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知っていて既に実践していることもあったが、初めて知ったことも多かった。1回読んだくらいではなかなか頭に入らないが、大体に置いて皮は栄養価が高いので剥かなくて良いということですね。
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たのぴーーーー!意識しながら食材をつかうようになった!せっかくいただく命、栄養まるまるいただきたい!
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栄養を無駄にしない調理法がまとめられている。
栄養素や効能も記載されているので食材への知識を深めることができる。
この食材はどう調理するのが良いんだっけ?となったときに見返したい、最高の一冊。
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全ページカラーでサクッと読みやすかったです
これまで気にせず調理してきたものもあり、「ハッ」としたものもありました。
食って奥が深いです(≧▽≦)
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食材に含まれる栄養素を効率よく摂取するには、という側面からそれぞれの食材を解説する本。殆どが野菜に関して。含有される栄養素やそれによる効果、それを活かす調理法や保存法などが記載されてあり「へぇ〜」ということが多くて楽しくも勉強にもなる。栄養素が少ないと思っていた野菜に実は沢山良いものが含まれていたり、驚きもあった。全ページカラーで写真やイラストも多く、日常的に料理する人なら皆楽しめると思う。
全部覚えられないから、図書館で借りるよりも手元に置いておきたい本。
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★★★
今月3冊目
勉強になりました。ちょっとした切り方茹で方なんかで変わるのね。
すぐ忘れそうだけど、
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今までしていた調理では、栄養が少なくなった野菜を食べているということがわかった。特に印象に残ったのは、りんごの切り方だ。思い出した時にでも実践したい。
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栄養の吸収率は低下する。(例えばアミノ酸、ビタミン、カルシウムは20歳をピークに50代では30%になる)ただ、糖分の吸収率は年齢の影響を受けにくい。よって同じ食べ方をしてもダメ。
消化にエネルギーをかけると新陳代謝などの活動に使えるエネルギーが減る。
食べた後に眠くなるのは目に負担をかけすぎ、つまり食べすぎor血糖値の乱高下。腹八分にすることと食べる順番を気にするべき。
・アリシンはタマネギ、ニンニク、ニラの根元に多い。(正確にはアリシンになる元の成分)
細かく刻んでアリシンの活性化+油で軽く炒めることでアリシンの流出を防ぐようにする。
※ニラの先端はビタミンC豊富のため大きく切る
※ニラも生姜も切った後の時間で栄養素が変化する
・白菜は塩揉みして細胞を壊す+1時間放置することで栄養と旨味(GABA)アップ。
・いちごに含まれてるポリフェノールのアントシアニンは脂質と一緒に取ると吸収率アップ
・緑黄色野菜は油で加熱しないと栄養素は8%しか吸収しない。淡色野菜は加熱しすぎるとビタミン、ミネラルがなくなる
★ビタミンは水溶性(b.c)と脂溶性(a.d.e.k)がある。脂溶性は加熱OK。ミネラルも加熱OK。ただし、ミネラルは水に溶ける。
・キュウリの苦味は維管束にある。塩をふってまな板にこする板ずりをするとアク抜きになる。
・栄養ドリンクに入っているタウリンはタコの足一本分の栄養素。
★夏野菜は常温保存。キノコとバナナは冷凍保存。
※キノコはアミノ酸、食物繊維など栄養豊富でローカロリー
・Lカルニチンは脂肪を燃やす。赤色の肉に多く含まれる。(牛、馬、ラムなど)年齢とともに減少するので食べ物で摂取すべき。焼きすぎると吸収しづらくなるので低温調理がいい。
・レバーの臭み取りは水、牛乳につけるより加熱時間を短くする方が効果的。なぜなら加熱で鉄分が変性したときに臭くなるのが原因だから。栄養もガードできる。
・ブロッコリーは4〜5分放置すること。
・オクラはお酢と一緒に食べる。美味しいオクラはヘタの間が白い。
・ごぼうのあく抜きを電子レンジでチンにする。
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本当に栄養素を捨ててたのね。
ガッカリね。
何気なくしていた事を、考えてやる事にチェンジしないとね。
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料理って何で小学校の家庭科ぐらいでしか
習わないんでしょうね。
一生関わることなのに...
