マインドフルネスの教科書 この１冊ですべてがわかる！ みんなのレビュー

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人間にはいろんな側面がある。感情に生きる動物だ。
喜怒哀楽、愛別離苦から離れて生きることはできない。

様々な縁に触れて、いろんな感情が芽生える。
それにいかに対処するか。自分をコントロールしていくか。

この本では、マインドフルネスの技法を用いて自分を客観視していく技術を身につけることで、レジリエンスを高めていくことを狙いとしている。
小難しい理屈ではなく、今すぐ取り組める工夫と知恵が詰まっている。

まずは、起こった出来事へのその時のホットな感情をとらえる。
その時の感情はどんなものか。怒りなのか、悲しみなのか、不安なのか。
その時に起こる自分特有の「自動思考」(その時に浮かんだ考え方)はどんなものか。
その根拠は？
その反証は？
そこから生まれたバランスの取れた思考は何か。
全てでなく、その何割かでも嫌な感情が減っていれば、めっけモン。
白か黒かのべき思考から、柔軟な対処法が身についてくる。

かつて学んだ認知行動療法が思い出され、自分が身につけていたレジリエンスの知識と知恵を再確認できた。

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　読了せず。
　マインドフルネスを未経験であれば、面白いのかも知れない。
　また、この文書をそのまま口頭で説明されていたら分かりやすいと思ったのかも知れない。

　個人的には、文章で読むには遠まりが広すぎて、読めなかった。

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メンタルの本は何冊か読んでいますが、自分を励ますわけではなく、「自分を客観的に見つめる」という「マインドフルネス」の思考方法は奥が深い、と感じました。
著名人も実践いている人が多いみたいですし、ぜひ試してみたいです。

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入門書という位置付けなのだと思います。わかりやすい反面、浅いかなと思いました。
最近、坐禅をはじめましたが、難解だけど深いです。
まだ何も理解できていません。
言葉で説明できるものでないのかも知れません。

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はっと我に返る、これはマインドフルネス。
自分が怒っている、ネガティブになっている、そのことを気づくことがマインドフルネスの瞬間。無理にポジティブに考えることではない。ネガティブを手離す、こと。

今、何を感じているか、気づいていること。
気づいていないときは、自動操縦モード＝刺激に反応して行動している状態。
苦しみは実在しない。苦しみは自分の思考が作り出している。
マインドフルネス協会。

深呼吸する。３つ数える。
素数を順に数える。
その場をとりあえず離れる。
ボールペンを分解する。

ゆとりがあるときに瞑想をして意図的にマインドフルネスになる方法。
偶然のマインドフルネス体験を活かす方法。

気付きの指標は、ラベリングと実況中継ができるか。

集中と気付きの４つの箱。
集中も気づきもない→集中しているが気づきがない→集中かつ気づきもある→集中していなくても気づいている
この順に慣れる。

マインドフルネスを強化するには、マインドフルに行動する＝自分の行動に意識を持つ。自動操縦モードで行動しない。自分の行動にラベリングする。

筋トレやストレッチと同じ＝部分を意識する。
ヨガはもともとマインドフルネスのエクササイズ。それがなければただの健康体操。
歩く瞑想＝一歩一歩脚を出すことをラベリングする。単に掛け声ではない。
呼吸瞑想＝お腹の膨らみを感じてラベリングする。

一番自動操縦モードなのは、テレビを見ながら食事をしているとき。集中していてもマインドフルネスではない。
食べる瞑想＝ゆっくり噛む、のではなく食べている行為に集中すること。

何かで気づいたとき、これがマインドフルネスだ、と実感すること。ラベリングして実況中継する。３秒で。
ありがとう、のパワー。念仏のパワーも同じ。
しかし、言っている間に自動操縦モードになってはだめ。
そこで、感謝瞑想をする

ゴミをポイ捨てする人に対する怒りは、自分に禁じているから他人にも禁じたくなるため。自分の感情が他人に支配されている。
他人の行為に怒るのは、自分はそうしない、という信念に自動的に支配されているから。
自動的に支配されていた信念から自由になる。

