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「人の目が怖い」「今のままじゃダメだ」「いつも不安」…なあなたへ。
9つのステップで、「自信のなさ」の正体を見抜き、「本当の自信」を手に入れる!
人気精神科医が贈る、全く新しい「自尊心」「自己肯定感」の育て方。
自信には、「何を成し遂げたか」によって得られる「DOの自信」と
「どのようなあり方を大切にしているか」によって得られる「BEの自信」があり、
本当の自信を持つためにはまず「BEの自信」を持つことが大切である。
本当の自信とは「BEの自信に支えられたDOの自信」である、と著者は述べています。
「「DO」で自信を得ようとすると，「もっともっと」となり，どこまでいっても空虚さがつきまとい，いつまでも本当の自信を感じることができません．ですから，自信の主体は「BEの自信」こそが本当の自信には不可欠です．」
何か「こうすべき」といった目標をつくって邁進することや，それによって得られた他人からの評価によって自信を強化するのは，よくある自己肯定の手法だ．筆者はこれを「DO」の自信と呼び，「こうしたい」というような，自分が大切にしたい内的な「あり方」を大切にする安心感である「BE」の自信と区別している．
「『今はこれで良い』と思ってみることが、自分の感じ方を良くし、自信を感じることに繋がります」（p100）
「自分に価値があるか？？」と考えているうちはいつまでたっても
自信は持てないが
「自分は何に価値を置くのか」という「あり方（BE）」を心に持つことによって
自信はもてる。
しかも自信って
自分が何を大切にして生きるかという「人生の軸」に対する
そこはかとない肯定感
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「BE」の自信；自己肯定感、自分はこのままで良いのだという感覚
「DO」つまり行為の自信では、うわついたじしんになってしまう
「自分のしたいように行動する」「気持ち良く行動する」ことが自信につながる
「どう思われるか」ではなく「自分がどう思うか」が重要
とりあえずやってみて、嫌だったらやめる
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自信は筋肉のようにつけられない、空気を吸うように今ここで感じるものだという。今までにない自信の考え方で興味をひきました。
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DOの自信とBEの自信の違い。成果を求める、べき思考とこうありたいの違い。
自信を無くした時、今はこれで良い、と考える。批判する人は自信のない人と見る。ああ、そう思う？へえー、そう思うんだ。で返す。
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自信は、自己肯定感から生まれる。成果、評価は相対的なものでもろいので気にしなくてよい。現実を素直に受け入れる。自分の弱さを知って、自分に対する肯定感。したいことをする。自分が価値を置くものに視点をうつす。感謝の気持ちを込めて行動する。
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精神科医である水島広子氏によって書かれた「本当の自信を手に入れるための」本。
一般的に言われる自信というのは成果などを中心とした(何をなしとげたかという)Doの自信。
成果を中心に作られた自信というのは「他者」「環境」への依存であり一般的に不安定で折れやすい
状況に左右されないのは「自分はこうありたい」「存在自体を肯定できる」Beの自信
大切なのは「できるだけ」という気持ちが自分への肯定感をくれる。完璧主義はNG。
必要以上に自分自身を追い込まないことが大切
不安な状況と自信のなさを混同しない。状況がわからなければ不安になるのは当たり前。
衝撃をうければ自信が揺らぐのは当たり前。必要以上に大きな衝撃は避けたほうがいいかも。
自信を持つために必要なことは「今」に集中する
人からどう見られるかよりは自分がどうしたいか、他人がどう思うか
被害妄想を膨らませすぎない
自分の価値を必要以上に考えない
認知療法でも感じたけれどすべての基準になるのは「自分の考え方、感じ方をいかにコントロールできるか」ということだと思う。
「今」に集中するというメソッドはマインドフルネスに近いのだと思う(本文中でマインドフルネスという言葉はでていないが)。
どうやったら自信を持てるのかというのは多くの人間が悩むことであり、経験則や精神論の押し売りが多い一方で精神科医からの知見というの大変貴重。
また一般向けということで非常にわかりやすく書かれているので医学的な知識は必要ないのもありがたい。
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この本で、自信には
1.「Do(行動の成果による自信)」
2.「Be(○○したいに基づく行動による自信)」
の2種類あることがわかりました。
