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睡眠についてある程度悩み、調べている人からしたら真新しい情報はないけど、とても読みやすくわかりやすい本だった。
朝→朝食を食べて日に当たれ
昼食→コーヒーは14時までに
夜→部屋は暗く、疲れてたらいつもより早めの就寝。自然音が疲れを癒す。スマホなどのブルーライトが疲れが取れない原因
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最新の睡眠メソッドを集めた一冊。睡眠の原理原則、睡眠パフォーマンスを上げる朝と夕方の過ごし方、寝る前の過ごし方まで幅広く解説される。書いてあることは他の睡眠本で読んだことがるものも多かったが、いくつか初めて知る内容もあった(寝具の解説の部分は詳細に描かれていてよかった)。自分の睡眠を分析してくれる「ミュンヘンクロノタイプ」なるものは初耳、ネットで試せるそうなのでチャレンジしてみようと思う。
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最強の睡眠をとるため方法がたくさん書かれています。
睡眠の質があまりよくなく、長年悩んでいるためこれまで睡眠についての本はいくつか読んできましたが、この本ほどいろんな方向から詳細に書かれているものはなかったです。
セロトニンを作り出す方法や、食事や栄養についても書かれていて、はじめて知ったことですぐに取り入れやすい内容も多いです。
図書館で借りて読んだのですが、書籍を購入して睡眠改善に少しずつ取り組みたいと思いました。
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日々仕事に波がある。それは睡眠のせいなんじゃないか、と問題意識もち購読。
筆者の経験に基づき論じられる、睡眠Howto。
ガムを噛む、呼吸法、などすぐにでも取り入れられるものも多く紹介されており、自分が最も興味深かったのは、「社会的ジェットラグ」。
自分自身、平日は遅くに寝て(就寝時間もバラバラで)、睡眠負債を休日昼間まで寝ることで取り返す、という取り組みをしてきたが、月曜のパフォーマンスがイマイチ上がらない悩みがあった。要因は社会的ジェットラグによるものだったのだろう。
自分の睡眠状況の改善に役立つであろう、という観点化高評価。
読了以来、睡眠改善に取り組んで1週間になるが、今後のパフォーマンス向上への期待も未知数なので星4つ。改善が見られたら5つにしたい。
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睡眠については4~5冊ほどは本を読んだが、それでもいくつか新しい学びがあった。
なにより、いい仕事するにはやっぱりちゃんと寝よう!という決意のようなものが芽生えた。
・睡眠時間が6時間以下だと7時間を超える人よりも風邪ウイルスの感染率が4倍以上高い
・8時間睡眠の人と比べて、5時間睡眠の人は、食欲を喚起するグレリンというホルモンの分泌量が約15%多く、逆に食欲を抑えるホルモン「レプチン」は約15%少ない。つまり睡眠不足だと体は太ろうとする
・土日の寝溜めは時差ボケを起こす(社会的ジェットラグ)。社会的ジェットラグは脳の動きの鈍化、パフォーマンス低下、BMI値や体脂肪率の増加、生活習慣病やうつ病の罹患率の増加に繋がることが睡眠医療関係者の定説
・脳と体を休めるメラトニンは年齢とともに低下
・セロトニンはドーパミンとノルアドレナリンの分泌バランスを整えてくれる
・太陽の日差しでセロトニンを分泌(ビタミンDも生成)
・リズム運動もセロトニンを分泌
・夜中のおしっこは、体内時計が整っていれば「抗利尿ホルモン」が働き、頻発はしない。
・
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他本と比較するため購入。睡眠不足による影響など分かりやすく述べられている。他の本と概ね同じようなことが書かれていた。改善方法については、寝具についても記載があり、考えるきっかけになった。
個人的に印象的な文
多く見積もってもショートスリーパーは200人に1人いるかどうかというレベル。
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結構知らないことが書かれていた。
枕やマットレスは仰向けに寝たとき立っているような姿勢になるようにする。枕はあおむけで、2重顎にならない、頭が下がりすぎて口がポカーンとあかないように。
セロトニンは夕方からメラトニンに変わる。
セロトニンを出すのに、日光浴・リズム運動(散歩・ガムかみ)
必要な栄養素は、トリプトファン・ビタミンB16・炭水化物
朝の時短メニュー
バナナ
ご飯+ゴマ・カツオ・のり
みそ汁
呼吸法 三呼一吸法 鼻より短くフッフッフッ と3回吐き、スーと鼻から吸う 続けて疲れてきたらセロトニンがでなくなった合図。ストップする。
ショートスリーパーは0.5%しかいない(睡眠障害をのぞいた数値)
起床時間を決めて守る。
ミュンヘンクロノタイプ https://www.mctq.jp/
睡眠医療認定医リスト http://jssr.jp/data/list.html
(このサイト表示がおかしい)
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週末の朝寝坊はいつもの起床時間のプラス2時間まで。
平日の昼寝は15~20分。休日の睡眠負債返済のためには1時間半まで。