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スタンフォード睡眠生体リズム研究所の所長である西野先生の著書。
統計や数値などの細かいデータを並べるわけではなく、
それでいて科学的根拠に基づいた情報が述べられている。
非常に目新しい情報が記載されているわけではないが、
(それだけ睡眠科学・脳科学は研究が難しい分野ということであろう)
睡眠のメカニズム、睡眠負債、睡眠の過不足の影響などが簡潔に説明されている。
外観の厚さ、ページ数に反して文字数は少なめ。
良くまとまっていて読みやすく、良質な情報を得られる一冊と感じた。
睡眠不足が続きよく後悔するのだが、
この一冊を読んで睡眠の重要性を再認識した。
どうにか、睡眠を削ってしまう生活を改めていきたい。
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最初の90分の睡眠が重要だということはわかった。
それから、午後2時頃に眠くなるのは自分だけではなく日本人だけではなく海外の人でもある現象で、睡眠不足とは関係ないことも。
エアウィーヴ、寝てみたいなぁ。経験ないので。
悪くはなかったけど、意外と印象に残らなかった。
最近よくある形態だが、重要なところを太字+傍線にしているんだよね。誰にでもわかりやすくしているつもりなのか?
こういうの本はどうしても斜め読みになってしまうので、結局頭に入らない。やめてほしい。
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世界一の睡眠研究所であるスタンフォードによる、最高の睡眠のメソッド紹介。
睡眠時間が足りていない状況を、借金と同じように睡眠負債と表現する。
返せない状況が続くと、人体の崩壊という形の自己破産をするからである。
この睡眠負債がたまると、思考力や運動力などの低下や、生活習慣病、認知症、精神病などの病気のリスクが高まる。
逆にこの負債を返済できれば、パフォーマンスは劇的に上がる。
しかし、忙しい現代人にとって、これを量的な観点から返済することは難しく、本書では質的な観点から返済で解決を図るべきであるとする。
メソッド
①最初の90分を深くせよ
レム睡眠
脳は起きていて体が眠っている
浅い眠りで、明け方に近づくと長くなる
ノンレム睡眠
脳も体も眠っている
深い眠りで、明け方に近づくと短く、浅くなる
最初の90分のノンレム睡眠が1番長いため、ここをいかに深くするかが、睡眠の質の向上に寄与する。
この黄金の90分を確保することで、自律神経が整い、グロースホルモン分泌によるアンチエイジング効果、脳のコンディションを整えることができ、飛躍的に質の向上に寄与するのである。
睡眠は寝始めが肝心であり、体温と脳にそのスイッチがある。
体温のスイッチ
深部体温と皮膚体温の関係性
深部体温は日中高くて、夜間低いが、
それは手足の温度(皮膚体温)が逆の動きをして、調整するからである。
つまり入眠時において、皮膚温度をあげて、深部体温を下げることが1つ目のスイッチとなる
脳のスイッチ
我々は仕事や食事、運動等により常に、脳を興奮状態にしており、それにより体温は下がりにくい。
入眠時には脳のスイッチを適切に切って行くことが大切である。
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いまいちぴんとこない。
最初の90分の睡眠が大切なのはわかったが、文章に説得力とインパクトがあまり感じられず、どうすればよいかがいまいち分からなかった。
読んだ時のコンディションが悪かったのかもしれない。
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スタンフォードだなので訳本かと思ったが、日本人研究者の著書でした。最初の深い90分のノンレム睡眠が大切ということが本質です。
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”不眠”や”難眠”の原因を色々科学的に説明し、それに対してどうすればよいのかを分かりやすく解説してある。
”睡眠”に関しては、今まで数冊の本を読んできたが特に目新しいことは無いが、睡眠にまつわる様々な事象を統計的に網羅してあるので、入門書としても座右の一冊としても良いのでは?
もちろん、どうすれば”快眠”が得られるのかも個別具体的に書いてあるので参考になる。
しかし、”昼食後眠くなるのは血液が脳にではなく消化に回るから”というのは全く俗説とは知らなかった!
