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1.糖質制限すること
2.グルテンを制限すること
小麦、醤油など。
3.iot→インターネットとなにかを結ぶこと
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あまり目新しいことはない。でも、日本人の死因の16パーセントが運動不足なのは、ぞっとした。とくに週に150分の運動が適切だが、できているかと言われたらできていないだろう…なんの運動をするかにもよるとは思うけど、運動を習慣づけにするのは頑張ろうと思う。
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戦略的睡眠
・疲労回復のためには、レム睡眠とノンレム睡眠をしっかりとる。
・6時間以下という睡眠不足と不眠は、いずれも高血圧、糖尿病発症のリスク因子である可能性が高い。
・睡眠が障害されると脳内でアミロイドβが増加し、それが沈着することでアルツハイマー病の発症が促進される可能性がある。
・午後3時までに6-30分の仮眠をとるとよい。浅く、短く。
・5分未満の短い睡眠でもすっきりした感覚を得ることができる。
・アルコールは入眠を早くする効果があるが、レム睡眠が短くなるため、睡眠のバランスが悪くなる。
・ブルーライトは、体内のメラトニンを減らす。
・5時間以下の短い睡眠と8時間以上の長すぎる睡眠は体重増加と関連。
・一晩の睡眠のわずか1時間半を失うだけで、昼間の注意力は約3分の1になってしまう。
・海外旅行中の運動も良質な睡眠に重要。
戦略的運動
・1日の運動量は90分程度でプラトーに達し、それ以上運動しても健康に影響はない。
・ウォーキングやいろいろな作業を運動ととらえるだけでBMIなどに好影響する。
・筋トレは死亡率低下につながる。
・ランニングを続けると、安静時の脈拍がゆっくりとなり、自律神経のバランスが整う。
・40歳を過ぎたら、ウォーキングで十分。
・38-39℃、15分の入浴で疲労回復。
・温水と冷水を交互に入浴する「交代浴」は血行が良くなるのでよい。
・1日2分、ハイパワーポーズをとるだけで、テストステロンが上昇し、コルチゾールが低下する。
・ウォーキングによる疲労の原因は、１．乳酸の蓄積 ２．脱水 ３．エネルギー不足 の３つ。
・乳酸の蓄積は、早すぎる歩行が原因となる。
戦略的食事
・間食には、アーモンドチョコレートがおすすめ。
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ハーバード×MBA×医師 働く人のための 最強の休息法
2017/8/26 著：猪俣 武範
24時間、集中を続けられる人間はいない。より確かな勉強や仕事をするためには、休息時間を前もってスケジューリングする能力が求められる。勉強や仕事で優秀な成績を収める人は十中八九、時間のメリハリのつけ方、つまり気分転換が上手である。ストレスが少し溜まるたびにうまく発散し、精神的・肉体的な疲れを持ち越さず、勉強や仕事をスムーズにこなしているのである。
仕事においても勉強においても戦略的に有効な休息の仕方を知っているか否かということこそが重要である。ハイパフォーマンスな人ほど、戦略的な休息をとっている。
本書の構成は以下の6章から成る。
①戦略的睡眠のすすめ
②戦略的運動のすすめと疲れにくい姿勢
③戦略的アイケアのすすめ
④戦略的食事のすすめ
⑤戦略的脳科学メンタルマネジメントのすすめ
⑥最新IT技術が休息を変える
私自身休息をとるのは下手くそな部類に位置すると自覚している。どうしても仕事や家族を優先してしょうがないかであったり少し無理をしたりと到底戦略的休息の域までは及んでいない。
しかし、長期的な視点で考えれば戦略的な休息をとり、自分自身がリフレッシュすることが仕事のためでもあり、家族のためである。最近はそのことの大切さにも気づきつつある。
バランスが大切であるもどうしても自分のことは後回しに考えがちであった。齢38にもなると身体のあちこちにもガタがきており、根性だけでは乗り切ることも難しいときもある。
一呼吸置くとともに休息についても考える時が来たのかもしれない。
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よい睡眠時間は6時間半～7時間半，
