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習慣化は苦手ではないが本書の内容はなかなかハードルが高いと感じた。
書いてある事は一般的によくお勧めされている内容だし、その効果が高そうだと言うこともわかる。
ただ日々の生活が同じように進んでいかない中で朝必ず15分取るのはかなりハードルが高い。
そしてワークの内容も「所要時間1時間」と言うように書いてあるが、その多岐にわたる中身を全て1時間で終わらせるよは難しいのではないだろうか。
(私はおそらく1時間では終わらない。)
結局この朝15分の書く瞑想と言うのも「ねばならない」と言うようなものになりそうだ。
そしてその書く瞑想から出てきた内容から目標を立、日々の行動にブレイクダウンしていく手法は一般的な内容であまり参考にならなかった。
ただ書くと言う行為は頭のごちゃごちゃした状態を整理して頭と心を整える効果はあると思っている。
そのため私がやっているのが3年間日記。
去年の今日、何があって何を思ったのか、それを振り返りながら今日の思考をアウトプットしていく。
ただそれも毎日書くと言う事は難しい。なので継続するための私の工夫として1週間に一回、土日のどちらか時間が取れたときにその1週間分のアウトプットをしている。
その方が出来事の直後に書くよりも、頭の中が整理され心は冷静になっている状態でアウトプットできるので私としてはより心を整えることができている気がする。
最後に本書の感情ジャーナルのステップを要約から抜粋して記載をしておく。
■flier要約抜粋
【感情ジャーナルは、3つのステップから成る。目的は、気分・気持ちを整え、欲求・欲望を明確にして満たし、願望・価値観から未来を描いていくことだ。
ステップ1は「書く瞑想」だ。毎朝、心にある言葉、感情、考えをすべて書き出していく。
ステップ2の「書く片づけ」では、「書く瞑想」で書き出した内容を5つのワークによって整理し、気づきを得る。月に一度行う。
ステップ3は「書く習慣化」である。3カ月ごとに行動を振り返り、さらに発展させていく。】
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古川武士(ふるかわ たけし)
習慣化コンサルティング株式会社 代表取締役
関西大学卒業後、日立製作所などを経て2006年に独立
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flier要約
https://www.flierinc.com/summary/2968
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34.書く瞑想
「書く」ことで人生を整え、自分らしい人生をシンプルに送るたえの方法について書かれた一冊。
・人生を変えるには、健全なカオス(思考錯誤と葛藤)を通過していく必要があります。
・心は浮き沈みのあるものです。絶えず波に揺れ動く船のようなものだからこそ、無理にコントロールしようとすると上手くいきません。
・心が何に乱されているかを言語化していくことで、心と自分が切り離されます。結果、客観視してその揺れから離れることができ、メンテナンスできます。
・あれこれ考えずにひたすらノートに書き出していくと瞑想的な状態になっていき、表面的な気持ちから不足している欲求や価値観、願望を汲み上げてくることができます。
・人は達成できなかった事柄や中断している事柄の方を、達成できた事柄や完成した事柄よりもよく覚えている。
・ログが網羅的に「広く拾い出す」ものならば、セルフトークは1つの出来事や感情から「深く対話」していくことに重きを置いています。
・行動は始める前が一番億劫で、いざ始めてみると意欲はあとから湧いてくるものです。「初動が9割」です。
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書くことをそこまで大切にやったことがない、効用も知らなかった
書くことは心の整理、自分への気づきを助ける=自分との対話方法
何も考えずに書く 充電、放電、ほんとに大切なことを吸い上げつつ。
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日々の中でマイナスと思うこと、プラスと思うことを書き出して、プラスと思えることを増やそうと自覚して生活習慣を変えていきましょうと勧める本。まずはデイリージャーナルからやってみようと思う。
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習慣化のプロが書いた本だけあって、簡単なようで実はハードルが高い内容。参考になる事ばかりだが、継続するには相当な努力がいりそう。まずは、小さい事(とにかく書く)からはじめよう。
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子供の頃はコツコツと地道に続けるのが大の苦手だったが、今はなぜだか毎日日記を書く習慣をもう5年以上も続けている。ただ書きっぱなしで読み返すことをしていないが、月に1回くらいは一通り目を通して振り返ってもいいかな、とこの本を読んで感じた次第。『7つの習慣』を代表とする幾多の自己啓発本と同類の陳腐なメソッドだが、それだけに30代くらいの悩める社会人には効果のある方法だと思う。ただ50を過ぎて人生残り少なくなった初老の自分には向いてなさそう。
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自己認知療法を多角的に学ぶのに最適。
悪い気持ちの整理だけでなく、良い影響を与える出来事にもフォーカスを当てる習慣方がとても良いと感じた。
また読み返したい。
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内容に異論はないけれど、すでにアプリでジャーナリングをやっていたため、手法で退化したように思えてしまった。
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感情にフォーカスし、適切なプロセスで書くことで、心が整理されると学んだ。
日々記録し、定期的に振り返り、意識・行動を変化させていくことが重要!
