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1日3食という概念は捨てるべき。私も3食頂く日よりも2食または1食で済む日の方が身体の調子が良かったりする。スポーツ選手は糖質をエネルギーに変えるだだけの消費カロリーがあるが、運動習慣のない人にとっては糖質の過剰摂取は控えるべき。内臓に負担をかけない食事を心掛けます。
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1日16時間空腹状態に保つとオートファジーという作用が働く。
オートファジーとは、2016年にノーベル医学賞を取った概念。
人間は60兆個の細胞から出来てるが、その多くであるタンパク質は古くなったり壊れたりする。
そのようなタンパク質は基本的には体外に排泄されるが、体内に取り残されたものもある。
それが蓄積されると病気になったり体調不良に繋がったりする。
オートファジーは、その残されたタンパク質を再利用して新しいタンパク質に再生させる。
つまり、空腹にする事で健康な状態に繋がる。
その他にも、内臓が休める・過剰なカロリー摂取を控えられるなどの効果も期待出来る。
#健康
#オートファジー
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一日3食はカロリーオーバー
その対策として空腹の時間を作ることを本書ではお勧めしています。
本来食事というものは健康を維持するためのもの
一日3食では胃腸を疲れさせて体の不調を招きます。
空腹時間は16時間たつとオートファジーが機能し始める
睡眠時間をうまく使って16時間を確保すれば実践しやすい
ただ、空腹の時間を作る食事法は、必要な筋力も落ちるので
多少の筋トレは必要だが、階段の上り下りをするくらいでもよい。
この本を実践するとすれば、夜20時までに夕食を食べ
翌日の朝食は抜いて、お昼のランチを楽しむやり方が
昼間に働くビジネスパーソンにはちょうどいいと思います。
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現代の人の多くは物を食べすぎている。
成人に必要なカロリーは2000キロカロリーといわれる。
外食や冷凍食品、加工食品などの食事が多い現代では多くの人が3000キロカロリー近く摂取している。
食べすぎは胃腸や内蔵を疲弊させ疲れ、だるさ、病気など様々な原因となる。
また特に現代人は糖質(必要な糖質は170g)が多くなりがちである。
ご飯一杯の白米には糖質が約50g。これは3gスティックシュガー約17本分である。一杯のかけうどんに含まれる糖質は約60g。私たちは日々意外なほど多くの糖質を摂っている。
また糖質は「ドーパミンやβエンドルフィン」を増やし、中毒性や依存性が高いといわれる。よってお菓子やご飯や加工食品は世の中で売れやすく、気づかないうちに私たちは糖質を選び食べてしまう。
そして、糖質の摂りすぎによる問題は血糖値を急上昇させ、それを下げるためにすい臓のインスリンが大量に分泌されることである。
それを繰り返すことにより、血糖値が下がりにくくなり様々な病気にかかるリスクが高まる。
食べすぎや糖質の摂りすぎによる様々な害から体を守るためには「空腹の時間をつくる」ことが大切である。
アメリカの研究でも「ものを食べない時間(空腹の状態)をつくること」で酸化した細胞を甦らせ、若さを維持する(アンチエイジング)ためにいいと証明されている。
16時間以上の空腹の時間をつくるとオートファジー(古くなった細胞が新しく生まれ変わる、体の仕組み)が活性化し、「体のリセット効果」がある。
まさに「空腹こそ最強のクスリ」である。
どうしてもお腹が空く場合はナッツ、生野菜サラダ、ヨーグルトなどの血糖値が上がらないものを食べてもらって大丈夫。
大事なのは無理せず長く続けることである。
毎日でなく週一でも効果を発揮するため土日だけのチャレンジでもよい。
空腹の時間が多ければ多いほどオートファージが働くので24時間にチャレンジしてみてもいいかもしれない。しかしそれ以上は体への負担が大きく個人の判断で行うのは危険である。
この食事法の唯一のデメリットは筋力が落ちることである。
なので、簡単な筋トレをあわせて行う必要がある。
筋肉量が減ると基礎代謝量が減るためかえって太りやすくなる。
様々なメリットがある空腹を利用し「病気を予防」「老化を防ぐ」ことから豊かな生活を送り続けることができる。
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結論 16時間断食をしたらいい。
何を食べるのりも、物を食べない時間を作ることが大切
16時間断食したら、「オートファジー」が起こる。
オートファジー
古くなった細胞を内側から新しく生まれ変らせる仕組み
16時間経たないとオートファジーは起こらない。
Action 16時間断食する
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16時間断食を行うこと=空腹を得ることにより、
脂肪燃焼とオートファジーの働きを活性化させる。
人間の胃、腸などの消化器官も食事をするごとに働かなくてはいけなくなり、
1日3食食べることにより、休む時間を失っている。
そのため、消化器官の疲れから肌荒れや免疫力の低下、
はたまたがんや糖尿病などの生活習慣病まで招いてしまう可能性がある。
それらの予防として、1日のうち、16時間空腹=ものを食べない時間を作ることにより、
胃腸を休ませ、消化器官へ休息を与へることで、
生活習慣病などを防ぐことができる。
