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ばかばかしいほど小さくて簡単な課題を設定する
2017/11/22 21:50
8人中、8人の方がこのレビューが役に立ったと投票しています。
投稿者：のい - この投稿者のレビュー一覧を見る
何かを習慣にしたいとき、いきなり大きな目標を掲げて「やるぞ！」と気合いを入れ、毎日目標を声に出してモチベーションを高めろとアドバイスする自己啓発本やライフハックマニアは多い。
本書は、そうしたモチベーション依存型の習慣形成や目標達成に異を唱える。決してモチベーションの活用自体を否定してはいないのだが、あまりに場当たり的で確実なものでない点を問題視。モチベーション依存型に代わって有効だとする方法が、「小さな習慣」である。
「小さな習慣」では、文字通り、ごくごく小さな課題を毎日達成することで習慣化していくことが重要。筆者の例では、「毎日50ワードを書く」「毎日2ページ読む」「毎日腕立て伏せを１回する」など。どんなに疲れていて、どんなに忙しい日でも失敗しないくらい小さな課題を設定することがポイントだ。これによって、「今日はできなかった」という罪悪感に苛まれずに済むし、モチベーションに頼らなくても実行できるものとなる。
面白いのは、「小さな習慣」で設定したごく簡単な課題を達成すると、「もっとやろう」という気分になって「おまけ」が生まれること。筆者の場合、課題はたった50ワードだが、実際は2000ワードほど書いてしまうらしい。しかし、だからといって目標を2000ワードに再設定してはならない。それは大きな目標であり、「小さな習慣」ではないからだ。大きな目標を立ててしまうと失敗する可能性が出てくる。それでは意味がない。
本書は全体的に冗長だし、構成や引き合いに出す調査や実験結果などの関連性にも時々疑問符がつく。しかし、基本的なアイデアはとてもわかりやすい。
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新しいことをはじめたいけどどうしても続けられない。
でもこの本で書かれている「腕立て伏せ１回チャレンジ」の方法を取ればきっとどんな目標でも習慣化することは可能だと思います。
目新しい方法ではありませんが何かを習慣化するにはこの本で書かれていることを守ることが最善のような気がします。
新しいことをはじめて習慣化したい人にはとてもおすすめの一冊です。
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要約：
小さ過ぎて失敗すらできない行動を習慣づける
1日腕立て伏せ1回
行動の45%は習慣として自動的に行う
モチベーションとは違い、意志の力は鍛えられる
行動：
失敗すらできない行動を洗い出す
行動を習慣化する
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千里の道も一歩より、と昔の人は言いました。
でもこれがなかなか出来ない。
この本はとにかくその一歩を踏み出してみようよって我々に語り掛けてくれます。
筋トレなら腕立て1回でもいい。
出来ない方が難しい目標を立てて実行していく。
毎日が無理なら数日おきでもいい。
読んでると「それなら何でもありじゃないの？」って思うのですが、体が、脳がその行為を習慣化させるためには忌避感を自分に植え付けないことが大事なのですね。
当たり前と思えることなのですが、本当に自分に出来るか、出来ているかと問い直すきっかけを貰えました。
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小さな目標は大きな目標よりも優れている！
「腕立て伏せ1回チャレンジ」から始まった小さな習慣。ばかばかしいほど簡単なステップを継続して習慣にしていく。小さな習慣として始めた行動は徐々に生活の一部になっていく。
なぜ小さな目標だと習慣化するまで続けることができるのか科学的に説明している。
以下、メモ
・行動の45パーセントは習慣として自動的に行っているもの。
・ストレスを抱えると習慣化された行動をとることが多くなる。
・自動化された行動のパターン認識を行う大脳基底核と行動に関する決定をする前頭前野がある。
・モチベーションではなく意志の力を頼る。行動することにモチベーションは必要ない。行動すればモチベーションは後から付いてくる。
・小さな習慣なら一度に複数取り組める。
・マインドフルネスとは自分の思考や行動に意識を集中できること
・信じる気持ちが努力しようという気持ちを高める
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・行動が習慣になるまでにかかる日数は平均 6 6日
・どんなに大きな達成も実際には小さなステップで構成されている
・私たちの行動の 4 5パ ーセントは習慣として自動的におこなっているもの
・小さすぎて失敗するはずがない行動を毎日繰り返す 。これが小さな習慣のキ ーポイントです 。
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モチベーションには頼らず、目標とする習慣を身につける。
そのためにはどうするか。どのように考えるか。
非常に目新しいことが書いてある印象ではないが、
それでも習慣を身につけるために重要な考え方が示されていると思う。
確かに自分には過剰な期待を掛けがちだ。
自分はこんなとこで終わるはずない、もっとできるはずだ。
調子が良い時、モチベーションが高いときは良い。
問題なのは、調子が出ないときやモチベーションが低い時。
そんなとき、どう課題と向き合うのか。
課題を小さく分解し、段差とも思えないような、
小さなステップへを分解し、実行する。
１文字でも良いから書いてみる、ペンを握ってみる、
ひとまず机に向かってみるetc...