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この本は本屋でもたくさん並んでたし、かなり売れてるのだろうとは思うが、私にはあまりハマらなかったかも。紹介されているフレームワークも使いにくい、、
たぶん、一人でコツコツ内省のために書くことを習慣化する、ということが目的になっていると、私的にはあまりハマらないかも。
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「ジャーナリング」×「習慣化」で、人生をより良い方向に変えていく方法を説明した本。長年の習慣化コーチングの成果をベースにした「感情ジャーナル」のやり方が丁寧に説明されている。実際のワークサンプルやテンプレートなども用意されており、読んだ後にすぐ行動に移せるような配慮を感じた。「感情ジャーナル」自体はジャーナリングとOKRのハイブリットのようなイメージ。日々の感情を吐き出しつつ、自分の奥底に眠る願望をもとに具体的な行動目標として設定し、定期的な振り返りをするような流れとなっている。図や参考画像も適宜掲載されているので、ジャーナリングの入門として取っ付きやすい。個人的には、ジャーナリングや振り返りをする際の自分への問いかけの例が参考になった。
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書くことで自分を整えていく方法が紹介されている。
一通り具体的に説明した上で、どれくらい深度を掘り下げたいかでプランを3つ提案してくれている。
こういった本はたくさん読んできたけれど、なぜ自分が中途半端になりがちなのかがとても良くわかった。
私の場合は、
①一回やりきったらそれで終わりになっていた。PDCAでいうと、PDで終わっていた。この本では、CAのやりも含めて具体的に書いてくれている。
②続かない理由がわかった。続かないというか、うまく行かないのほうが正しいかもしれない。これを続けるために何が必要か、ハードルをさげるってどういうことか/習慣化するためにはどうしたら良いか等が具体的に書かれている。
③あせってからまわりしていることに気づいた。プロセスが大切で、時間がかかること、答えは自分の中にしかないことをシンプルに繰り返し伝えてくれていて、そりゃそうだよなと大納得。
こう書いてみると、そりゃそうだよなと思うけれど、体系立てて説明してもらうことでわかることがたくさんある。
一番心に残った言葉は「知識やスキルはあなたの力を拡張することはできても、あなた自身を内側から変える力はありません。」
これもその通り。わかってはいるけれど、自分と向き合いたいと思いつつ、そこに怖さを感じている自分に気づいた。
あとはやるだけ、私次第。
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毎日。書く前に1分瞑想。放電ログ(エネルギー下げる出来事)、放電セルフトーク(一番いやなことつらい)と充電ログ(あげる出来事)充電セルフトーク(一番いいと感じていること)
月ごと。片づけ。感情パタンの書き出し。価値観。3年後の理想。行動プラン。理想の行動スケジュール。変化させる行動を決める。
四半期3か月。よかったこと、課題、解決。習慣化。
月ごと、四半期は手書き推奨。
習慣化は3か月で一つがいいところなのだろう。習慣化する行動の最低と最高をつくる。
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この手のジャンルの本の中ではいちばん自分にとってわかりやすかった。読み終わってから、できる日はこの本のとおり頭の中の思考を書き出すようにしている。書く瞑想を習慣にしていきたい。
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その名の通り書く瞑想の本。良き
メモ
・書く瞑想で目指すもの
心が整う
生活が整う 大切なこと不要なことを軸に整理
人生が整う 自己対話で答えを見つける
・感情ジャーナル3step
書く瞑想 1日15分放電充電
書く片付け 月一5つのワークで振り返り
書く習慣化 3ヶ月に1度 内省と行動を循環させて進化
・習慣化の鉄則は一度に一つずつ、小さく始めること
