紙の本
タイトル負け
2018/08/14 16:54
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投稿者：UMA1001 - この投稿者のレビュー一覧を見る
書いてある内容はいいことなのだが、最初の期待感が徐々に薄らいでいく内容でした。あまり目新しいことはなく、概要ばかりのような感じ。
読んで気に留めた点を以下に羅列します。
起床時間をまず定めること。そこから1サイクル90分で割り振っていく。そのサイクルを逃したら、無理せず、次のサイクルまで待つ。少なかった分は1週間のうちのいずれかで補填すれば良い。
睡眠の姿勢は、横向き。利き腕を上にして、体を守っている体勢、胎児の体勢が良い。
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そうしようと意図しているわけではないが、睡眠術に関する本は定期的に呼んでいる。
今まで読んだ本と内容的に目新しいことはないが、このところ生活のリズムが崩れているのでリセットする契機にはなる。
今までは外出前にしていた部屋の掃除のうち、片付けだけでも就寝前にしてみることを新しい習慣として取り入れてみようかと思う。
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睡眠ダイアリーにサイクルコマ数を記入
事前にコマ数を割り当てる
水は喉が渇いた時にだけ
食事が遅い日は遅めに寝る
1週間に合計2時間半は強めのエクササイズ
究極の睡眠の7つのルール
1 体内時計のリズムを制する
起きたら外に出る
睡眠のピークはAM2〜3時
朝はゆっくり始める朝ジムはNG
夜はブルーライトを見ない
2 自分が朝型か夜型を把握
自分の型を周りに知らせる
ベストのタイミングで予定を組む
カフェインは1日400mg以内 2杯程度
週末も朝寝坊しない
3 時間よりサイクルで寝る
起きる時間を一定にする
睡眠は時間ではなく90分サイクルで
寝る時間は柔軟でよい
1週間で理想35コマ 目安30コマ
3日に一度は5コマ 週に4回は5コマ
4 睡眠前後のルーチン
スマホやテレビから早めに離れる
寝る前に少し動いて体を温めて寝る
寝る前に今日をダウンロード
鼻呼吸 リラックス 明→暗
夜型は朝のルーチンでカバー
まずは太陽の光を浴びる
朝ごはん食べてからスマホ
徒歩や自転車通勤は幸運と考える
5 パワーナップと休憩
PM1〜3時は睡眠チャンス
PM5〜7時も睡眠チャンス
90分おきに休憩
6 スリープキット
胎児姿勢で利き腕を上にして
7 寝室は回復ルーム
部屋の中は休息 回復 リラックスに特化
真っ暗にできる部屋
内装はシンプル
テクノロジー使用は抑える
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睡眠に関する本も最近はホント増えましたね。
書かれている内容はあまり大差ありませんが、寝る姿勢は横向きが良いというのは意外でした。
良い睡眠には時間よりもサイクルという考え方が必要というのはよくわかりますが、そのサイクルを90分と固定しているのが気になります。
90分の睡眠サイクルにも個人差がけっこうあります。
90分単位で寝る時間、起きる時間をきっちりスケジュールするのはちょっと強引という気がしました。
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良い睡眠は脳の中の毒素を吐き出す。
夜パソコンを見たらしばらくおきている。
朝起きたらすぐに日光を浴びる。朝は継続的に浴びてよし。
起床時刻を定めること。
鼻呼吸で寝る。
遮光カーテン。
昼ねOK。昼は日光を浴びよう。
横向きねがベスト。
寝具は清潔に。素材はマイクロファイバーがベスト。
夫婦もたまには1人で寝る。
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以下が睡眠のポイント
・起きる時間を決め、毎日変えない。しかし、就寝時刻は変えてよい。
・睡眠を時間単位ではなく、90分サイクルで考える。(4時間半、6時間、7時間半)そして、1週間の合計サイクルで考える。1週間に35サイクルが理想。
・何サイクルが自分に合っているのか試してみるのもよい。
週末であろうと常に同じ時間に起床しなくてはいけないのが、辛い。また90分サイクルを守ろうとすると、ベストタイミングを逃すと、90分後に寝ることになるので、なまじっか睡眠時間を削ることになり、早くもこの習慣を断念しそう。
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睡眠は90分で1サイクルなので、それを基準に睡眠を組み立てるべきと言うのは良く分かるのだが、90分を守れば朝でも夜でも大丈夫（対策は必要だが）だと言うのはどうだろうか？
寝る時間は変えても起きる時間は変えるなと言うのは心に刻んでおきます。
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良質な睡眠テクニックが散りばめられている本。
エビデンスがあまり書かれていなく、説得力に欠けていたように感じた。
睡眠テクニックがどのような原理に基づいているかは別に調べる必要がある。睡眠に関して考える導入期には良いかも。
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睡眠に対してのやるべきことを明確に示してくれる本書。
睡眠時間よりも重要なのは、睡眠のサイクル。サイクルは人によるが、90分が目安。
光目覚まし時計や寝る直前、起床直後のすべきことなど、取り入れたいことが、たくさん書かれており、読みやすかった。
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【世界最高のプロフェッショナル睡眠コーチから学ぶ、睡眠術】
世界のトッププロたちに睡眠指導を行っている著者の考え方やメソッドがまとめられてます。
・1週間のサイクルで考えること
・途中で起きたら無理に寝ようとせず次のサイクルまで起きる
・昼夕の回復タイム
など睡眠の捉え方を広くすることだけでも、多少の不眠に対しての不安な考え方が減るように思える。
・横向きに寝る
ことが質を考えた正しい方法であることもすぐに取り入れてみた。
睡眠の本は様々あるが、最高峰のドクターが書いている信じていることを知って、自分で試してみることが大切だと思う。
ベッドを広くしたいと切に思いました。
あと、一小節だけ出てくるティエリ・アンリがカッコ良すぎました。
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睡眠の基本知識からマットレス、寝室の環境、食事、スポーツなど睡眠に関する知識があらかた網羅された睡眠の本。睡眠本入門には良いと思う。
他の睡眠本を読んで光目覚まし時計買うかずっと悩んで買ってないなぁ〜。とりあえず利き手を下にした側臥位で胎児姿勢で寝てみようと思う。
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本書は睡眠に対する具体的行動に特化した良書だ。
睡眠の重要性や影響にフォーカスする書籍も多い中、R90アプローチや光の使い方、最適な睡眠体制にまで言及される。
人生を変えるために今日から取り込めるエッセンスの宝庫だ。
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睡眠に関する大事な情報は概ね他の本と変わらない
枕、マットレス、姿勢、このあたりについて踏み込んで書いているのでそこに価値を見出せるかどうかで評価が変わると思う
(鵜呑みにする気はないが、試してみたいとは思った)
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知見：
起床時間を決めて、そこまで何サイクル分寝るかで就寝時間を決める。普段と異なるスケジュールの時は就寝時間をサイクルの区切りまで延長する。その場合昼寝で回復する。
週単位で獲得サイクルの辻褄を合わせる
