科学的に正しい筋トレ 最強の教科書 みんなのレビュー

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筋トレの知識を得た上で正しいトレーニングをする事が効果的だと思いますが、まさにこの本は筋トレの教科書です！筋肥大・筋力増強がなぜ起こるのか、筋肥大・筋力増強に効果的なトレーニング方法などが科学的根拠をもとにとても丁寧に解説されています。科学も進歩していて10年前の常識が現在では覆っている事が多い事にも興味を惹かれました。過去に得た知識だけで筋トレに励むより、最新の情報を得る大切さをあらためて認識させていただきました！筋トレする方にはとてもオススメです！

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今最も、人類が獲得すべき知識の一つがこの本に詰まっています。

貯筋をしないというのは、貯金や資産運用をしないのと同じくらい損してますよ！！

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科学的なエビデンスに基づき正しい筋トレの仕方を述べた本。
筋肉を肥大化させるための方程式、筋力を上げるための方程式など、幾つかの変数で表していて中々面白かった。習慣として毎日している筋トレに織り込んで、少しでも効果が出るトレーニングにしていきたい。

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いろいろな筋肉に関する情報がエビデンスありきで語られているのはいい。
一部の情報に関しては、これまでの情報もエビデンスはきっとあるはずだろうに、そこについては語られておらず、なぜ本書で紹介されている情報の方が、信頼性が高そうに紹介されているのか、その点が気になった。

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・総負荷量＝トレーニングの強度×回数×セット数。
・8秒以上の運動スピードは筋肥大の効果は低い
・１回の総負荷量で考えず、週単位の負荷を考える。仕事などのスケジュールも考慮し、筋トレの予定を立てる
・筋トレが続かないのは当たり前のこと。意志力のマネジメントをする。

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科学的に正しい筋トレ
・ネガティブ動作/実はそんなに意味がない。
・筋トレに必要なのは、運動強度ではなく総負荷量にある。
　⇒低強度であっても総負荷数を多くすることで高強度＊低回数に勝ることができる
　　・・・要は低強度限界まで追い込めば良い！！
　　　　
・積極的に筋タンパク質を合成するようになるには
　⇒「mTOR」がカギを握る
　　筋繊維が収縮しようとすると「カルシウムイオン」「ホスファチジン酸」「インスリン様成長因子」が分泌
　　その結果「ｍTOR」が活性化、筋タンパク質の合成を促進させる「キナーゼ」を活性化
　　合成を抑制する「４EBP-１」を不活性化させる

・高強度の重量が良いワケ「サイズの原理」（筋肉が発揮する力の大きさによって、「まずは小さな運動単位から動員され、筋力を高めるにつれて、大きな運動単位が加勢していく」という仕組み。）

・アメリカスポーツ医学会(ACSM)
　
・トレーニング間の休憩時間は短いほうが良い？
　⇒確かに1分などインターバルの時間を短くすることで、成長ホルモンの分泌は増える
　　しかし、成長ホルモンと筋肉量の増加に因果関係がみられているわけではない。

・一回の動作の動作のスピードは8秒以下とする。

・筋トレは頻度・時間ではなくて、週単位の総負荷量できまる。
　例えば短い時間であっても、ぐっと多くの重量を持つことができればそれでいい。
　短い時間でぎゅっと行う、それがワークアウトの神髄。

・睡眠不足が与える影響、、
筋グリコーゲンが減少するから、無酸素トレーニングでは効果が薄まる。

・ストレッチがなぜ運動効果を低減させるのか
①運動単位とはモーターユニットとも呼ばれ、運動神経と複数の筋繊維のまとまりである。
運動の際には筋繊維が個々で働くのではなく、この運動単位(モーターユニット)で働く。
運動単位は複数存在しており、筋肉の成長に効果的なのは運動単位を刺激すること。
運動単位が切り替わることで、人体は運動を繰り返すことができる。
しかし事前にストレッチをすると神経活動が低下し、運動単位の動員が抑制されてる。
これにより一部の運動単位が充分に働くことができずに、運動回数が減少し筋トレ効果も減少してしまうのだ。
②ストレッチが筋肉の粘りを低下させてしまうから。
　　筋肉はゴムの様に伸縮する性質があるが、それを抑制してしまう。
③ストレッチにより筋肉が」

