ランニングする前に読む本　最短で結果を出す科学的トレーニング

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内容紹介
運動生理学の研究から生まれた「走るための最強メソッド」が登場!

走ることは、本来、決して苦しい運動ではありません。
誰でも持っている「走る才能」を100%発揮するには、フォアフット着地で、ラクなペースで走ること。
「スロージョギング」から始めれば、一流ランナーと同等のスキルが簡単に習得できます。
準備運動も筋トレもいらない、膝や心臓への負担もない。
それでいて、消費カロリーはウォーキングの2倍。
初心者から、サブスリーを目指す上級者まで、ランナーの弱点を克服し、確実に結果を出す「科学的なノウハウ」を徹底解説。


今から始めても、3ヵ月でフルマラソンは完走できる!
運動生理学から導かれたもっとも身体にやさしい走り方「スロージョギング」とは?

あなたの「ランニングの常識」が変わる!
・苦しいペースで走ってはいけない
・かかとから着地してはいけない
・初心者でも厚底のシューズはNG
・準備運動は必要ない
・「走れる身体」を作るための筋トレは必要ない
・1分の細切れ運動でもOK
・膝が痛くならない、心臓に負担もかからない
・ウォーキングの2倍、カロリーが消費できる
・血圧・血糖値が低下、善玉コレステロール値上昇、脳が活性化
・何歳からでも始められる

■おもな内容
第0章 この本の効果的な使い方 ~ランナーの悩み、始める前の疑問を解消する
第1章 走るための基礎知識〈理論編〉~ウォーキングよりランニングがいい理由
第2章 走るための基礎知識〈実践編〉~スロージョギングが、マラソン完走・サブスリーへのいちばんの近道
第3章 ランニングとダイエット ~ランニングで効率よく痩せる、痩せて効率よく走る
第4章 ランニングの生理学 ~メカニズムを知れば、効果が上がる
第5章 マラソンへ向けたトレーニング ~フルマラソン完走、サブスリーを目指す
第6章 レースのコンディショニング ~レース直前からレース後の注意点
第7章 ランニングと健康 ~継続して走ることが身体にもたらす効果

著者について
田中 宏暁
たなか・ひろあき/医学博士、福岡大学スポーツ科学部教授、福岡大学身体活動研究所所長。一九四七年生まれ。東京教育大学体育学部卒。専門は運動生理学。肥満や生活習慣病の治療と予防に有効な運動の研究を続け、スロージョギングを提唱。自らもランナーとして日々ランニングを実践している(フルマラソンの自己ベストは50歳で2時間38分50秒)。日本体力医学会理事、ランニング学会常務理事などを歴任し、日本陸連科学委員、日本オリンピック委員会強化スタッフとしてトップアスリートの競技力向上のアドバイザーとしても活躍した。『賢く走るフルマラソン』(ランナーズ社)『スロージョギング健康法』(朝日新聞出版)等、著書も多数。

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自分がランニングをはじめたのは、巻末にもあるが、この著者が「ためしてガッテン」でスロージョギングを紹介した２００９年。そこから、スロージョギングで走り出して、マラソンに出場するまでになった。最近になり、テレビの「ランスマ」で、いろいろなトレーニングを取り上げていて、紹介されていたトレーニングも、本書で取り上げられている「スロージョギング」が基本であったことが、よくわかる。いろいろ本を読んでみたが、著者の手の内にいた感じ。最近、早く走りすぎて、筋肉を痛め、今、走れていないが、治ったら、この基本に立ち返って、スロージョギングから再開しようと思う。カンタンに構えずに初められ、長続きするスローランニング。これからランニングをはじめようと思っている人、タイムで悩んでいる人など、ランニングに関するすべての人にオススメ。

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スロージョギングの提唱者で、テレビで何度か話を聞いたのだけど、切れ切れにしか頭に入っていなかったので、結局実践しなかった。さすがブルーバックス、データを元にとっても説得力のある本になっていた。

先ずはネットから本の紹介。

運動生理学の研究から生まれた「走るための最強メソッド」が登場!

