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疲れの原因は体の歪み。
お腹で呼吸するといいらしい。
今日から実践してみよう。
それ以外は睡眠が大事とか甘いものは良くないとか
よくある健康話。
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日常的にスポーツなどに取り組み食事やトレーニング理論などに興味を持っている人にとっては、あるいはそれほど真新しい内容が書かれているわけではないかもしれず、またそれぞれの項目についても深く踏み込んでいるとは言えず、ごく表層のみをなぞっているような印象ではあるものの、読みやすく明快な構成で網羅的にそれらが押さえられているので、平時においては何かと頼りになる一冊だと思う。
横隔膜を動かす呼吸をして体幹を安定させる、深部体温を緩やかに下げながら入眠する、炭水化物は少なめでタンパク質やヴィタミン類などをたっぷり…結局のところ、入口のメソッドやセオリーは違っても、人の心身にとって良いと言われるトピックは同じ着地点に収斂していく、ということもよく分かる。
本編のヴォリュームがそれほどではないだけに、冒頭で延々披瀝されるスタンフォードの自画自賛アピールは少ししつこく感じた(笑)。
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話題書として店頭で取り上げられて思わず購入。歳を取って疲れやすくなったなーって思わない人いないよね。
【ザッと内容】
タイトル通り。疲れない体になるためのメソッドがぎっしり詰め込まれた一冊。著者はスポーツとその研究で有名なスタンフォード大学で実際に選手をサポートしてる人。
疲れない体になるために呼吸法、入浴法、食事術、ストレッチ的なものなど様々な側面から紹介されている。
【こんな人にオススメ】
・スポーツを本格的に取り組んでいる人
・世界一受けたい授業みたいな内容が好きな人
【感想】
う〜ん。まぁまぁ。思ったより新しいor今すぐ試したいなって話はなかった。既に踏襲されている内容が多かった印象。
眼精疲労の対症療法や疲れのための入浴法などは初耳で、日常生活で取り入れられる内容があるにはあるので、読んで後悔するほど薄くもない。タイトルに興味ある方は読んでみてもいいんじゃね?くらい。
個人的に大して重要でもない箇所を大量に太文字青線引かれるのがうっとおしかった。太文字青線での強調が多過ぎる見開き2ページを見たときは学生時代の勉強できない奴のノートを見ているようで、スタンフォードにはこんなページを作る学生はいないんだろうなぁって思った。
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コンディションを整えるのは、自分にとって最優先事項だけに、とても参考になる。特にIAP呼吸は今後も意識的に取り組みたい。
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疲れは神経と体の連携が崩れて起きる。
腹圧呼吸=吸うときも吐くときもおなかを膨らませる。
寝る前の2分間、腹圧呼吸をする。
動かない一日が疲れを助長する。
有酸素運動の前後にリセット。
前にスキップ、ジャンプ、後にハムストリングスリセット。
30分に一回は立つ。かかと上げ、つま先上げ、内側に力を入れる、両膝を開く、各30秒ずつ。
肩回し10~12回ずつ。
目の疲れは、まぶたと眉毛の境目あたりをはじく。
急性のトラブルは冷やす、そのあと温める。怪我後24時間を境に。
交互浴=ホット60秒、クール60秒を5回繰り返す。12分まで。
寝る前90分までに入浴。一度体温を上げるとその後の深部体温が下がりやすい。寝床に入ったら腹圧呼吸。
食事はたんぱく質とビタミンが取れるもの。
朝食を摂るとその後の血糖値スパイクが上がりにくくなる。朝食をとらないと、その後の体温が上がりにくくなる。
腹八分をキープするために回数を食べる。間食にシリアルバーなどを食べる。果物もよい。リンゴ、バナナ、オレンジ、なしなど。
たんぱく質は炭水化物の3倍。
Lカルチニンは筋肉痛の予防に役立つ。牛赤み肉、ニンニクにある。
牛乳にも含まれている。
サーモンは白身魚。
鳥むね肉のイミダペプチド。
茶色い炭水化物=クスクスなど。
甘い朝食は避ける。パンケーキにはシロップはほんの少しだけ。
お菓子を食べるとビタミンを消費する。
お酒はダメ。選手は基本的に飲まない。
同量の水を飲みながら。
耳、方、くるぶしラインがまっすぐに立つ。
肩甲骨を引き寄せて、顎を引く。
スマホは細切れに見る=下を向き続けない。
マインドセットによってパフォーマンスが違ってくる=自分の能力はまだまだ伸びる、という成長型マインドセットを持つほうが元気になる。
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IAP呼吸法(息を吸うときも吐くときも、お腹の中の圧力を高めて膨らませた状態をキープする呼吸法)を1週間ほど試しているが、確かに体調は良くなった。疲労感は減り、肌の調子も良い。
食事や睡眠については真新しい情報は無いと感じたが、少なくともIAP呼吸法は効果的だし、その箇所だけでも価値があると思う。
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当たり前のことであっても、体系立てて的を射た文章になっている。
睡眠、呼吸、体の歪み、食事、マインドセットについて、改めて学ぶことができて良かった。
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スタンフォードのアスリートが実践している疲れない体になるための日常の過ごし方について書いてあった。
大きくは、
