に湧いた思考と距離を置ける。
・そこまで罪悪感を感じなくてもいいじゃない。
・ネガティブな感情は放置しておくと成長する。瞑想で条件つけされていない意識を実感することで、自分の本質（意識、生命、観察意識）と条件づけされた思考（マインド、エゴ、無知）との違いが分かるようにある。
・ジャーナリングメソッド
　－書き出す
　－視点を変える（時間軸を変える。未来の自分になったつもりで今の自分を見る。もし3年後の未来の自分がいたらなんて声かけるか考えてみる。相手の気持ちになってみる。尊敬する人になりきり、あの人ならどう考える？どう言う？とイメージ）
　－問題と解決策を考える
　－イメージしてみる（解決策を実行することを）
　－行動する
・感情を味わう。抑圧したままでいると感受性が鈍る。
・心をリ��ットするろうそく瞑想
　－ゆったり呼吸しながら炎を見る
　－ネガティブな感情や思いが燃えていくイメージをする
・お風呂でデトックス瞑想
　ーいろいろな考えも感情も全部水に流すようにイメージ
・何もしない時間をつくると、エネルギーが溜まる
・ジャンピング瞑想
　－立って、ゆらゆらゆらす
　－身体をシェイクし、ジャンプ続ける
　－終わったら余韻を感じる
・好きなものに囲まれてみる
・エントロピーを小さくすると瞑想が深まる。整理整頓
・相手とは境界線を引く。相手のすべての期待には応えない
・どんな人生にしたいか？
　－自分が追求したいこと、極めたいことは何か？
　ー目指すべき自分の理想の姿は、どんな状態か？
　－全人生をかけて成し遂げたいことは何か？
・人間関係を整える
　－どんな人と距離をおくべきか？
　－どんな人が自分にとって必要か？
　－どんな人と一緒に働いたほうがいいか？
　－どんな人の役に立ちたいか？
・感謝の瞑想
　－ついてる
　－幸せだ
　ーありがとうございます
・人間関係が変わる慈悲の瞑想
　－親しい人を思い浮かべる
　－この人が幸せでありますようにと祈る
　－祈りながら瞑想
・無条件・無根拠の自信を持つ
　－まず自己受容を深める必要がある。特別でない自分そのものに価値があると認める
　－何をやっても、やらなくても、私は私を愛している＝愛の自給自足
・自分に愛を与える方法
　－セルフマッサージ
　－好きなコト、やりたいことやる
　－何か達成したらご褒美
　－うまくいかなかったら、自分を許す
　－行為や結果ではなく、存在そのものに価値がある。
・投影の法則：感情をマインドフルに見つめ、自分の中の何が反応しているのだろう？と見ると、自己理解が深まる。
・自分を愛で満たす方法＝自分の本音に気付くこと、それを適切な形で満たしてあげること。
・好きなコト・嫌いなコトに気付く、好きなことを増やす、嫌いなことを減らす。
・自分に自信を持つ一分間瞑想
　－朝と寝る前に鏡を見つめる
　－伝えたい言葉を伝える
　－その後瞑想
　－自分を肯定する言葉を頭の中で唱える（あなたと愛している、信念が強い、素晴らしい存在、愛されている、上手く行ってる等）
・自分の心と身体、人間関係、空間、生活を大切にして、今この瞬間を丁寧に生きることで内側が満たされていく。
===qte===

ダイヤモンド・オンライン
【第37回】 2017年3月20日　flier
毎日たった1分の瞑想が心身にもたらす効果とは

『1分間瞑想法』
「今、ここ」に意識を集中させる「マインドフルネス瞑想」は、心身を整える効果が高いとして注目を集めている

要約者レビュー

「ついマイナスなことばかり考えてしまう」、「集中力がすぐに切れる」、「最近疲れやすい」、「将来に対する漠然とした不安が頭をよぎる」。一つでも当てはまる人は、本書『1分間瞑想法』を開いてみてほしい。


『1分間瞑想法』
吉田昌生
216ページ
フォ��スト出版
1400円（税別）

　グーグルやアップル、マッキンゼーなどの世界の有名企業や経営者、ミランダ・カーのような一流モデル、イチローやジョコビッチなどのトップアスリートがこぞって実践している「瞑想」。とりわけ、心理学や脳科学を取り入れて、「今、ここ」に意識を集中させる「マインドフルネス瞑想」は、心身を整える効果が高いとして注目を集めている。