自動車の運転中は、学びが多い。自分の怒りの感情を観察する。他人の行為で自分の気持ちを左右されない。怒りも自分の姿。それに気づいて手放す＝信念から自由になれる。

やりたくないことを先送りしている自分。先送りしている気持ちを観察する。手放す。少し手を付けてみると意外とできる。

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マインドフルネスとは何だろうということで読んでみた。怒りや悲しみや漠然とした不安にとらわれた時に、一歩引いて自分の状態を眺めてみることらしい。そのような状態になるためのエクササイズの方法も記載されており、当初の目的にぴったりだった。

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まさにマインドフルネスの教科書。
今ここを感じるというマインドフルネスの基礎を本書を通して丁寧にしっかりと記してくれている一冊。
この基礎を学ぶことで応用もできそうな気がしている。

＜メモ＞
・苦しみは実在しない。苦しみは自分の思考が創り出しているのだ！とシッダルタは悟り微笑み、そしてブッダになった。とあるが、これが真理である。
・瞑想は呼吸を感じることが主。呼吸によって動くお腹のうごきや鼻を通る空気の感覚に気づくことから始まる。
・ヨガなどの身体のエクササイズがマインドフルネスのトレーニングとして重用されているのは身体に気づくことができ、マインドフルネスになれるため。
・心を直接感じるよりも身体の状態に気づくことがマインドフルネスの入り口になることもある。身体の状態が心に影響を与えることもある。
・マインドフルネスとは「今、ここ」の現実にリアルタイムかつ客観的に気づいていること。音気温湿度感触といった外界の現実をあるがままに感じることもマインドフルネス。外界の刺激を元に、潜在意識の信念を通して発生した自動思考、感情、言動に気づくことそれもまたマインドフルネス
・瞑想中は潜在意識にアクセスするため忘れていたことが出てきたり、突然素晴らしいアイデアが浮かんできたりすることもある。心が今、ここを離れると「他人への不満」「未来への不安」「過去への後悔」「自己嫌悪」に移ってしまう。
・ネガティブ思考を手放すためには、まず自分がネガティブ思考していることに気づく必要がある。呼吸瞑想はそのための練習。
・自分が「今、ここ」で何をしているのか自覚しながら行動すればそれはマインドフルネス。運転や掃除はマインドフルネスのエクササイズになる。心を込めて行動することで、その行動を通じて自己肯定感を高めることができる。大切なことに取り組めているのは自己肯定感が強い人。
・食べる瞑想。今食べているものに集中する。味覚・色・触感・香り、五感を通じて今ここに集中する。
・「愛する、受け入れる」は「気づく、理解する」と解釈される。
・ありがとうの反対は当たり前。自分が幸せになるために感謝する。

