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読了:2016/6/2
マインドフルネスの本を何冊か読んだ後には目新しくない内容ばかりだった。
姿勢を良くして呼吸を深くすることが、仕事にも子どもの勉強にも大事、これくらいかな?
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最近流行っている、Googleがやっているからを謳い文句とするマインドフルネス関連ビジネスは「マインドフルネスを自分の目的のために用いている」ような気がしている。「あるがまま」「いまここ」に気づくことを重視するより、その状態となった結果生じる「パフォーマンスの向上」を目的としているような気がする。
別にそれが悪いというわけじゃないけれど、結果を求めてマインドフルネスを目指すこと、瞑想を行うことは「正解とならない(パフォーマンスの向上が図れない)」限り、マインドフルネスに失敗している、となってしまう気がする。
そうなってくると、もうマインドフルネスと違うのではないかなぁ……と。
しかしながら、どういうきっかけでマインドフルネスに触れるのかという機会を奪うのもどうかなぁともおもうので、一概にNGとは言えない。
マインドフルネスに関しては、いろいろな本が出ているけれども、個人的に「マインドフルネスストレス低減法(ジョン・カバットジン)」をオススメしたい。
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新書感覚でサラりと読めてよかったです。
情報が多すぎず少なすぎず◎
挿絵のイラストやグラフが手書き風でかわいらしいな。
ヨガ・セロトニン・マインドフルネスetc.
ここ最近よんでいた本が必ずたどり着く先に「瞑想」
というキーワードが出てきて、むむむ…。
瞑想って、どことなく宗教チックな感じがしていて
どちらかというと避けてきた帰来があるのだけども
こうまでつづくとさすがにやってみようかな?瞑想…
という気持ちになってきました。
◉体内時計は2種類あった
「主時計」 … 1日のリズムをつくる司令塔となる時計
光によって調整される
「末梢時計」…主時計からの指示は受けつつ食事による
刺激によって調整される
狂ってしまった2つの体内時計を同調させるには?
⇒ 起床後1時間以内に太陽の光を浴びて朝食をとる
◉新しい週間を無理なく身につける3つの方法
①少しずつはじめる
②いつもの習慣の「ついでに」はじめる
③本来の目的以外の喜びを得る
まずは2週間つづける → 2ヶ月つづけば定着する
↑③の部分をもう少し掘り下げてほしかった…
◉ドローイン・エクササイズのすすめ
「draw in」 = 引っこめる
胸を張っておへそを引っこめた状態で10~30秒キープ
姿勢が良くなる→深い呼吸→集中力UP→高パフォーマンス
◉血糖値を左右する2大要因
①どれだけ欠食しているか
1日3食+間食 3~4時間ごとに食べ物を摂取
→ 血糖値が一定となる → 脳のパフォーマンスUP
②どんな炭水化物を摂取しているか
リンゴジュースよりリンゴ、白米より玄米
◉低GI値の食品で脳のパフォーマンスアップ
間食にはナッツが◎
5~7割が脂質なので血糖値が上がりにくい
脂質を摂取 → 十二指腸からコレシストキニンが分泌
→ 脳へ満腹シグナル送る → 空腹感がおさえられる
◉朝は3つの「た」からはじめる
・太陽
・炭水化物
・タンパク質
瞑想、睡眠、姿勢、食事
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☆☆☆☆ここ最近、ラジオでチチョコチョコ「脳に関する」解説で耳にしていたので、YouTubeで観てみたら、好感の持てる若者姿が映っていました。そこで、どんな文章を書くのかなぁと思って手にとって、読んでみました。
感想、ラジオ、YouTubeの石川善樹さんそのままが語ってくれていました。とても分かりやすく、活用しやすいように身近な知恵を授けてくれます。東京大学医学部卒、ハーバード大学大学院修了。とありますから、難しい本ばかりたくさん読んでこられたのではないかと想像していましたが、「『マインドフルネス』とは?」を日常の生活のシーンにスタンスをおいて、説明してくれています。
では、この本から得た幾つかの知識と気づきを紹介します。
まずは、
①瞑想には【集中瞑想】と【観察瞑想】があり、それぞれ働き方が違うということ。それを実践、継続をするアプリ「MYALO」がオススメ
②「脳には複数の領域で構成されているDMN(デフォルト・モード・ネットワーク)がある。
このDMNは.過去のさまざまな感情や記憶などをつなぎ合わせるときに、重要な役割を果たしている。」
この知識とそれをイメージとして持ち、自分の脳の働きを想像すると『閃き』の大きな手助けになると感じました。
③「扁桃体ハイジャック」という言葉。(この分野を研究する人たちの中ではよく知られているようだ)
扁桃体が活発になると、体内でコルチゾールという、理性的な思考を奪い、感情を暴走させるストレスホルモンが発生する。という仕組みなのだけど、「怒りが怒りを呼んで手がつけられない状態」を想像すれば良いのだけど、この言葉を知ることによって、自分がこの状態になったときにより速くブレーキを踏めるようになったと思える(試してみよう)
④あと、これは知識ではなく気づきなのだけど、なぜ、修行僧たちは1日の大半を瞑想に費やすのだろうか?