・理想的なストレッチは？
　動的ストレッチを実施した後に、有酸素運動を行う。
　そして本格的なワークアウトを行う。

・有酸素運動は１０分以上。
　ウォームアップは筋肉を温めること、筋肉が一度温まれば、最大等速性筋力が５パーセント弱増加
垂直とびだと、高さが４．２～４．４%上昇する。
　
・スクワットやベンチプレス前にそれと同じ運動を低強度で実施すること
・スクワットの基本は、バーベルの重心が常にみっどふっとにあること。

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エビデンス重視ということで、読んでみました。
目新しいことは特に書いてなかった。印象に残ったのは、牛乳はなかなかやる、捨てたもんじゃない、ということ。ただやっぱり結果が出やすいプロテインは、ホエイということはかわりないみたい。

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正しく筋トレをしたくて購入。個人的に巷の論理的でない方法は信用できないのでそう言った意味では、本書はさまざまな実験データや論文から引用されているため参考になることが沢山あった。
しかし、データが多すぎるためか、結局何をしたらいいのかわからなくなる部分も少々。。。
ただ、筋トレは疲労困憊になるまでやらなきゃ意味がないことはわかりました（100回くらいこの言葉でてきたんじゃないなな？）笑

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ここまでエビデンスで裏付けられた筋トレ法は見たことがない。インターバルを2分にする。総負荷重量をどうやってあげるかが大切。

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好きな人にはたまらないんだろうなぁと思う。そこまででもない自分には、実験内容よりもそこから得られた結果だけ教えてもらうのでいいかなという気もした。

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科学的な考察とエビデンスの結果から、どの様なトレーニング方法が効果的なのかがグラフ等を使って視覚的にも分かりやすく、とても有益な内容。
ただ、専門的な知識が無いと少し難しいと感じる点もあり、一部理解ができない部分もあった。

まだまだ研究中、発展途上中の分野のため、最新の情報をアップデートし続けていって欲しいといっているところも、安易に「このトレーニング方で決まり」となっていなく、信頼がおける。

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購入しても良いレベルの星４つ。

本書での最大の気づきは、筋トレが続けられないのが自分の意志の弱さではなく、人間の遺伝子レベルでの影響であるということを知ることができたことであった。そのうえで、筋トレを習慣化するためには、これまでに読了して得た「まずは一歩動き出してみる」ということであるということであった。
自分の今年の目標も「考える前に行動する」としたことととリンクするので、この目標を見える化して筋トレに限らずに実践していきたいと思う。
本書の狙いは、上記だけでなくタイトルのあるとおり「正しい筋トレ」を経験則ではなく論文等からのエビデンスを重視して証明していることであり、それらも参考に筋トレを習慣化していきたい。
・筋肥大の効果＝総負荷量(強度×回数×セット数)×セット間の休憩時間×関節を動かす範囲×運動スピード×筋収縮の様式×週の頻度
・週に２～３回程度の筋トレで十分。
・筋トレは、睡眠の時間(量)は増やさないが、睡眠の質を高める。
・プロテイン摂取の効果は筋トレ直後だけでなく２４時間継続するため、夕方にジムで筋トレし、夕食→就寝前→朝食→昼食で均等にタンパク質を30g取得するのがベスト。


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・筋トレには、筋肥大(筋肉を大きくする)と筋力増強(筋力を強くする)の二種類があり、一般は筋肥大が目的で、アスリートが筋力増強を目的とする。

・筋トレの効果は「筋肥大の効果＝総負荷量(強度×回数×セット数)×セット間の休憩時間×関節を動かす範囲×運動スピード×筋収縮の様式×週の頻度」で決まる。

・トレーニング初心者が行う低強度トレーニングでは、１～２分間程度の休憩時間が良い。高強度では休憩時間をもっと長くした方が良い。

・筋肥大を目的とした場合は、フルレンジ(関節をいっぱいまで伸ばしたりする)が効果的。

・筋肥大の効果を最大化するには、ファストトレーニングを意識し、少なくとも「8秒以内」の運動スピードでのトレーニングが良い。

・筋肥大で大切なことは、週の頻度ではなく、週単位の総負荷量であり、週に２～３回程度で良い。
まず指標となる「週単位の総負荷量」を決めて、体調や忙しさ等を考慮して、トレーニング強度や回数等を決めるのが良い。