　瞑想をするとどんな効果があるのか。まずは集中力が高まり、感情のコントロールがうまくなる。さらには自律神経が整い、痩せやすくなり、ストレスが軽減されていく。思考のスピードと質が向上し、ポジティブで幸福感の高い生活を送れる。まさにいいことづくめだ。

「瞑想を生活に取り入れてみたいが、10分、20分と瞑想を続けるのは無理」、「雑念ばかりが浮かんでくるので挫折してしまった」。そんな人にこそお薦めしたい瞑想の入門編が『1分間瞑想法』だ。「たった1分でも効果が得られるの？」と懐疑的な人も、本書を読んで毎日実践していくことで、みるみるその効果を体感するにちがいない。なぜなら瞑想によってマインドフルネスな状態を生み出し、その効果を十二分に味わうには、瞑想の習慣を継続することが大事だからだ。続けやすさを何よりも重視した本書で、瞑想の世界を存分にお楽しみあれ。 （松尾 美里）

本書の要点

・瞑想によって心身が調和し、不要な感情を手放して日々の幸福度を高められる。この効果を得るには「1日1分」でいいので瞑想を習慣化することが肝となる。
・より深く瞑想するには、調身（姿勢を整える）、調息（呼吸を整える）、調心（心を整える）の3つを意識するとよい。
・瞑想で「今、ここ」に100％集中するマインドフルネスの状態になると、「気づく力」が養われて、感情に振り回されることが減る。

要約本文

【必読ポイント!】

◆1分間瞑想法の基本
◇瞑想で得られるメリットとは？

　瞑想をすると、心が落ち着いて、心身が調和していく。感情に振り回されることが減り、不要になったモノや人間関係を手放し、より自分らしく生きられるようになるため、日々の幸福度も高まっていく。こうして内面が満たされることで、本来の美しさが外に現れるようになり、表情や振る舞いも輝きを増していく。

　そのほか、瞑想はさまざまな効果をもたらしてくれる。具体的には、物事の受け止め方が前向きになるためストレスが減る、心身が安定し免疫機能が上がって健康になる、頭の中が静まり、本来の願望に気づきやすくなり、イメージの力で願いが叶えやすくなる、自律神経のバランスがとれて睡眠の質が向上する、雑念が静まり、集中力が高まる、といった点だ。このように、瞑想で得られるメリットは計り知れない。

◇瞑想を「習慣化」させる2つのコツ

　ただし、瞑想の効果を享受するには「習慣化」が不可欠となる。瞑想は「姿勢を正し、呼吸を整える」という、いたってシンプルな行動だ。さらには、慣れると気持ちよさが増すので、非常に習慣化しやすい。とはいえ最初はなかなか集中できないかもしれない。

　そこで著者は「1日1分」の習慣化を提案する。もう少し長くやりたいと���えば、10分、20分と引き延ばせばいい。瞑想は筋トレと同じで、毎日くり返すことで集中力が長続きするようになる。

　習慣化のコツは、ルールをつくること、ルールを守ることの2つである。瞑想を行う時間と場所を決めて、毎日それを守るのである。著者のおすすめは、朝起きて自室でやるという方法だ。決めた時間と場所に行っていくと、歯磨きをするように日常生活に溶け込んでいく。

◇調身、調息、調心の3つを意識する

　より深く瞑想するには、調身(姿勢を整える)、調息(呼吸を整える)、調心(心を整える)の3つを意識するとよい。心と背筋は密接につながっているため、背筋をまっすぐに伸ばすと、体内のエネルギーの循環が良くなり、呼吸がしやすくなっていく。座り方は胡坐でも正座でもいいし、椅子を使ってもかまわない。立っていても仰向けでもいいので、安定して快適な状態でいることがポイントとなる。

　また、基本は鼻呼吸が望ましく、緊張を抜いて、ゆっくり息を吐くことを意識したい。吐く息が副交感神経とつながっているため、自然と心が落ち着いてくる。最後は、呼吸の感覚に意識を向け、お腹がふくらんだり縮んだりするのを観察していく。すると、心が整い、マインドフルネスな状態が保たれるのである。