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マインドフルネスを自分一人で実践する方法を非常に分かり易く記載されている。
これまでの他の著書にはなかった、「自分に気づくこと」だけでなく、「気づいている自分に気づくこと」ができて、初めてマインドフルネスの状態に達するというのは、納得感があった。
（例えば、呼吸をしていることに気づくだけでなく、それに気づいている自分を観察できること自分がいることが大事）
その反面、マインドフルネスの専門的な内容は浅いものとなっている。
・気付きの指標として、「自分の気付きにラべリングや、実況中継ができること」があげられます。ラべリングとは自分の気付きに名前をつけることです。気付きを言語化して確認することでマインドフルネスを確かなものにします。
・人は同時にニつのことに集中できないのでこの時点で思考はとまります。つまり雑念はなくなるのです。
・まずは何かに(本、呼吸などに)集中します。そして集中していることに気付きます。やがて集中からはずれて雑念が発まします。雑念に気付いたら雑念を抱いた自分に気付いておきます。雑念から意図的に（マインドフルに）離れて集中の対象に集中をもどします。
・マインドフルネスのトレーニングには、A：意図的にマインドフルになるトレーニングと、B：偶然のマインドフルネス体験を有効活用する、の２つがある。
・Aは「今、ここ」を感じるエクササイズで、ほとんど身体を感じるエクササイズ（呼吸など）。
・心の状態は、身体の症状に現れるので、それをマインドフルネスで気付くことで、心の状態にも気づくことができる（貧乏ゆすりをしていることに気づいたら、イライラしている心に気づくことができた）。
・ネガティブ思考になってしまう原因の1つ目はマインドフルネスが足りないこと。そもそも自分がネガティブ思考しくいることに気付けなければ、手放すための努力はできません。
・2つ目は潜在意識の自己肯定感の弱さ。自己肯定感が弱いと、ストレスやトラブルがあるとついネガティブにかんがえてしまいます。日々の生活の中でネガティブに考えてしまうと、自己肯定感はさらに弱くなります。
・3つ名は身体の不調。身体の調子が悪ければクヨクヨしがちです。またマインドフルでいることはむずかしくなります。逆にストレスによって身体の調予を崩します。
・他人を慈しみ、他人の幸せを祈れる人は自己肯定感が強い人です。慈悲の膜想には自己肯定感を強化する効果もあります。
・Aのエクササイズとは、外界に気づくこと。外界に気づくには、聴覚、視覚、嗅覚、味覚、触覚、で感じたことに気づき、自分がそれに気づいたことに気づいていることである（音に気付いていることがマインドフルネスではありません。マインドアルネスとは自分が音を聞いていることに気付いていることです）。
・無意識でもできることを意識的に行い、しかもそれに注意を向けていることがマインドアルネスのエクササイズになります。その意味で先人たちは歩きをマインドフルネスのエクササイズに活用してきました。これが「歩く膜想」です。
・呼吸を感じるマインドフ���ネス旗想をすると、かえって雑念がふえてしまったという人がいます。違います。今まで気付かなかった雑念に気付くようになったのです。今まで気付かなかった雑念に気付くのがこの唄想の目的の一つです。
・一日に10分、毎日呼吸膜想ができたらマインドフルネスは格段に上達します。衿分できなくても、たとえほんの短時間でも毎日つづけることでマインドフルネスを生活に取り入れる習慣をつけることを心がけてください。
・普段、私たちはこのようにマルチタスクで生活しています。それはたいてい自動操縦モード（マインドフルネスの反対の状態）です。するとついついネガティブなことをかんがえてしまいます。
・自分が「今、ここ」で何をしているのか目覚しながら行動すればそれはマインドフルネスです。
・Bのエクササイズとは、何かをしている時に「ハッと我に返った時」を活かすトレーニング。この瞬間はマインドフルネスになっているが、すぐに自動操縦モードに戻ってしまうため、マインドフルネスを維持するためのトレーニングを行う必要がある。
・実践の場、すなわちストレスやプレッシャーに負けてネガティブ思考しているまさにその瞬間にハッと我に返ることができたとしたら、それはめったにないものすごいチャンスなのです。ところがこのマインドフルネスは放っておくとすぐに失われてしまいます。はやければ一瞬のうちに、そしてながくてもせいぜい3秒程度でしよう。だからその3秒のうちに手をうっておいたほうが良いのです。その手立てがラべリングです。具体的には、まず
1)マインドフルネスを確認し、そして2)感情に名前をつけ、実況中継することによって偶然に訪れてくれたマインドフルネスを確かなものにします。
・同じ状況でも自己肯定感の強弱やもっている信念に左右されてしまいます。特に私たちが多くの時間を過ごしている自動操縦モードでは潜在意識が私たちの思考、感情、意思、言動を支配しています。自己肯定感さえ強けれぱ、マインドフルでなく自動操縦モードであっても幸せになれるくらいです。
・呼吸による感謝膜想になれてきたら、そのほかのことにもマインドフルに感謝の気持ちをささげること力とってもすばらしいエクササイズになります。自分の身体や身の回りのもの、自分を取り巻く現実などの中で感謝できるところを探して感謝していくと良いでしよう。
・怒りを感じている時は、自分に禁じていることを他人がしていると憤りを感じ、許せない気持ちになります。自分に禁じているから他人にも禁じたくなるのです。そしてイライラしてしまいます。結果的に自分の感情が他人の行動によって支配されてしまっているのです。怒りを感じたときにマインドフルネスになって、自分に禁じていることを、再度振り返ってみる。また、相手の行動面だけでなく、その背景も考慮してみると許せることが多くなる。
・面倒なことを無自覚に先送りにしていると自己肯定感がどんどん弱くなり、無力感がエスカレートする。この無力感、マインドフルに自覚できていればまだ良いのですが、無自覚であれば知らぬ問に潜在意識に忍び込み、自己嫌悪から自己肯定感を弱めます。解決策はただ一つ!先送りにしていたことを「今、ここ」で始めるのです。それ以外にはありません｜そ���とき、マインドフルネスがとても重要です。何を恐れて先送りにしているのかを知り、その不安や恐れを手放すことがカギになります。