走ることは、本来、決して苦しい運動ではありません。
誰でも持っている「走る才能」を100%発揮するには、フォアフット着地で、ラクなペースで走ること。
「スロージョギング」から始めれば、一流ランナーと同等のスキルが簡単に習得できます。
準備運動も筋トレもいらない、膝や心臓への負担もない。
それでいて、消費カロリーはウォーキングの2倍。
初心者から、サブスリーを目指す上級者まで、ランナーの弱点を克服し、確実に結果を出す「科学的なノウハウ」を徹底解説。

あなたの「ランニングの常識」が変わる!
・苦しいペースで走ってはいけない
・かかとから着地してはいけない
・初心者でも厚底のシューズはNG
・準備運動は必要ない
・「走れる身体」を作るための筋トレは必要ない
・1分の細切れ運動でもOK
・膝が痛くならない、心臓に負担もかからない
・ウォーキングの2倍、カロリーが消費できる
・血圧・血糖値が低下、善玉コレステロール値上昇、脳が活性化
・何歳からでも始められる


自分に関係する部分だけメモする。
◯「ややキツイ」の一歩手前で走る（主観的強度12-10）。ニコニコペース。
◯ニコニコペースは乳酸が蓄積しないペース。
◯ウオーキングよりもスロージョギングの方が、太ももの前面（大腿直筋、外側広筋）ほか腰回り（大臀筋、腹直筋）が鍛えられる。
◯脂肪をエネルギーとして上手く使う。速く走ると、糖を速く消耗してガス欠となる。筋肉に貯蔵出来るエネルギー（ATP）は、少し。すぐそばの供給元（CP）もその倍。細胞のミトコンドリアとの連携次第で乳酸を出さずに、少ない酸素量で無限に脂肪からエネルギーを引き出せる。結果、体脂肪が減る。
◯内臓脂肪減少を期待するのであれば、週に30メッツ・時以上の運動を。
◯私の場合、6.5×1×3+４×0.66×3=27.92であるが、やがて慣れて6.5を少し上げて、時間も延長できれば直ぐに達成できる。
◯私の体脂肪を減らすエネルギー消費量はメッツ5.5の場合は、352。一キロ減らすのに必要な7200を達成するには、順調に運動すれば7週間ということになる。しかし、食べ過ぎないという但し書きがあるので、多分その通りにはいかない。
◯グリコーゲンは筋肉に500グラム、肝臓で100グラム蓄えられているのに過ぎない。脂肪は、私の場合おそらく12.8キロ蓄えられている。
◯私の酸素摂取量はおそらく（0.2×100+3.5）×マイ体重の潜在能力があることになる。
◯距離トータルで週に20-30キロを3ヶ月続ければ、フルマラソンの体力はついた。フルマラソンの目標設定と実現のやり方は、その気になった時にまた読む。
◯食後の走りは避ける。する時はるんるんペースで。
◯早朝食べる前の走りは、脂肪分解の途中なので、脂肪分解の
アドレナリンの分泌を増やす。
低炭水化物・高脂肪の食事でさらに脂肪分解能力が高まる。一日おきの運動の方がいい。
◯室内運動。ステップ運動。20センチ台。60ビート四秒に一回の上り下り。左右で八秒に一回。これを食事前10分以上-30分。4メッツに当たる。（1分で15回の上り下り、10分で150回）。80ビートは5メッツ。100ビートは6メッツ。１２０ビートの速さならば、7メッツに当たる。

2017年4月15日読了

追記。
実践を始めて2週間経った。まだ週20メッツぐらいしかいっていない。しかし、おそらく体脂肪率は2%ほどは減ったと思う。

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運動生理学の観点から、速く楽に走れるようになるにはどうすればよいかを説いた本。乳酸閾値、最大酸素摂取量の向上といった生理学の話から、ランニングフォーム、レース前の練習など内容も多彩。ランニング愛好者には一読の価値はあります。

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ランニング初心者や始めたい人、始めたけど続かない人はぜひ読んでほしい一冊。具体的な走り方はもちろん、それを裏付ける理論もしっかり書かれています。
しかも、すごくハードルの低いトレーニング方法なので走るの習慣にするにはもってこいです。

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急な出張で、新幹線車内のお供に駅の本屋で買った一冊。
既にフルマラソン完走していますが、平積みされていたので。
ランニングの本だと思って読んでいたら、ミトコンドリアが出てきたのはさすがブルーバックス。
とりあえず、着地の方法はかかとがいいのか、フォアフットがいいのか試してみようと思います。

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無理なくランニングを行うための科学的な方法が非常によく分かる。
そして、読めばすぐに実践したくなる内容。