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睡眠に関する知見がわかりやすく、平易に書かれている良書でした。
他のレビューをみてみると、知ってることばっかりとか目新しいところはなかった、というプロがちらほら見受けられましたが、私のように知識があまりない人には、睡眠に関する知識がわかりやすく網羅されているという点で、お勧めできます。
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睡眠と覚醒の関係
最初の90分の重要性、そのゴールデンタイムを活かすために、寝る前の時間行動が大事
就寝時間をズラさず起床時間で睡眠時間を伸ばす
体温と光で睡眠コントロール
昼寝は20分
色々と参考になった。
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これまで読んできた睡眠本の中でもかなり良かった。
啓発系で科学的な理論に基づいてないような睡眠本も多い中、科学的根拠もあり内容も理解しやすかった。ありがとうございますありがとうごいます。
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知らなかったことも書かれていて、興味深かった。
特に、今日は早く布団に入って明日に備えよう、と思ってもなかなか寝付けないことが多かったので、そういったことについては非常に参考になった。
個人的には、手を冷やすのみならず、おでこを冷やすと目が覚める。
夜メニューに冷やしトマトと食べる、という点については、ホットミルクやジンジャーティーと逆だけれども、いったん温めてから冷ます、という理解でよいのだろうか。
でも、毎日はやってられないか。
のび太なみの入眠が理想だけれども、なかなか無理だなあ。
非常に読みやすかった。
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メモ
- 睡眠は最初の90分が大事
- 昼寝は20分以内が1番効果あり
- 1時間以上の昼寝は危険
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とても読みやすく、サクサクと読めてしまった。
いちばん驚いたのは、睡眠学の権威とも呼ぶべき地位に、
日本人学者が就いているという事実である。
著者は日本語の著作は初めてと語っているが、本来であれば、
英語で記されるのであろう、スタンフォード大学の知見が、
幸いにも日本語で平易に読めるようにされているのは、
まさに僥倖ともいうべきことであると思う。
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いかにして良質な睡眠を取るかが書かれている。内容は具体的で実践しやすいためあとは結果がどう感じとれるかに期待
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睡眠について、他の書籍とは違った事実もあり、新しい発見が結構ありました。
ビジネスパーソンのことも考えられていて、現実的な目線で対策が述べられているのも良かった。
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2017.09.04 読了
正直、期待外れ。(この出版社、広告は非常にうまいが、大概中身がね…)
スタンフォード式、ということで、これまで聞いたこともないような新しい睡眠手法が書かれているのかと思いきや、睡眠に関する本をこれまでに少しでも読んだことがある人にとっては、それほど目新しい事や驚きは少ないと思われる。本書で軸として書かれている「光」と「体温」が眠りに影響することは、本書でなくとも聞いたことのある話。読み手としては"スタンフォード"ならではの新ネタをあまり感じられない状況下で、著者がスタンフォード、スタンフォードと言い過ぎていているところに、やや嫌気がさす。
但し、確かに本書の題名に対して、という面では期待外れではあったのだが、題名には捕らわれず純粋に興味深く面白いと感じた内容は所々にあった。例えば以下のような点。(題名や編集を良くすれば、もっと良い本になった気がしてならない…)
・最初の90分のノンレム睡眠の深さが重要である。成長ホルモンもこの最初のノンレム睡眠で最も多く(70-80%)分泌される。
・睡眠不足だとホルモンの分泌に影響するため、肥満、糖尿病、高血圧に直結する。
・皮膚温度と深部体温の差を縮めると入眠しやすい
・日本人が「羊が一匹、羊が二匹…」と数えたところで眠くはならない。ルーツはもともと英語圏のsheepであり、sleepと似ているから、シープが眠気を誘う発音だから、という諸説。
・通常睡眠する時間の直前~約二時間前は最も眠りにくい「睡眠禁止ゾーン」。なので、いつもより1h早く寝ようと思っても難しい、後ろにずらすのは簡単。
・新生児はレム睡眠が9割。脳の発達段階でレム睡眠が減少し、13歳程度で大人と同程度にノンレム睡眠が増える。レム睡眠は脳の発達に関係する、という仮説が生まれ研究されている。
・夢はレム睡眠のときだけではなく、ノンレム睡眠のときも見ている。レム睡眠とノンレム睡眠が切り替わるごとに夢も切り替わっている。レム睡眠は実体験に近い夢、ノンレム睡眠は抽象的な夢が多い。
・人間は約24.2hのサーカディアンリズムで動いている。(ちなみにマウスのサーカディアンリズムは23.7h。)光があるから、24hの地球のリズムに同調できる。光がないと狂う。
・絶食すると覚醒物質オレキシンの分泌が促進される。オレキシンは交感神経の活発化や体温上昇も引き起こす。なので、夕食を抜くと眠りにくくなる。