・「筋力増強の効果＝トレーニング強度×運動スピード×週の頻度」で決まる。

・筋力を高めるには、高強度の重量を用いたトレーニングが有効であり、これは神経活動の適応メカニズムに一致する。

・筋力増強には、年齢やトレーニングの有無にかかわらず、６秒以下の運動スピードが効果を最大化させる。
一方で筋肥大には加齢が影響する。

・筋力増強も筋肥大と同様に週単位の総負荷量が効果的。


・カフェインは午後２時以降の摂取を控える。

・筋トレ前のストレッチには科学的な効果はない。やる場合にも長くやらず、１つの筋肉に対して３０秒以内にする。

・ウォームアップには、有酸素運動(ジョギングやペダリングなど)を中程度の負荷(最大心拍数の６割)で１０～２０��間行う。
有酸素運動によるウォームアップは、筋肉の温度を上昇することで筋力や収縮速度を増大させます。

・一方で「特異的ウォームアップ」は神経・筋活動の活性化により、トレーニングの運動強度と運動回数を高めます。
特異的ウォームアップとは、トレーニング前にそれと「同じ運動」を軽い強度で行うものです。


・筋トレではモーメントを生じさせない(筋肉に無駄なく負荷をかけるため)ように、真っすぐにプッシュアップする。
関節の角度が直角になるように注意する。

・クールダウンには現時点で科学的根拠が示されていない。


・単純にタンパク質を摂取するだけでは、現状の筋肉量を維持する程度にしか筋タンパク質は合成されません。合成を促進し、筋肉を大きくするには、食事による栄養摂取とともに運動がもたらす刺激によって「筋タンパク質の合成感度」を高めるための筋力トレーニングが必要です。

・現状の筋肉量を維持するだけなら、適度な運動と食事だけで十分です。しかし、筋肥大を目指す場合は、筋トレ後のタンパク質摂取が重要になる。

・トレーニング強度に関係なく、疲労困憊になるまでトレーニングを行えば、合成感度の上昇は２４時間後まで継続する。また、合成強度の上昇が２４時間継続することは、トレーニング経験の有無に関係しない。

・筋トレ直後にプロテインを摂取するだけでなく、その２４時間の３食でバランスよくタンパク質を摂取することが、筋トレの効果の最大化に繋がる。これは、夕方にトレーニングをした場合、夕食、就寝前、朝食、昼食でそれぞれプロテインを含めて30g摂取するようにする。

・体重６０kgでの筋トレ後の２４時間でのタンパク質摂取量は１３０gが目安。
　
・筋トレ後の就寝前にタンパク質を摂取することは、即時的に筋タンパク質の合成を高めるだけでなく、その効果は長期的に継続し、さらに筋肉を増大させる。つまり、夕方のトレーニングが最も効果的ということ。

・低脂肪乳などより全乳を飲んだ方が早期の筋力回復、筋肉痛の軽減、痛みの減少が認められた。また、筋タンパク質の合成も高まりやすい。

・卵は「完全栄養食品」であり、卵白だけでなく、卵黄も一緒に摂取した方がトレーニング効果が高まる。卵黄の摂取によるコレステロール量の増加は、心血管疾患の発症リスクを増加させないことが証明されている。また卵を食べると、悪玉コレステロールだけでなく、善玉コレステロールも増加し、結局は両者の割合は変わらないことが分かっている。

・サプリメントも安全性に注意して摂取すれば筋トレ効果を高めるものもある。


・週２～３回の筋トレはがんを含む全ての病気による死亡率を2割下げる。ジムでのトレーニングだけでなく、自宅での自重トレーニングでも同様の効果がある。

・実際に筋トレを始めて１カ月が過ぎた頃から、「睡眠時間は少ないにもかかわらず、ぐっすり眠れるようになり、エネルギーに満ち溢れるようになった」
筋トレは、睡眠の時間(量)は増やさないが、睡眠の質を高める。ノンレム睡眠の中でも一番眠りの深い「徐波睡眠」を増加させる効果がある。

・日本人の97%は脳内のセロトニン発現量が少なく、ネガティブなことに対して強い不安を持ちます。

・有酸素運動が不安を改善させるメカニズムとして、幸福感を高めるセロトニンやエンドルフィンといった神経伝達物質、神経成長因子の関与が示されている。有酸素運動は、安静時のsン拍数を減少させます。そのため、不安を感じた時などの心拍数の増加も相対的に抑える効果があるのです。

・同様に、筋トレは健常者の不安を大幅に改善させるとともに、不安障害やうつ病などの患者の不安も改善することが示された。


・筋トレを始めた人の中で１年間続けられた人は、わずか４％に満たないのが現実です。その理由には、人は生き延びるために、少ない摂取エネルギーを狩猟や生殖活動へ優先的に使用し、それ以外の余暇の時間は極力エネルギーをしないように最適化されて進化してきたためです。
つまり無駄なエネルギーは使わないようにゴロゴロしているしていることが、人の長い進化の中で遺伝子レベルに組み込まれている。