その理由は紹介されていないが、脳科学的な効果としては前頭前野や海馬の神経細胞の密度が増すということが実証されているそうです。
マインドフルネスの定義である『“いまここ”での経験に、評価や判断を加えることなく、能動的に注意を向けること』でこれに近づけるということなのだろう。
それにしても、仏教の世界では脳の構造のこともわからない昔からそのようなことをしてきたことと、それによってどのようなことを社会にもたらしてきたのだろうか?と疑問は尽きない。
⑤〜〜楽器を習ったばかりの人は、演奏中に「うまく演奏できるだろうか」とか「失敗したらどうしよう」といった余計な判断をくわえてしまいます。一流の演奏者は、自分と楽器のみならず、楽団や聴衆とも一体化しているような感覚で演奏することができると言います。つまり、余計な自我が演奏に顔を出してこないのです。〜〜
という状態は感覚的には良く理解ができるのですが、何かもっと良い、科学的なアプローチで説明してもらえたらなぁといつもこの手の説明文で感じてしまいます。
2016/07/07
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内容自体は平易で入門的かとは思いますが、著者のやさしい語り口から、すいすい読めて、飽きさせないようになっていると思います。
「最近疲れが溜まりやすくて」、とか、「瞑想って興味あるけどどうやるか分からない」、とか、本書の表題や帯の紹介文に少しでも引っかかりがある初学者(と言うのか?)の方には、もってこいかと思われます。
私自身としては、本書の内容自体目新しいものは多くなかったので、評価は星3とさせていただきます。
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まあ正直言うと既知の事柄が多かったのでそれほど感銘を受けるということはなかったけれど、普段の生活の中でもできる瞑想や睡眠や食生活の注意点など改めて確認した。
椅子に長く座る習慣のある人は死亡するリスクが高いとのこと。
間にいくら運動をしても座る時間がながければ意味が無いようだ。
ちょっとパソコンを使う時間を減らそうかと考えた。
水を多く摂取し深い呼吸をするよう心がけようと思う。
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結構前に読んだ本
マインドフルネスに興味があったのよねぇ~
付箋部分を紹介します
・深い呼吸のポイントは、ゆっくり吐くことです。鼻から5秒ぐらいかけて吸い
吐くときは口からでも鼻からでもいいので、10秒から15秒かけます(p15)
・瞑想をするうえで大切なことは、「調身」「調息」「調心」の3つです。すなわち
姿勢、呼吸、心を整えるということです(p209
・さらに瞑想は、脳の真ん中にある扁桃体を縮小させるという研究も報告されています。
扁桃体は、怒りや恐怖に深く関係している部位です。(p34)
・「マインドフルネス」を「いまここでの経験に、評価や判断を加えることなく
能動的に注意を向けること」と定義しています(p41)
・でも、瞑想を続けていると「あれ?今日の呼吸はなんかいつもと違うな」ということを感じるようになります。
こうしたかすかな変化を感知する能力が、脳を鍛えていくうえでは決定的に重要なのです(p49)
・ボディスキャンとは、「離見の見」そのものです。つまり、自分という劇場で起きている感情や感覚の演技を
観客として観察することが肝要なのです(p51)
・消極的休養も積極的休養も、目的は同じです。疲れた脳を休ませるということです。
脳を上手に休ませることが、長期的には疲れない脳をつくり、高いパフォーマンスで仕事を続けることができる(p78)
・本は立って読め(p94)
・習慣化がうまい人の特徴を研究しているのですが、いちばんのポイントは
「何かを終える時間を決めているかどうか」です(p137)
・人前で立派に振舞っているように見えても、その人が一つひとつの行動を大事にして生きているかどうかは
手洗いのような些細な振る舞いから透けて見えてしまうのです(p143)