朝日を浴びて体内時計をリセット（mornin' plusでオッケー），
仮眠は15時までに6～30分でいすに垂直に座って，
疲労回復には38～39度の15分入浴で額に汗が出たらもう十分，
朝食には卵かけご飯，
ヨーグルトは朝よりもむしろ夜で寝ている間に善玉菌効果．
いつも長風呂だったと反省．
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（前著）最強の勉強法 あ
睡眠時間は７時間半。夜０～朝６時は寝る。
朝に太陽の光を浴びて、体内時計をリセットする。
仮眠：午後３時まで、椅子に垂直に座る、6-30分寝る。短時間目を閉じるでもよい。（アイスマスクやイヤフォンで視覚・聴覚の情報を完全にシャットダウンする。
朝型・夜型は生まれつきだが、ある程度の修正は可能
寝る前のスマホはNG（ブルーライト）
食事後３時間たってから睡眠。
海外旅行：朝到着するフライト、睡眠セット（音楽、イヤフォン、アイマスク、ネックピロー）、水分、
休日：アクティブレスト（ストレッチング、ウォーキング、プール・風呂）
１日１５分～９０分程度の身体活動
４０歳以降は、１日８０００歩か２０分のウォーキング
自律交感神経：塗り絵（夜は青系統、仕事前は赤系統）
お風呂：３８ー３９度、１５分。
ハイパワーポーズ：１日２分。（足を肩幅、両手を腰にあて、胸を張るワンダーウーマンのポーズなど）
ウォーキング：時速６・４ｋｍ、３０分
パソコン１時間に１５分休む。
朝食：卵かけご飯
昼食：野菜を先に食べる。
オメガ３：青魚、ナッツ類、亜麻仁油、エゴマ油
ヨーグルトは夜。甘酒。
焼肉はランチ。消化吸収が悪いため。
グルテンフリー、地中海食（野菜・豆類・果物を多め、魚介類・豚肉・乳製品を適量、赤身肉は少なめ、オリーブ油、適量の赤ワイン）
１合のお酒の代謝には３時間。いか刺し、焼き魚、チーズ、ナッツ類。野菜はディップ（マヨネーズ、サワークリーム）、枝豆。
間食：アーモンドチョコ
アップル researchkit（医療研究、インフルエンザのアプリ）、ドライアイリズム、cocololo、ストレススキャン、
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睡眠、運動、食事など、トータルに休息を捉える構成は面白いと思いました。
ただ、「浅い睡眠はレム睡眠、深い睡眠はノンレム睡眠」という誤った情報、「睡眠時間に夜0時から朝6時を含むことで睡眠の質を上げる」という古い情報が入っていることで、本の信ぴょう性を疑ってしまい、そのあとの情報が読めなくなってしまいました。
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仕事のパフォーマンス向上の為の休息法が紹介されている。私は仕事に対する意識が高い人間では無いので、単純に休息法が知りたくて手に取った。
戦略的睡眠、戦略的食事などいくつかの章に分かれているが、普段から悩まされている眼の疲れに対するケアの章が特に参考になった。
また、マインドフルネス等のメンタルマネジメントについても触れている。私は無理をしてダウンしてしまう事が多々ある為、上手な休息法を身につけ、仕事と上手く付き合っていく事が大切だと感じた。
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仕事をしていく中で、様々感じる健康や休息のとり方に関する疑問を持っている型にお勧めの本。特に出張時や、食事のコントロールの仕方など、大変参考になった
●ビジネストラベル中に運動した人は運動していない人によりも61%生産性が優れていた
●フライト前の準備 睡眠前にやるべきことや、心配なことを残しておくと、ストレスが増し、出発前夜の就寝時刻時刻も遅くなってしまいます。
可能ならば、朝のうちに到着するフライトを予約しましょう。例えフライト中にうまく眠ることができず睡眠不足だったとしても、現地で朝の光を浴びることができたら、それを手がかりに体内時計が設定されるからです。
●飛行機のフライトは快適ではありません。 あらかじめ鞄の中に、睡眠セットを準備しておきましょう。癒しの音楽と、イヤホン、アイマスク、ネックピローなのです。
●フライトだけでなく、その後の慣れないホテルでの睡眠も快適にしてくれるでしょう。乾燥した空気による脱水を避けるために、意識して水分を摂るようにしてください。ただし、大量のアルコールやカフェインは避けた方がいいです。