・書くことによる3つの効果
気づき効果 人生を変える洞察と着想が得られる
片付け効果 大切なこと不要なことが明確になる
自己認識効果 自分が深く求めていることがわかる
・放電ログと充電ログ
感情気分エネルギーをさげたものと、上げたものを毎日振り返る
・セルフトークのコツ
今の自分の心につながる
深い感情を一つのテーマに出す 今一番心を占めている感情
芋蔓式に感情から感情を出していく
その感情が生まれる理由を思いつくままに書く
・書く瞑想の5ステップ
瞑想1分
放電ログ3分 マイナスを吐き出す 例えば5つくらい
放電セルフトーク4分 今一番嫌なこと
充電ログ3分 プラスを書き出す 4つくらい
充電セルフトーク4分 今一番良いと感じていること
・効果
自覚できるとコントロールできる
客観視できると出口が見える
雑念を払い脳を創造的に使える
表面ではなく深層を洞察できる
日々書き出すことでセルフモニタリングできる
・心の片づけとものの片づけ共通点
とにかく全部出すことから始める
必要なこと不要なことを感情基準で分ける
不要なことを減らし、必要なことを増やす
⭐️感情基準を明確にするための七つの質問
好きか嫌いか
やりたいことか、すべきことか
乗るか乗らないか
楽しいか、つらいか
ワクワクするか、しないか
自分に合っているか、合っていないか
心の底から深く求めていることか 好きとか楽しいとか気持ちレベルでなく深層レベルの価値観使命感がそれを望んでいるか
・やらないことルールを明確にすること
大切なことを明確にすること
・書く片づけでやること 月1
まず全部出すことから始める=心の中のごちゃごちゃを全部出す。ログとセルフトーク=書く瞑想で実施済
必要不要を感情基準で分ける 質問活用
必要なことを増やし不要なことを減らす
・5つのワーク振り返り 1時間
行動している中での内省が重要
1インパクト図 自分の放電充電パターンを3つくらいに集約。日々のログを見返し、頻度の多い行動や感情をチェック。ピックした三つを書き出す。10分目安
2価値観マップ 白い紙に自分にとって大切なことは何かという質問に対するキーワードや図を表現する。言葉は内面から出るものを大事に。図も自由に。15分目安
3理想のビジョン 完成ではなく��究がポイント。心のワクワクを大事に。目的は願望を知ること。価値観マップを眺める。理想の3年後を設定。ワクワクするものを。実現可能性を考えすぎず、妄想を楽しんで書く。目標は直近1年を。15分目安
4 行動プラン ステップ1 月にやりたいことを全部箇条書きで出す。インパクト図から放電減らし、充電増やす行動を書く。価値観マップから何をやりたいか辞めたいかを書く。理想ビジョンシートを見て目標を前進させる行動を書く
ステップ2 最重要行動を絞る。10なら3、忙しい場合は一つでもいいので優先をつけて絞る
ステップ3 着手日または完了日を書く。具体化でモチベーションの変化ややりたいことが重要なことかを確認する。todoリストでない。10分目安
5 習慣化プラン 理想のスケジュールと現実のスケジュールを書く。習慣は一つに絞り、逆算で行動を決める。小さく始めていく。
・価値観マップの例 自由、創造、未知との出会い、好奇心、1人時間、成長、
キーワードをつないで一文にしてみる
今の状況を説明してみる
一番良かった頃に当てはめる
・書く習慣進化のプロセス
俯瞰 書き出して気持ちと状況を俯瞰
最適化 小さいチューニングを繰り返す
自己洞察 自己認識を進めて一段深いテーマに目を向ける
真の望み やりたいことのビジョンを結晶化する
日々進化 日々の行動と気づきから進化し続ける
・書く習慣 クウォータリージャーナリング
GPS振り返り
good 3ヶ月で良かったことを書く 嬉しかったこと、楽しかったこと、できたこと、成長したこと、感謝、気づき、経験
problem 反省点を書く やろうと思ってできなかったこと、上手くいかなかったこと、失敗、後悔、認められなかったこと
solution 次の3ヶ月の行動を書く goodの中で継続すること、problemの中で改善解決すること
15分目安
・人を変える力は願望にある。最も深い願望から運命は形作られている。願望に気づくことができれば自分らしく豊かな人生が手に入るように