・息をゆっくり長く吐くと、セロトニンの分泌が増えるので、ストレスが軽減し、心がゆったりとした状態に
落ち着いていきます(p149)
・人間の脳は「古い脳」「真ん中の脳」「新しい脳」の三層に分かれていますが、習慣を司る「古い脳」は
新しい変化を極度に嫌がります。その意味では、人間は保守的に行動をしてしまう生き物なのです(p158)
・瞑想、睡眠、姿勢、食事(p160)
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瞑想、ブルーライト、血糖値、姿勢、呼吸、等々広く浅くという感じ、いろいろ書いてあるが全て知っている。初めての人には新鮮かも
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心身ともに疲労が蓄積して思考停止状態、曜日の感覚すら無くなってしまったのがきっかけで手に取りました。今、生活を変えないとマズイ!という危機感にかられて即購入。
グーグルが、マインドフルネスの従業員向けプログラムを作り活用しているというのは有名な話で関連書も出ていたので、気にはなっていました。
読み終わって1週間ほど。マインドフルネスのための基本的な習慣のうち、姿勢と呼吸に意識を向けているだけですが、以前よりもストレスが軽減されて身体が軽くなったような。「今ここに集中する」マインドフルネス、もっと深めて活用していきたいです。
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・キーボードは膝の上に置く
・水は百薬の長
・「原材料」「栄養成分表示」を見て買う。
・使用量が多い順に記されている
・エナジードリンクにご用心
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本書から学べる最も大切なことは、どのようにしたら脳がなるべく疲れないまま高いパフォーマンスを発揮できるのか、という問いを持つということそのものであると思う。
そのための方法として食事、睡眠、運動、呼吸など様々なことが紹介されているが、それらを実際に行うかどうかは、どうしたら疲れないだろうかと疑問に持てるかどうかなのである。
個人的に1番驚いたのは、人工甘味料はエネルギーとしては使えないけど、血糖値は上がるという話だった。
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とてもコンパクトで読みやすい本でした。
瞑想や睡眠、食事など、ストレスフルな状態
から抜け出すための生活習慣を学べました。
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新聞広告で気になって図書館で借りた、と思う。
以下メモ。
●人間が1日に使える意思決定の量は限られている。朝どの服を着て行こうか、LINEでどう返事をしようかと意思決定するたびに心はすり減っていく。
●集中瞑想のやり方「1つの対象※呼吸などに注意を向ける」「しばらくするとつい別のことを考えて注意が散漫になる」「再び、対象に注意を戻す」さっと集中できるようになる。
●観察瞑想のやり方「頭の中に思い浮かんだことを脳内で実況中継する」閃きやすい脳を作る。
●立ち読み+線引き、は脳が活性化し眠くなって困ることもなく、座りすぎ解消にもなる。
●食べる順番は「サラダや野菜など食物繊維の多いもの」「タンパク質中心のおかず」「ご飯、パン、麺類などの炭水化物」
●仕事中心の生活から卒業する。食事や睡眠を生活の中心に置く。
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マインドフルネスの効果を科学的な根拠を示しながら説明している。
マインドフルネスのトレーニング本としては「マインドフルネス瞑想」の方が良い。
・人間が1日に使える意思決定の量は限られている。1日の早い時間で意思決定の量を使い果たすと、疲れが溜まりそれ以降の仕事に影響が出てしまう。