・筋トレを続けるためには、外的な動機付け(例えば金銭を与える)は不安定であり、内的な動機付けを持つことが重要。

・意志力は無限にあるわけではなく、有限のリソースなのです。意志力が底をつくと「自我消耗」といい、この状態に陥るとほんの少しの誘惑にすらあらがうことができなくなってしまう。重要なのは、筋トレ前に意志力をできるだけ温存しておくようにマネジメントすることです。

・自我消耗は「感情を抑え込む」ことによっても引き起こされてしまう。つまり、仕事でのストレスや、仕事から帰ってきてからの自宅でのスマホやテレビなどの誘惑も、意志力を消耗させてしまうため、その後にジムに向かうには、意志力が残っていなくなってしまうのです。

・まずはジムに行くのを拒む「誘惑となるもの」を明確にし、それらを出来るだけ排除しておくことでジムに行きやすい環境を作る。

・ゴロゴロしているときは、脳が生存にとって必要な行為であると脳が判断し脳の報酬系が活性化する。これは、脳科学の知見からも食欲などと同じ欲求を満たしていることになる。

・これに打ち勝ってジムに行くためには、ドーパミンをハックする必要があります。ドーパミンは脳の報酬系をドライブする神経伝達物質です。立ち上がり、歩き出すことでドーパミンの放出を高めて行動覚醒を生じさせ、その後に小さな目的を達成することでさらに行動を強化させる。これにより、ゴロゴロしたいという欲求を遮断し、筋トレをしようという情動を活性化させ、ジムに向けて出発することができるのです。

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歩き出すだけでドーパミンをハックしてやる気を出す手法はどんどん使っていこう。

現在では否定されているマシュマロテストの話を持ちだしているところは残念（お金持ちの子供のほうがマシュマロを再び食べられる確率が高いので目の前のマシュマロを我慢しやすい）。
この本は賛否分かれているようだが、こういったツメの甘い部分が散見するところが理由だと思う。他の部分にも科学用語が使われているが定義はスルーしている箇所がある。
自己責任なのは結構だが、科学的と銘打っている以上は記載内容は大事なファクター。

カフェインは筋トレのパフォーマンスを高めるが睡眠を悪くする。赤身肉は良質なタンパク源だが腎臓にダメージを与える可能性がある。
などなど、大事なことがバラバラな箇所に書かれているのもどうかと感じる。

エビデンスベースの説明が数多く紹介されており概ね信頼できるものの、原文に当たったわけではないので過信はできない。
色々書いてきたが、筋トレは精神論も大事。文句を言うより筋トレをしよう。

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最初に、本書のタイトルでも使われている「科学的に正しいとはどういうことか？」という説明から入るのはいいことです。
著者曰く、エビデンスとして最強研究手法なのが「メタアナリシス」と「システマティックレビュー」の組み合わせで、要はある仮説に肯定的な研究結果ばかりではなく否定的な見解も同時に解析して信頼性を高めることが可能な手法である、とのこと。
ここまではいいのですが、本文で引用される研究内容がメタアナリシスがベースになっているものなのかどうかの言及がないためイマイチ信用できません。（さらに、「あくまでも現時点で科学的に正しい情報です」とくぎを刺すあたりなんだか余計に怪しい）
前書きでせっかく定義したのだから、「本文で引用されるデータはすべてメタアナリシスがベースです」という１文を抜かしてはダメでしょう。（もし本当にそうなら・・）

では、簡単に本書のポイントだけ押さえておきましょう。
１．筋肉を大きくしたければ総負荷量を高めよう（一度に上げる重さは関係ないらしいが、本当か？）
２．トレーニング間のインターバルは長い方がいい（総負荷量を増やせる可能性がある）
３．筋肥大はフルレンジで（ただし間接への負担が大きくなるので怪我に注意）
４．１回の運動スピードは８秒以内で（時間をかけすぎると逆効果）
５．遠心性収縮の方をゆっくりと
６．総負荷量（強度、セット数、頻度）は週単位で管理

また、３種のプロテインサプリの特徴として、「ホエイ」は筋トレ後すぐに吸収されやすい、「カゼイン」は逆に時間がかかる、「ソイ」は効果速度は中間で抗酸化、抗炎症化作用がある。そして、食事とプロテインは一緒に摂取した方が効果的で就寝前のタンパク質摂取も効果的。

ロイシンが筋タンパク質の合成に効果的、牛乳も全乳の方が筋力回復に効果的・・とのことです。