医者が教える食事術 ２ 実践バイブル

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一巻が糖質が肥満の原因で、炭水化物の取りすぎは良くないと言っていたが、本書は、最新の情報をもとにして色々と書かれている。そのほかに、ビタミンのことやサプリ、三大疾病のことなども記載している。

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糖質制限の本
基本食事術1とそれほどの変更はない。
第4章、第5章が追加されていると考えた方がよい。
従って、この本だけみて、食事術1を見なくてもほぼ用は足りる。

＜1と2の違い　参考URL＞
https://kuroma-akuto.com/?p=1574

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電車広告で気になって、1を読んでないが続編と知らずに図書館で借りた。食生活をさらに見直す。

以下メモ。
●保存料は、腐ったものを口にして健康を害さないように、ではなく、食品メーカーの在庫管理に便利だから。

●糖質を多量に用いて中毒患者を生み出すこと。

●250万年の間に10万世代以上が狩猟・採集で暮らし、農耕が始まってからは約600世代、産業革命以降はわずか10世代。工業力で作り出した不自然な食べ物があらゆる病気の根本的な原因。

●調査をきちんと見ていくと「全粒粉の食品は痩せる」ではなく「健康意識の高い人が痩せる」。また「whole grains」はアメリカの調査だから全粒粉のパンやパスタのはずであり、蕎麦を増やした、のではないはず。

●東北大学院が「糖質制限を続けると老化を早める」としたが、マウスは人間や猫と違い穀物である種子を主なエサとしているため糖質制限を強いると不具合が生じるのは当然。

●太る原因は脂肪の取りすぎではない。低脂肪は体にいい、は嘘。肉を食べた方が長生きする。

●1日30品目食べる、は2000年に削除されている。食べすぎ。

●甘酒は糖質の塊。甘酒100グラム中の炭水化物は18.3グラム。コーラは11.3グラム。甘酒にはビタミンBが含まれておりすぐエネルギーが必要な人にはまさに「飲む点滴」だが、血糖値を急上昇させる危険性。

●飲みやすい酢にはブドウ糖や蜂蜜などが添加されている糖質量が多い。

●チョコレートを食べてニキビができたら脂質ではなく糖質が犯人。

●海藻を食べても毛髪はフサフサにならない。貧血を治したいならほうれん草より肉を。二日酔いに効くオルニチンはシジミに含まれるがホンシメジの方が多く含まれている。ニンニクのアリシンはビタミンB1の働きを促すから疲労回復に良いため、豚肉と一緒に食べてこそ効果が出る。トマトのリコピンには老化予防や長寿に結びつく効能はない。

●炭水化物は食べるほど死亡率が上がり、脂質は食べるほどに死亡率が下がる。

●プロテインは気軽に飲まない。90分後にアミノ酸濃度が上がり過剰な分を排泄するための濾過作業で腎臓に負担がかかり腎臓病を起こす。慢性腎臓病は成人の13パーセント。治療方法はタンパク制限。慢性腎臓病の理由は加齢。

●糖質は今より減らす。脂質は今より増やす。

●肉はできるだけ鶏を食べる。牛肉と加工肉は大腸ガンの原因。

●牛乳をたくさん飲んでいる人は大腸ガンが多い。

●つまみは迷うことなく枝豆。茹でるよりも「焼く」。

●ナッツは良いが、ピーナッツはオススメできない。

●ビールと蒸留酒で死亡率が上がり、ワインは上げない。

●世界の最大の死亡原因は高血圧。日本人の塩分摂取は、韓国に次いで世界二位。

●中国は1億を超える糖尿病患者。原因は肥満と運動不足があるが、二位は「全粒穀物摂取が少ない」四位が「精製穀物摂取が多い」ため。

●サプリは「イチョウ葉エキス」「コエンザイムQ10」は良い。

●日々の料理に鉄鍋を使うのは効果的。逆に「アルミの鍋」は使っては行けない。アルミが溶け出し体内に留まり、脳に蓄積するとアルツハイマー病の原因になる。

●顔のマッサージはシワを増やす。擦るとシワを助長する。

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20200517
パフォーマンスを日々高め、長生きするコツを食事法によって取り入れることが大事である。本書は血糖値コントロールがそれの鍵と示す。
糖質が中性脂肪となり肥満を引き起こし、また糖質中毒を引き起こしパフォーマンスを下げる事から、糖質をそもそも制限する方向に動かなくてはならない。以下気になった行動を列挙。
・イチョウ葉エキスがアルツハイマーを防止する
・精製米よりかは、玄米等の方がミネラルが残っている
・糖質は過剰摂取となっていることが大半なので、基本は取らない
・脂質は足りてない認識を持つ。鶏肉20:豚肉4:牛肉1
・タンパク質はプロテインで過剰摂取しないこと→腎臓炎を起こす
・オリーブオイル、グラスフェッドバター、大豆、納豆、卵、きのこ、コーヒー、青魚、ナッツ、貝、アブラナ科の野菜
・不要な食べ物→牛乳、ジュース、パン、アメリカ産の牛肉、加工肉(亜硝酸塩)
・不要な検査→レントゲン、バリウム

