プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ

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これまで我流で筋トレをやっていたが、やはり「テキトー」ではなく知識と規律に基づいた筋トレをしようと思っていた時期に本書と出会った。
まず、目を惹く万人受けはしなさそうな表紙。一見トンデモ本の類かと思ったが、中身は自重トレーニングについて簡単なものから難しものまで順番に進んでいく構成になっているので、トレーニング初心者から上級者まで興味深く読み実践することができる。

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ベンチプレスなどの身体を断片化するトレーニングに疑問が湧いていた時期なので、難しい姿勢を維持する為の筋肉の連動など、体全体を使っていくアプローチが、しっくりきた。理論に納得出来る一方で、うまくいかない時には、どの箇所がダメなのかを自己解析する必要があり、実践はなかな 、難しい。
数年後に結果出てるといいなー。

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内容豊富で解説自体非常に役に立つ良書。
地方のためそもそもジムがないという人にとってはいかにして身近なものでトレーニングするかというときには良い。
個人的にはもう少しメニューの組み方に対して詳細な説明が欲しかった。

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器具を殆ど使わずに出来る筋トレ本。ただ、「手軽に痩せたい」程度のモチベーションだと本書は過剰スペックだろうと思う。何故なら、体操選手よろしく片手腕立て伏せ、逆立ち腕立て伏せなどまぁ、共すると曲芸師レベルが到達点なのだ。

ただ、それ故にある意味究極を目指すトレーニーの一つの目標とスタンダードになるに相違ない。

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海外の本あるあるなんだが実際の筋トレに至るまでの自身のストーリーがこの本も長め。自重トレーニングの方法だけ知りたいんだ！というひとは前1/3は割愛でもいいかと。筋トレ方法は図も載っているのでわかりやすい。ただトレ1なんかはどう考えても誰でもできるだろと思ってしまいますが、そこは飛ばさず順番守れというところはうーん…負荷かかってないからこれを筋トレとして考えてるとなーて感じ。まあ食事7のトレ3だと考え、ダイエッターというよりは、身体引き締めというひとむけ。

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書き方だけなのかもしれないが、今までのどんなトレーニング本よりも何やら説得力がある(気がする)
この本の通りにまずはやってみよう(という気にさせる)

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監獄で生まれた自重トレーニング。

スクワットが下半身エクササイズの決定版。
ワンレッグスクワットのほうがバーベルスクワットより、鍛えられる。
異なる深さのスクワットは異なる筋肉を鍛える。フルスクワットが均等に発達させる＝ハムストリングスが押し付けられるまで下降する。尻を突き出す、より座る、と考える。お辞儀する癖をつけない。ボトムで1秒静止する。弾みをつけて起き上がらない。
フルスクワット30×２、クローススクワット＝かかとをつける20×２、ワンレッグフルスクワット50×２、

ヒンズースクワットはスタミナを開発するが筋力の開発にはならない。
ジャンプは瞬発力と敏捷性を発達させる。足をそろえて座って前方にジャンプ。

階段、坂道を駆け上がる。下りは駆け下りない。下半身の持久力をつける。

時間をかけて進む。いきなりステップの先に進まない。

Ｖレイズ＝ぶら下がってV字型に足を持ち上げる。
ストレートブリッジ＝足を延ばして座って、手で体を持ち上げる。

すべてステップ１から始める。筋肉を貯金する。
理想的なフォームでできる回数が最適レップ数。
セット間の間隔はスタミナを求めるなら短くする。

ブザーとともに生きる＝強制的なタイムスケジュールで生きる訓練。トレーニングをルーチンに組み込む。

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　名前の通り囚人による自重トレーニングの本なのだが、語り口がドラマティックすぎて実用書なのかよくわからなくなる。語り口調が楽しい。むしろドラマ化しないのか。

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運動不足を解消しようとトレーニング本を数冊買っています。多くの本が機械を利用したトレーニングであるのに対して、この本は機械には頼らずに、自分の体重を利用してトレーニングを行うものです。それもそのはず、監獄の中では、凶器となるようなものを利用できない環境であり、その中で唯一利用できるのが自分の体だからです。トレーニング内容は、決して難しいものばかりではありません。ステップを踏めば、必ず次のステップに行けるように設定されています。私はまだ初級段階のしかも、壁腕立て伏せ（ウォールプッシュアップ）の段階ですが、いつの日か最終段階まで達したいものです。

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全身的なトレーニングが載っていて、それぞれ１０に段階づけされているのだが、それがすばらしく実用的。誤解をまねきやすい表紙と題名を気にしなければ、筋トレを始めたい、続けたいと考えている万人にオススメできる（ちなみにオリバのモデルはボディビルダーだが、作者はボディビルダーには否定的）。


自重力トレーニングの難しいところは、負荷の量を調整しにくいところだと思う。腕立て伏せや懸垂は大部分の人が知っているが、その動作自体ができない人も多い。また、簡単にできてくると逆に負荷を上げることが難しく、筋力が向上しないし、飽きる。


この本はそれをかなり簡単なステップ１から、想像を絶するぐらい難しいステップ１０まで紹介。例えば腕立てのステップ１は立ったまま壁を手で押す。これは高齢者でも簡単で、なんなら簡単すぎるぐらいだが、そのレベルからしっかりフォローしてもらえるのはよい。また、ステップ１０の片手で腕立てをするというのは、アスリートレベルの人でも目標とできるぐらいで、目標とするのには夢があっていいなと思う。


作者のポール・ウェイドはタイトルの通り、プリズナー＝囚人として監獄の中で体を鍛え上げた人物。言葉には実体験に基づいた重みがあるからか、他のトレーニング本にはない説得力を感じる（アウトローな人物が好きなので、その影響もあるけども）。


おかげさまで飽きっぽい自分にしては珍しく、４ヶ月ほどトレーニングを継続できている。ちょっと飽きたときにはyoutubeにも近いトレーニングを取り入れている人が沢山いるので、それも観るとまたやる気がでます。腰痛がありましたが、最近はあまり感じなくなりました。


表紙に惑わされず、ぜひ中身を読んでいただきたい、そんな本です。


（誤解がないように追記すると、刃牙は大好きです）

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囚人である筆者が監獄でナメられずに生き抜くために、マシンなどない独房でいかに自身の肉体を鍛え上げたか。そのメソッドをまとめた本。読んでてめちゃテンション上がる。これまでろくに運動してない30代だが身体を鍛えたい意思はあるので、まずは一年この本に習いトレーニングする。初心者にも易しいステップから始まるのが助かる。