●旅行中のライフスタイルについては、旅行中でなくても、アルコールはしばしばは睡眠増強剤として誤って使用され、カフェインはパフォーマンスを高めるために使用されます。しかしこれらは、全て、睡眠に大きな影響を及ぼしますので、旅行中はなるべく控えめにしたほうがいいでしょう。
●反対に睡眠に良い影響を与えるにもかかわらず、よく忘れがちなのが運動です。運動の価値を再認識し、旅先でも軽いジョギングや、ウォーキング、ストレッチ、ホテルでも、ジムでのマシントレーニングを取り入れば快適な睡眠へとつながり仕事のパフォーマンスを向上させることはできるでしょう。
●アラフォーでは、そろそろジョギングからウォーキングへの切り替えを考えた方が良い時期でもありません。40歳を過ぎたら1日8000歩、もしくは20分のウォーキングで十分なのです。
●コンビニメニューで元気を作る
コンビニにあふれる食品を正しく選択し、疲労回復に役立つ栄養素と、その栄養素を含む代表的なコンビニメニューをいくつか覚えておくことをお勧めします。
●セロトニン、心身の安定や心の安らぎなどに関与するホルモンで、リラックス効果があります。おにぎり（納豆、鮭）、おでん（ 卵、牛すじ、ガンモドキ）
●ビタミン B 6、セロトニンの合成を促進させる作用があります。鮭の塩焼きバック、鮭とば、おにぎり（つけマクロ、ネギトロ）、寿司（サーモン、マグロ）
● DHA EPA、脳の疲れを癒す作用があります。鯖の塩焼きバッグ、さんまの蒲焼缶詰、いわし醤油煮付け、イワシチップスなど
●カルシウム、精神を安定させる作用があります、プロセスチーズ、桜えびせんべい、しらす干し、カマンベールチーズなど
●マグネシウム、筋肉の働きを調整する役割があります、わかめ味噌汁、玄米おにぎり、アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツなど
●それではどんな朝食を取ればいいでしょうか私がおすすめ��たいのは卵かけご飯です
●私はハーバードでの研究生活中、いつもランチを少し遅い時間に摂るようにしていました。一番集中できる午前中からの時間を引き延ばすためです。
●さらに昼食後の眠気を防ぐため、炭水化物の摂取を少なめにしていました。また昼食後は、あんまり頭を使わない実験を計画するようにしていました 。
●昼食には、カレーライス、ラーメン、菓子パン、うどんなど、炭水化物中心のもののみを取るのではなく、必ず野菜を摂るように心がけましょう。そしてポイントは、野菜を先に食べることです。それによって、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。また、ラーメンライスや、うどんとおにぎり他の炭水化物の摂取も、血糖値を激しく掛ける原因になりますので注意が必要です。
●ヨーグルト朝食にとる人はいても、夜に摂る習慣がある人は少ないでしょう。しかし、疲労回復の観点から言えば、実は夜こそが誘導する絶好のタイミングです 。糖質の過剰摂取を避けるためにも、加糖の物よりもプレーンタイプがおすすめです。もし甘みが欲しい場合には、バナナをプラスしましょう。バナナに含まれているカリウムと、ヨーグルトに含まれているカゼインを一緒にとると、血圧を下げる効果があります 。
●焼肉はお昼に食べて、夜は胃腸休ませましょう。すき焼きやステーキなどの肉料理、また寿司や刺身などの魚介類なども、夜に食べるイメージが強いですが、その考えはひとまずにリセットし、なるべく昼に食べるようにすると、翌日の疲労の残り方が少なくなるはずです
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オーディオブックで読む
目次を見て面白そうだとおもい購入
・戦略的睡眠
・運動のすすめと疲れにくい姿勢
・アイケアのすすめ
・戦略的食事のすすめ
・戦略的脳科学とメンタルマネジメントのすすめ
・最新IT技術が休息を変える
目新しいものはあまりなかったが、むつかしい言葉を使わずに、知っておいた方がよいことはやさしいことでも一覧で話してくれるので整理するのにはよかった。
・レム睡眠ノンレム睡眠は交互に訪れ1サイクル90分90分の5倍7時間30分が最適の睡眠時間