//MEMO//
血糖値管理法のシリーズ2。
一人暮らしの食事管理について改めて理解を深める。健康でパフォーマンスの高い食事を作ること・食すことを心がける。

間違った通念・常識
①専門家たちの不勉強と自己都合
②資本主義社会の企業論理
③消費者自身の固定観念と思い込み

エビデンスの質

メタアナリシス

Prospective urban rural epidemiology

三大栄養素
糖質
脂質
タンパク質

ビタミン
ミネラル

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再確認のためにもよかった。
分かりやすい。

・食品メーカーの不都合な真実。
・太る原因は脂質ではない、糖質。
・牛乳はやっぱり、やめた方がいい。がんや糖尿病のリスク。
・アイスはラクトアイスは食べない。
・肉はできるだけ鶏。
・青魚を毎日食べる。
・カルシウムは牛乳より小魚。
・野菜は1日３５０グラム。
・迷ったらアブラナ科。
・チーズはナチュラルチーズ。
・小腹が空いたら３０グラムのナッツ。
・ポテトチップス、悪魔の食べ物。

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前書「医者が教える食事術　最強の教科書」の続編。
具体的に何をどう食べればいいのか、を示しており、非常に有意義だった。それだけ知りたいなら第3章を読めばOK。
また、第5章では医療との付き合い方(予防・治療)に着いて書かれており、知らなかった事実が多く、驚いた。(人間ドックではがん等を早期発見できない 等)
いつ頃から受けるべきか、費用が分かるとありがたかったが、その記載はなかった。

以下に自分なりの要約、解釈をまとめる。

序章：食の知識、背景についての説明。
・糖質をやめられない理由
現代食文化より狩猟文化の歴史の方が長く、その遠い祖先は農耕を知らなかったため、人間の脳には「チャンスがあれば糖質を摂取せよ」とプログラミングされている。
糖質中毒になれば、肥満、糖尿病だけでなく、心筋梗塞、脳卒中、アルツハイマー病などのあらゆふ生活習慣病の罹患率を高める。

・〇〇は体に「いい」「悪い」の論文はどちはもある。
研究者の専門分野によっては視点や思惑が異なるため。最も大切なのは読み解く力。本書では、著者の読み解く力で判断した信用できる研究結果をエヴィデンスとして、話を進めている。

第1章：食の嘘についての説明。下記は全部嘘
★・低脂肪は体にいい
太る原因は脂肪ではなく、糖質(ご飯、パン等)

・甘酒や漬物は体にいい
甘酒は糖質の塊で、漬物は塩分の塊。

・薄口醤油なら塩分が控えめ
表示を見れば、薄口の方が塩分多めと分かる。
ナトリウム1gは食塩2.54g。ナトリウム表記に騙されてはいけない。

・飲みやすい酢を健康のために飲む
口当たりの良さは、砂糖や添加物のおかげ。

・バランスのいい食事が大事
厚労省の示す食事(バランスのいい食事)は肥満に直結。もっと糖質を減らすべき。そろそろ、どの人に
対しても画一的な基準で考えること自体が間違っている。

・〇〇はxxに効く
海藻を食べると毛が生える、ほうれん草は貧血に効く、二日酔いにはしじみがいい、疲れた時はニンニクが一番、トマトのリコピンで老化予防、、、等は理に適ってない。理由も記載されている。

・ダイエットすると筋肉落ちる
体重が減ると筋肉が落ちるということは、生化学上あり得ない。

第2章：三大栄養素の摂り方
糖質、脂質、タンパク質について述べている。
肥満においてカロリー制限は無意味であることを決定づけた医学論文の紹介あり

★第3章：食材別の食べ方(実践編)
何をどう食べるべきか述べている。本書で最も有益な章。
言いたいことは「炭水化物の量は減らし、おかず類を増やしていくべき」「食べ物の質にこだわるべき」

・魚と鶏肉を交互に、牛肉は月に一度のご馳走とする
もっとも現実的なパターンとして、月〜土は魚or鶏肉、日は豚肉(月1で牛肉)
...正直キツい
※牛肉と加工肉が大腸ガンの発症に大きく関わっていることを示すデータ有り

・サバ、サケの缶詰を上手に利用する
甘露煮や味噌煮は避ける。油は捨てずに使う。

・卵は「ちゃんと食べる」ほうがいい
卵には老化の抑制、細菌を殺す作用が期待されている。
食べ方は生がベスト。

・野菜は1日350g食べる
小鉢なら1日5つ。
...正直キツい

・迷ったら「アブラナ科の野菜」を食べる
ブロッコリー、カリフラワー、大根、キャベツ、白菜などに血糖値を下げる効果、肺ガン予防が期待されている。ベストは生キャベツをたくさん食べること。

