アンガーマネジメント入門 （朝日文庫）

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たいへんわかりやすくかつ簡潔にまとめられていて、要点がよくわかるのとちょっとやってみようと思えるのがいい。
実際はたから見ていて、怒って効果のあることってそれほど多くはないんですよね。本人も思ったほどスッキリはしないものだし、かえって余計なシコリを残してしまったり。多くの人がこれを読んで、無用に怒ったりしないですむ世の中になるといいですねぇ。もちろん自分も含めて。

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怒るという行動は、自分の選択の上で起きている。
怒る、イライラする、不機嫌になる。それらを回避するかどうかは、自ら選択できる。

ストレスはの原因は4種類に分けられる。
自分にとって重要で、変えられること。
重要だけど、変えられないこと。
重要じゃないけど、変えられること。
重要じゃないし、変えられもしないこと。
優先順位をつけることで、改善できる。

怒りを感じた場合は、他のことに集中する。本を読んだり、景色を見たり、数を数えたり。

少しの意識で日々が楽になれる、なかなか良い本だった。

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「私は、『誰か』や『何か』によって怒らされているのではなく、私は自分で『怒る』を選んでいる」と気づくこと

何かをコントロールしたり、マネジメントするためには、「やらされている」より「自ら選んでいる」という感覚をもつことが大事なのです

その怒りは損か、得

その怒りを目的達成に生かすこと、人生にとって有意義な方向に向けることを考えることが重要なのです。 　それこそが「アンガーマネジメント」なのです

「行動の修正」と「認識の修正

「行動の修正」とは、「怒りのままに行動しない」ということ

「認識の修正」とは、簡単にいえば「頭の中を怒りにい仕組みにする」というこ

「認識の修正」とは、まず自分がどうして怒るのかを記録し、客観的に把握することが基本です。 　さらには、どういうコアビリーフをもっているから怒りを抱きやすいのかを記録を見ながらじっくりと考えていくことが大切です。 　その上で、「自分のコアビリーフはこうだ」と気づくこと。そして、そのコアビリーフが、自分やまわりの人にとって、マイナスになるものであるのならば、それをじっくりでいいから変えていくので

「グラウンディング」は、「『今』、『この場所』にクギづけにする」という意味です。今、手に持っているペンを真剣に観察している間、少なくともあなたの意識は、あなたをイライラさせた「過去」や、怒りをはらしてやろうと思う「未来」にはいかないものです

行動の修正
ストップシンキング
コーピングマントラ
タイムアウト＝対処法の中で「退却戦略」として位置づけられています

コアビリーフとトリガー思考の二つがセットになって怒りが生まれ、大きくなります

「コアビリーフ」の歪みがどうして起こるのかを、自分の内面、過去を振り返って探ること。 　怒りが噴出するきっかけの傾向（「トリガー思考」）を探ること

３コラムテクニック
●はじめに思ったこと
●認識のエラー
●リフレーム（言い換え）

自分のコアビリーフに歪みがあるかどうかを判断するポイントは、自分や周囲の人にとって、それがプラスで健康的なものになっているかどうかということ

３コラムテクニックは、自分の内面と深く向き合い、自分の信じている価値基準や自分の過去を疑うことになるため、少しつらい部分があります。ただ、これをすると、アンガーマネジメントが一気にうまくいくようになります

トリガー思考は、怒りが表に出るきっかけになる考え方です

ブレイクパターンのポイントは、いつもと違うことを一つだけす

小さな変化の積み重ねが、「怒りにくい仕組み」「怒りにくい生活パターン」をつくりだしていく

怒りの後ろには、伝えたい気持ちがあるということ

怒っていても、態度に出さなければわからない

何を」「どのように」伝えるか、ということが、コミュニケーションにおいては重要

「絶対」「いつも」「必ず」を避ける

「決めつけ」「レッテルをはる」のはやめる

大げさに言わない、オーバーに言わない
大げさな表現、オーバーな表現を使わずに、できるだけ正確に言うようにしてみましょう

「べき」という言葉に気をつける

相手を責める言葉を使わない

会話の主語を〝私は〟にしてみる

主語を「私」にすると思いが伝わる

主語を「自分じゃない誰か」から「私」に変える

×「君が遅刻をするから悪いんじゃないか」
○「君が遅刻すると私はスケジュールがずれるので困ります」
×「あなたが今さらそんなことを言うから、問題になるんじゃないか」
○「今さらそれを言われても、私はどうしたらいいかわかりません」
×「○○さんがいい加減だから、いつもこの仕事がうまくいかないんです
○「○○さんがそういう仕事ぶりだと、私はつらい思いをするのです

アサーティブコミュニケーションにとって大事な発想は、 「自分の思いを主張すること。と同時に、相手の思いを聞くこと。その二つを考えながら、攻撃的になることなく、素直で率直に自分の思いを伝える