◆気づく力を高める1分間瞑想法
◇マインドフルネスで「気づき」を促す

　マインドフルネスとは、「今、ここ」という瞬間に常に意識を向けて、あるがままに観察する「気づきのトレーニング」である。人間はつい無意識に、「今」ではなく過去や未来に思いを馳せ、目の前のことに評価や判断を加えがちだ。しかし、身体の感覚や未来への期待、過去への後悔といった無自覚のものを意識化していくことで、「気づく力(アウェアネス)」が高まっていく。

　瞑想を続けていくと、内面で起きていることに「気づく力」が養われていく。この力が高まると、うつの改善や幸福の実感といった精神的に良い効果が生じる。なぜなら、自動的に湧いてくるネガティブな思考や感情のパターンを、少し離れたところから俯瞰できるからだ。すると、自分の思考に自覚的になり、感情に振り回されることが激減するだろう。

◇「無になろう」と思わなくていい

　瞑想というと、雑念が湧いてくるのはダメだと思い込んでいる人も少なくない。しかし、マインドフルネスの目的は「気づく」ことである。感覚に集中し、集中が途切れたら再び集中に戻るというのをくり返すことで、それが脳への良い「負荷」となり、脳が鍛えられていく。「無になろう」と躍起になる必要はない。

　このように、瞑想で「今、ここ」に100％集中するとき、頭の中が空っぽになって、大事なものに没頭した状態になる。このときこそ集中力が最大限発揮され、思考がクリアになり、幸せを感じやすくなるのだ。

◆思考を整える1分間瞑想法
◇人間の幸福度の40％は「小さな行動」で変わる

　人の幸福について研究するポジティブ心理学では、「人間の幸福度のうち、50％は遺伝子によって、10％は家庭や仕事の環境、経済的な状況といった外部要因によって決まる。残り40％は自分の行動やあり方が規定する」という。つまり、人に親切な行いをする���感謝するといった小さな習慣を意識するだけで、幸福度は大いに変化するといえる。

　では、心の内側を満たし、幸福度を高める習慣とは何なのか。まず心がけたいのは、幸福度を下げる習慣を手放すことである。それは、過去の出来事を何度も頭の中で再生させて、マイナスの気分を味わう「反芻」と、自信をなくすような思考をする「自分責め」の2つだ。

◇反芻をなくし、「今、ここ」の現実に意識を引き戻す

　人間の脳は、未来や過去について妄想するのが得意で、「今」にとどまるのが苦手という性質を持つ。例えば「上司に嫌なことを言われた」という過去の記憶を再生することで、不快な感覚や感情が湧き起こり、あたかも今体験している現実のように、怒りや不安を感じてしまう。つまり、頭の中にしかない「妄想」に振り回されている。

　こうした状況を防ぐには、呼吸の感覚に意識を向けることが肝要だ。「今、ここ」の現実に意識を引き戻すことで、「反芻」する癖が和らいでいくだろう。

◇自分を責める自分に気づき、受容する

　心には「ある」ものより「ない」ものに注目する性質がある。そのため、「自分責め」が癖になっている人は、ますますネガティブ思考に陥りやすい。負のループを断ち切るには、「自分が自分を責めている」ことに「気づく」ことが先決だ。自分を裁こうとする自分のことを、ありのまま受容すれば、ネガティブなサイクルが緩んでいく。

　次に意識したいのは、「口ぐせ」を前向きなものに変えていくことである。脳は自分の発した言葉を「自分の考え」として認識し、そのフィードバック機能が自分の思い込みや性格を形成していく。だからこそ、脳内の思考や日々使っている言葉を前向きなものに言い換えることは、なりたい自分をつくるうえで欠かせない。自分や他人を批判するような思考、雑念を手放し、「幸せだな」、「ついてるな」といった言葉を意識的につぶやくことで、確実に思考が変わっていく。

◆感情を整える1分間瞑想法
◇感情の「ラベル」をはがして、貼り直す

　人間の思考と感情は深くつながっている。何を考えるかで、気分も身体の状態も変わる。ネガティブな偏った思考に気づき、それを手放せるようになれば、ストレスが軽減され、焦りやイライラ、緊張といった不要な感情をも取り除くことができるのだ。

　不要な感情を手放す一歩は、自分の気分や気づいている状態を言葉で確認する「ラベリング」である。まるでラベルを貼るように感情を対象化すると、その感情から距離をとって、観察者になれる。そのうえで、感情のラベルをはがして貼り直すのだ。