IAP呼吸法、姿勢、食事、睡眠、マインドセット
について事例とともに正しい方法を説明。
■気付き1:
疲れは、神経と体の連携が崩れておこる
■To Do 1:
正しい姿勢を心がける(耳と肩が一直線になるように立つ)
■気付き2:
睡眠不足、不規則な食事パターン(朝食スキップ、糖質の取りすぎ、満腹)は疲労を引き起こす
■To Do 2:
ジュースやスポーツ飲料は飲まず、野菜は生のまま食べる
■気付き3:
何もしないと余計に疲れが出る。血流が悪いと、疲労がたまる
■To Do 3:
疲れていても、体は軽く動かす
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役に立った。腹圧の考え方が、腰痛防止に自分としては、効果が出てる。呼吸筋トレーニングなど様々なものと連動していく感覚。
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最近よく疲れてるなぁと思ったので購入。
同じシリーズの睡眠ほうはイマイチだったけど、これはなかなか腑に落ちる説明ではありました。
要約すれば、
・疲れは体の歪みからきている
・体の歪みをとるためには体幹と脊柱を安定させることが必要
・体幹と脊柱を安定させるために、腹圧を高める
・腹圧を高めるために、IAP呼吸法(お腹を膨らませて圧力をかける)をすること
という感じ。
この「お腹をふくらませる」というのはなかなか衝撃的で、ぽっこり中年太りを解消するために手っ取り早いのは、内蔵を上に押し上げるためにむしろお腹を引っ込めろ!という解説が多いので、真逆のことを言っているわけで。
まぁ目的が違うので矛盾はしないのだが。お腹を引っ込めるのか、ふくらませるのか、それが問題である。
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健康法系の本は諸説ありそうだし読みはじめたらきりがないだろうからやめておこうと思ってたけど、食わず嫌いをやめていろいろ読んでみよう期間だったので手に取ってみた。アスリートの疲労予防・回復術をビジネスパーソン向けにアレンジしたものなので、ちょっとスポーツ医学的すぎるというか、もっと基礎っぽいところから読みたいな!でも正しい姿勢とか体の構造とか睡眠や食事の大切さなんかは勉強になった。
【読んだ目的・理由】健康法系の本を読んでみたかった/疲れをなんとかしたかった
【入手経路】買った
【詳細評価】☆3.7
【一番好きな表現】
「〜できない」と決めつけるのではなく、「まだ、〜できない」と考える。「自分には無理だ」とあきらめず、「まだ、自分には難しい」とその先を見据える。
このように、たったひと言「まだ」と付けるだけで、「自分はまだそのレベルではないけれど、いずれできるようになる」という思考に切り替えることができます。(本文から引用)
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疲労の予防、回復に。
・腹圧呼吸と姿勢で体幹を鍛える→吐くときにお腹を凹ませない
◯ボディポジションが整うビフォーリセット
・両足左右ジャンプ10回
・かかとお尻づけ左右10回
・膝あげ前スキップ、その場スキップ各10回
◯縮んだ筋肉を緩めるアフターリセット
・片膝をつき、同じ方の手を挙げ反対側に倒す左右10秒
・仰向け片足を壁につけて挙げ、反対の足を5秒かけ上下5回
・座りっぱなしは30分まで一度立つ
難しい場合
・つま先、かかとあげ各15秒
・内股に握りこぶしを入れ15秒プレス
・両膝を開いた上で外側に手を置き手に向かって押す15秒
・肩に手を置いて肩を内回り外回り10回
・目を軽く閉じて、目の周りを指で軽くはじく30秒
◯回復浴(睡眠の90分前まで)
・入浴前にペットボトル半分の水を飲む
・1分ほど冷水シャワー
・ぬるめのお湯に30秒
・冷水シャワー30秒
・10回程度繰り返す
・最後に冷水シャワー1分
・風呂上がりに残りの水を飲む
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最近、肩こりや疲労感が強くなってきたので、読んでみた。疲労の原因として体の歪み、予防法としての呼吸法に注目している点が興味深い。西洋医学的な科学的アプローチを重視した実践法であるが、東洋医学と武術と通じるものがある。腹腔内圧(IAP)を意識した呼吸法は、ヨガや中国武術でいう丹田を意識した呼吸法と同じ効果を生むのだろう。ストレッチや食事療法も紹介されているが、正しい姿勢と呼吸が伴わないと効果が出ないという指摘は納得できる。従来の健康法は効果がなかったという人は、本書の0章と1章だけでも読んでみたらいかがだろうか。
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疲れない体、疲れた体を回復させる疲労マネジメント。欠かせないのは呼吸と姿勢。お腹を膨らませ横隔膜を上下させるIPA呼吸で疲れにくい体に。姿勢のバランスが悪いと疲労が溜まるため、ずっと座った後はなるべく運動を心がけること。
アウトプット
IPA呼吸を意識し寝る前は必ず。
電車では左右に重心をずらし、本は目線の高さ。
運動の後は冷水シャワーと半身浴。
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良い本だった。
128 お菓子(砂糖や白い粉系?)は、ビタミンを破壊・・・・。
朝ごはんは食べた方がいいのね。
IAP呼吸法。腹圧呼吸。寝る2分前。
⇒勉強になる!
128 座り疲れ。あるある。
242 意図的な練習は1hが限界。
★限られた時間で濃い結果
(やり抜く力:ダイヤ社)
247 疲労を重要視
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