眠りにつくとレム睡眠から始まる rapid EYE MOVEMENT そしてノンレム睡眠この交互の訪れが安定した眠りにつながる
・枕は頭と首と体が一直線になる昼間起きている時と同じ角度になるのがいい顎が出過ぎてもダメ
・眠っている間は体温が下がる。ソファーで寝ていて体温が下がってきたので眠たくなるしかしベッドに移動する時に体温が上がると眠気がなくなるこれはよくあること。逆に朝起きた時は熱いシャワーを浴びると眠気がなくなる。
・運動は週に150分が適切である。 運動は軽いものであればマックスで90分ランニングであればマックスで40分ぐらいすれば運動とみなされる。
運動の適度な運動のためにウェアラブルデバイスを使うのも良い Fitbit は良い
・塗り絵は能動的に行うと自律神経を整えるのにとても良い青色は副交感神経をなし赤い色は交感神経がいます
朝ハイパワーポーズを鏡の前で2分間やる、足を肩幅に広げ胸を張って手を腰に当てるハイパワーポーズ
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アクションプラン
○ハイパワーポーズ1日2分朝鏡の前で
○面接、プレゼン時、ハイパワーポーズ
○ダラ座り辞める
○仕事のパソコン→1時間おきに目の休憩
目を閉じる、遠くを見る
○朝の卵かけご飯
感想
○たまに話が逸脱してる
全然休息の話じゃないときがある
PART1 睡眠
○ノンレム 脳は活動、体は休んでる
レム 脳も体も休んでる
○90分周期→90分の倍数が良い、7時間半など
○質の良い睡眠 レムとノンレム交互
○体内時計→光、体温と関係
○枕→自然に立ってるときと同じ状況をキープできる枕が⭕️
○一晩の睡眠時間1時間半失うだけで、日中の注意力は1/3に
PART2 運動
○ストレッチ、ウォーキングなどの軽い運動が⭕️
○入浴
○テストステロン→心配⤵︎、ストレス⤵︎、自信⤴︎
コルチゾール→その逆
○ハイパワーポーズ
面接、プレゼンでも使える
○1日2分、ハイパワーポーズをとることで、テストステロン増加、コルチゾール減少
○ハイパワーポーズをルーチン化→朝鏡に2分間
○正しい座り方
浅く座って背もたれにだらーっとするやつ厳禁❌
○ウォーキングを意識
PART3 アイケア
○アイケア非常に重要
視覚情報は90%
スマホ、PC、目を酷使する現代
○ドライアイ
○スマホ、パソコン→目の休憩を挟む
○疲れ目に効く食べ物
オメガ3脂肪酸→イワシ、ブリ、サバ、マグロ、ナッツ、クルミ
アントシアニン→ブルーベリー
アスタキサンチン→サーモン、赤身の魚、イクラ、エビ、カニ
タウリン→タコ、カキ、アサリ
PART4 食事
○グルテンフリー ジョコビッチ
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▼メモ
•疲れを取るために、交代浴は効果的
•緊張やプレゼン時にはハイパワーポーズ（ワンダーウーマン風）をすると効果がある
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1485
体内時計のサイクルは、男女間でも差が認められます。 18 ～ 74 歳の、 52 人の女性と１０５人の男性で比較した研究によると、平均して女性は 24 時間５分（± 12 分）、男性は 24 時間 11 分（± 12 分）になったということです。同じような就寝時間であっても、男女間のサーカディアンリズムは平均６分ずつずれていくのです。また 24 時間よりも短いサーカディアンリズムの人が、女性は 35％程度いるのに対し、男性は 14％程度しかいないということもわかっています。つまり女性は早朝型、男性は深夜型に偏りがちになるのです。 これは既婚の方にはピンとくる話かもしれません。同じような時間に寝たにもかかわらず、お母さんは早朝にシャキッと起きて子どものお弁当づくり、対してお父さんはいつまでも起きられず、子どもとまとめて怒られる……。そんなありがちな家庭の情景は、実は男女の脳の違いによって生まれているものなのかもしれません。
日本人は寝酒を嗜む頻度が高く、男性の 48％、女性の 18％が週に１回以上寝酒を飲んでいます。寝酒を好む人の多くは、お酒を飲むとよく眠れると思っていて、睡眠薬代わりにしているようです。 確かに、アルコールには入眠を早くしてくれる効果があります。ところがその一方で、レム睡眠が短くなるという影響も確認されています。つまり、寝つきはよくなるものの、睡眠全体のバランスが悪くなってしまうのです。