2の「Beの自信」が本当の意味での自信につながりますよ、という内容の本でした。
1の「Doの自信」は相対的なもので、他人の評価や状況によって振り回されるので、これを重視するとなおさら自信がなのスパイラルに陥るということに納得した。
今の時代、「Doの自信」が強く求められている傾向にあるが、「Beの自信」を常に心に意識して、心が折れないようにすることが大事なことと気づかせてもらったきっかけになった本でした。
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「どこを自分にとって当たり前にするか」ってことなのかなと思った。
フラれたら自信を無くすのは当たり前だし、新天地に移って不安なのも当たり前、他人の評価に一喜一憂するのも当たり前だし、知らない人と話してどぎまぎするのも当たり前。そういう自分を予めメタ認知できていれば、OKなのかなと思った。
P18
○「こんなにダメな自分が自己主張するなんて・・・」
何かを判断する際にも、「自分はどう思うか」よりも「人からどう思われるのか」の方を圧倒的に優先する。
「自分は価値が低い」と思っていれば、自分の池にょりも他人の意見の方が優れている、と思いたくなるのも当然。
「ダメな自分」を見抜かれたくないので、自分の気持ちや意見を言わない。
そんなことばかりしていると、自分の気持ちや考えが分からなくなる。
○Beの自信とDoの自信
⇒成果による自身はとても不安定
⇒その時々の状況に左右される。
⇒Beの自信 ＝ 「あり方」を大切にし、よりどころにしている自分に対する、言葉にならない肯定感や安心感
⇒「したい」で捉える。「するべき」だとできているかどうか常に評価してしまう。
⇒できているかどうかは関係ない。
⇒できてないときがあっても、また戻ってくればいい。
⇒柳のようにしなる強さ。
○他人の不幸に衝撃を覚えて自己肯定感が損なわれるのは当たり前なので、気にしなくていい。
⇒自分をダメと責める必要はない。
○苦労の結果として本当の自信を感じている人は人間の限界を知っている。
⇒こんな些細なことで傷つくのはダメだ、ではなく人間だからしょうがない、と思えるようになる。
⇒努力すれば何でもできる、を捨てることができる。
P105
いまはこれでよいがすべての出発点。現状以上は有り得なかった。今のままではダメだは、砂上の楼閣。
⇒「できたはずの努力を怠った」は自分はいつでも努力ができる人間であるとという間違った思いこみ。
○他人の「ありのまま」を認めることは「思いやり」なのです。
○他人の目が気になる人は自分にしか意識が行っていない。
⇒というか、自分を評価している。
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本当の自信とは何か？
出来たという成果DOではなく、自分がたいせつにしているこうありたいというあり方BEの行動が取れた時に、はじめて本当の自信を感じらことができる
結果が良くなくても、自分が大切にしているBEの通りにふるまえたと思えば満足
自信そのものではなく、自分はどんなあり方を大切にしていこうかなと考えていけば、やがてそれは本当の自信として定着する
今はこれでよい
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▫️心に残った一文
｢自分がどう思われるか、ではなく、自分はどう思うか、他人がどう思うか」
自分に意識が行くと不安になる。自分はどう思うのか、他人がどう感じるのかを考えることが、暖かいコミュニケーションである。自分は自分に意識が向きがちでネガティブな気持ちになっていたのだなとハッとさせられた1文。
▫️重要部サマリ
・本当の自信とは、自分という存在に対する無条件の肯定感。
・beの自信とは、｢あり方｣を大切にし、よりどころにしている自分に対する言葉にならない、そこはかとない肯定感、安心感
└「まあ自分はこれでいいだろう」｢自分ならなんとかなるだろうという感覚
└｢自分はこうありたい｣という｢あり方｣を大切にする自分を、肯定する時に生まれる
└自分の気持ちに正直でありたい、今に集中して行きたい、現実をありのまま受け入れていきたい、なにか事情があるのだろうと他人に寛大でいたい、今はこれでいいと今の自分を受け入れたい、他人とのつながりを大事にしたい、できるだけ心の平和を保っていきたい、仕事には誠実に取り組みたい、など
└｢できるだけ○○したい｣という感覚(なので折れない)
└状況によって左右されても、すぐ取り戻せる
・○○すべき、ではなくできるだけ〇○したい
・見失ったら、また取り戻せばいい
└好きな食べ物が売り切れになっているのと同じ
・beの自信は、何をしていようと、自分について良い感じ方をすること
└居心地よく一緒にいられる自分
・自信は、リアルタイムで感じるもの
・実際にできているかどうかは自信には関係ない
・｢不安を持つこと｣と｢自信を感じること｣は両立出来る
・不安を感じるのはdoに目を向けるから。beに目を向ければ、｢ありたいあり方をできる環境ではなかっただけだ｣ということになる。
・衝撃と自分の本当の感情を混同しない。
・大きな決断は、衝撃への反応が過ぎてから。
