紙の本
睡眠クリニックの最先端をいく
2021/08/01 13:52
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投稿者：井沢ファン - この投稿者のレビュー一覧を見る
スリープクリニックの院長が書いた睡眠に関する本。実際に睡眠障害で受診した時に進められ、｢どうせ宣伝本だろ｣と思ったがとりあえず呼んでみることにした。結論としては、睡眠障害関連の本としては優れていると思う。今まで睡眠障害で大学病院も含めて4、5件のクリニックや病院を受診したが、安易に睡眠導入剤を処方するところとは全く違う。おそらく最先端の睡眠クリニックだと思う。タイトルを見ると高齢者向けになっているように思うが、睡眠に悩みを抱えているすべての老若男女にためになる内容だと思う。
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中高年になればだれでも睡眠力の衰えに悩む。
長く寝るほど寿命が短い。
寝てからすぐに目が覚めるのは、90分ごとに現れるレム睡眠を乗り越えられないから。
年寄に睡眠負債はない。いかに睡眠時間を削るか。7時間以上は寝ない。早起きは三文の得は、若いうちだけ。昔は、睡眠力が衰える前に死んでいた。
遅寝、遅起き、だらしなく。早起きになるから早寝になってしまう。
日中の活動の結果が睡眠。
睡眠負債はアメリカ側から生まれたストーリー。高齢者には当てはまらない。時間が短くても質が良ければ問題ない。
日中に頑張って働くこと＝質の良い短い睡眠、につながる。
朝の太陽を浴びると、メラトニンの濃度が一気に下がる＝眠気が吹き飛ぶ。＝太陽が上がらないうちに起床しない。すぐに陽の光を浴びられない時間には起きない。朝5時半がギリギリ。
眠る努力はできない。起きている努力だけができる。
成長ホルモンは寝始めの3時間に出る＝いかにこの時間を深く寝るか。
メラトニンとコルチゾール。メラトニンで寝て、コルチゾールで起きる。太陽の光で体内時計を朝にリセットする。
メラトニンは、夜9時くらいから。朝の9時にはなくなる。0時から6時が多い＝眠りやすい時間帯。
コルチゾールは、朝5時半から8時半。もっとも起きやすい時間帯。
7時間睡眠が死亡率が低い。
11時半から6時半の7時間睡眠が一番いい。これ以外は布団に入らない。
うたた寝は意図せずにダラダラ眠ってしまうこと。これは禁止。仮眠は、意図して、短い時間眠ること。15分以内の仮眠はOK。
午後の長い昼寝はNG。夜勤明けでも、昼寝は午前中だけ。
眠る前の食事は太る＝コルチゾールが体内にある栄養素を分解する機会が減るから。寝ている間の燃焼活動。
朝起きないで、昼に起きると、コルチゾールがエネルギーを使わないので、エネルギーが溜まってしまうので太る。
高齢者は夜間のコルチゾールが増える＝体温が下がらないので、途中で目を覚ましやすい。
コルチゾールはストレスホルモン＝アクセルのようなもの。
メラトニンは夜9時から出始める。高齢者は昼間に出やすく夜は少ない。
昼間は外出して太陽の光を浴びる。夜は明るい光を見ない。
眠りに入るとき、体温が1度以上下がると眠くなる。
手足が暖かくなるのは、深部体温を下げるため。
体温の落差が少ないと睡眠の質が悪くなる。
日中、就寝前2時間前に運動する。有職で暖かいもの辛い物を食べる。夕食は寝る2時間前までに食べる。寝る1時間前に風呂に入る。湯船につかる。
アルコールで眠くなるのは、上がった体温が一気に下がるから。アセトアルデヒドが交感神経を刺激するので、値を覚ましやすい。お酒を飲みながらうたた寝をしない。
エアコンはつけっぱなしで。夏は27～２9度、冬は18～20度。湿度が高いと、うまく体温を下げられない。
ワサビのにおいで、起こすことができる。
アンミングボタニカル。柑橘系の香りで褐色細胞が刺激されて体温が上がる。目覚めにも寝つきにも���い。
無呼吸の軽い状態がいびき。横向きで寝るほうがいびきをかかない。シーパップを使う。
横寝ケアマットレス、横寝ケアまくら。
副交感神経が優位でないと、末梢の血管は開かない。
寒い、痛いと感じていると交感神経が優位になる。靴下で温めると副交感神経にスイッチが入る。
西川株式会社のねむりの相談所。
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体力、肌力、睡眠力。 この3つの力は年齢に勝てません
どんな人でも、歳を重ねるごとに、必ず衰えていきます。
「質の良い睡眠」を得られないと、「認知症」「高血圧」「糖尿病」「自律神経の乱れ」など、あらゆる病気や不調の一因に⁉︎中高年特有の「睡眠力の老化」をカバーしながら、ぐっすり眠るためには、いったいどうしたらハーバード大学からも注目される、テレビでもおなじみの「世界一のスリープドクター」が、その解決策を
■本書の主な内容
◎多くの中高年にとって、本当に問題なのは「睡眠負債」ではなく「寝過ぎ」
◎「長く寝る人ほど、健康に長生きできる」という科学的根拠は存在しない
◎中高年は長く寝る人ほど、早死にしている ◎「ステイホームによる睡眠の悪化」にどう対処するべきか?
◎「睡眠薬を飲むと認知症になる」は本当か?
◎なぜ、夜中にトイレで目が覚めてしまうのか?
◎歳を取ってからも「深い睡眠」を増やす方法
◎「日本人は働き過ぎ」「もっと寝なければダメ」は本当か? ◎「睡眠負債」という概念が生まれた背景
◎「8時間は寝なさい」は子どもの睡眠習慣で、中高年には通用しない ◎本当に「早起きは三文の得」なのか?
◎75歳までに身につけたい7つの睡眠習慣
◎健康寿命とアンチエイジングのカギになる「成長ホルモン」 ◎睡眠とお酒の関係
◎「快適な睡眠環境」の作り方
◎最新の研究に基づく「中高年のための快眠グッズ」
など、「中高年向けの睡眠本」の決定版⁉️
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中高年は7時間以上寝てはいけない!遅寝遅起が良い!というのが大変参考になりました!ありがとうございました!
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75歳はまだまだ先だけど、私には十分に参考になった。昔より寝つきが悪くなった、途中で目が覚めることもある、若いときほどしっかり寝れなくなってきた。そんな時に睡眠時間は最低でも4時間30分で大丈夫と言われたら安心できる。7時間以上も寝るのは良くない。風呂、運動、アロマ、をうまく活用して短い睡眠になっても質の良い睡眠を心がけたい。0時〜7時の間で4時間30分を確保！つまみ睡眠はしない。