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アンガーマネジメントは技術なので誰にでも身につく、ってとこがまず気に入った。色々なるほどなって思わされる内容で、いかに自分が普段無神経な行動をしてるか思い知った。怒りは反射じゃなく判断の結果だからそこに介入できるはず、って点に目からウロコ。その他にも実践的なテクニックが沢山紹介されていて、小さな一歩からでも変えていけられる気になれる。何度も読み返してみにつけられたらと思う。

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自分の怒りの癖から見直そう、ということ。怒りは自然な感情だけど、それをそのままぶつけたら、損。

「過去にとらわれない視点をもつ－過去に経験した苦しみ、つらさ、悲しみは今後も同じように繰り返されるわけではないということをしっかり頭においておいてほしいということ」

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怒らない、は人生最大のテーマ。
しかし、どうにもならず落ち込むことが多い。
今までのこの手の本を読んだが、
・精神論
・当たり前のことの羅列
・同じ内容の繰り返し
などでほとんど役に立たなかった。

しかし、本書は別。かなり実用的。
以下備忘録。
１．「怒る」という行動を選択しているのは自分
２．「その怒りは損か、得か」を考えてから怒る
３．怒る原因の追究はより怒りを増幅させる
４．怒りを10段階に分けて対処する
５．自分の価値観が間違っているかどうかは、それが自分や周りにプラスになっているかどうか
６．怒るパターンが決まっていたら、1つだけ行動を変えてみる

とにかく怒っている自分に気づき、第三者の目で観察
することが大事だと思う。「こいつカッコ悪いな」と思うなら怒らない。

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夫が図書館で借りたので私も読んでみました。

怒りを上手に受け止めて、プラスに生かすための手法をアンガーマネジメントと言うそうです。
とても分かりやすい入門書で納得感もありました。
なので、アンガーログもちゃんとつけて、少しづつ実践していこうと思います。
（「感情日記」なるアプリを発見。これを使っていくつもり☆）

以下備忘録です。

なぜ自分は怒るのか？の原因は追求せず、自分は怒りをコントロールしてどうなりたいのか、解決策にフォーカスする。

人は、自分の「べき」という考えや価値観に縛られて物事を考えてしまいがち。「べき」は一見正しく感じるが、実は自分の思い込みでしかないことが多くある。
→考えや価値観の違いを受け入れられないから「怒る」を選んでしまう。
なので、自分のコアビリーフに気づき、そのコアビリーフが自分やまわりにとって、マイナスになるモノがあるならば、それを変えていく。

また、トラウマのような、過去の嫌な経験を思い出す言動を目の当たりにすると、怒りが湧き出てくるのがトリガー思考。
自分の怒りを爆発させてしまうきっかけとなるものを探し、それに触れた時は心を落ち着かせるように思考の準備を整える。

☆やり方
　アンガーログをつけて感情を客観視する。ログがある程度蓄積されたら
　1その出来事で感じたことを振り返り
　2そこに認識のゆがみはなかったかも考える。また、それはどのようなコアビリーフに基づいてその認識がなされたのかも考える。
　3その出来事をプラスの方法に捉えるためにはどのように認識できればよかったのか、そのために必要なコアビリーフはどのようなものか考える
　　　↓
いつも同じパターンで怒っていると感じたら、ひとつだけいつもと違う行動をしてみる。
カチンときたら思考をストップさせたり深呼吸したりして、その状況に気持ちを備えよ！と心に指令を下す。

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怒りを感じた時にそのまま感情に任せたコミュニケーションをしても、自分にとっても相手にとってもいいことはない。
これは、職場など特に距離が必要な状況で実体験として感じる。

アンガーマネージメントは自分の怒りの発生を客観的に見つめて、怒りを見つめなおし、コミュニケーションを改善する方法。アメリカで生まれたというのがいかにも。ビジネスにおける駆け引きなど、タフな場で怒りにまかせた発言等していると子供っぽくしか見えないもの。

この本には、アンガーマネージメントの基本的な事項が簡易に書かれているので、実用度が高いと思う。

怒りの3ステップを見極め、自分の思い込み（コアビリーフ）を、他の視点から見つめなおす（リフレーミング）。確かにこれを怒りを感じている時に実施できると素晴らしくヨイと思うが、私は感情的になっている時に、そこまでできない気がするので、Stopシンキングでブレーキを踏むまでを目標にしたい。その後、上記の３ステップの振り返りを。

また、怒りを感じた時に、原因の追究（特に相手に対して）を行うのは、自分にも相手にもメリットがない。原因追究ではなく、これからどうなりたいか、今何ができるかに焦点を当てていく必要がある。
というのは、納得感がありました。

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すごくわかりやすい。
すぐに実践できそう。
読んでほしい人、読んだ方がいい人の顔がチラチラ思い浮かびます。もちろん私も含めて。

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たとえ全てを実践することは難しくても、怒りのメカニズムを理解出来たこと、自分の気持ちの上手な伝え方を学べたことはとても良い収穫になりました。
また、イヤイヤ期真っ盛りの息子に対して冷静でいられなくなったときの対抗策にもなったかな。「怒る」ことと「叱る」しつけを混同しないように気をつけるためにも読んで良かったです。