・瞑想には、集中力、想像力、記憶力、意思決定、モチベーション、コミュニケーション力などの「仕事全般のパフォーマンス」を向上させる働きがある。
・姿勢、呼吸、心を整えることが大切。
・姿勢は、背筋を伸ばしたら一度肩を落とす。
・呼吸は、5秒くらいかけて鼻から吸い、10秒くらいかけてゆっくりと吐く。
・調心は、一つの対象に集中する「集中瞑想」と、思考や感情や体の変化などを観察しながら受け流す「観察瞑想」がある。
・集中瞑想をすると、前頭前野が活性化されて、集中力、記憶力、意思決定といった認知能力が高まる。
・観察瞑想では、わき起こる思考や感覚をそのまま観察する。頭に浮かんだことを、もう一人の自分がそれを映像で見ているように観察する。
・観察瞑想をすると、想像力や発想力、対人関係、コミュニケーション力に関わる脳の領域が活性化される。
・瞑想を長年続けている人は、前頭前野や海馬の神経細胞の密度が増加している。さらに、扁桃体を縮小させる。扁桃体は怒りや恐怖に関係する部位。
・脳には習慣を司る部位があり変化を嫌うため、新しい習慣は少しずつ始めることが重要(漸進性)。
・睡眠時間は7時間が理想的で、6時間になると脳の退化が7時間に比べて2倍速く進行する。さらに寝不足が溜まって日中の認知機能が低下する。
・レム睡眠(浅い眠り)にはストレスを緩和させる効果があり、入眠から3時間のノンレム睡眠(深い眠り)には成長ホルモンの分泌が活発になる。またレム睡眠が記憶を定着させ、ノンレム睡眠が記憶を統合する効果がある。
・体内時計は「光」と「食事」で調整されるので、規則正しく日光を浴び食事をとることが重要。
・休日の起床時間は平日の±1時間に抑える。眠い場合には昼寝をする。
・PCモニタの位置をモニタの上3分の1の高さに調整すると姿勢が良くなる。さらにキーボードを膝の上に置くと腕と肩が下がって体への負担が減る。
・座っている時間が長いと死亡リスクが高まる。座っていると脂肪の燃焼に関係する酵素の働きが止まってしまうため。
・仕事中に30分毎に立ち上がり、2分ほど歩くと良い。
・姿勢を矯正するのには、ドローインが良い。胸を張って細いズボンをはくイメージでおへその下をひっこめた状態を10~30秒続ける。ドローインウォーキングではその状態で歩くのも効果的。手のふり幅が前後で同じくらいにする。
・血糖値を一定に保つとイライラしなくなる。そのためには、朝昼晩の3色を規則正しく食べること。朝食を抜くと昼食後に血糖値が急上昇してしまう。
・食品のラベルには、「原材料→食品添加物→アレルギー表記」の順で記載され、さらに使用料が多い順に記載されている。
・炭水化物=糖質と換算する��角砂糖1つが3g。
・異性化液糖(加糖ブドウ糖液糖、ブドウ糖加糖液糖、高加糖液糖、コーンシロップ)は、血糖値が上がりやすいが満腹感が得にくく脂肪が着きやすい。
・人工甘味料は砂糖の100~600倍の甘さがあり、血糖値が上昇してしまう。
・朝食には、太陽を浴び、タンパク質と炭水化物を摂取する。パンと目玉焼き、ご飯と納豆、卵かけご飯などが良い。
・食事をするときには、サラダや野菜などの食物繊維が多い料理→タンパク質中心のおかず→ご飯などの炭水化物の順に摂取すると血糖値の上昇がゆるやかになる。
・間食には無塩ナッツがお薦め。ナッツは5~7割が脂質で血糖値が上がりずらい。また脂質を摂取すると満腹感が刺激される。
・夕食は特にゆっくり食べる。
・習慣化のうまい人は、何かを終える時間を決めている。終わる時間を決めないとダラダラとやって効率が下がり脳が疲れてしまう。
・アガシは、朝目が覚めると「今夜ベッドに入るときに自分を誇らしく思っている」と自分に言い聞かせている。朝わくわくして目が覚め、夜満ち足りた気持ちで眠りにつく。
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今までヨガとか瞑想とかオーラソーマで学んできたことが
一気にここに書いてある。
今ここにいること
シンプルなことが1番難しいのかもだけど
だいぶ実践できている自分がいる(*^^)v
あまりに◎な本だったので、図書館で借りて
2回も読んでしまった。