　例えば忘れ物をして「最悪!」と思ったことに気づいたら、「最悪って思ったけど本当？」と心の中でつぶやいてみる。すると、無意識に浮かんできたネガティブな自動思考をうのみにせず、より合理的に自らの思考を選択し、気持ちを切り替えられるようになる。

　自分の内側で起きていることを理解するには、感情のボキャブラリーを増やすことが有効だ。「なんだかむかつく」という感情を、「イライラするし、がっかりしているなぁ」というように、より明確に自覚すると、自己理解が深まり、自然と心��静まっていく。そして、その中で、自分がよく感じるネガティブな感情のうち、とくに減らしたいものを3つ決めておく。その感情が沸き起こってきたときに、「今、〇〇を感じている」とラベリングするのだ。まるで親友の相談に乗っているかのように「そこまで感じなくてもいいんじゃない？」と自分自身に伝えることで、意識の向け方を変えられるだろう。

◇書くだけで感情が整う「ジャーナリングメソッド」

　ネガティブな思考や感情をもたらす問題を解決するにはどうしたらいいか。著者がお薦めする方法は、ネガティブな思考を書きだす瞑想法「ジャーナリング」である。

　ジャーナリングは次の5つのステップからなる。ステップ1は、脳内の声を思いつく限り紙に書きだすことである。悩みを素直に書きだすことで、問題の全体像が「見える化」され、漠然とした不安や堂々巡りが静まっていく。

　次のステップ2は視点を変えて、第三者の立場に立つことだ。例えば「あの上司が嫌いだ。心が狭い」と思っていたとする。では、本当にそうなのかと、今直面している問題を乗り越えた自分になったつもりで現状を見つめてみるのだ。

　視点を変えるときのポイントは、物事の肯定的な側面を探ることである。「この出来事から何を学べるか」を問いかけたり、尊敬する人になりきって「あの人ならどう考えるだろう」と想像したりすることで、楽観的にとらえられるようになっていくはずだ。

　ステップ3では、問題と解決策を論理的に考えていく。これらが明確になると、不安が増大するのを阻止できる。次のステップ4では、書き出した解決策を実際にやっているところをイメージしていく。そして、イメージした解決策を実行に移すのがステップ5だ。ポイントは、行動するときに「今できること」に専念するという点である。

◆環境と人間関係を整える1分間瞑想法
◇部屋と心のエントロピーを小さくする

　瞑想するときは、整理整頓されたキレイな場所で行ったほうが、格段に集中力が高まる。散らかっていると、無意識レベルでそれらに気をとられてしまう。そのため、自分のいる空間から、「わからない情報量」を減らすことが必要となる。こうした「わからない情報量」は、乱雑さや無秩序の度合いを示す「エントロピー」と呼ばれる。部屋を片づけて、秩序ある状態にすれば、エントロピーが小さくなり、エネルギー効率や生産性も高まっていく。

　同様に、心のエントロピーを小さくすることで、偏った思考を手放し、脳内が整理されていく。その結果、迷いがなくなり、すでにある内側の幸せや知恵、創造性とつながりやすくなるのだ。

一読のすすめ

　著者は、瞑想の効果として「自分がそのままで満ち足りた存在であることに気づけるし、心の平安、喜び、『今、ここ』の内側の幸せとつながることができる」という点を挙げている。

　本書には瞑想法を実践する際のポイントと図がコンパクトにまとまっているので、それらを実際に体験、継続し、瞑想の威力を実感していってほしい。同時に、「今、ここを大切に生きる」という考え方が、読者の心の琴線にふれれば幸いである。

評点（5点満点）



※評点基準について



著者情報

吉田 昌生（よしだ・まさお)

　ヨガ・瞑想講師。YOGA BEING 真鶴代表。日本ヨーガ瞑想協会 綿本ヨーガスタジオ講師。

　20代前半で精神的な不調和を経験したのをきっかけに、理想的な心と身体のあり方を瞑想、ヨガ、心理学などを通して研究する。インドをはじめ35カ国以上を巡り、様々な文化に触れながら各地の瞑想やヨガを実践する。