・血圧が心配なら海藻を1日1パック食べる
海藻に含まれるカリウムには死亡率、新血管疾患死亡率、脳卒中死亡率を低下させる。(塩分とまったく逆の効果)

・キノコは丁寧に洗わない
キノコに含まれるビタミンDは、ほとんどのガンの発症率を低下させる。食物繊維、カリウムも多い。

・牛乳はあえて飲まなくていい。
牛乳は牛の飼育環境や製造方法によってまったく違うものになる。いいものはすごく高い。健康に良いか悪いかの判断は現時点で難しい。

・大豆はとにかく最強食材

・安いオリーブオイルは使わない
油脂のなかで、現段階で特に推奨できるのがオリーブオイルだが、質にこだわるべき。エキストラバージンオリーブオイルで、できればゴールドプレスで絞ったもので、冷蔵輸送か温度管理されたものを選ぶ。

第4章：究極の体の整え方
血糖値のコントロールについて述べている。肥満気味の人、糖尿病(もしくは予備軍)の人、健康な人等のタイプ毎に推奨する食事法、生活習慣を提案している。

★第5章：100歳まで生きる方法
「がん」「心筋梗塞」「脳卒中」は早期発見ならほぼ防げるが、人間ドックでは早期発見できない。
肺のレントゲン、胃のバリウム、便潜血、腹部超音波などの検査をしている人間ドックでは意味がない。この検査で見つかった段階では手遅れであることが多い。
以下３つの検査を受けるべき。

①胸部と腹部のCT検査
消化器（食道、胃、大腸）以外のがんと心筋梗塞の予兆を早期発見できる。

②胃と大腸の内視鏡検査
腕のいい医者なら、鎮静剤を駐車して、眠っている間に検査が終わる。腕に自身がない医者は、患者さんが起きている状態で検査したがる。
また、最近は大腸CT検査が可能になったので、それでもアリ。

③脳のMRI検査

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細かな点はともかく、ためになる本です。勉強されている方の話は分かりやすく、特に若い人に勧めています。

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前半は確かに食品の話だけど、後半は長生きとか病気とかの話。病院や医者を選べとかこういう病気にはこういう検査をとか。

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著者は糖尿病の専門医。
糖質は取りすぎない。
脂質はもっととってもいい、
鶏はたくさん食べていい、豚は時々食べていい、
牛は良質のものを月１回くらい。

世間で言われれていることと違ったりするけれど、
世界中の論文を根拠にしているのだから説得力がある。

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★4.8（3.88）2019年8月発行。前作に続き第2弾の食事術。「肥満・老化・病気にならない究極の体の整え方」「100歳まで生きる方法」を最新のデータを駆使して、今までの誤った考え方を全否定。著者は糖尿病専門医であるが、20万人以上の患者を診ながら研究者として活動を続ける著者には脱帽ですね。食事から検査・治療までを1冊に完全網羅、まさにバイブルって感じですね。これまでの都市伝説を否定し、海外のエビデンスをもとに、どういう食事、どういう栄養を取るべきかを詳細に解説。まさに手元に置いておきたい本ですね。

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　糖質中毒に陥れば、肥満や糖尿病をはじめ、がん、心筋梗塞、脳卒中、アルツハイマー病などあらゆる生活習慣病の罹患率を高めることになる。牧田善二「医者が教える食事術２　実践バイブル」、2019.8発行。①糖質は抑えないとすぐオーバーする（死亡率を上げるのは炭水化物）②脂質を摂るほど死亡率は下がる　③蛋白質はプールされるので足りなくなることはない（摂り過ぎないこと）。プロテインは気楽に飲まない。コーヒーはブラックで。イチョウ葉エキス・肝油・ビタミンＤは飲んでいいサプリ。なお、検査はＣＴ、内視鏡、ＭＲＩで。

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縄文人の食事に近づけるべき。

人間ドックで早期発見はほとんどできない

カロリー制限を全くしなかった低炭水化物食で、最も減量効果が高く、脂肪を減らした低カロリー食がずば抜けて成績が悪い

魚と鶏肉を交互に、牛肉は月一のご褒美
「青魚」サバ、アジ、サンマ、イワシを毎日食べる

チーズは「ナチュラルチーズ」
プロセスチーズは日持ちするよう作られた

アルコールは週100グラム

大腸CTなら安全で低負担
胃癌、食道癌は内視鏡で早期発見
膵臓癌はMR-CP
前立腺がんはPSA検査

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2019/1/4 読了
タメになる。最近ご飯を作るようになり、レシピに困ってたからちょうど良かった。