紙の本
中高年のための「筋トレ」の解説書
2022/11/23 12:32
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投稿者：野間丸男 - この投稿者のレビュー一覧を見る
若い時との違いを比較しながら、
中高年のための「筋肉トレーニング」法を、
スポーツ生理学的にわかりやすく解説。
中高年の筋肉トレーニング
男性必須ホルモン：テストステロン
トレーニングを成功させる生活習慣
具体的なトレーニング・メニュー
トレーニング・マニュアル
経験別：筋肉トレーニング
部位別：ウエイト・トレーニング
健康面の解説もあるが、あまりにも筋肉マン養成的なので、
個人的にちょっぴりついていけないところもある。
その方面を目指す人にはわかりやすい本である。
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牛乳が常温で固体であるとは知らなかったよ。少なくとも今までの人生で、常温はもちろん、冷蔵庫に入れた牛乳もすべて液体だった。（本書では、常温で固体になる脂肪酸として牛乳を例に上げているけど、バターの間違いだと素人でもわかる）
著者は本当に大丈夫なの って内容だ。まだ途中だけど。
あと、プロテインに関する記述もひどい。プロテインは水分で溶かして飲むからタンパク質の吸収率が悪いと言っておきながら、プロテイン飲むくらいなら牛乳を飲んだ方が良いって、牛乳も液体だよ。
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タイトルどおり、中高年をターゲットにした筋トレの本 少し停滞を感じていたので本屋で見かけてすぐに購入
生理学的な説明が多く、理解が難しい
個別具体的なトレーニング内容の説明も簡単で、初心者にはハードルが高い
一番知りたかった具体的なトレーニングメニューやメニューの組み方の説明が分かりやすく、買って読んだ甲斐はあった
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５０歳代で筋トレを始めるにあたり知っておくべき知識やトレーニング方法が詳述されている。他の本も活用しながら自らのトレーニング計画をたてる上でも有用であった。
改めて一年発起して筋トレを始める意識のある方はそのモチベーションを高めるためにも有用。自分自身に関係ないところや興味の薄いところを読み飛ばせば短時間で通読できる。ターゲットとなる読者は買っても損はないのでは。
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トレーニングによって血中テストステロンは上昇するが数時間以内に元に戻る。筋肥大とは直接関係ない。
受容体はトレーニングによって増える。
１回の食事でたんぱく質25~30gが必要。若者なら20g以下でたんぱく質合成が期待できる。
たんぱく質合成がたんぱく質分解よりも優位でなくてはならない＝アナボリック状態。
中高年は30gの摂取があったほうがいい。
プロテインより食事でとるほうがいい。
トレーニングよりも睡眠と食事が大事。時間が取れなければトレーニングを休む。アナボリックが阻害される。
速筋が大きくなる。遅筋は大きくならない。
筋力はREP1~5回、筋肥大は6~12回、遅筋は12~20回。これをまんべんなく取り入れる。
中程度のウエイトを使って、セット間の休息を短くする。30~60秒の休憩。
70%程度で毎日、週5回トレーニングする。追い込まず早めの超回復を狙う。
HIITは週1~2回程度、
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意外とブルーバックスは、筋トレに関する本を出版していて内容も濃い。筋トレ本は数冊持っているが、どの本も目新しさはない。それでもこの本を購入したのは、50歳以上トレーニーに向けて書かれている点(重量ではない）、テストステロンについて言及、巻末のトレーニング方法の図解がポイントでした。この本に書かれていることを参考に、少しずつトレーニング方法を変えています。
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今まで読んだ筋トレ本の中で最も科学的だと思う。ちょっとついていけないほど（笑）筋肉量が中年以降は大事になるというのは、とても参考になった。マシントレが好きでない自分としては自重トレを継続することで良さそうかなと思った。またプロテインよりも普通の食事の方が遥かに大事というのも納得した。もう少し科学的でない方が良いかも。
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テストステロンが減ってくる50歳あたりからの筋トレ本
だけど、普通に若い初心者から中級者にも使えると思う
基本的なトレーニングの知識、基本的なテストステロンの高め方がちゃんと書いてある
ただ、男性目線中心なので女性の方のことがほとんど考慮されてないので☆-1で
タイトルのどこかに「男の」ってつけた方がいい
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筋トレはやはりいいことが分かる。
年齢やレベルに合わせたトレーニングをすることが重要。かつ休息日も必要。
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40代ではあるが、これまで筋トレをちゃんとしたことがないので「はじめの一歩」を伴奏してくれる本として手に取った。
本書の後半で「初心者」「中級者（若い頃に本気でスポーツをした体育会系だがしばらく遠ざかってる。あるいは若い頃のキレがなくなったと自覚している人）」「上級者（理論の理解に努めているし自分専用のトレーニングメニューをこなしている）」の段階別にマニュアルが紹介されてたので「初心者」の領域（6週目まで）だけ試そうと思う。まずはエラスティックチューブを買おう。
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図書館でタイトルをみて思わず手に取る。
年をとるとテストステロンの分泌が減る。自然の摂理。それでも食事に気をつけて（食事に関する記述はちょっとフードファディズムが入っている感じだが）筋肥大を目指そうと。なお、有酸素運動をしすぎると筋肉がつきにくいそう。若い頃に筋トレの成果がいまいち目に見えなかったのもそれかなあ。
ムキムキになるより体幹を鍛えたいのだが、そっちについては手薄な気がする。プランクとか全然スルー。たしかにバーベルスクワットができればそれは体幹も鍛えられるだろうが、手軽ではないし鍛えられる前に壊しそう。
ジムはあまり好きではないのでチューブを買って少し自宅でがんばってみる。
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筆者が筋トレ好きであることは、よく分かった。
歳を取ったら、負荷と栄養とペースを考えよう、という主旨。
必要な知りたい情報がコンパクトに纏まっていると思う。