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マインドフルネスの入門書。

マインドフルネスに関する書籍はまだ読み始めたばかりだが、基本かつ重要となることが詰め込まれてそれを著者は読者に伝えようとしていると思った。

マインドフルネスとはかみ砕くと、「今、ここで何をして何を感じているのか気付いていること」（ｐ19）。思考から距離を置き、客観的に今のあるがままの自分に気付いている状態がマインドフルネスであり、エクササイズの例を挙げながら、マインドフルネスになるための方法が書かれている。ネガティブな思考から距離を置くための方法でもある。スピリチュアルな表現も随所に出てくるが、マインドフルネスのエッセンスが語られていると思う。

他のマインドフルネスの書籍も読んで比較しながらこの書籍に立ち返りたいと思った。

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知識を深めて、日常におとしこみたくてよみはじめた本！

この本を読んで、マインドフルネスへの理解が深まった★
内容も深く、でも読みやすくかいてあったので分かりやすく、またワークも書いてあったので、日常で試しやすかった。
今まで難しいもののように感じていたけれど、この本を読んでから簡単に思え、日常におとしこめるようになった！
また何度でも読んで、日々忘れないようにしたい！

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「今ここで、この瞬間のありままの自分に気づく」
キーワードは潜在意識、自己肯定感、自動思考、スキーマ、自己催眠、自律訓練法、瞑想

怪しい？宗教？
全く初めてこの分野を手に取る方は疑心暗鬼なのではないでしょうか？

私も疑ってかかってはるか昔に読み始めた一人です。
潜在意識？無意識？そんなのある訳ないじゃん。
自分が意識出来ているものが全てさ！！

なーんて思っていた思慮の浅い人間でした。

でも心のどこかで、もし本当に潜在意識や無意識何てものがあったら？
と僅かな期待を秘めているなら読み進めて見ると良い本です。

気づいていなかった自分に気づく事ができます。
知らなかった自分の心と向き合う事ができます。

メンタリストdaigoさんもやっているマインドフルネス瞑想。

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マインドフルネスの大切さがわかります。
マインドフルネスをしてネガティブな思考を手放すことにより自然にポジティブ思考になり、それで得た経験が自己肯定感をもあげる。
実践するだけマインドフルネス力が高まるらしいです。実践法ものっておりやってみたいと思いました

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★3.5（3.80）2016年8月発行。マインドフルネスとはこれまで何度か聞いたことがあったが、偶々図書館で見つけ、借りることに。教科書という割りには内容的には、ちょっと薄っぺらいような。女性が書いた本かと思いきや、精神科医の書いた本だったんですね。マインドフルネスとは、「今、ここ」の現実に、リアルタイムかつ客観的に気付いていること。イライラしたら、「自分はイライラしている」と認め、客観視する。すると、一歩引いた視点から冷静になって現実を観ることができ、その結果、ネガティブ思考を手放すことができると。