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半日断食、すなわち1日16時間は食べないというのが本書のキモ。というか、これだけのことを延々と話を膨らませて1冊の本に仕立てあげたにすぎない。
わざわざ購入するほどの価値はない。
私なりに解釈すると、16時間食べないというより、8時間のうちで食事を完結させるということだ。すなわち、例えば午後8時には1日の食事を終えるなら、正午までは何も食べてはいけないということ。
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最近いろいろ読んだ本と主張が似ていて理解しやすい。
空腹時間を作りましょうという内容。
筋トレも並行してやるということが大事という点、勉強になった。
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始める前にまず注意して欲しいのは「必ず軽めの運動も併用すること」ただご飯を抜くだけじゃダメです。筋肉が落ちます。
私は元旦からスタートしたんですが、普段から毎日30分以上の運動を行っていた為か、HIITトレーニングでも一定以上から落ちなかった体重がスムーズに低下。スタート時から-2㎏前後を行き来しています。
私は朝方の方で16時間断食を毎日しています。元々晩御飯はあまり食べないようにしていたこともあったのでちょうど16時間断食は合っていたようです。
朝御飯は食べず10時過ぎの休憩時間にバナナやアーモンドを食べ、13時からお弁当。18時までにヨーグルトとスープ等の簡単なもので終わりです。3食食べていた頃は体が重く感じることがありましたが、最近はそれがないので効果は出ていると思います。
時間さえ守れば全然難しくない方法なので、本気で体質改善/痩せたい方にはお勧めです。
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著者は医者ですが。医師免許のある人がトンデモ本を書かないという保証はありません。
三食きちんと食べることと適度の運動が健康の基本と習ってきたので、この平日は16時間、休日は24時間のものを食べない時間を作るというのが、本当に健康にいいのか疑心暗鬼です。
江戸時代中期まで日本は一日二食だったという話も聞くし、害がないならやってみる価値ありかな・・・?
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#瞬読アウトプット #瞬読ブクログ部
・空腹は体に良い
・1日3食は多すぎる。内臓が休まるときがなき腸内環境や肝臓などが悪化し免疫力低下につながる
・16時間絶食:食後次の食事まで16時間何も食べない。食後10時間で肝臓に蓄積されている糖がなくなり脂肪が分解されてエネルギーとして使われる。16時間すればオートファジーが始まる。糖質制限もしなくて良い
・オートファジー:古くなった細胞を新しく生まれ変わらせる
・16時間絶食時には軽い運動は必要。絶食で内臓脂肪が減少するが同時に筋肉も減少し基礎代謝量が減少する。基礎代謝量が減ると太りやすくなる。これを防ぐために軽度な運動が必要。
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食後眠くなる原因:
ご飯やパンや麺類、または甘いものに多く含まれる糖質を取ると、血糖値(血液中のグルコース、ブドウ糖の濃度)を急上昇させる
血糖値が上がると膵臓からインスリンというホルモンが分泌される。
インスリンは全身の細胞にブドウ糖を送り込む作用により、血糖値を下げる働きをする
血糖値が急上昇するとインスリンが大量に分泌され、今度は血糖値が急激に下がる
こうしたジェットコースターのような血糖値の乱高下は、食後すぐ眠くなる、だるくなる、イライラするなどの症状をもたらす
食後眠くなる場合は、内臓が弱っている可能性がある。
食べすぎると、胃腸が疲れ、消化能力が衰え、未消化のままの食べ物が腸に溜まり、腐敗し有害物質が発生し、腸内環境が悪化する。
また、ビタミンやミネラルなどの吸収ができなくなりだるくなる。
肝臓は、食べ物の解毒、エネルギーを蓄える働きがあるが、食べすぎると、疲労し、分解できなくなった毒素がさまざまな体調不良を引き起こす。
また、作られるエネルギーが少なくなって、疲れやすくなる。
空腹の時間があれば脂肪が分解され、血液中の脂質、糖質が減り、血流が良くなる。
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6時に起きて
10時に朝ごはん
17時に夜ご飯
寝る。
間食はナッツ
⇨毎日これが理想。いまは出来ないから土日はやる。
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オリラジ中田さんの動画をきっかけに読みました。
動画だけでエッセンスは十分わかるので、わざわざ読まなくても良かったかも…?
オートファジーを実践してる有名人をもっと知りたいなぁ。
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めちゃくちゃわかりやすい本!
1日3食と言うのは間違いなんです!
成人の摂取必要カロリーは1800〜2200キロカロリー。
だけど、例えば
ハンバーガー、ポテト、ドリンク
のセットでもうすでに1000キロカロリー越え!
これがアルコールとか入ってきたらもう大変なことになりますよね。
だから、1日16時間の空腹時間を作ることが大切なんです。
内臓の働きをよくしてくれて、脂肪を分解して、生活習慣病の予防になる!
空腹時間が10時間を超えると脂肪が分解されて12時間を過ぎた頃にオートファジーという古い細胞を新しいタンパク質に生まれ変わらせてくれる能力が人には備わっています。
ぜひ16時間の空腹時間を活用してみてくださいね(^^)