食材の栄養を生かした切り方、保存の仕方などが
うまくまとまっているし
手元に置いておいて何度でも確かめられるのが○
いちいちネットで調べるよりも楽。
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本書には目から鱗が落ちる情報が満載で、さほど料理をしない人が読んでも蒙(もう)が啓(ひら)けることを私が請け合おう。焼いたり、茹(ゆ)でたりすることで増える栄養素もある。
https://sessendo.blogspot.com/2021/11/9.html
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意外なやつを抜粋。
全般:血糖値の上昇を抑えたいなら、食べる順番は、
野菜→タンパク質→炭水化物
●切り方
・白菜:中心部から食べる
・牛乳:温めないと栄養素が吸収できない(日本人の多くは乳糖不耐症)
●調理法
・大根:茹でるとアウト(おでんの大根栄養ゼロ)。皮ごとすりおろす
・キュウリ:ぬか漬けにする(生だと一番栄養素のない野菜としてギネス認定されている)
・枝豆:茹でずに蒸し焼き
・タコ:揚げ物が良い(油との相性GOOD)
●保存法
・トマト:常温保存
・きのこ:冷凍。使用時は解凍せずに煮込む
・バナナ:斑点が出たら、皮を剥いて冷凍
・もやし:レンチンしてから水気を取り、冷凍保存
●食べ方
・ブロッコリー:切って5分放置してから調理。もしくは、75℃以下で茹でる
・レタス:芯を切るか爪楊枝を刺すと長持ち。洗いすぎない。軽く加熱して量を取るべし。
・オクラ:茹でずに酢と食べる
・ごぼう:アクは抜かずにレンジで下茹で
・青魚;焼くと脂と流れ出る。生で食べる。煮るなら煮汁ごと食す
・イカ:カレー味で(ターメリックがタウリン増加)
・味噌:味噌汁なら50℃以下で(50℃以上で乳酸菌死滅)
・納豆:熱々のご飯に混ぜない(50℃以上でナットウキナーゼ不活性化)
●捨てちゃダメな部分
・ほうれん草の赤い根元→下茹で冷凍で栄養キープ
・大根の葉→油で炒める
・カブの葉→茹でる
・ブロッコリーの茎→茹でるかレンチン
・セロリの葉→切り離し、スープに入れる
・ミカンのアルベド
・ピーマンのワタ→肉詰めで一緒に食べる
●食材選び
・ピーマンは赤が栄養価一位
・トマトよりもミニトマト
・オレンジ:
風邪予防・栄養価→ネーブル
美肌効果→バレンシア
・ワカメは乾燥。水に戻すのは5分だけ
・豆腐:木綿はカロリーが高く、栄養は低い。
・乳よりもチーズ(6〜10倍のカルシウム)
・パスタの塩は味付けのため。なくてもいい
・硬め、冷たいご飯の方が血糖値が上がりにくい。
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野菜それぞれで縦切りか横切りかで栄養の残り方が違ったり、
皮をむくか、剥かないかで栄養素のにげ方が違ったり、
冷蔵保存にするか冷凍保存するか常温保存するかで栄養素がアップダウンしたり、
今まで捨てていた部分が実は一番栄養素の高い部分だったとか、
当たり前に加熱調理していた食材が、実は生で食べるのが一番良いとか、
内側から食べるか、外側から食べるかとか、
加熱するかしないか‥‥。
方法ひとつで栄養素を丸ごと取り入れたり、失ったり、さらには栄養素がさらにぐんとアップしたりと、本当に読めば読むほどに、目から何枚ものウロコが落ちました。
自分の今までの保存や調理の常識が覆った1冊でした。
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大変勉強になりました!
·モヤシ レンジ20秒か熱湯かける よく拭く ラップしてチルド室へ
·キノコ 食べる大きさに切って冷凍
·ゴーヤ スライス&塩揉み10分 サッと流水で洗う
·玉葱 切って10分程放置
·新聞紙にくるんで風通しの良い所へ
トマト ナス キュウリ など夏野菜
里芋 サツマイモ など原産地の温かい国の野菜
·レタス 3本爪楊枝
·イカ 皮付き 9割コラーゲン
·味噌汁 10分以上置いて味噌入れる
·納豆 食べる前20分放置
·ホウレン草 茎の赤い所マンガン豊富
·大根の葉 保存しやすい大きさに切ってカット 熱湯でサッと茹で冷ましたら冷凍保存
·大根おろしに小麦粉を加えてガーゼに伸ばし肩に貼ると肩凝り効果あり
·ピーマン ワタ種 ○
·大根おろし(皮ごと)で出た汁にハチミツ 喉痛抑える
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知らないことも多く勉強になるが、栄養の流出を全部意識しすぎると料理の選択肢が減ってしまいそうと思ってしまった。成長点の話くらいは今後意識する。