この考え方は、今までの生活の中にも片鱗が見られる。
自分の脳をうまく騙し、目標とする習慣を身に着けたいものだ。
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習慣化したいものを考えうる一番簡単なものを目標にする。
ありえないくらい簡単なものにして（毎日腕立て伏せ1回など）行動を起こすという一番最初の難所を乗り越えようという趣旨。
ポイントは徐々に目標を高くするということは絶対にしてはいけないということ。
あくまで目標達成は一番最初のあり得ないほど簡単なもの。
それを達成できればあとは続けるなり終わるなりはそのときの判断で良い。
だんだんハードルをあげるのではなくまず時間をかけて自分の習慣の中に落とすことが大事だということ。
なるほど、すごく勉強になった。
自分がランニングが習慣になったのはまさにこれだと思う。
無理な目標など掲げずに長い期間やっているから習慣化された後に目標などは勝手についてくる。
また面白いのはモチベーションを信じてはいけないということ。
モチベーションは感情的なものなのでそれを上げようと努力をするのは順序が違うなど。
とても面白かったがとにかく動機付けが長いことや同じことの繰り返しが多いため、半分の内容で十分なのではないかと思った。
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意志を司る前頭前野は疲労しやすい。
モチベーション、意志で大きな目標に挑むのは困難である。
絶対に失敗しない小さな習慣を身に着けて、大脳基底核の無意識の行動を利用する。
自我消耗の原因の上位は、努力、困難の自覚、否定的感情、主観的な疲れ、血糖値。
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・繰り返しの習慣が、潜在意識にとっての脳の言語
・失敗するのも難しいくらいの小さな小さなハードルをつくる。(笑ってしまうくらいの)
・小さな習慣は10分以内で出来るもの
・前頭葉…意思決定
大脳皮質?…繰り返しのパターンを行動レベルで覚える部位
・自分で自分にダメージを与える思考はやめた方がいい。
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モチベーションなんてあてにならないから、小さすぎて失敗できないステップを長期間積み重ねて習慣化してステップアップしていこうというアプローチ。
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大きな目標を達成するにはモチベーションが必要。
できるだけ小さな目標に細分化して、あとは黙々と実行に移すだけ。
Todoリストにリピートで登録しておけばよい。
資格試験の対策などで既に取り入れているので新しい気づきはない。
同じことをひたすら述べているだけで最後まで読む必要はない。
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小さな習慣とは、毎日これだけはやると決めて必ず実行する、本当にちょっとしたポジティブな行動。この方法を使えば、すべてのことは、習慣化し、目標を達成でき、夢を叶え、人生を変えることができる。何しろ「小さ過ぎて失敗しようがない」のですから。（Amazon紹介より）
目標に向かって日々のタスクを継続するのは、実は脳にとってとても困難なこと。だから脳に抵抗感がないぐらい簡単（だと思い込ませられるよう）なタスクを毎日こなすことで、いつの間にかそれを「習慣」にしてしまおう、という話です。うん、理屈はなんとなくわかります。
私も目標を立てては努力を継続できず失敗を繰り返すタイプの人間です。一方で、特に何のメリットもないのに自然と継続できている行動があるのも事実です（例えば、ブクログでの読書記録とか笑）。なるほど、「努力を抵抗感のないものにしてしまえ」という考え方は結構理にかなっているのかもしれないと思いました。ただ、小さな目標の先には当然大きな目標があるわけで、それを意識せずに日々小さいことだけを続けるというのも難しいのでは？とも思ってしまいました（著者の考え方においては、脳が抵抗感を示すので目標を大きくすることは望ましくないそうです）。「モチベーション」に頼ってはダメで、「意志」の力に頼ることが秘訣とのことですが、結局何か目標を立てて始める時点で「モチベーション」は存在しているのだから…と考えていくと、なんか騙されたいるような気分になりました。
とりあえず、まずは騙されたと思って毎日最低１回の腕立て伏せをやってみようと思います。
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前に読んだダイゴの本と重複する内容ではあったな。
気に入った一節があって
モチベーションに頼らないと習慣化できないという習慣が1番恐ろしいということ。
つまり、行動の習慣化を目指す上で、モチベーションはいらないということ。
モチベーションなど必要ないくらい、目標、課題を小さく小さく砕いて進むこと、嫌だと思ったら後戻りしてもいい。快適の範疇でやることが大切。
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みんな、おっきいことを掲げるから持続するのが難しくなります。まずは小さな小さなことから始めたら、それが習慣となり、自信になります。
定着させたい物事を小さく小さく毎日続ける事で、歯磨きのように習慣化する。
脳科学の面から説明されているので、理解しやすく実行に移しやすい。『なりたい』はたくさんあるけど、頭の中で描いただけで終わっていました。小さな習慣を続けることで大きな目標達成に繋がることを実感させられました。一時的に上がるモチベーションより、小さな小さな１歩を。
今年のビジネス書の中ではダントツ一番。
