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トレーニングのウソとホントを科学的に考える本。実践向けのハウツー本というよりは薀蓄本の部類か。分厚いけど面白いトピックがたくさんですらすらっと読んでしまった。
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「脳を鍛えるには運動しかない!」や「Born to Run」で運動に関する視野が広がって、それ以降運動に関わる本には興味を持ち続けていました。そんな時に書店をブラブラして出会ったのが本書。
科学的な裏付けのしっかりしたエビデンスを元に、様々な切り口から運動に関わる疑問に答えています。中には、これまで信じられてきた常識をくつがえすような事実も紹介されています。
印象深かったのは、運動の免疫システムへの影響について。少しの運動でも、短期的に免疫力を高めることができて、例えば、飛行機の機内など、人の密集度が高く、伝染病に感染しやすいような場所に行く予定があるときは、前日に運動しておけば、感染率をかなり低減できるのです。
この他にも、色々なエピソードから、運動が単純な体力以外にも、健康や知能などに効果が得られることを理解できる良書です。運動を始めたいと思いながらなかなか始められない人の背中を押してくれる一冊。
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「喉が乾いてからの水分補給じゃ遅い」説がまことしやかにうわさされていて必要以上に水分を取っていたが、どうも根拠がないようだ。喉が乾いたら乾いた分だけ飲むという、身体のサインに忠実でいいようだ。
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元カナダ中距離走代表で物理のPhDのジャーナリストが一問一答形式でトレーニングの疑問について現在分っている研究成果の範囲をまとめた本。
トレーニングの効果の発現時期 - 目に見える効果は4-6ヶ月後になるが、健康状態の微小なレベルではすぐ出る。例えば、インスリン感受性/免疫力はすぐ上がる。
トレーニングの量- 少しでも良い。やるほど効果が出る。
日常の階段の上り下りの効果 - 運動強度が高いため、1日2分間の昇降を5回行えば、1日30分のウォーキングと同等。
トレーニングの順番 - 鍛えたい方を先にする。
超短時間運動の有効性 - HITの実験-週3x4-6セットx30秒全速バイク+4min休憩で、週5回x1時間と同等の効果があった。ただメカニズムは、前者が筋肉の酸素取り込み能力の改善、後者が心臓の血液供給能力が改善した点が異なる。
有酸素運動の理想的な構成比 - 70%を有酸素、20%を閾値、10%を無酸素運動に持久系トップアスリートは割り当てている。
強度の目安 - 有酸素:長文をしゃべれる、心拍は79%以下。閾値:2,3言、心拍は80-90%、無酸素:一言、90%以上。それぞれトレーニング時間は20-60分、3-10分、0.5-3分が目安。
最大心拍数の公式 - 220-年齢ではなく、208-0.7x年齢。誤差は1/3人に10拍。
ストレッチの効果 - 稼動域は増大するが、けがが減少する効果は未だ確認できず。静的ストレッチを事前に行うと1−2時間運動パフォーマンスが低下する。運動後のストレッチに翌日の筋肉痛を緩和する効果はない。
体幹 - 腹筋と背筋だけではなく、臀部が見落とされがち。
けがの対処 - 直後はRICEだが、そのあとは2週間くらいで積極的に動かした方が良い。
疲労 - 最近は体というより脳が予防的に信号を出すという見解。
睡眠 - 7時間以上取った方が、パフォーマンスは改善する。
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プロテイン飲んだ方がいいとか、有酸素運動と無酸素運動のどちらが痩せるかとか……。学術的に証明されていることとされていないことを明らかに説明してくれるのでわかりやすい。
何はともあれ、日常的に(適度な)運動をすると健康にいいらしいよ!
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トレーナーから見ると当たり前の事が多いのですが、トレーニングに馴染みがない方でもわかりやすくトレーニングについて書かれています。
トレーニングを始めたばかりの方で身体に興味のある方にはオススメの本です!
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スポーツを愛する人なら目次は興味をそそられる物ばかりだが・・・
<目次・例>
●有酸素運動と筋トレ、どちらを先にすれば良いか?
▶ポイント▶
自分にとって重要な方を先に行う。両方共同じくらい重要な場合は、その日に鍛えたい方から始める。
●疲労骨折のリスクを減らす方法とは?