　現在、神奈川、東京を中心に、ワークショップやセミナー、瞑想・ヨガクラスを指導。ヴィンヤサヨガ、ラージャヨガ、ハタヨガ、陰ヨガなど、アクティブなタイプのYOGAから静かな動きの少ないYOGAまで、すべての姿勢、動作、呼吸を瞑想として捉えた「マインドフルネス」をベースにしたヨガクラスを指導している。
著書に『1日10分で自分を浄化する方法 マインドフルネス瞑想入門』『外資系エリートが実践する100％集中できてストレスをためない脳の鍛え方』（ともにＷＡＶＥ出版）などがある。
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「今、ここ。」を意識して呼吸をしていると確かに気持ちが落ち着く気がする。
さらっと読めるので何回か繰り返して読んで身にしていきたい。

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忙しすぎて時間に余裕がない方や、手軽に瞑想をはじめてみたい方向けの本です。
基礎的な瞑想や、感情を整える瞑想、身体を整える瞑想など、効果の違う瞑想が学べます。
あまり必要でなさそうな瞑想などもあるので、実際に使える瞑想の種類は3つぐらいじゃないかと思います。
1分で行う瞑想しか紹介していませんので、3分～10分ぐらいの時間で行う瞑想や、じっくり長い時間かけて行う瞑想には、そこまで役に立ちません。
まずは瞑想を継続することが目的であれば、適切な本です。

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おもわず笑ってしまって、心がフッと軽くなった。↓
「最も安定して強いのは、無条件の自信、無根拠の自信」

自身には根拠や裏付けが必要だと信じてたけど、
根拠や裏付けはその行為や結果がなくなったら終わってしまうので
根拠のない自信を持つことが大切だと。

心を抑圧するなんちゃって瞑想から、心を解き放つ瞑想ができそうです。

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・聴覚瞑想：?注意を音に向ける?近くの音に耳を澄ます?遠くの音に耳を澄ます?音と音の間にある静寂にも耳を澄ます
・呼吸瞑想：?背筋を伸ばして座る?お腹か鼻先の感覚に意識を向ける?1分間、呼吸の感覚をありのまま観察する?注意が呼吸からずれたら呼吸に注意を戻す
・「やばい！」と思ったことに気づいたら、「・・・って思ったけど本当？」と、心の中でつぶやく
・感覚のボキャブラリーを増やす：嫌悪感、孤独感、罪悪感、自己嫌悪感、自責感、絶望感、喪失感、無価値感、無力感、落胆
・その人の人生を想像する。その人の悩み、苦しみに共感していく。その人が悲しんでいる姿を思い浮かべる
・この人は、人生で、悩み、苦しみを経験しています。私と同じです。この人は、人生で、喜び、幸せを経験しています。私と同じです。この人は、幸せになりたいと願っています。私と同じです。この人が幸せでありますように
・「自分の中の何が反応しているのだろう？」と見ていくと、自己理解が深まり、人間関係のイライラは減少する

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短い時間から瞑想の練習をし、習慣化することで、
より日常を前向きに充実したものにしていこうというお話。
雑念が多くてなかなかいい感じの瞑想はできませんが、
ふとした時間を瞑想に使うことによって、自分のペースを取り戻す
きっかけにはなっていくように思います。
少しずつ実践して、メンタルの充実に活かしていきたいです。

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「1日10秒マインドフルネス」と似たような考えで、瞑想は習慣化させて続けなければ意味がない。だから、時間設定を短くそこに集中せよ！という内容。
1章のハミング瞑想は、息を吐くときに声帯に意識を向けるため私は合わなかった。意識の向け方や観察方法なんかを少しずつ取り入れていきたい

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Our mind tends to see what we don't have, and we take it for granted that we already have it.

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瞑想を習慣化することで、心身を良い状態にして内面から変えていけると思った。

目をつむって、姿勢を正して、呼吸に意識を向ける基本的な瞑想だけでなく、いろいろな瞑想方法があることが知れて良かった。

「今、ここ」に意識を向けて、自分の基準を持つこと。→そこからずれたら、ずれた事に気づいて、元に戻していく。

瞑想トレーニングを続けることで、ブレない自分をつくって行こうと思う。

さくさく読めるので、また読み返してみて、その時の変化を感じてみようと思います。

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興味があって毎朝起きて瞑想していますが、継続する事に意味がある事に自信が持てました。その時によって興味が湧くページが違うと思うのでまた読みたいと思います。