一見、対照的にも思える「運動」と「休息」。しかし、必ずしも相反することではありません。 政府は、日本に住む一人ひとりの健康を高める施策として、「健康日本 21（第２次）」というプログラムを展開中です。そこでは生活習慣病の予防や、心の健康を保つことなどを主眼に、「偏った栄養摂取の改善」「休息」そして「運動」を柱に据えています。運動は心身の健康にプラスとなり、充実した人生を送るために欠かせない要素のひとつなのです。
アスリートは休日も疲労回復のために体を動かしている。
日本人の死因の 16％は運動不足からきています。
実際、アメリカでは収入と肥満度は逆相関しています（＊ 15）。収入が高い人ほど健康的に体型を維持し、太っていません。高額な収入を得ているインテリ層ほど、肥満が健康に及ぼす悪影響をよく知っているからです。
日本人の死因の 16％は運動不足。エリートほど体を鍛える
また、マラソンは体だけでなく、精神面にもよい影響を与えます。ランニングを続けると安静時の脈拍がゆっくりになり、自律神経のバランスが整うといわれています。
前述のようにマラソンには有益な点が多いのですが、注意すべき点もあります。 運動をするとき、私たちは通常時よりも多くの酸素を体内に取り込みます。このとき発生する活性酸素というものが、体を傷つけるといわれているのです。活性酸素による攻撃は、酸化ストレスと呼ばれています。
サウナでの我慢比べは、熱中症を引き起こすこともあるので注意しています。
性別でいうと、ドライアイは女性に多いことがわかっています。涙腺や目に油を出すマイボーム腺などの器官を保護する、アンドロゲンとい���ホルモンが男性ホルモンだからです。女性はもともと、アンドロゲンの分泌量が男性の 10％以下です。加齢や卵巣機能の低下、妊娠中、経口避妊薬の使用などで、血中に循環するアンドロゲンがさらに減ると、ドライアイが誘発されます。 また、過度なメイク、最近流行りのまつエクなどもドライアイの原因になります。メイクをしている女性はアイシャンプーなどを使って、目の周りのメイクをしっかりとるようにしましょう。ドライアイの傾向が強い人は特に注意が必要です。
日光にあたることで放出される神経伝達物質のドーパミンが、眼球の成長に役立っているといいます。 また２０１５年の中国の論文では、１日５時間以上勉強したり読書をしている子、２時間以上テレビを観たりコンピュータ、ビデオ、モバイルゲームをやっている子ほど近視が起きやすいという結果でした。逆に、外で２時間以上遊んでいる子は、近視の割合が少なかったそうです。 外で遊ぶことをすすめ、テレビやゲームの時間を制限したりする、昔ながらのお母さんの教育法は、近視予防の観点からすると間違っていないということになります。
コンタクトレンズのケアで一番注意してほしいのは、水道水での水洗いは絶対にしないということです。 水道水の中にはアカントアメーバという微生物が生息している可能性があります。コンタクトレンズに付着したアメーバが眼球に侵入すると、角膜炎を発症し、角膜移植が必要になったり、最悪の場合は失明する危険すらあります。
・身体が軽くなり、やる気が湧いてきた。 ・体重が減少した。 ・脳内の霧が晴れ、思考が明瞭になった。 ・長年悩まされていた鼻詰まりが消えた。 そしてグルテンフリーを 14 日間継続した後、試しに再びグルテンを含む製品を摂取したところ、あっという間に、めまいをはじめとするさまざまな不調が再発したといいます。 グルテンアレルギーは自覚しにくいのですが、「５人に１人が持っている」と言われています。いつも身体が重く、すぐ気弱になるという人。「ストレスのせいだ」と片付けているかもしれませんが、実はグルテンアレルギーによるものかもしれません。試しに 14 日間だけ、小麦製品をやめてみてはいかがでしょうか。
このことから、ＳＮＳにより少なからずストレスを感じている人が多いということがわかります。もちろん、ＳＮＳをリアルな人間関係構築のための補助として利用しているなら問題はありませんが、ＳＮＳをリアルな人間関係より優先させてもよいことはないようです。
依存性喫煙者は、ニコチンの害を正しく知り、感じる必要があります。タバコがストレスを緩和するものではなく、実際にはそれを増やすという事実は、もっと認知されなければならないと思います。