▶ポイント▶
骨の周囲の筋肉を強くするのが最善。ランニング時のストライドを短くするのも効果的。
✂-------------------切り取り線--------------------✂
等など。ポイントの前に様々な研究や論文、インタビューに基づいた解説があるが、クドくて途中で読み飛ばしてしまった。
ある程度知識のあるスポーツ経験者なら、ポイントさえも当たり前の内容でガッカリ。初心者向けの本かも。
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スポーツのトレーニングに関する様々な噂をまじめに検証した本。
科学的根拠を持って「効果がある」、「効果がない」、「わからない」を明確にしているところが最大の特徴ですね。
説明も若干助長になる部分もありますが、それぞれに結論をわかりやすく書いてありとても読みやすいです。
運動をやっている人は、読んでおいた方がいいですね。
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SAIDの原則=負荷を与えられると人体は適応して変化する。
ごくわずかの運動でもよく、すればするほど効果は高まる。
有酸素運動と筋トレは、重要な方から始めるべき。
HIT(高負荷インターバルトレーニング)を併用する。
強度の高い運動が必要。
旅行の前日は、運動によって免疫力を高められる。
一定期間運動をしないと、体重が増えやすくなる。
持久力は、運動をしなくても2週間は維持できるが4週間たつと元に戻る。
忙しい時でも短時間でも運動をすることで維持できる。
トレッドミルは、0.5%~1%の傾斜をつけると空気抵抗の負荷を付けられる。
エンプティカルトレーニングはランニングのトレーニングにはならないが、有酸素運動にはなる。
コンプレッションウェアは遅発性筋肉痛からの回復に役立つ。しかしパワーや持久力の向上については、明らかではない。
運動の限界を規定するのは、脳である。
VO2max 20代の男性の平均=44~51ミリリットル/分/キログラム
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高知大学OPAC⇒ http://opac.iic.kochi-u.ac.jp/webopac/ctlsrh.do?isbn_issn=9784794218865
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アマゾンのほしい物リストに残っている。本屋でペラペラみてみたところ、かなりわかりやすく、最新のエビデンスをモトに書かれているように感じた。引き続きリスト残留。
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とても科学的な客観性があってよかった。トレーニングやダイエット関連の本はある種信じるか信じないかみたいなとても主観的な本がほとんどなのでこういう本が増えるといいなぁと思う。
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題名に惹かれて購入したけど、想像以上に良かった
トレーニングに関することが、最新科学を元に、中立的な立場で冷静に分析して書かれているんだなと感じました
以下、気になったところ抜粋したり、自分なりに解釈したことを殴り書きます
・筋トレと有酸素運動はどちらを先にやればいいのか?
結論は「自分のやっている競技にとって重要な方から始める」とのこと
・暑さからくるパフォーマンスの上下は?
人間の身体は気温の高い場所では激しい運動をしない様に自動的に調整する機能を持っている
そしてそれは選手の温度にへの耐性で変わってくる
つまりその温度に慣れているのかどうか
例えば日本人がタイに試合に行ったとしたら、タイの暑い気候は慣れていないのでパフォーマンスが下がる。
それを防ぐ為の対策としては、
10日〜2週間の現地滞在での「慣れ」必要
・スポーツに向いているかどうかは遺伝子によって決まるのか?
結論から言うと、80%が環境要因であって、遺伝は15%以下
つまり遺伝子は、確かに運動の様々な側面に部分的に影響はしているが、日常的に運動するかどうかの選択はあくまでも自分次第で、環境に起因することを示している
・トレーニング前の「静的」なストレッチは役に立たないばかりか、筋力、スピード、持久力を低下させることが明らかになっている
最新の研究は、効果的なウォーミングアップ方法として「動的」なストレッチを推奨している
運動後のストレッチには柔軟性を上げる役割はあるが、筋肉痛を和らげる効果はない
・怪我をしてしまった時の休養期間の目安
例えば骨折をしてしまった時、怪我直後の激痛と腫れが引いた後は、怪我をした部位を動かしたりわずかに負荷をかけたりする方が身肉の治癒が早まり、早期の回復が促され、再発のリスクも減らしてくれる
損傷した筋肉が負荷を与えられず治癒すると、たいていの場合はその筋肉は少し収縮した状態になり、以前よりも弱く、周囲の組織よりも繊維化し硬くなってしまう
すると、活動を再開した時に筋肉の結びつきが弱いままになってしまう
・筋肉が増強すると相乗効果で骨も強くなる
筋トレは骨を強くするのに必須なこと
・ランニングとウォーキングの同距離でのカロリー消費について
例えばランニングで1.6Kmを10分で走ると、同じ距離を20分で歩くのと比べて、2倍のカロリーが消費されるとのこと
その差の理由は、走る時の身体の上下運動などによって生じる
・一晩でも睡眠時間が少なくなるとなにか食べたいというホルモン「グレリン」の濃度が上がり、
同じく短時間睡眠が二晩続いただけで、満腹を感じるホルモン「レプ��ン」の分泌量が減る。
つまり睡眠時間が減ると太りやすいという事
・トレーニング後の炭水化物とタンパク質の摂取の目安
有酸素運動を1〜2時間くらいの強度なら、体重1キロ当たり1グラムの炭水化物と0.25グラムのタンパク質を摂るのが好ましい。比率は4:1
例えば60kgの体重の人なら、炭水化物は60gでカロリーにする240kcal。タンパク質は15gでカロリーにすると60kcal
なので自分の運動強度だと、プロテイン20〜30gと、どら焼き1個分くらいの炭水化物を用意すればいいてこと
・水分を摂り過ぎるとどうなるか?
塩分の値が下がって「低ナトリウム血症」になり、死に至る恐れがある
この低ナトリウム血症は一般的に考えられているよりも発生頻度が高いもの
運動中の音楽は妨げになるのか?
初心者には集中することが大事だが、一定の技能の習得後は集中し過ぎると逆に動きが硬くなることがある
こんな感じで自分に必要なことを適当に羅列しましたが
競技の違いだったり、ダイエットだったり、健康増進だったりたりと、目的が違った人にはその人なりの吸収出来る部分があると思うので
いかなる人にも一読の価値はあると思います
終
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何事も「○○だけ」は良くない。全てはバランス。
トレーニングに関する様々な事象(ギアからメンタルまで)について、科学的根拠を示しながら客観的に解説。2012年に出版された本で今では常識になってたりするものもあるけど、改めて再認識させられたことも多数。
計画的訓練の大切さ、老化への抵抗、そして何より考えるよりジムに行け!
そうだ、その気持ち。ただ知識も大事。時間を大切に有効に。
復習しよう。
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とにかくこまめに運動すること。
階段の上り下りだけでも全然よい!
マシンで効率的にやるの大切。
いろんな刺激を与えてあげるのも大切。