７５歳までに身につけたいシニアのための７つの睡眠習慣 ハーバード大学も注目！世界一の「睡眠の専門医」が教える！

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中高年になればだれでも睡眠力の衰えに悩む。
長く寝るほど寿命が短い。
寝てからすぐに目が覚めるのは、90分ごとに現れるレム睡眠を乗り越えられないから。
年寄に睡眠負債はない。いかに睡眠時間を削るか。7時間以上は寝ない。早起きは三文の得は、若いうちだけ。昔は、睡眠力が衰える前に死んでいた。
遅寝、遅起き、だらしなく。早起きになるから早寝になってしまう。
日中の活動の結果が睡眠。

睡眠負債はアメリカ側から生まれたストーリー。高齢者には当てはまらない。時間が短くても質が良ければ問題ない。
日中に頑張って働くこと＝質の良い短い睡眠、につながる。

朝の太陽を浴びると、メラトニンの濃度が一気に下がる＝眠気が吹き飛ぶ。＝太陽が上がらないうちに起床しない。すぐに陽の光を浴びられない時間には起きない。朝5時半がギリギリ。
眠る努力はできない。起きている努力だけができる。

成長ホルモンは寝始めの3時間に出る＝いかにこの時間を深く寝るか。
メラトニンとコルチゾール。メラトニンで寝て、コルチゾールで起きる。太陽の光で体内時計を朝にリセットする。
メラトニンは、夜9時くらいから。朝の9時にはなくなる。0時から6時が多い＝眠りやすい時間帯。
コルチゾールは、朝5時半から8時半。もっとも起きやすい時間帯。
7時間睡眠が死亡率が低い。
11時半から6時半の7時間睡眠が一番いい。これ以外は布団に入らない。

うたた寝は意図せずにダラダラ眠ってしまうこと。これは禁止。仮眠は、意図して、短い時間眠ること。15分以内の仮眠はOK。
午後の長い昼寝はNG。夜勤明けでも、昼寝は午前中だけ。

眠る前の食事は太る＝コルチゾールが体内にある栄養素を分解する機会が減るから。寝ている間の燃焼活動。
朝起きないで、昼に起きると、コルチゾールがエネルギーを使わないので、エネルギーが溜まってしまうので太る。

高齢者は夜間のコルチゾールが増える＝体温が下がらないので、途中で目を覚ましやすい。
コルチゾールはストレスホルモン＝アクセルのようなもの。

メラトニンは夜9時から出始める。高齢者は昼間に出やすく夜は少ない。
昼間は外出して太陽の光を浴びる。夜は明るい光を見ない。

眠りに入るとき、体温が1度以上下がると眠くなる。
手足が暖かくなるのは、深部体温を下げるため。
体温の落差が少ないと睡眠の質が悪くなる。
日中、就寝前2時間前に運動する。有職で暖かいもの辛い物を食べる。夕食は寝る2時間前までに食べる。寝る1時間前に風呂に入る。湯船につかる。

アルコールで眠くなるのは、上がった体温が一気に下がるから。アセトアルデヒドが交感神経を刺激するので、値を覚ましやすい。お酒を飲みながらうたた寝をしない。

エアコンはつけっぱなしで。夏は27～２9度、冬は18～20度。湿度が高いと、うまく体温を下げられない。

ワサビのにおいで、起こすことができる。

アンミングボタニカル。柑橘系の香りで褐色細胞が刺激されて体温が上がる。目覚めにも寝つきにも���い。

無呼吸の軽い状態がいびき。横向きで寝るほうがいびきをかかない。シーパップを使う。

横寝ケアマットレス、横寝ケアまくら。

副交感神経が優位でないと、末梢の血管は開かない。
寒い、痛いと感じていると交感神経が優位になる。靴下で温めると副交感神経にスイッチが入る。

西川株式会社のねむりの相談所。

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体力、肌力、睡眠力。 この3つの力は年齢に勝てません
どんな人でも、歳を重ねるごとに、必ず衰えていきます。
「質の良い睡眠」を得られないと、「認知症」「高血圧」「糖尿病」「自律神経の乱れ」など、あらゆる病気や不調の一因に⁉︎中高年特有の「睡眠力の老化」をカバーしながら、ぐっすり眠るためには、いったいどうしたらハーバード大学からも注目される、テレビでもおなじみの「世界一のスリープドクター」が、その解決策を
■本書の主な内容
◎多くの中高年にとって、本当に問題なのは「睡眠負債」ではなく「寝過ぎ」
◎「長く寝る人ほど、健康に長生きできる」という科学的根拠は存在しない
◎中高年は長く寝る人ほど、早死にしている ◎「ステイホームによる睡眠の悪化」にどう対処するべきか?
◎「睡眠薬を飲むと認知症になる」は本当か?
◎なぜ、夜中にトイレで目が覚めてしまうのか?
◎歳を取ってからも「深い睡眠」を増やす方法
◎「日本人は働き過ぎ」「もっと寝なければダメ」は本当か? ◎「睡眠負債」という概念が生まれた背景
◎「8時間は寝なさい」は子どもの睡眠習慣で、中高年には通用しない ◎本当に「早起きは三文の得」なのか?
◎75歳までに身につけたい7つの睡眠習慣
◎健康寿命とアンチエイジングのカギになる「成長ホルモン」 ◎睡眠とお酒の関係
◎「快適な睡眠環境」の作り方
◎最新の研究に基づく「中高年のための快眠グッズ」
など、「中高年向けの睡眠本」の決定版⁉️

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中高年は7時間以上寝てはいけない!遅寝遅起が良い!というのが大変参考になりました!ありがとうございました!

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75歳はまだまだ先だけど、私には十分に参考になった。昔より寝つきが悪くなった、途中で目が覚めることもある、若いときほどしっかり寝れなくなってきた。そんな時に睡眠時間は最低でも4時間30分で大丈夫と言われたら安心できる。7時間以上も寝るのは良くない。風呂、運動、アロマ、をうまく活用して短い睡眠になっても質の良い睡眠を心がけたい。0時〜7時の間で4時間30分を確保！つまみ睡眠はしない。