・嫌なら、行かない
・大切なのは｢今はこれで良い｣という感覚
└進歩の気持ちは、今の自分をまっすぐ認めた上に積み上げる
・人間はなんでも出来る訳では無い、ということを知っておく
・すべてのことには、事情がある
・｢きっとなにか意味があるのだろう｣と考える
・納期までの目標を細かく設定すると、今に集中できる
└大きな山を無力に見るのではなく、今ふみだせる1歩を見つける
・自分に意識を向けず、どう感じているかに意識を向ける
・目の前の相手は、想像より優しい
・対人関係は、半分は向こう側の問題
・自分の価値を考えるのではなく、自分が何に価値をおきたいか、という視点をもつ
・内容とトーンを切り分けて、内容だけを参考にする
・何を言われても平気な人、は幻想
└批判されて凹むのは、何ら恥ずかしいことではない。
・批判する人を、自信の無い人と見て受け流す
・評価は防御反応なので悪いことではない。が、何らかの評価は情報量にも偏りがあることが多く、評価を下す時にはあくまで｢自分が知っている情報に基づけば｣という条件がつく
・批判されたら、｢そう思います？｣と返す
・他人にも、｢今はこれで良い｣という
・自分に正直でいるためには、自分がやりたいと思うことに正面から向き合い、そのために必要なことをできるだけ小さな目標にして、とりあえずやってみること
└まずやってみる。思ったよりも良くなかったらやめる。やり方が合っていないようなら変えてみる。
└そんなふうに小さく努力していけば、｢自分に正直でいたい｣といbeを大切にしながら、｢do｣を積み重ねられる
・自分のための時間をつくる
└本当に自分がリラックスして、｢今｣にいるための時間
・感謝の気持ちを込めて、行動することが今に集中することにつながる
・いつもbeを確認していれば、ぶれなくなる
▫️本書を通して考えた自分なりのbe
・等身大の自分を大切にしたい
・なにか事情があるのだろうと、他人に寛大でいたい
・今に集中して生きたい
・なにげない日々を大切に楽しみたい
・現実をありのまま受け入れたい
・｢不完全主義者｣でありたい
・自分に正直でいたい
・人間は温かいものだと信じたい
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いわゆる「自己肯定感」は大切だと再認識しておくために購入。仕事をしている人、ほかの人と比べてしまう人など、様々な身近なシチュエーションにおいて「自己肯定」をするにはどうステップを踏めばいいのかわかりやすく書いてありました。面白かったのは、成果（見た目/数字/外見など）から得る自信を＜DOの自信＞と名付け、自分は今こうありたいという気持ちを＜BEの自信＞として解説していた点です。覚えておきたいのは、＜DOの自信＞はより優れた人が出てきたり、もっと自分を追い込まなきゃと思ってしまったり、常に成果を上げるのには不確定な要素が多かったり、自分のやり方を重視して人に寛容的になれなかったりすることが多い。まずは＜BEの自信＞を土台に置くことから始めて、＜DO＞をすることが大切。
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「今はこれでよい」
の上に進歩を重ね、
それでもまた
「今はこれでよい」という
杭を打っていくことによって、
状況に左右されない、
しっかりした自信の土台が
できていきます。
（水島広子／精神科医・医学博士
『「本当の自信」を手に入れる9つのステップ』より）
＊ ＊ ＊
「もっとこうなりたい！」
という想いは
成長につながるけれど
「今のままではダメだ」
という思いからの行動だと
いつまでも自分を認められない
今の自分にできていないことは
いろんな事情があって
できていないこと
「自分がダメ」だからじゃない
「今はこれでいい」
すべてを受け入れた上に
積み重ねていきたい
「今はこれでいい」
「今の自分でいい」
「今のあなたでいい」
これがスタート地点
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本当の自信とは？興味を持って読んだ。印象に残った言葉は、自分を安らかに落ち着かせる「あり方」、「今は、これでよい」というのは真実、「完璧」はあり得ないので目標として不適切、「今」に集中。最も力を発揮する、最も大きく成長するのが、「今」に集中しているとき。そうだなぁと思った。
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読むときの自分のコンディションによって変わってくる
今はゆったり読めるから読んでてすごく頭に入ってきた
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Doではなく、Beの自信を持つことが本当の自信になるということが、読みながら徐々に分かった…かな。折れない絶対的な自信とかじゃなくて、衝撃があってもユラユラ揺れて、元に戻るような自信。
頭では理解できるし、実践していきたいと思うけど、現実の生活に合わせて考えるのはとても難しい。。
実践出来たらすごく心穏やかに過せそう。
再読したい一冊。
